Completar tasques difícils requereix determinació. Si voleu perdre pes, deixar de fumar o assolir determinats objectius professionals, heu de tenir determinació. Hi ha maneres que podeu fer per augmentar la vostra voluntat amb el pas del temps. Estableix els teus objectius, segueix-los i fes canvis d’estil de vida per reforçar la teva resistència.
Pas
Mètode 1 de 3: establir objectius
Pas 1. Desglosseu les coses en parts més manejables
Si esteu aclaparat amb tantes tasques, us costarà tenir èxit. No podreu mantenir la vostra determinació si creieu que us heu establert un estàndard massa alt. Podeu augmentar la vostra força de voluntat dividint les tasques difícils en parts més petites i més manejables.
- A les seves memòries Bird By Bird, l’autora Anne Lamott explica que la seva germana va fer una tasca escolar catalogant diversos tipus d’ocells. Després d'ajornar el projecte fins a l'últim moment, el seu germà es va sentir aclaparat per la tasca fins que el seu pare es va apropar, va posar el braç al voltant de les espatlles del noi i va dir: "Ocell per ocell, només cal gravar ocell per ocell". Això significa que un gran nombre de tasques es poden dividir en parts més manejables.
- Si voleu completar una tasca i us sentiu aclaparat, feu-la d’una en una. Si teniu un informe de 20 pàgines, prometeu-vos d’escriure dues pàgines cada dia durant la setmana fins a la data límit. Si voleu perdre 18 lliures, fixeu-vos l’objectiu de perdre 3 lliures cada mes. Si voleu córrer 8 quilòmetres, utilitzeu l'aplicació "5K Running Guide" per augmentar lentament la velocitat i la força amb el pas del temps. Quan dividim una tasca en components més petits, la tasca es torna de sobte aparentment fàcil de fer.
Pas 2. Fixeu un termini raonable
Si voleu augmentar la vostra voluntat, heu d’establir un termini. Ningú pot tenir èxit sense un calendari. Estableix un termini que pots assolir d’una manera raonable i compleix-hi.
- Per exemple, si voleu començar a fer exercici cinc dies a la setmana i actualment no feu exercici, se us esgotarà durant la setmana. En lloc d’això, feu un horari. Decidiu fer exercici dos dies a la setmana, després augmenteu a tres dies a la setmana, després quatre dies a la setmana i després cinc dies a la setmana.
- Registra el teu èxit. Instal·leu un gran calendari que es pot col·locar a la nevera o a la paret. Escriviu una petita nota sobre el vostre èxit aquell dia al calendari. Per exemple, el 3 d’octubre escriviu alguna cosa així com "Avui hem recorregut cinc quilòmetres". Veure concretament el vostre èxit us pot ajudar a sentir-vos orgullosos, cosa que us pot motivar a continuar fent activitats.
Pas 3. Feu un pla
Una tècnica que us pot ajudar quan es prova la vostra força de voluntat consisteix a utilitzar afirmacions "intencions implementades" o "Si, doncs" per planificar situacions en què us pugueu trobar amb la temptació.
- Per exemple, potser intenteu no menjar sucre, però aneu a una festa d'aniversari i sabeu que hi haurà pastís. Feu un pla abans de la festa: "Si algú m'ofereix un tros de pastís, és millor que mengi una amanida de fruites".
- Fer un pla pot reduir la pressió sobre la vostra decisió, perquè bàsicament heu pres una decisió i no heu de lluitar contra els desitjos de sucre en aquest moment. Aquest mètode és força eficaç si s’ha esgotat l’autocontrol.
Mètode 2 de 3: completeu la tasca
Pas 1. Assumeix la responsabilitat
Per augmentar la vostra voluntat, un pas important a fer és assumir la responsabilitat personal. Assumeixi la responsabilitat del seu èxit o fracàs en la consecució dels seus objectius.
- Pot ser útil parlar o escriure les vostres accions. Esmenta què vas fer, per què ho vas fer i com et vas sentir després de fer-ho. Per exemple, "Em sento estressat quan acabo la feina d'informes, així que em distreixo i decideixo mirar la televisió. Intentaré gestionar l'estrès millor per poder completar els informes per poder acabar la meva tasca en lloc de ser mandrós i Em sento molest amb mi mateix ". En lloc d'això, digueu alguna cosa així com "Avui he escrit un informe de dues pàgines perquè volia fer aquesta tasca i em va fer sentir productiu i positiu amb mi mateix".
- Assumir la responsabilitat exclusivament sobre un mateix requereix una enorme honestedat. Augmenta la vostra capacitat per gestionar els impulsos i "veure abans de saltar", així com el sentit de la responsabilitat quan ja no culpeu als forasters del vostre entorn. D'aquesta manera, la vostra resolució es donarà suport sempre que accepteu que el canvi depèn de vosaltres.
Pas 2. Gestioneu els vostres pensaments negatius
Durant el vostre viatge, sens dubte hi haurà pensaments negatius. És possible que tingueu un contratemps com a senyal que no podeu canviar mai, o que hi pugui haver una veu petita al cap que us digui que mai no tindreu èxit i us portarà cap avall. Si voleu augmentar la vostra força de voluntat, els pensaments negatius no us ajudaran, ja que us faran sentir derrotats i desemparats. Tot i que és impossible aturar completament els pensaments negatius, podeu canviar la manera de reaccionar i gestionar-los.
