Els professionals de l’entrenament físic entenen que els criteris per a un cos ideal no són només el pes corporal. Un altre aspecte que juga un paper important és el percentatge de greix corporal; Un 21-24% per a dones i un 14-17% per a homes, tot i que tothom pot establir el seu propi objectiu. Per a moltes persones, reduir el greix corporal no és fàcil. Tot i això, podeu assolir el percentatge de greix corporal ideal seguint una dieta, fent exercici i adoptant un estil de vida saludable.
Pas
Primera part de 3: seguir una dieta
Pas 1. Menja més proteïna i fibra
Potser ja sabeu que el cos necessita proteïnes per desfer-se del greix acumulat i construir músculs. La proteïna manté el funcionament correcte del cos, però els hidrats de carboni i els greixos també tenen un paper important. En augmentar el consum de proteïnes, el cos utilitzarà les reserves d’hidrats de carboni i greixos del cos per restaurar i construir teixits musculars.
- El peix i el pollastre són fonts útils de proteïnes, però trieu carns magres i blanques. A més, consumeix productes lactis, llegums, soja i ous baixos en greixos per augmentar la ingesta de proteïnes. Sabeu que el 10-25% de les necessitats calòriques diàries d’un adult s’ha de satisfer consumint proteïnes.
- No us oblideu de menjar fibra! La fibra es digereix lentament, de manera que us sentiu plens durant més temps. A més, la fibra funciona per absorbir líquids i greixos com la goma espuma. Per tant, afegiu pèsols, cereals integrals, arròs integral, mongetes i diverses baies a la vostra dieta.
Pas 2. Sabeu que el vostre cos necessita greixos saludables
Molta gent pensa que una bona dieta és menjar aliments sense greixos o baixos en greixos. Una dieta baixa en greixos serà beneficiosa si es fa de la manera correcta. Assegureu-vos que mengeu greixos saludables, com greixos insaturats, omega 3 i omega 6.
- Quan feu la dieta, assegureu-vos que la ingesta de greixos provingui de peixos grassos (com el salmó), oli d’oliva, alvocats i fruits secs, però limiteu el consum segons sigui necessari. No mengeu en excés només perquè és beneficiós.
- Eviteu els greixos que provenen d’aliments envasats, inclosos els congelats. No mengeu galetes, pastissos, patates fregides, menjar ràpid i fregits, ja que aquests menús són molt rics en calories i poc saludables.
- Els olis que es congelen a temperatura ambient, com la mantega, el llard de porc i l’oli de coco, són greixos saturats que s’han d’evitar.
Pas 3. Calculeu la ingesta d’hidrats de carboni
Hi ha diferents opinions sobre el consum d’hidrats de carboni, de manera que resulta bastant confús. La teoria d’Atkins diu que la millor manera de fer dieta és eliminar els hidrats de carboni de la dieta. Aquest mètode és beneficiós per cremar greixos, però els seus efectes són de curta durada i el suggeriment de reduir la ingesta de calories en un 60% és qüestionable. En lloc d'això, tingueu en compte la dieta següent:
- Ciclisme d’hidrats de carboni. Aquest mètode científic s’aplica reduint el consum d’hidrats de carboni (uns 2 grams / kg de pes corporal) diversos dies a la setmana perquè el cos pateixi catabolisme a causa de la crema de greixos. Els altres dies, la ingesta d’hidrats de carboni s’incrementa per augmentar el metabolisme. El metabolisme s’aturarà si el cos no té hidrats de carboni.
- Consum cronometrat. Quan adopteu aquesta dieta, podeu consumir hidrats de carboni complexos (per exemple, arròs integral, mongetes, civada) abans de les 6 de la tarda i hidrats de carboni simples (per exemple, fruita, iogurt ensucrat, mel) només després de fer exercici. A mesura que el cos es recupera després de fer exercici, els hidrats de carboni simples s’emmagatzemen com a glicogen i no com a greixos. No mengeu hidrats de carboni fora d’aquest horari.
