Algunes experiències dolentes semblen impossibles d’oblidar. Els mals records ens poden arrossegar cap a ells, afectant la nostra vida diària, les relacions i fins i tot les esperances de futur. L’atenció plena (un mètode per viure conscient de la nostra presència) o la teràpia d’exposició poden ajudar a reduir l’ansietat causada pels mals records. Al final, veure un terapeuta pot ser la forma més eficaç d’evitar que els mals records interfereixin en la vostra vida.
Pas
Mètode 1 de 3: veure el paper dels mals records a la vida diària
Pas 1. Esbrineu com us afecten els records a la vostra vida diària
De vegades, els mals records ens poden omplir la ment, de manera que ens costa centrar-nos en el que passa en el moment present. Quant de temps dediques a pensar en mals records? Us vénen al cap aquests records quan intenteu centrar-vos en una altra cosa?
- Centrar-se en els mals records o detenir-se en ells pot tenir un impacte negatiu en la capacitat de resolució de problemes. Per exemple, pot sentir-se desemparat quan s’enfronta a obstacles a la feina, en lloc de superar-los quan sorgeixen.
- Contemplar mals records també us pot portar a mals hàbits, com beure massa alcohol o altres formes d’automedicar-vos per aturar aquests pensaments negatius.
- Recordar mals records provoca patrons de pensament negatius relacionats amb la depressió i l’ansietat.
Pas 2. Esbrineu si detenir-vos en aquests records interfereix o no en la vostra relació
Si els vostres records estan relacionats amb algú, és possible que tingueu dificultats per passar temps amb ells sense recordar el que va passar en el passat. Els mals records també poden interferir en la vostra relació. Recordar el passat us pot mantenir aïllat dels altres.
Pensar en mals records també pot dificultar la vostra capacitat per establir noves connexions amb altres persones. Per exemple, si us ofegueu en mals records de la ruptura d’una relació anterior, tampoc no esteu obert a conèixer algú nou
Pas 3. Esbrineu si pensar en el passat afecta la vostra capacitat de mirar endavant
Tothom recorda el passat, però si s’hi dedica massa vegades, les seves esperances de futur es veuran pertorbades. Si dediqueu temps a recordar experiències que han passat en el passat, tindreu menys energia per pensar què va passar ara o que passarà en el futur.
- Els mals records persistents, especialment els traumàtics, ens poden fer sentir desemparats i dificultar la nostra sensació d’optimisme. Es pot sentir que, com que alguna cosa dolent va passar una vegada, tornarà a passar.
- Això pot afectar la vostra capacitat per tenir cura de vosaltres mateixos i fer plans per al futur.
Pas 4. Practicar l’atenció plena per alleujar l’ansietat que comporta els mals records
L’atenció plena és una pràctica que s’utilitza per canviar l’atenció al moment present i la investigació demostra que pot ajudar amb l’ansietat. Amb l’atenció plena, reconeixeu l’aparició de mals records i, a continuació, decidiu canviar el vostre focus cap al present. D'aquesta manera podeu interrompre el procés de pensament negatiu.
- Per practicar el mindfulness, intenteu centrar-vos en les sensacions físiques que esteu sentint en aquest moment. Intenteu parar atenció a la temperatura de l’aire o a la pressió dels peus contra el terra. Intenteu centrar-vos en aquests sentiments físics fins que pugueu deixar de pensar en mals records.
- També podeu practicar la consciència repetint frases positives per a vosaltres mateixos. Proveu de dir-vos a vosaltres mateixos: "No tinc temps de pensar-hi ara mateix".
Mètode 2 de 3: proveu la teràpia d’exposició
Pas 1. Podeu fer teràpia d’exposició
Les experiències traumàtiques, doloroses i / o aterridores us poden portar a empènyer-les perquè no hagueu de fer-ho. No obstant això, deixar-se sentir pot ajudar a seguir endavant. Aquest exercici es coneix com a teràpia d’exposició, en què controleu els símptomes i la por a l’esdeveniment que desencadena l’ansietat pensant-hi. Els estudis demostren que la teràpia d’exposició pot tractar l’ansietat i la por associades als mals records, però aquesta forma de tractament es fa millor sota la supervisió d’un terapeuta o psicòleg. El terapeuta us podrà ajudar a preparar-vos per a aquesta teràpia i saber quant de temps han de durar les sessions. El terapeuta també sap recuperar-vos d’aquests records quan hàgiu acabat les sessions de teràpia.
- Si voleu provar vosaltres mateixos la teràpia d’exposició, prepareu-vos que això empitjori les coses. Si és possible, intenteu consultar amb un terapeuta per obtenir més informació sobre aquest procés abans de provar la teràpia d’exposició pel vostre compte.
- Si proveu la teràpia d’exposició i trobeu que persisteixen els mals records, intenteu demanar ajuda a algú altre.
