Un mal record que prové d’un esdeveniment vergonyós o que prové d’un esdeveniment traumàtic, pot perdurar durant dies, mesos i fins i tot anys. Afortunadament, hi ha maneres d’entrenar la vostra ment per afrontar els records negatius d’una manera sana. Seguiu llegint per aprendre mètodes per reduir la freqüència de recordar mals records i reduir l’ansietat quan els recordeu.
Pas
Part 1 de 3: Crear una mentalitat saludable
Pas 1. Eviteu els objectes i els llocs que puguin desencadenar records
Noteu que us colpeixen inconscientment els vostres mals records quan aneu a determinats llocs o al voltant de certes coses? Potser no us heu adonat que aquestes són les coses que desencadenen els vostres records. Per exemple, potser la vostra mala memòria estigui relacionada amb un incident ocorregut a l’escola primària i el recordeu cada cop que el passeu. Si comenceu a emprendre un nou camí per començar a treballar al matí i eviteu anar pel carrer on hi ha la vostra escola primària, podeu mantenir la ment lliure dels vostres mals records una mica més sovint.
- Si podeu evitar completament les coses que us poden provocar mals records, al final tots s’esvairan de la vostra ment. Tindreu menys raons per recordar-los i, a mesura que avanceu amb la vostra vida, substituireu els vostres mals records per pensaments més importants.
- Per descomptat, no tots els desencadenants són totalment evitables i potser no voleu canviar el vostre camí per anar a la feina, ni donar la vostra col·lecció de llibres de ciència ficció, ni deixar d’escoltar la vostra banda favorita només per l’última vegada que vau veure la seva el programa en directe va ser la nit en què la teva ex va acabar la seva relació amb tu. Si no és possible evitar el disparador, ja sigui perquè hi ha massa activadors o perquè odieu donar força a la memòria, hi ha altres maneres de tractar-la.
Pas 2. Penseu en els records fins que perdin el poder
Per primera vegada, penses en alguna cosa dolenta, pot fer-te feble i sentir-te ansiós i inquiet. El vostre desig pot ser evitar pensar-hi tant com sigui possible, però intentar mantenir-vos en la memòria us pot donar més força la propera vegada que us vingui al cap. En lloc de fer-ho fora de la vostra ment, permeteu-vos recordar el que va passar. Continua pensant-hi fins que finalment perdi la picada. Finalment, deixareu de pensar-hi i, quan ho feu, ja no us farà mal. Si la memòria es fa més pesada a la vostra ment, haureu d’afanyar-vos a passejar o fer qualsevol activitat el més aviat possible.
- Intenteu mantenir-vos còmodes perquè de fet l’esdeveniment que ha provocat la memòria ha finalitzat. Passi el que passi, altres persones es riuen de tu, o alguna cosa perillós que t’hagi passat ja és en el passat.
- En alguns casos, pensar en mals records pot ser una mica obsessiu. Observeu les emocions mentre recordeu repetidament els vostres records. Si us adoneu que fins i tot després de pensar deliberadament en la memòria, encara pot fer-vos mal, proveu altres maneres de desfer-vos de la mala memòria.
Pas 3. Proveu de canviar la memòria
Cada vegada que recordes alguna cosa, els records canvien lleugerament. El cervell crea petits buits a la memòria per substituir-lo per informació incorrecta. Podeu aprofitar el funcionament del vostre cervell substituint parts de mals records per informació diferent. Finalment, començareu a recordar la versió que ha canviat.
- Per exemple, suposem que teniu records de muntar un vaixell anomenat "The Dreamcatcher" a la vostra infantesa amb el vostre pare. Recordes que el teu pare, al fons del vaixell, portava calçotets vermells i ulleres de sol, cridava en veure’t recolzat massa als rails i caure a l’aigua. "Sabeu" això és el que va passar, però anys més tard, quan mireu la foto el dia de l'incident, tot el que veieu és el vostre pare amb texans i el nom del vaixell és "The Kingfisher". Com podeu veure, els records no sempre són exactes i es poden canviar.