- Registra els teus pensaments negatius. Mantenir un diari de teràpia és beneficiós de moltes maneres i una cosa que podeu fer és anotar els pensaments negatius que van sorgir durant el dia. Al cap de poc temps, podeu identificar qualsevol patró en missatges negatius i començar a explorar els seus orígens.
- Quan es tracta de reconèixer pensaments negatius, com ara "No puc assolir els meus objectius", pregunteu si són veritables o no. Feu-ho mirant proves reals, no només en funció del que diu la vostra veu negativa. Conserveu dues columnes al diari, una conté evidències que "avalen" la creença i l'altra "contrària". A la columna "Suport", podríeu escriure: "Fa un mes que intento mantenir-me fora del sucre i no puc fer-ho. No em sento prou fort per canviar els meus hàbits". A la columna "Contra", podríeu escriure "Si estableixo un objectiu més petit i més assolible, puc assolir-lo. Quan faig alguna cosa dia a dia o setmana a setmana, tinc molt més èxit. En el passat, vaig poder assolir els meus objectius: acabar l’escola, obtenir un augment a la feina i deixar de fumar. Sembla impossible deixar de menjar sucre del tot perquè m’encanten els aliments dolços. Necessito tornar-ho a provar, potser d’una altra manera."
- Per obtenir més informació sobre els pensaments negatius i com gestionar-los, llegiu l'article Com superar els pensaments negatius.
Pas 3. Sigues tu mateix
Això vol dir que enteneu els límits i fixeu els objectius adequats. Si intenteu deixar de fumar, per exemple, seria fantàstic deixar de fumar del tot i deixar de fumar. Però potser no ets així: potser encara gaudeixes molt de fumar i fa anys que fumes. En lloc d’adherir-se a la figura ideal, per exemple, algú que pugui separar-se d’hàbits addictius, potser es pot reduir l’hàbit a poc a poc. D’aquesta manera, sou honest amb vosaltres mateixos mentre intenteu assolir l’èxit establint objectius al vostre abast.
Pas 4. Premieu-vos
Heu de completar les tasques i assumir la responsabilitat de les vostres accions. Tot i això, cal saber recompensar-se per un bon comportament. Ningú té una determinació prou forta a llarg termini sense recompenses ocasionals.
- Creeu un sistema per tractar-vos. Si intenteu aprimar-vos, per exemple, prometeu-vos que podeu comprar un vestit nou si podeu seguir una dieta i un programa d’exercicis cada setmana.
- Tothom té un sistema que s’adapta a ell mateix. Cerqueu alguna cosa que us agradi i, de tant en tant, regaleu-vos algunes delícies. Donar-vos una recompensa us permetrà trigar més a assolir els vostres objectius, cosa que resultarà en una determinació més forta.
Mètode 3 de 3: canvieu l'estil de vida
Pas 1. Construir bons hàbits
L’estrès és un assassí important. Quan estem excessivament treballats i frustrats, sucumbirem al comportament contra el qual lluitem. En construir bons hàbits personals, tendim a seguir el camí quan estem estressats.
- Incorporar a la vostra rutina diària determinades activitats, com ara treballar dur i estudiar. Aquest mètode pot ajudar a combatre l’estrès. Si les activitats que requereixen determinació es consideren una part important de la vostra vida diària, com ara rentar-vos les dents a la nit, és menys probable que descuideu les vostres funcions quan us estresseu.
- A més, les persones que tenen bons hàbits solen estar menys estressats. Fer exercici regularment, menjar una dieta sana i un horari de son regular poden ajudar a reduir l’impacte de l’estrès en la vostra vida.
Pas 2. No posponeu
L’hàbit de postergar pot matar la força de voluntat. Posposar les obligacions que es consideren una càrrega ens fa menys propensos a complir-les. Eviteu la dilació tant com sigui possible si voleu reforçar la vostra decisió.
L’hàbit de postergar sovint arrela en el perfeccionisme. Les persones tendeixen a postergar si estan estressades perquè no poden funcionar perfectament. Entengueu que procrastinar no redueix en absolut la feina, sinó que només augmenta l’estrès. És millor fer la tasca, fins i tot si ho dubteu, en lloc de parar-vos a la tasca que teniu al davant
Pas 3. Mantingueu un diari
Mantenir un diari pot augmentar la vostra determinació perquè podeu veure el vostre registre de progrés. Els contratemps són menys dolorosos si els compareu amb els vostres èxits. Per exemple, guanyeu dos quilos de pes durant les vacances. Mireu enrere al vostre diari des que vau començar el vostre viatge de pèrdua de pes per recordar fins on heu arribat.
Pas 4. Cerqueu assistència
Ningú no ho pot fer tot. Si voleu mantenir la vostra resolució, busqueu el suport d'altres persones.
- Algunes tasques específiques, com deixar de fumar o fumar, tenen grups de suport en hospitals i centres comunitaris que poden ajudar-vos.
- Parleu amb els vostres amics i familiars sobre el que esteu treballant. Demaneu el seu suport mentre ho intenteu. Si intenteu deixar de beure, per exemple, demaneu als familiars que no beguin davant vostre.
