Perdre pes només en determinades parts del cos és difícil o gairebé impossible. Quan perdeu pes, tot el cos perdrà pes, no només el pit, l’estómac o les cuixes, i molt menys les cuixes superiors. El millor mètode és combinar una combinació equilibrada d’exercici i dieta, i aquí s’explica com fer-ho.
Pas
Mètode 1 de 2: Dieta
Pas 1. Mireu atentament la vostra dieta
Com que no hi ha cap manera fàcil de controlar la pèrdua de pes en una àrea específica, la crema de greix corporal general us ajudarà a perdre greix a la part superior de les cuixes. Si teniu sobrepès, comenceu reduint la ingesta diària de calories a 250 a 500 calories al dia.
Si reduïu 500 calories al dia es produirà una pèrdua de pes d’una lliura, 453 grams a la setmana (1 lliura és 3.500 calories). Però recordeu: això no inclou les calories que es cremaran amb un règim d'exercici creixent
Pas 2. Limitar la ingesta de greixos
L'Associació Dietètica Americana (ADA) recomana als adults limitar la ingesta de greixos entre el 20 i el 35 per cent de la ingesta diària de calories. Com que un gram de greix equival a nou calories, una dieta de 2.000 calories hauria de consistir en una ingesta reduïda de 44-78 grams de greix al dia.
La dieta DASH (per reduir el colesterol) recomana una ingesta diària de greixos del 27 per cent del total de calories (60 grams de greix al dia per a una dieta de 2.000 calories). Intenteu menjar greixos saludables (insaturats) durant un temps sempre que sigui possible, tot limitant els greixos saturats. Els aliments rics en greixos insaturats inclouen olis vegetals, com ara olis d’oliva i canola, fruits secs, llavors i alvocats
Pas 3. Menja molta fibra
La majoria dels nord-americans no consumeixen els 20-38 grams de fibra recomanats al dia. Els aliments rics en fibra són molt beneficiosos per a la pèrdua de pes, ja que en general són baixos en greixos i calories, però rics en nutrients (com fruites, verdures, cereals integrals i fruits secs). La fibra també us fa sentir més ple i satisfet durant períodes de temps més llargs. El consum de molta fibra a la vostra dieta us ajudarà a perdre el pes (i el greix corporal) que desitgeu més ràpidament.
Els aliments rics en fibra solen requerir temps de masticació més llargs per donar temps al vostre cos per comunicar-se quan ja no teniu gana, de manera que és menys probable que mengeu en excés. A més, les dietes riques en fibra també solen ser menys "denses en energia", és a dir, contenen menys calories per al mateix volum d'aliments
Mètode 2 de 2: entrenament de la cuixa superior
Pas 1. Exercici de la posició a la gatzoneta
Aquest exercici no només redueix el pes de les cuixes, sinó també les natges i els malucs. Per fer l'exercici de la posició a la gatzoneta:
- Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles per mantenir l’equilibri. Gireu lleugerament els dits dels peus i col·loqueu els braços als costats amb els palmells cap endins. Baixeu les espatlles.
- Mentre manteniu l'esquena recta, ajupiu-vos com si anéssiu a seure, movent les espatlles cap als malucs. Mou el pes cap als talons. Equilibri's amb els músculs abdominals.
- Mantingueu els genolls en línia amb els peus; abstingueu-vos de moure'ls cap endavant. Porteu les cuixes paral·leles al terra i equilibreu el cos. Si el taló avança, torneu a la posició inicial. Exhalar, empènyer les cames i posar-se dret.
- Per a una variació de l’exercici de la posició a la gatzoneta, feu una sessió asseguda contra una paret (posem a la gatzoneta contra la paret i aguanteu-la) o feu un exercici amb una pilota.
Pas 2. Realitzeu capes
Per això, una ballarina té un cos molt sa i bonic! Podem aprendre d’ells.
- Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles i apunteu els dits cap a fora.
- Esteneu els braços cap a davant per ajudar-vos a equilibrar-vos i mantenir l'esquena recta. A continuació, baixeu en posició a la gatzoneta. Recordeu alinear els genolls amb els dits dels peus!
- Torneu lentament a la posició inicial, mantenint els malucs amagats sota la columna vertebral. Repetiu aquest moviment durant aproximadament un minut.
Pas 3. Realitzar un exercici de genoll flexió cap endavant
Les corbes en totes direccions són les millors: cal moure totes les parts de la cuixa.
- Poseu-vos drets amb els peus units mentre estireu els músculs abdominals.
- Mantenint l’esquena recta, aixeca la cama dreta a l’aire i troba l’equilibri. Un cop tingueu èxit, avanceu-lo lentament i col·loqueu-lo a terra, talons primer.
- Estireu la cama esquerra mentre baixeu la dreta, col·locant el pes a la cama davantera. Baixeu el cos fins que la cuixa dreta i el vedell esquerre siguin paral·lels al terra i equilibri.
- Tornar a la posició inicial, empènyer cap endavant amb el peu davanter i després canviar de costat. Repetiu-ho durant uns trenta segons per cada costat o sempre que pugueu fer-ho.
Pas 4. Realitzeu bucles d'una sola cama
Normalment, això es troba a Pilates, un exercici excel·lent de pèrdua de pes.
- Acuéstese a terra sobre una superfície còmoda, com ara una estora de ioga o Pilates. Col·loqueu els braços cap als costats amb els palmells cap avall.
- Aixequeu la cama dreta cap amunt, assenyalant el sostre. Gireu lleugerament les cames cap a fora.
- Mantingueu els malucs a l’estoreta en tot moment. A continuació, inspireu i moveu tota la cama en un cercle horari. Després de fer aquest moviment cinc vegades, canvieu a un moviment circular en sentit antihorari.
- Repetiu-ho quatre vegades, alternant les cames.
Pas 5. Mantingueu entrenaments defensius i cardiovasculars
Molt bé, heu fet els vostres exercicis de pèrdua de pes a la cuixa superior, però com que no hi ha res com perdre pes en àrees específiques, també heu de treballar tot el cos. Els entrenaments cardiovasculars cremen la majoria de greixos, però una combinació d’entrenaments cardiovasculars i de defensa fa que es creï una calor increïble.
Per obtenir resultats intensos, feu un entrenament a intervals. Amplifica els beneficis cardiovasculars, cremant més calories. Feu exercicis curts el més dur possible, descanseu una estona i després repetiu. I els exercicis també es fan més ràpidament
Consells
- Assegureu-vos de beure prou aigua per mantenir el cos hidratat.
- Beure aigua abans i després de fer exercici.
- Consulteu un metge abans d’exercicis extrems als quals el vostre cos no està acostumat.
- No espereu veure una gran diferència després d’una setmana d’exercici; pot trigar fins a tres setmanes a començar a veure els canvis.
- Molta caminada!