- Intenta canviar la part de la memòria que et fa sentir malament. Utilitzant l’exemple anterior, si recordeu que us vau sentir espantats i sols quan vau caure al riu, proveu de tornar a imaginar els records perquè pugueu centrar-vos en el feliç que us vau sentir salvat pel vostre pare.
- Cada vegada que penses en els teus records, se senten una mica diferents. Si us centreu cada vegada en les bones sensacions en lloc de les dolentes, els records canviaran rítmicament. Potser no passarà de mals records a grans records, però és probable que sigui menys dolorós.
Pas 4. Centreu-vos en records més feliços
De vegades, el nostre cervell s’enganxa en hàbits que ens costa trencar. Si us trobeu en molts records dolents, formeu la vostra ment per convertir-los en bons records. No doneu als records dolents massa oportunitats per canviar el vostre estat d’ànim ni fer-vos sentir ansiós, en lloc de deixar-los entrar al cap, canvieu d’opinió per records més bells. Seguiu practicant el pensament positiu fins que ja no caieu automàticament en la mateixa vella rutina mental.
Intenta fer coincidir els teus mals records amb els bons. Per exemple, si no podeu deixar de pensar en un moment en què vau estar nerviós durant una presentació i tota la classe va riure, emparegeu aquest record amb un record d’un moment en què ho vau fer bé i us van lloar. Cada vegada que pensis en mals records, canvia els teus pensaments per bons. Tenir un bon record fresc a la ment us impedirà haver d’aconseguir el cervell per tenir en compte alguna cosa bona quan us sentiu malament
Pas 5. Apreneu a estar en el present
La pràctica de prestar més atenció als esdeveniments actuals també s’anomena mindfulness. Això vol dir centrar-se en el present en lloc d’estar en el passat o estar nerviós i anticipar-se al futur. Mantenir-se atent és la millor manera de sortir de l’estrès i obtenir més valor de la vida. En lloc de gastar temps i energia preocupant-vos per coses que no podeu canviar, podeu deixar anar totes les càrregues i "viure" amb elles.
- Sovint deixem que les nostres ments vagin durant les nostres activitats diàries. En lloc de fer el pilot automàtic, preneu-vos el temps per notar coses petites, com ara sons o olors, que normalment no notareu. Això pot ajudar a la vostra ment a tornar al moment present en lloc d’allunyar-vos i fixar-vos en la memòria.
- Implementeu un mantra que pugueu repetir quan la vostra ment vagi on no voleu que vagi. Per exemple, podeu dir "Estic aquí" o "Estic viu". Digueu alguna cosa en què us baseu en el present.
- Preste atenció a com se sent el vostre cos ara. Preste atenció als vostres sentits: què esteu sentint, veient, sentint i olorant ara mateix?
- Intenta meditar. La majoria de formes de meditació tenen a veure amb l’atenció plena. Centrar-se en la respiració i alliberar la ment de les distraccions us ajudarà a viure més plenament en el present. La pràctica regular de la meditació no només us ajuda a mantenir la concentració, sinó que també demostra que millora el vostre estat d’ànim general.
Part 2 de 3: tenir una perspectiva positiva
Pas 1. Penseu en el que heu après d'un incident
Fins i tot les experiències més terribles poden ensenyar-nos una lliçó. Pot trigar una estona a adonar-vos del que heu après, sobretot si l’incident encara és fresc. Però si podeu mirar enrere i veure que heu guanyat saviesa de la situació, és possible que els vostres mals records ja no facin mal. Podeu obtenir una esperança que no us adonàveu abans?
- Recordeu que les males experiències són una part inevitable de la vida. Les experiències difícils ens fan més forts i ens ajuden a apreciar els bons moments de la vida. Sense sentir-nos malament de tant en tant, no podrem apreciar les bones sensacions.
- Intenta agrair les seves benediccions. Qualsevol cosa que pugueu haver perdut com a conseqüència d'aquests records, feu una llista de les coses que esteu agraïdes ara mateix.
