Si us sentiu cansat, feble i letàrgic, potser experimentareu fatiga. Aquesta condició pot ser causada per diverses coses, com ara la falta de son, l'estrès, una dieta incorrecta, la manca de líquids i l'obesitat. En general, la fatiga és fàcil de tractar, ja que simplement depèn de com us cuideu millor. Tanmateix, la fatiga de vegades pot ser un símptoma d’un altre problema greu que requereix atenció mèdica. Comenceu a llegir el pas 1 següent per obtenir informació que us pot ajudar a augmentar l'energia (millorar la vostra salut general) i superar la fatiga.
Pas
Mètode 1 de 4: adoptar un estil de vida positiu
Pas 1. Augmenteu l'activitat física
Tot i que això és l’últim que voleu fer quan us sentiu cansat i esgotat, fer exercici regularment és una de les maneres més efectives de combatre la fatiga. Diversos estudis han demostrat que les persones que fan exercici regularment són més actives, més energètiques i en general més sanes que les que no ho fan.
- No heu de lluitar durant una hora corrent sobre una cinta de córrer només per gaudir dels avantatges de fer exercici: trobeu una activitat que us agradi i que us mantingui en moviment, com ara fer classes de dansa, classes d’arts marcials o anar amb bicicleta amb un amic.
- L’exercici no només us fa més actiu, sinó que també millora la vostra salut en general enfortint el cor, els pulmons i els músculs. L’exercici físic també us pot fer més feliç, ja que desencadena el vostre cos a produir "hormones de la felicitat" anomenades endorfines.
- Es creu que el ioga és una forma de practicar que és específicament capaç de reduir la fatiga. Això s’evidencia pel fet que el ioga, a causa dels seus beneficis en proporcionar calma a través dels seus aspectes meditatius naturals, a més d’augmentar l’energia física, el ioga també és capaç d’augmentar l’energia mental.
Pas 2. Alleuja l'estrès
L’estrès, l’ansietat i les emocions negatives són les principals causes del vostre baix nivell d’energia. Per tant, perquè pugueu afrontar eficaçment la fatiga, primer heu d’intentar reduir el vostre nivell d’estrès.
- Si el vostre estrès acostuma a provenir del lloc de treball, busqueu maneres de delegar el vostre treball als vostres companys de feina si és massa per a vosaltres o intenteu trobar una feina més lleugera.
- Si el vostre estrès prové del fet que la vostra parella sigui massa exigent o simplement perquè sigui difícil d’entendre, feu que parleu sobre el que voleu en la relació i, si la vostra parella no està d’acord, us recomanem que vulgueu considerar si cal separar-la o mantenir-la..
- De vegades l'estrès prové de la manca d'oportunitats per dedicar-se al "temps propi". Si et sents així, intenta fer-te temps. Feu activitats com el ioga o la meditació que puguin calmar la vostra ment i alleujar l’estrès. Si no us agrada aquest tipus d’activitats, podeu relaxar-vos simplement submergint-vos a la banyera o quedant amb els vostres amics i familiars.
Pas 3. Beure més aigua
La manca de líquids al cos és una causa freqüent de fatiga i baixos nivells d’energia, juntament amb una disminució de la concentració. Si el cos està deshidratat, el flux sanguini cap a òrgans importants (inclòs el cervell) disminuirà, cosa que provocarà una disminució de la malaltia.
- Per tant, un pas fàcil per superar la fatiga és beure més aigua cada dia. Tot i que es recomana beure de 6 a 8 gots al dia, cal parar atenció a les necessitats del seu propi cos.
- Una manera de saber si està deshidratat és mirar el color de l’orina. Si teniu prou líquid, l’orina serà de color groc pàl·lid o lleugerament groc, però si és més fosca vol dir que esteu deshidratat.
- També podeu augmentar la ingesta de líquids prenent tisanes o menjant fruites i verdures riques en líquids, com ara tomàquets, cogombres, enciams, melons i remolatxa.
Pas 4. Deixar de fumar
En general, els fumadors solen tenir menys energia que els no fumadors. Els cigarrets contenen un gran nombre de substàncies nocives que afecten la salut i el benestar general de la vida.
- Més concretament, el cos ha de combinar oxigen amb glucosa per produir energia, però el diòxid de carboni dels cigarrets reduirà els nivells d’oxigen del cos, cosa que dificultarà la formació d’energia per al cos.
