Tant si sou un corredor principiant com un corredor experimentat, probablement us hàgiu sentit cansat mentre corríeu. Sembla que això no està relacionat amb el nivell de forma física. Perquè pugueu córrer sense cansar-vos, cuideu el cos donant-li tot el que necessiti i preparant-vos per córrer. També cal córrer amb eficàcia per no malgastar energia innecessàriament i utilitzar la forma correcta de córrer. També podeu practicar per augmentar la vostra resistència corrent de tant en tant per poder córrer millor sense cansar-vos.
Pas
Mètode 1 de 3: córrer eficaçment
Pas 1. Definiu la velocitat adequada
És possible que tingueu la temptació de córrer ràpid quan comenceu la carrera, però intenteu controlar les ganes, ja que això us pot cansar ràpidament. En lloc d’això, córrer a un ritme que es pugui mantenir fins que acabi la carrera. Intenteu mantenir-vos a la velocitat establerta.
Superviseu la distància i el temps que podeu recórrer per esbrinar el vostre ritme i, a continuació, feu ajustos per mantenir-vos coherents
Pas 2. Mantingueu les espatlles i el coll relaxats mentre correu
Mantingueu la barbeta i les espatlles cap enrere (però relaxades) per no tensar-vos. Les úniques parts que heu de mantenir tensos són els músculs del nucli. Un coll i unes espatlles ajustades poden exercir pressió sobre el coll i fatigar els músculs perquè no pugueu córrer durant llargs períodes de temps.
Mantingueu la part superior del cos relaxada mentre corre
Pas 3. Girar els braços mentre corre
Doble els braços en un angle de 90 graus als colzes i mantingui els braços a prop del cos mentre corre. Gireu els braços cap endavant i cap enrere cap a les espatlles per equilibrar el cos mentre correu i proporcionar empenta cap endavant.
Gronxant els braços, també es mantindrà el ritme del moviment de les cames
Pas 4. Ajusteu el ritme a la respiració perquè no us canseu
Al final de cada nou quilòmetre, passeu el primer minut inspirant pel nas i espirant per la boca. Centreu-vos a respirar pel nas per ajudar-vos a recuperar la respiració amb un bon ritme.
Quan respireu profundament pel nas, respireu del ventre (i enganxeu el diafragma), cosa que us estabilitzarà la respiració i us ajudarà a córrer distàncies més llargues sense cansar-vos
Pas 5. Superviseu la freqüència cardíaca mentre s'executa
Feu un seguiment de la intensitat de la vostra cursa monitoritzant la freqüència cardíaca perquè no us empenyiu massa i no us canseu. Utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca o un rastrejador físic que us permeti fer un seguiment del ritme cardíac perquè pugueu fer-ne un seguiment mentre correu.
Consell:
Calculeu la freqüència cardíaca objectiu abans de córrer perquè conegueu l'abast que necessiteu.
Pas 6. Córrer amb amics o unir-se a una comunitat de corredors
Comenceu a córrer amb amics per augmentar la motivació. Troba una comunitat de corredors a la teva zona i uneix-te per ajudar-te a millorar-te. Com més corre, millor serà la teva capacitat per córrer sense cansar-te. Els amics o la comunitat us poden motivar a córrer.
- Fer una cursa comunitària també pot afegir una mica de competència que us cansa menys.
- Les interaccions socials que teniu amb altres persones mentre correu poden distreure la fatiga.
Mètode 2 de 3: augmentar la resistència
Pas 1. Escolteu música mentre corre per augmentar la resistència
La música és un bon vehicle per augmentar la motivació per mantenir-se corrent i per distreure’s de la fatiga. La investigació ha demostrat que la música pot reduir fins a un 10% la percepció de fatiga. Escolta, doncs, la teva música preferida per mantenir-te corrent.
- Proveu de crear una llista de reproducció dissenyada per augmentar la motivació mentre correu.
- Aneu amb compte quan correu mentre escolteu música en zones amb molt de trànsit.
Pas 2. Feu un seguiment del vostre quilometratge mentre executeu
Escriviu la distància que heu recorregut mentre corríeu i el temps que va trigar a fer-ho després de cada carrera. S'utilitza per comparar i fer un seguiment del vostre progrés. També és una bona idea establir la distància i el temps que heu d’aconseguir per ajudar a augmentar la vostra motivació i així entrenar més.
Utilitzeu l'aplicació en execució per fer un seguiment del temps i el quilometratge per facilitar la consulta
Pas 3. Augmenteu el quilometratge de funcionament aproximadament un 10% cada setmana
Seguiu un mètode conegut com a "regla del 10 per cent". La taxa incremental és petita, però, amb el pas del temps, podreu millorar dràsticament la vostra capacitat per córrer sense cansar-vos. L’augment lent del quilometratge permet al cos ajustar-se i adaptar-se als nous desafiaments sense arriscar lesions.