Pas 4. Conegueu el ciclisme de calories
A més del ciclisme d’hidrats de carboni, hi ha un altre mètode científic, és a dir, el ciclisme de calories. Si teniu poques calories, el cos es debilitarà, el metabolisme s’aturarà i els músculs es reduiran. Quan feu una dieta hipocalòrica, assegureu-vos de menjar més calories uns dies a la setmana per augmentar el metabolisme i mantenir el cos en perfecte estat.
-
Tindreu gana si mengeu menys de 1.200 calories al dia. Abans d’aplicar el mètode de ciclisme de calories, esbrineu les vostres necessitats diàries de calories perquè pugueu determinar el nombre de calories que heu de consumir. Podeu reduir la ingesta de calories en determinats dies, però no 2 dies seguits.
- Consulteu un metge o un dietista autoritzat per esbrinar les vostres necessitats diàries de calories per assolir els vostres objectius de pèrdua de greix corporal.
- Aquest mètode és molt adequat per a les persones que experimenten un altiplà. Si encara cal reduir una mica més el greix corporal, apliqueu aquest mètode.
Pas 5. Menja més sovint
El metabolisme té un paper important en la reducció del greix corporal, sobretot si es vol perdre 3-5 kg de pes corporal. Per mantenir el metabolisme actiu, heu de menjar contínuament, però assegureu-vos que el patró és correcte. Potser escolteu sovint el missatge: mengeu petites porcions de 5 a 6 vegades al dia. Aquest suggeriment té cert mèrit, però cal millorar-lo. Esbrineu els consells més adequats perquè la vostra empresa valgui la pena:
- Quan mengeu menjars petits durant tot el dia, el vostre cos continua produint insulina i mai no es crema. A més, mai no et sents completament complet. En lloc de menjar menjars petits 5-6 vegades al dia, és millor menjar porcions normals 3 vegades al dia i menjar aperitius 2 vegades al dia. El patró és el mateix, però més eficaç.
- Assegureu-vos que esmorzeu cada dia! No oblideu esmorzar abans d’anar a treballar. Aquest pas és molt important perquè el cos necessita energia per cremar calories. Les necessitats energètiques només es satisfan si esmorza cada matí.
- El greix corporal no es redueix només menjant certs aliments. Tot i que una dieta sana us ajuda a perdre pes, la formació muscular a través de la crema de greixos només es produeix durant l’exercici.
Part 2 de 3: Fer exercici
Pas 1. Feu exercici cardiovascular i aixecament de peses.
Els exercicis cardiovasculars cremen més calories que aixecar peses, però heu de fer les dues coses si voleu cremar greixos de forma òptima. Si només voleu construir músculs, utilitzeu pesos lleugers i feu més repeticions per augmentar la vostra força. Si voleu construir músculs, utilitzeu pesos més pesats i feu menys repeticions. Les dues maneres són útils per cremar greixos.
L’entrenament cardiovascular es pot fer de diverses maneres, com ara nedar, boxar, córrer i anar en bicicleta. A més, podeu fer cardio mentre jugueu a bàsquet, saltant d’estrelles amb els vostres fills, saltant a la corda, ballant o qualsevol altra activitat que acceleri el ritme del ritme cardíac
Pas 2. Feu una gran varietat d’exercicis de cardio (entrenament transversal)
Cal preveure 2 condicions que tenen un impacte negatiu a l’entrenar: altiplà i saturació. La millor manera d’afrontar-lo (si no l’única) és l’entrenament creuat fent un exercici diferent cada dia per canviar la vostra mentalitat i la vostra rutina física. Aquest pas fa que la ment no experimenti avorriment i que els músculs no continuïn fent el mateix moviment fins que no se senti còmode.
