Els hàbits sovint s’insereixen tan profundament sense que ens adonem que realment estem fent aquest hàbit. Tant si es tracta d’un mal hàbit menys molest com l’articulació com d’un hàbit més greu com fumar, cal un esforç conscient i un pla intel·ligent per aturar aquest comportament repetitiu. No dubteu a demanar ajuda a un professional en aquest camp si no podeu trencar-vos el mal hàbit.
Pas
Pas 1. Escriviu els detalls relacionats amb el vostre hàbit
Teniu un quadern preparat per prendre notes si teniu un mal hàbit o us sentiu temptat de fer-ho. Anoteu durant almenys una setmana què vau fer i com us vau sentir quan vau fer aquest mal hàbit. D’aquesta manera, podeu trobar patrons en els vostres hàbits i poder pensar conscientment sobre aquests hàbits. Penseu en aquests possibles factors:
- Aquest mal hàbit es produeix amb més freqüència quan està estressat o se sent nerviós?
- Aquest mal hàbit és més freqüent (o menys) en determinats llocs o durant determinades activitats?
Pas 2. Allibera’t de la temptació
Intenteu evitar coses, llocs i persones que us donin ganes d’acostumar-vos. Utilitzeu la vostra llibreta com a eina per identificar-la. Com que els mals hàbits es produeixen sovint sense un pensament conscient, és més fàcil eliminar els desencadenants que intentar deixar de fumar basant-se en la concentració total.
- Si voleu deixar de menjar aliments poc saludables, traslladeu tots aquests aliments a la cuina o a qualsevol altre lloc de casa vostra a llocs més difícils d’accedir. Quan vulgueu comprar menjar, no passeu per punts de venda d’aliments poc saludables ni compreu aliments saludables a la vostra llista de queviures i no porteu efectiu ni targetes de crèdit addicionals.
- Si intenteu no continuar revisant el vostre telèfon, primer apagueu el timbre o configureu el senyal del telèfon en mode avió. Si això tampoc no funciona, apagueu el telèfon i col·loqueu-lo en una altra habitació de la casa.
Pas 3. Feu que el vostre mal hàbit ja no sigui agradable
Si és possible, pot ser un desencadenant eficaç per deixar de fumar i evitar que, sense saber-ho, es repeteixi aquest hàbit.
- Un exemple clàssic és la forma en què les persones a les quals els agrada mossegar-se les ungles i, per desfer-se d’aquest mal hàbit, es recobreixen les ungles amb una substància que té mal gust. Hi ha productes especials amb aquesta finalitat disponibles a les farmàcies.
- La recuperació d’alcohòlics de vegades requereix un tractament mèdic que pot causar símptomes desagradables si s’acostuma a beure a causa de l’alcoholisme.
- Si voleu sentir-vos desagradables per a un mal hàbit, porteu una goma al braç i enganxeu-la perquè la pell us pica cada vegada que vulgueu tornar a fer aquest hàbit.
Pas 4. Substituïu els mals hàbits per nous hàbits bons o neutres
Els mals hàbits no només desapareixeran adoptant nous bons hàbits, sinó que els vostres vells mals hàbits seran més fàcils de trencar si podeu practicar aquests nous hàbits amb regularitat i experimentar nous plaers.
- Moltes persones senten el mateix plaer d’exercitar-se o trotar regularment cada dia després d’acostumar-se a fer aquestes activitats.
- Per a alguns, troben una manera més útil i senzilla de trencar els mals hàbits adoptant el "bon hàbit" contrari, i podeu convertir aquests bons hàbits en un focus per desenvolupar-los. Per exemple, per evitar aliments poc saludables, desafieu-vos cuinant un sopar saludable diverses vegades a la setmana.
Pas 5. Estigueu alerta mentre persisteix la temptació
Si encara us atrau fàcilment els vells hàbits, digueu "no ho feu, no ho feu" una vegada i una altra a la vostra ment. Si sabeu prèviament que això passarà, tingueu establert un pla per al que realment voleu fer. Aquest esforç conscient que feu pot suprimir fàcilment els mals hàbits que no sou conscients del que feu sense pensar-ho primer.
Per exemple, si voleu deixar de fumar, feu un pla per deixar de fumar preparant-vos una tassa de cafè o xerrant amb companys de feina mentre prenen un descans per fumar. Si el vostre amic agafa una cigarreta durant una conversa, digueu-vos "no gràcies, no gràcies, no gràcies" si el vostre amic us ofereix un cigarret
Pas 6. Aneu de vacances uns dies
Trencar un hàbit és més fàcil de fer si es troba en un entorn desconegut, potser perquè el seu cervell ja no pot treballar amb el "control automàtic". Fer un viatge de cap de setmana a algun lloc i centrar-se en endinsar-se en una nova rutina.
Pas 7. Premieu-vos quan no repetiu hàbits antics
Feu activitats divertides com a recompensa per vosaltres mateixos perquè heu aconseguit realitzar el vostre pla. Connecteu el vostre èxit amb sentiments i experiències positives, no amb decepcions si no heu aconseguit el que voleu.
Potser haureu de provar amb alguns regals abans de trobar el que millor s’adapti. Estableix una alarma perquè soni quinze minuts després de fer-te un regal. Després que aquesta alarma s'aturi, pregunteu-vos si encara voleu fer el mal hàbit. Si la resposta continua, proveu de fer un regal diferent la propera vegada
Pas 8. Proveu de meditar per reprogramar la vostra ment
La propera vegada que us trobeu en una situació que tendeix a fer que vulgueu prendre un mal hàbit, deixeu de fer el que feu i proveu de meditar durant uns minuts. Al principi, aquest mètode només pot ser útil com a distracció, però a la llarga es pot utilitzar per calmar-se i complir els seus desitjos sense confiar més en els seus hàbits.
Pas 9. Demaneu ajuda als vostres amics o familiars
Les persones que coneixes habitualment i les persones que t’estimen són bons defensors de trencar mals hàbits, sempre que també es prenguin seriosament els teus esforços. Demaneu-los que us ajudin a implementar els canvis que feu en el vostre estil de vida i que us retreguin si torneu a tenir mals hàbits.
Hi ha diversos programes antidependència creats sobre la base d’acords signats per persones que ajudaran a definir exactament quines són les seves responsabilitats, incloses les accions amb les quals no se senten còmodes si han de fer-ho, com ara llençar cigarrets o alcohol pertanyents a la persona a qui van estan ajudant
Pas 10. Demaneu ajuda a un expert
Si els vostres mals hàbits tenen repercussions greus a la vostra vida, busqueu ajuda a algú expert en aquesta àrea. Hi ha organitzacions i programes de 12 passos que poden ajudar a superar qualsevol forma de dependència. El terapeuta o el metge haurien de poder recomanar un programa adequat o fer una derivació a algú que pugui fer assessorament individual.