- Per tant, si sou addictes a les cigarretes i teniu problemes de fatiga, el primer pas que heu de fer és deixar de fumar. No és fàcil, però el cos us ho agrairà si ho feu! Trobeu alguns consells que us poden ajudar a deixar de fumar llegint l'article de wikiHow "Com deixar de fumar".
Pas 5. Deixeu de beure begudes alcohòliques
Tot i que us sentireu més còmodes o potser dormireu més fàcil després de beure una copa de vi o cervesa al vespre, en realitat us farà sentir més cansat l’endemà.
- Això passa perquè l’alcohol realment fa que no pugueu dormir bé, de manera que quan us lleveu al matí us maregeu i el vostre cos no està en forma, fins i tot si heu dormit durant 8 hores senceres.
- Per tant, haureu de deixar de beure alcohol a la nit i limitar el consum d’alcohol per als homes a 3-4 unitats diàries i per a les dones 2-3 unitats per dia.
Pas 6. Perdre pes
Si encara teniu unes quantes lliures de sobrepès, us sentireu lents i us sentireu sense energia. Simplement, perdent una mica de pes, podeu augmentar la vostra energia i millorar el vostre estat d’ànim i la vostra qualitat de vida.
- Assegureu-vos que esteu perdent pes d’una manera segura i saludable, per exemple, reduint la porció que mengeu (intenteu utilitzar un plat més petit, pot ser útil), mengant una dieta equilibrada, evitant aliments rics en sucre i greixos i molts esports.
- Heu d’evitar una dieta pesada, perquè una dieta pesada us pot provocar fatiga més greu que abans. Això es deu al fet que la manca d’hidrats de carboni i d’altres dietes massa restrictives evitarà que el cos obtingui l’energia que necessita i al seu cos li falten les vitamines i nutrients que necessiti.
Mètode 2 de 4: Dormir prou
Pas 1. Dormiu almenys 7 hores cada nit
Sembla que s’entén bé, però si pateix fatiga, el primer i més important és assegurar-se que dormi prou cada nit.
- S'estima que dues de cada tres persones han tingut problemes per dormir en algun moment de la seva vida, i aquest problema afectarà negativament els seus nivells d'energia, estat d'ànim i capacitat de treball l'endemà.
- Per tant, heu d’intentar dormir al moment adequat per assegurar-vos que dormiu almenys 7 hores i el millor és dormir-hi 8 hores cada nit.
- Si teniu problemes per adormir-vos (fins i tot si esteu molt cansats), heu de fer diversos ajustaments per establir una rutina nocturna.
Pas 2. Segueix un horari de son
No només per dormir prou, també heu d’anar a dormir i despertar-vos a la mateixa hora cada dia (inclosos els caps de setmana).
- Això permetrà que el rellotge del vostre cos s’adhereixi a un horari habitual; per exemple, si aneu al llit a les 22:00 i us lleveu cada dia a les 6:00 del matí, el vostre cos s’adaptarà ràpidament i acceptarà aquest nou horari i, naturalment, us sentireu té son cada 10 hores de la nit i es desperta cada 6 de la matinada amb un estat corporal fresc.
- Tanmateix, si seguiu un horari de son erràtic: llevar-vos d'hora i anar a dormir a diferents hores del dia, el vostre cos perdrà el seu patró, de manera que podreu tenir problemes per adormir-vos a la nit i tenir problemes per estar despert durant tot el dia.
Pas 3. Crear unes condicions confortables de l'habitació
Feu del vostre dormitori un lloc on us pugueu sentir còmodes i relaxats i que només s’utilitzi per dormir.
- Tingueu cura temperatura el teu dormitori et fa sentir còmode per dormir, ni massa calent ni massa fred. Compreu un ventilador o bé obriu la finestra si la vostra habitació està tapada, perquè una habitació calenta no us permetrà dormir bé.
- Desactiveu totes les fonts lleuger - Finestres, làmpades elèctriques i llum LED de rellotges, televisors o altres aparells elèctrics. Si no el voleu apagar, només heu de cobrir-lo amb roba gruixuda.
- Sostreure soroll sempre que sigui possible. Tanqueu la porta de l'habitació i demaneu a tothom que no hagi dormit que baixi la televisió o la música. Si no podeu evitar el soroll del carrer, podeu comprar una gravadora de so natural o reproduir música tranquil·la.