Pas 2. Recordeu amb detall la mala memòria
Estableix la data i l’hora de realitzar la teràpia d’exposició. Quan estigueu a punt, asseu-vos i penseu en l'esdeveniment o la situació. Intenta recordar tots els detalls de principi a fi. Penseu en el que porteu, els sons que escolteu, les olors a l’aire, etc. Continueu assegut amb aquests records durant tot el temps que pugueu.
- La teràpia d’exposició que es fa sola és efectiva si es divideix en diverses sessions. Al principi, podeu intentar seure i aturar-vos en aquests records durant cinc minuts, trobant-vos bé fins i tot després de reviure aquests dolorosos pensaments. Intenteu augmentar el temps cada dia fins que trobeu que no responeu tan malament com abans. Amb el pas del temps, l’impacte que tindran aquests records en vosaltres serà cada vegada menor.
- Si teniu problemes per fer aquest exercici al cap, proveu d’agafar un bolígraf i un llibre i escriure tots els detalls de l’esdeveniment de principi a fi. Per a la primera sessió, simplement l’escriviu. A la sessió següent, proveu de llegir-lo en veu alta. Si us heu d’aturar perquè voleu plorar, feu-ho. A continuació, torneu a continuar. Si aquest procés funciona bé, us sentireu més forts i no haureu d’aturar-vos cada vegada que llegiu els detalls de l’incident.
- No retingueu les emocions associades a aquest record. Podeu cridar, tocar a terra o plorar si voleu. Deixeu que aquests sentiments entrin a la vostra ment quan ho sigueu. Absorbeu tota la pena i la tristesa que hi ha.
Pas 3. Intenteu deixar-ho anar
Un cop us heu assegut amb aquests records, agafeu forces per dir: "Aquesta és la sensació que tenia por. L'he sentit i m'he enfrontat. Ara he de deixar anar aquest sentiment i no combatre'l més. " Allibera la respiració. Feu algunes respiracions profundes i deixeu desaparèixer la por i l’ansietat associades a aquest incident per tal que pugueu curar.
- Una altra opció per alliberar-la és celebrar algun tipus de cerimònia. Si aquests mals records persistents es relacionen amb algú que t’importa i ha abandonat el món, pots realitzar algun tipus de ritual, com ara encendre espelmes per a aquesta persona. O una altra manera simbòlica que es pot fer és alliberar un globus per alliberar aquest dolor. Si aquests records dolorosos són causats per un esdeveniment traumàtic, podeu emmagatzemar el dolor després d’haver-lo tractat i deixar-lo anar el dia que trieu durant l’any on pugueu sentir a contracor totes les emocions associades a aquest esdeveniment. A mesura que passa el temps, trobareu que el dolor que sentiu és cada cop menys.
- Deixar anar és un procés i no podràs desfer-te d’aquests dolorosos records durant la nit. Si els records persisteixen, hauríeu de buscar ajuda professional.
Mètode 3 de 3: cercar ajuda
Pas 1. Consulteu un professional de la salut mental
Els mals records persistents poden ser un indicador del trastorn per estrès posttraumàtic (PSTD). És una afecció crònica que consisteix en pensaments intrusius o records de l’esdeveniment traumàtic; evitar coses que us poden recordar l’esdeveniment, creences irracionals i negatives sobre l’esdeveniment; i altres símptomes com el reflex de sobresalt o trastorns del son. Si experimenta algun d’aquests símptomes, haureu de contactar amb un terapeuta o psicòleg que tingui experiència amb pacients traumatitzats.
Alguns dels possibles tractaments per al trastorn per estrès postraumàtic inclouen la teràpia conductual cognitiva, la teràpia d’exposició, la formació d’inoculació d’estrès i els medicaments. Si teniu PSTD, un professional de la salut mental parlarà de les vostres opcions de tractament
Pas 2. Uniu-vos al grup de suport
Potser heu explicat aquests records a algun amic o familiar i potser us poden ajudar. Tanmateix, també podeu intentar unir-vos a un grup de suport o a un grup que parli de traumes, dol o ansietat.
Unint-vos a aquest grup, podreu conèixer altres persones que s’han enfrontat i han sobreviscut a situacions difícils. Podeu aprendre mecanismes per afrontar l’ansietat i l’estrès. Qui sap des d’aquí també es poden fer amics de per vida
Pas 3. Envolta’t de gent positiva
Si realment vols continuar amb la teva vida i superar la por i l’ansietat pel que t’ha passat, el teu cercle social importa molt. La investigació demostra que la felicitat pot ser una reacció en cadena. Si les persones que us envolten se senten feliços i alegres, la seva actitud us pot afectar.
La vida és curta! Viu la vida amb persones de les quals gaudeixes de la presència i que et poden fer sentir bé amb tu mateix i amb la vida
Pas 4. Intenteu tocar el vostre costat espiritual
Vostè determina la manera de connectar-se amb una potència superior en aquest univers. El que és clar, les pràctiques espirituals, incloses la meditació, l’oració i l’adoració, poden ser molt eficaços per fer front als símptomes d’ansietat i depressió que poden sorgir de records dolorosos.