Pas 2. De records feliços
Amb el pas del temps, els mals records començaran a desaparèixer una mica. Podeu accelerar el procés vivint la vida al màxim i creant bons records per omplir la vostra ment. Dedica temps a fer les coses que t’agraden amb persones que et fan feliç. Com més bons records enregistreu, menys de dolents us sentireu a la llarga.
- Anar a un lloc on mai no heu estat abans us pot ajudar, de manera que pugueu obtenir experiències noves que no tinguin cap relació amb el passat. Reserveu un vol a una ciutat nova o sigueu turistes a la vostra ciutat i aneu a barris que poques vegades visiteu.
- Si caminar no és el vostre, canvieu la rutina d’una altra manera. Aneu a un restaurant nou que no heu provat mai, cuineu un àpat desafiant o convideu els vostres amics a sopar.
Pas 3. Tingueu una vida atrafegada
Mantingueu l’horari complet i animeu els vostres pensaments, de manera que tindreu menys temps per pensar el negatiu. Si tendeix a passar el temps pel vostre compte, prioritzeu sortir amb els vostres amics més sovint o visitar la vostra família més sovint. Converteix-te en llibres interessants o tria una nova afició. Com més sovint us quedeu quiets i no feu res, més podreu pensar en els vostres records passats. Aquí teniu algunes activitats que us poden ocupar:
- Fer activitat física, com ara futbol o kick boxing. Si no us agrada fer exercici, desafieu-vos a caminar uns quants quilòmetres cada dia o comenceu a fer ioga. Desafiar-se físicament és una bona manera d'alliberar la ment dels pensaments negatius. La pràctica fa que el cervell alliberi endorfines que puguin millorar el vostre estat d’ànim.
- Creeu alguna cosa nova. Podeu cosir un vestit, pintar o escriure una cançó. Posa la teva energia en alguna cosa i no tindràs temps de detenir-te en mals records.
- Busqueu oportunitats per donar el vostre temps. Ajudar els altres és una bona manera de mantenir la ment fora dels vostres propis problemes.
Pas 4. Eviteu l'alcohol i les drogues
L’ús de substàncies canvia els seus pensaments per a pitjor, sobretot si els mals records et fan sentir deprimit i ansiós. L’alcohol pot augmentar la depressió, la ira i l’ansietat, especialment en persones que experimenten aquests símptomes. Per mantenir-se mentalment positiu, evitar el consum d’alcohol i drogues és el millor que es pot fer.
- L’ús d’alcohol i drogues com a forma d’oblidar els mals records, o com a forma d’evitar tot tipus d’emocions negatives, sol conduir a l’addicció. Si us dirigiu a l'alcohol o a les drogues per perdre la memòria, busqueu ajuda ara.
- També s’han d’evitar altres formes d’escapament. Si tendeix a jugar, menjar en excés o refugiar-se en un hàbit que pugui perjudicar la seva salut com una manera de suprimir els mals sentiments, és important reconèixer el seu comportament i frenar-lo, ja sigui pel seu compte o amb l’ajut d’un terapeuta. o grup de suport.
Pas 5. Posa la teva salut en primer lloc
Quan et superin pensaments negatius, et serà difícil recordar-te i cuidar-te bé. Menjar aliments nutritius, dormir prou i fer exercici diverses vegades a la setmana pot llençar mals records. A més d’assegurar-se que es compleixen les seves necessitats bàsiques, preneu-vos una estona per mimar-vos una mica per ajudar a alleujar l’ansietat dels vostres mals records.
- Feu una dieta saludable que inclogui fruites i verdures adequades, proteïnes, cereals integrals i bons greixos.
- Feu 30 minuts a una hora d’exercici cada dia, fins i tot si només passegeu després de la feina.
- Dormiu de set a vuit hores cada nit. La fatiga pot fer que les vostres emocions augmentin més ràpid de l’habitual i siguin propensos a fer pensar en els mals records.