Pas 4. No beure begudes amb cafeïna almenys 5 hores abans d’anar a dormir
Si beveu una tassa de cafè diverses vegades al dia us pot ajudar a fer front a la fatiga durant tot el dia, beure massa cafè o massa a prop d’anar a dormir pot tenir un efecte negatiu sobre la qualitat del son.
- Hi ha persones que no són conscients de l’efecte que té la cafeïna sobre la qualitat del son i els nivells d’energia generals. Per demostrar-ho, intenteu tallar el cafè i altres begudes amb cafeïna (tes forts, begudes carbonatades i begudes energètiques) a poc a poc de la vostra dieta durant tres setmanes per veure si observeu un augment dels vostres nivells d’energia.
- Fins i tot si el vostre cos té una alta tolerància al cafè i no li interessa la idea de no prendre cafè al matí, és una bona idea provar de no beure begudes amb cafeïna almenys 5 hores abans d’anar a dormir. Substituïu-ho per altres begudes que no tinguin cafeïna.
Pas 5. Eviteu utilitzar eines de tecnologia abans d'anar a dormir
Tot i que pot semblar divertit mirar la televisió, jugar amb l’ordinador o navegar per llocs web des del portàtil o l’iPad perquè voleu descansar abans d’anar a dormir, aquestes activitats poden ser realment perjudicials i no us serveixen de res.
- La llum brillant emesa per aquests dispositius enganyarà el cervell perquè cregui que encara és de dia, evitant així que el cos alliberi l’hormona (és a dir, la melatonina) que s’encarrega de fer dormir a una persona.
- A més, veure pel·lícules o programes de televisió emocionants, tensos o espantosos abans d’anar a dormir farà que el vostre cor batre, fent que el vostre cos i el vostre cor siguin més actius perquè no pugueu dormir.
- Per tant, heu d’intentar apagar tots els equips tecnològics almenys una hora abans d’anar a dormir i fer activitats que us facin sentir més relaxats. Podeu llegir un llibre (però no utilitzeu un lector electrònic sobre un fons clar), meditar o escoltar música.
Pas 6. Remullar-ho amb aigua tèbia
El fet de remullar-se en un bany calent abans d’anar a dormir es creu que us facilitarà l’adormiment per dos motius principals:
- En primer lloc, submergir-se en aigua tèbia us farà relaxar-vos i oblidar-vos de l’estrès i les preocupacions que sentiu durant tot el dia, les preocupacions que sovint us mantenen desperts tota la nit. En segon lloc, un augment de la temperatura corporal (quan estàs al bany) seguit d’una caiguda ràpida (quan surts de l’aigua tèbia) farà que el teu cervell alliberi hormones com les alliberades durant el son.
- Poseu-vos en remull entre 20 i 30 minuts abans d’anar a dormir i assegureu-vos que l’aigua no baixi dels 38 graus C o sempre que la temperatura no us escaldi la pell. Recordeu que no es recomana remullar-se amb aigua tèbia per a persones amb diabetis, problemes d’embaràs, pressió arterial baixa, trastorns del cor, vasos sanguinis dilatats i durant l’embaràs.
- Afegiu olis d’aromateràpia, com ara lavanda o camamilla a l’aigua, enceneu una espelma i toqueu música suau per relaxar-vos més profundament.
Pas 7. Si cal, feu una migdiada
Per a aquells que sovint us sentiu massa cansats després de treballar tot el dia, heu de descansar durant el dia estirat o podeu fer la migdiada perquè la vostra energia es recuperarà després de descansar. Podeu descansar 10 minuts o com a màxim 30 minuts.
- Si descanseu massa durant el dia, pot ser que tingueu una mica de mareig quan us lleveu o tingueu problemes per adormir-vos a la nit. Aquestes breus pauses de descans poden augmentar els nivells d’energia i fer-vos sentir més actiu i productiu.
- Després de fer la migdiada, podeu prendre una tassa de cafè i gaudir d’un aperitiu lleuger per augmentar encara més la vostra energia.
Mètode 3 de 4: millorar la vostra dieta
Pas 1. Tria aliments saludables
Amb una dieta equilibrada, una dieta saludable us proporcionarà més energia i us impedirà sentir-vos letàrgics i cansats.
- Per tant, haureu d’augmentar la proporció d’aliments saludables com fruites, verdures, cereals integrals, productes lactis amb poc greix i carns magres a la vostra dieta.
- Per contra, també hauríeu de reduir la ingesta d’aliments poc saludables, com ara aliments que contenen molta sal, sucre o greixos.