Per exemple, si corre 8 quilòmetres a la setmana, augmenteu el quilometratge a 9 quilòmetres la setmana següent
Pas 4. Alternar carreres difícils i desafiadores amb altres fàcils
Apliqueu la regla "difícil-fàcil" per augmentar la resistència. La clau és empènyer-se el màxim possible quan es fa una carrera dura. Com que no es pot arribar al límit cada vegada que corre, aquesta regla "fàcil-fàcil" us permet continuar corrent augmentant la vostra resistència i donant temps al vostre cos per curar-se i recuperar-se.
També us pot ajudar a evitar un entrenament excessiu i prevenir lesions
Consell:
Agrupeu el nivell de dificultat per córrer en una escala d’1-10. En lloc de córrer de manera constant a la dificultat 5, proveu de córrer a la dificultat 8 un dia i després al nivell 3 un altre dia. Amb el temps, el cos podrà recórrer distàncies més llargues sense cansar-se.
Pas 5. Afegiu sprints a la vostra rutina d'entrenament per crear cardio
Els esprint són una bona manera d’augmentar la resistència cardiovascular perquè pugueu córrer sense fatiga. Feu sprints per augmentar la vostra resistència general a la carrera i canvieu la vostra rutina d’entrenament per fer-la menys avorrida.
- Proveu l'exercici corrent amunt del turó. Feu un esprint de 10 a 20 segons pujant per un turó o sobre una cinta de córrer en una posició inclinada. Repetiu de 3 a 5 vegades.
- Fer sprints d’interval, per exemple, fent un sprint de 50 metres i després trotar 50 metres. Repetiu aquest procés 5 vegades.
Mètode 3 de 3: Cuidar el cos
Pas 1. Escalfeu-vos i estireu-vos per preparar el vostre cos per a córrer de llarga distància
Els músculs es poden estirar si no s’estira correctament, sobretot quan s’executen distàncies llargues. No obstant això, no estireu sense escalfar els músculs abans. L’estirament dels músculs que encara són freds pot provocar lesions.
Consell:
Feu estiraments dinàmics per aconseguir dues coses en una mateixa activitat. Proveu de fer aquests exercicis durant 30 segons cadascun: estocades a peu, gatzonetes de pes corporal, genolls elevats i gats de salt.
Pas 2. Coma molts hidrats de carboni abans de córrer
Aproximadament 2 hores abans de córrer, mengeu una gran porció d’aliments rics en carbohidrats. Coma grans quantitats de pasta, arròs o pa de blat integral per emmagatzemar glicogen perquè pugueu córrer sense fatiga.
- Assegureu-vos de no menjar àpats abundants i córrer abans que el vostre cos tingui temps de digerir els aliments. Si això passa, és possible que tingueu rampes o dolor.
- No mengeu hidrats de carboni simples com el sucre.
Pas 3. Beure molta aigua
Beure almenys 0,5 litres d’aigua uns 30 minuts abans de córrer. En córrer, beveu prou aigua per satisfer les vostres necessitats de líquids i us mantingueu corrent. Començaràs a sentir-te cansat si estàs deshidratat.
- Quan córreu en època de calor, beveu més aigua per substituir els fluids corporals que es perden en forma de suor.
- Conèixer correctament els fluids corporals també és molt important perquè no pateixi rampes musculars.
Pas 4. Beure cafeïna abans de córrer per obtenir un impuls energètic
Preneu una tassa de cafè o una beguda energètica abans de córrer per donar al vostre cos una sacsejada de cafeïna que us permetrà córrer més sense cansar-vos. La cafeïna també pot augmentar la motivació per seguir corrent.
Vés amb compte, no consumeixes massa cafeïna perquè pot augmentar la freqüència cardíaca en excés
Pas 5. Utilitzeu bones sabates per córrer
La carrera de llarga distància pot afectar les cames. Per tant, compreu sabates dissenyades específicament per a la carrera de llarga distància. Si us sentiu còmode, és menys probable que les cames tinguin rampes i pugueu córrer durant períodes de temps més llargs sense cansar-vos.
- Proveu diverses sabates per trobar la sabata més còmoda.
- Tant com sigui possible, busqueu sabates que us donin ganes de córrer descalç.
Pas 6. Porteu roba amb bona circulació d’aire perquè el cos no s’escalfi massa
En córrer, la temperatura corporal pot augmentar fins a 5 ° C, cosa que us pot esgotar i obligar a deixar de córrer. No porteu roba de cotó perquè es pugui mullar, calentar, enganxar i carregar el cos. Porteu roba sintètica dissenyada específicament per fer exercici.