Part 3 de 3: Com fer front a experiències traumàtiques
Pas 1. Dol pel record
Reconeix els records negatius i les emocions associades. Tot i que això pot semblar contraproduent, deixar anar és un element clau del procés de curació. Suprimir una memòria deficient només farà que reaparegui més endavant. Deixeu-vos enfadar, trist, avergonyit o ferit. Si necessiteu plorar o cridar, feu-ho. D’altra banda, sortireu sentint-vos més capaç d’afrontar-lo que si intentéssiu ignorar el vostre dolor.
Pas 2. Parleu amb l’altra persona
Truqueu a un amic o membre de la família de confiança. Altres poden aportar aportacions, compartir històries similars i fins i tot us poden assegurar que potser no era tan dolent com pensàveu. Si és possible, parleu amb algú que no estigui relacionat amb l’incident, això us donarà el bon punt de vista que necessiteu.
- Penseu a unir-vos a un grup de suport. Feu una investigació per trobar grups de suport a la vostra zona que estiguin relacionats amb el problema concret que ens ocupa. Hi ha molts grups de suport per a divorcis recents, trencaments, malalties cròniques, etc.
- Si no us sentiu còmode compartint les vostres experiències amb altres persones, escriviu-les al vostre diari personal i guardeu-les en un lloc molt segur on els altres no les puguin trobar.
Pas 3. Penseu en veure psicoteràpia
Si creieu que necessiteu més que un amic o membre de la família, parlar amb un professional pot ser l’opció més adequada per a vosaltres. Com que la relació metge-pacient és confidencial, no us heu de preocupar de censurar-vos o sentir-vos avergonyits.
- Un terapeuta us pot ajudar a identificar els desencadenants i aprendre a tractar-los. T’ensenyarà els passos que pots fer per oblidar els mals records que tens al cap.
- Es va trobar que la teràpia cognitiu-conductual ajuda les persones que pateixen un trauma. Penseu en la possibilitat de buscar un terapeuta especialitzat en aquest enfocament.
Pas 4. Esbrineu si teniu un trastorn per estrès posttraumàtic (TEPT)
Aquest trastorn es pot desenvolupar després d'una experiència aterridora i perillosa, com ara ser agredit sexualment, patir un accident de cotxe dolent, ser maltractat o tenir una malaltia debilitant. Per a les persones amb TEPT, els records del trauma són fàcils de perdre. Això crea una constant sensació d’ansietat perquè torni a passar una mala situació. Si creieu que podeu tenir TEPT, és molt important buscar ajuda, ja que això no es pot gestionar tot sol.
- Els símptomes del TEPT inclouen tenir flashbacks, malsons i pensaments que us espanten.
- És possible que se senti adormit emocionalment, deprimit o constantment preocupat, sentint-se a la vora tot el temps.
Pas 5. Busqueu un tractament especial
Si us sentiu atrapats pels vostres records d’una experiència traumàtica, hi ha tractaments disponibles que us poden ajudar. Aquest tractament s’utilitza normalment juntament amb la psicoteràpia per obtenir els millors resultats. Demaneu una cita amb un psiquiatre per discutir si un tractament especial us pot ajudar a sentir-vos lliures dels mals records que afecten la vostra qualitat de vida.
- La medicació pot ser el primer tractament que s’ha de provar. Sovint es prescriuen antidepressius o medicaments contra l’ansietat a persones que tenen dificultats per fugir de pensaments negatius.
- L’experiència somàtica és un tractament destinat a tornar a experimentar el que sent el vostre cos. Se centra a millorar perquè això no passi quan no es produeixi el perill.
- La teràpia d'electroxoc és una manera eficaç d'alleujar els pensaments de records traumàtics quan funcionen altres tractaments.
Consells
- Canviar el nom dels records pot ajudar a enganyar el cervell perquè canviï més ràpidament. Per exemple, en lloc de dir-li memòria "dolenta", anomeneu-la "passada". Repetir la paraula "dolent" al cap només us farà sentir així: dolent.
- No us quedeu en temps de dol. És totalment natural sentir-se trist durant un temps a causa d’un esdeveniment decebedor, però cal saber quan és hora d’allunyar-se del període de dol i començar a viure de nou.