Pas 2. Menja aliments rics en ferro
De vegades, la fatiga és causada per anèmia, que és la manca de glòbuls vermells causada per la manca de ferro suficient en una dieta.
- Acostumeu-vos a menjar més aliments rics en ferro per restablir el nombre de glòbuls vermells a la sang, així que intenteu menjar més carns magres, tofu, marisc, fruits secs i llavors.
- Com a alternativa, podeu prendre suplements de ferro, però primer haureu de consultar el vostre metge.
Pas 3. Menja aliments que contenen omega-3
S’ha demostrat que el consum d’aliments que contenen àcids grassos omega-3 augmenta l’alerta i els nivells d’energia, i hi ha altres beneficis afegits.
- El cos humà no pot formar omega-3 de manera natural, de manera que afegiu aliments que continguin omega-3 a la vostra dieta. El podeu obtenir de peixos grassos com el salmó, el verat i la tonyina.
- Si no sou un fan del peix, podeu obtenir omega-3 de les nous o podeu prendre suplements d’oli de peix.
Pas 4. No mengeu en excés ni mengeu a temps
El vostre nivell d’energia està estretament relacionat amb el nivell de sucre a la sang, que pot augmentar molt o disminuir a causa d’un menjar en excés o menjar en excés.
- Menjar en excés farà que els nivells de sucre a la sang augmentin tant que us quedareu sense energia i us sentireu adormits. En lloc de menjar tres àpats abundants al dia, proveu de menjar sis menjars petits a cada àpat per tal que la vostra aportació energètica es distribueixi uniformement al llarg del dia.
- Si no mengeu o no mengeu a temps, els nivells de sucre en sang baixaran bruscament, de manera que us sentireu febles i us quedareu sense energia. Intenteu esmorzar sempre cada matí (fins i tot un tros de galeta de cereals és millor que res) i menjar un aperitiu lleuger com una peça de fruita o beure iogurt baix en greixos si teniu gana.
Mètode 4 de 4: Tractament de problemes relacionats amb la salut
Pas 1. Aneu amb compte amb les drogues
Alguns medicaments poden causar somnolència i fatiga. Aquests medicaments inclouen:
- Antihistamínics per tractar al·lèrgies, medicaments per llançar orina i medicaments per a la pressió arterial alta.
- Si creieu que el medicament que esteu prenent us fa cansar-vos, parleu amb el vostre metge perquè pugui substituir-lo per un altre que no causi somnolència.
Pas 2. Feu front a la fatiga associada a la depressió
De vegades, la fatiga té a veure amb la depressió; a part de ser un símptoma de depressió, les persones amb depressió solen tenir problemes per dormir.
Si està deprimit, parli amb el seu metge i sàpiga que hi ha diverses maneres de controlar eficaçment la depressió, com la consulta o la teràpia conductual cognitiva
Pas 3. Parleu amb el vostre metge si creieu que la fatiga és un símptoma d’un problema
La fatiga de vegades és només un símptoma d'altres problemes més greus, com la diabetis, els trastorns de la tiroide, la respiració trastornada del son, l'artritis i els problemes cardíacs.
- Si creieu que aquests problemes poden ser la causa de la fatiga o noteu altres símptomes, consulteu el vostre metge immediatament.
- Com més aviat s’identifiquin aquests problemes, més aviat es podran solucionar.
Consells
- Intenta descansar molt; perquè els músculs es poden desenvolupar millor si descanses més. Un equilibri entre exercici i descans és essencial per al creixement muscular i la crema de greixos.
- Els fluids corporals adequats asseguraran una bona taxa metabòlica, perquè l’aigua és un bon catalitzador per mantenir les funcions del cos funcionant.
- Comprometeu-vos a mantenir un patró de vida i continueu intentant executar-lo obedientment.
- Seguiu fent exercici per fer front a la fatiga.
- Eviteu feines i situacions estressants que us dificultin el son.
- El son ajuda al metabolisme suau i proporciona una oportunitat per reparar els teixits del cos.
- Controleu la gana amb supressors de la fam.
Advertiment
- No prengueu més supressors de la fam que la mida prescrita.
- Trobeu un professional del fitness que us pugui mostrar com entrenar per evitar lesions.
- No beveu massa begudes amb cafeïna només per fer front a la fatiga.
- No dejuni si teniu fatiga.
- Mai intenteu automedicar-vos.