Per exemple, configureu un programa d’exercicis de la següent manera: dilluns per córrer, dimarts per nedar, dimecres per descansar, dijous per caminar ràpidament, divendres per anar en bicicleta. Podeu fer 2 activitats al dia
Pas 3. Determineu un calendari de pràctiques
Això segueix sent un tema de debat perquè hi ha qui diu que s’ha de fer cardio o aixecament de peses en un moment determinat, però també hi ha qui defensa que és lliure de formar-se com vulgui pels motius següents:
- Algunes persones pensen que fer exercici cardiovascular amb l’estómac buit al matí és millor, ja que després de dejunar tota la nit, el cos farà servir el greix emmagatzemat com a font d’energia. No obstant això, altres hi argumenten afirmant que el cos utilitza els músculs com a font d’energia. Quina és la veritat? Si tens marejos i nàusees mentre practiques, la segona opinió és correcta.
- Molts diuen que l’entrenament amb peses s’ha de fer abans de fer cardio perquè el cos utilitza reserves de glicogen quan fa cardio. D’aquesta manera, us quedareu sense energia quan aixequeu pes, de manera que no podreu construir músculs. Aquest consell és més útil per a les persones que volen convertir-se en culturistes que aquells que només volen perdre greix corporal.
- Altres diuen que hauríeu de fer cardio i aixecar peses en diferents dies. També hi ha qui diu que l'exercici està determinat pel propòsit de l'entrenament (voleu aprimar? Primer fer cardio). Hi ha qui diu que és lliure de determinar el calendari d’exercicis. En conclusió, feu els exercicis que creieu que són els millors perquè són útils.
Pas 4. Feu entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT)
Darrerament, HIIT té molta demanda. Els estudis demostren que HIIT és capaç de cremar més calories en una durada inferior. A més, HIIT augmenta instantàniament el metabolisme i el manté en marxa després d’haver acabat l’entrenament. Això es coneix com a "efecte post-entrenament". Així doncs, no excuseu per no practicar encara que només tingueu 15 minuts.
Per practicar HIIT, no hi ha regles a seguir. Aquest programa consisteix en alternar exercicis de baixa i alta intensitat. Per exemple: caminar ràpidament a la cinta de córrer 60 segons i després córrer 30 segons, però podeu determinar la proporció
Pas 5. Preneu-vos temps per descansar
És possible que estigueu tan emocionats d’entrenar que no vulgueu descansar, però el vostre cos ha de recuperar-se, sobretot si aixequeu peses gairebé cada dia perquè cal recuperar els músculs. Per això, necessiteu descansar un dia complet. En lloc d’estar estirat al sofà tot el dia, fes les teves activitats habituals, però permet que el teu cos es recuperi.
Els pesos d’elevació s’han d’alternar treballant diferents grups musculars (per exemple, treballant les cames cada dilluns, els braços i les espatlles cada dimarts, etc.), però el cardio es pot (i s’ha de fer) cada dia
Part 3 de 3: Implementar un estil de vida saludable
Pas 1. Assegureu-vos que dormiu bé cada nit
Heu de tenir cura de la vostra salut perquè el vostre cos funcioni correctament. La investigació demostra que les persones que dormen de 7 a 8 hores a la nit perden pes més ràpid que les que no dormen prou a la nit. A més, la manca de son provoca l’hormona grelina que estimula la gana, de manera que tenen gana més ràpid i mengen més.
Pas 2. Beure més aigua
Aquest pas és la forma més senzilla de fer dieta. En beure més aigua, el cos és capaç d’excretar toxines i l'estómac està ple, de manera que no voleu menjar gaire. A més, el consum d’aigua és beneficiós per mantenir la salut dels òrgans del cos, la pell, els cabells i les ungles.
Acostumeu a beure aigua d’aproximadament 3 litres / dia per a les dones i 4 litres / dia per als homes (aquesta xifra inclou els líquids d’altres aliments i begudes)
Pas 3. Preneu-vos un moment per prendre cafè abans de fer exercici
La investigació demostra que la cafeïna estimula el sistema nerviós i augmenta els nivells d’adrenalina al cos. L’epinefrina provoca un augment d’adrenalina que s’encarrega d’enviar senyals al cervell perquè el cos trenqui el teixit gras. A més, els àcids grassos produïts seran alliberats al torrent sanguini i seran utilitzats pel cos. Si voleu demostrar aquests beneficis, beureu una tassa de cafè abans de fer exercici.
El consum de cafeïna és menys útil si l'estómac s'omple d'aliments. Per tant, pren un cafè amb l’estómac buit o amb un petit refrigeri. Recordeu que el que cal és cafeïna, no cafè. Moltes fonts de cafeïna no són bones per a la salut (per exemple, refrescos), però 30 grams de xocolata sense sucre són encara segurs com a font de cafeïna
Pas 4. No executeu una dieta accidental ni una dieta accidental
A part de ser inútil, aquest mètode és autoderrotador. Sigui quina sigui la dieta que apliqueu, per exemple, beure només suc de fruita, dejunar o no menjar determinats aliments, aquest pas no serveix de res si no es fa de manera sostenible. És possible que obtingueu resultats significatius immediatament, però a la llarga, aquesta dieta altera el vostre metabolisme i provoca problemes de salut. Per tant, no seguiu una dieta que no sigui útil per mantenir-vos sans.
Pas 5. Utilitzeu diversos mètodes per calcular el greix corporal
Hi ha diverses maneres de calcular el percentatge de greix corporal, però no totes són exactes. Assegureu-vos de calcular el greix corporal a la mateixa hora (per exemple, cada dilluns al matí) i la mateixa condició física (per exemple, abans d’esmorzar o després de beure un got d’aigua). Utilitzeu diversos mètodes per obtenir els resultats més precisos.
- Mètodes o eines que s’utilitzen sovint per calcular el greix corporal, com ara pinxes, bàscules digitals, BOD POD, desplaçament d’aigua (disminució del volum d’aigua) i eines d’exploració de l’absorptiometria de raigs X de doble energia (DEXA). Com més alt sigui el cost, més precisos seran els resultats. Si el vostre pressupost és limitat, podeu calcular el greix corporal d’altres maneres. Reduir el greix corporal en un poc per cent és un gran èxit!
- Un entrenador físic o dietista amb llicència pot mesurar i calcular el greix corporal mitjançant una bàscula digital, una cinta mètrica o una pinça. Les clíniques de salut o els centres de fitness ofereixen instal·lacions relativament costoses, com ara BOD POD, desplaçament d’aigua o eines d’exploració DEXA.
- Per classificar-lo com a apte, el percentatge de greix corporal ideal és del 21-24%, un màxim del 31% per a les dones, del 14-17% com a màxim del 25% per als homes. El cos humà consta de greixos essencials mínims (molt més baixos per als homes) que no es poden eliminar sense provocar problemes de salut. Assegureu-vos que pugueu fer-ho el millor possible i ser realista per vosaltres mateixos.
Consells
- Feu una rutina d’exercici físic d’acord amb els vostres interessos perquè pugueu aplicar-la de manera constant.
- Acostuma a dormir bé cada dia, però no despertis massa tard perquè tindràs son tot el dia.
- Uniu-vos a un gimnàs i contracteu un entrenador personal. Ell us pot ajudar a practicar per assolir els objectius que us fixeu.
- Greix corporal essencial del 2-4% per als homes i del 10-12% per a les dones.
- Una manera d’entrenar el vostre sistema cardiovascular és caminar, encara que només passegeu per dins de la casa mentre netegeu.
- El consum d’aigua afectarà el pes corporal.
Advertiment
- No feu exercici massa dur. Practiqueu cada 2 dies i no us descuideu de l’horari d’entrenament.
- El greix no disminueix si només feu dieta. Tot i que la dieta és beneficiosa per a la pèrdua de pes, cal tenir un programa d’exercici adequat per convertir el greix en múscul.
