És un fet senzill de la vida: de tant en tant, gairebé tothom ha de treballar quan se sent cansat o desmotivat. No obstant això, si constantment sentiu que no teniu prou energia per dur a terme les tasques diàries, no teniu cap fatiga ordinària, teniu un esgotament complet. La fatiga pot tenir moltes causes, però la bona notícia és que, amb alguns canvis d’estil de vida senzills, la majoria de la gent pot revertir els efectes de la fatiga en qüestió de dies o setmanes. No obstant això, en casos de fatiga amb causes mèdiques, pot ser necessari un tractament seriós. Feu un cop d'ull al pas 1 següent per començar a treballar en la fatiga.
Pas
Mètode 1 de 3: batre la fatiga diària
Pas 1. Dormir molt
Per al treballador ocupat mitjà actual, un descans i relaxació adequats sovint supera les moltes tasques i tensions de la vida quotidiana. Si la rutina us impedeix dormir bé, teniu molts amics: avui en dia, la manca de son adequat es reconeix com un problema que afecta milions de persones als països desenvolupats. Quan es tracta de curar la fatiga, no hi ha substitut per a una bona nit de son, així que si no sabeu què us causa la fatiga, comenceu aquí.
Tot i que les necessitats de son de tothom són diferents, moltes fonts fiables coincideixen que la majoria d’adults necessiten unes 7-9 hores de son cada nit. Els nens solen necessitar unes hores més de son que els adults
Pas 2. Exercici
Els beneficis per a la salut de fer exercici regularment són nombrosos: fer exercici no només et fa veure millor, sentir-te millor i més saludable, sinó que també augmenta els teus nivells d’energia generals i facilita dormir a la nit. La investigació demostra que fins i tot un petit augment de la quantitat d'exercici en què participa una persona pot tenir un gran efecte en el nivell de fatiga que sent. Aquest avantatge és enorme per a les persones que no tenen una rutina d’exercici, de manera que si no esteu físicament actiu, proveu d’exercitar-lo regularment per combatre els sentiments de fatiga.
Igual que amb el son, la quantitat d'exercici que necessita cada persona pot variar en funció de l'edat, el gènere, la mida del cos i el nivell de forma física. Per als adults, les fonts més fiables suggeriran aproximadament dues a dues hores i mitja d’exercici aeròbic, a més de l’entrenament de força, dos dies a la setmana. Tanmateix, si partiu d’un nivell bàsic, no feu mai exercici, potser amb aquest propòsit ho haureu de fer gradualment
Pas 3. Menja bé
La manera com una persona menja pot afectar greument la quantitat d’energia que té durant tot el dia. En general, menjar una dieta moderada rica en hidrats de carboni saludables i proteïnes magres proporcionarà a una persona una energia que dura tot el dia. D’altra banda, menjar de manera inadequada (per exemple, gaudir d’aliments grassos, menjar en excés menjant porcions grans cada dia o descuidar els nutrients essencials) pot deixar-vos sentir inflat o esgotat d’energia, de manera que mengeu una dieta sana i equilibrada per sentir-vos sans, equilibrat i lliure de fatiga.
Per obtenir més informació sobre una dieta saludable i alta en energia, consulteu la secció següent
Pas 4. Mantenir un pes saludable
En general, les persones que tenen un pes saludable per la seva mida i forma tenen més energia durant tot el dia que les persones que no en tenen. Als països desenvolupats, l’obesitat és un trastorn de salut generalitzat que pot reduir greument els nivells d’energia de les persones sanes durant tot el dia. No obstant això, els efectes de la fatiga per tenir un pes baix poden ser igual de greus. Tot i que el pes "ideal" de tothom és diferent, la majoria dels adults haurien de tenir un índex de massa corporal (IMC) d'aproximadament 18,5-25. Proveu d’utilitzar una calculadora d’IMC en línia (com aquesta) per trobar el vostre valor d’IMC.
- Tingueu en compte que els valors de l’IMC no són una manera perfecta de jutjar si teniu un pes saludable. Per exemple, si sou un atleta amb molts músculs o nascut amb problemes de retard, el vostre IMC pot estar fora del rang recomanat, però no teniu cap risc de patir problemes de salut.
- Si teniu sobrepès, intenteu perdre pes a un ritme saludable reduint gradualment el nombre de calories que mengeu cada dia i augmentant l’exercici. No intenteu aprimar ràpidament amb una dieta estricta. Segons la mida del cos, menjar menys de 1.200 calories al dia pot ser estressant, ineficient en l’energia i fins i tot insegur. Per sobre de tot, evitaràs córrer durant tot el dia i empitjorarà encara més la fatiga.
- Per obtenir més informació, consulteu Com perdre pes.
Pas 5. Mantingueu el nivell d’estrès baix
Aquestes fonts d’estrès a curt termini poden causar diversos problemes a llarg termini, inclosos els esgotaments, si es permet que s’acumulin. L’estrès greu pot afectar el cos, provocant un esgotament físic i emocional que pot drenar la vostra energia diària i deixar-vos sentir molt aclaparat. A més, l’estrès també contribueix a molts altres problemes, com ara mals de cap, ansietat, trastorns alimentaris i altres.
- Malauradament, l'estrès és quelcom que gairebé tothom ha d'afrontar. D’altra banda, com que l’estrès és una queixa tan habitual, hi ha una gran varietat de recursos disponibles per a aquells que intenten fer front a l’estrès. Per exemple, es poden trobar moltes guies en línia (de qualitat variable) per gestionar l’estrès amb una simple consulta del motor de cerca, com ara “tractar l’estrès”. Però per obtenir els millors consells contra l’estrès, parleu amb el vostre metge.
- Les tècniques habituals per reduir l’estrès inclouen la meditació, els exercicis de respiració, els "períodes de descans" designats, l'exercici físic i la "ventilació" controlada.
Pas 6. Practicar la meditació auto-interna
La consciència o l’atenció són energia i quan prestes atenció a alguna cosa li dones energia. Per tant, concentreu la vostra atenció en les cèl·lules del cos cansat per donar-los energia.
Proveu aquesta meditació sobretot quan esteu cansats o esgotats. Centreu la vostra atenció en el cos que se sent cansat. Podria ser la cara, els braços, les espatlles, els ulls, etc. Mantingueu-hi la vostra atenció i hauríeu de sentir que les cèl·lules del vostre cos s’energien i vibren feliçment, fent-vos sentir sencer des de dins. No us ho heu de creure, però proveu-ho
Pas 7. Utilitzeu menys estimulants
Durant els dies en què sembla que no es pot entendre bé, els estimulants habituals com el cafè, el te, les begudes energètiques i els suavitzants poden donar-vos la "sacsejada" ràpida d'energia que necessiteu a curt termini. Tanmateix, aquesta solució ràpida és una mala idea per augmentar l'energia a llarg termini, ja que eventualment pot conduir a un període de baixa energia (o "col·lapse") quan es desaprofita l'efecte estimulant. Pitjor encara, si es desenvolupa un hàbit d’aquesta substància, la seva eficàcia disminuirà. En casos extrems, és possible que hagueu de beure-la per arribar a un nivell d’energia “normal”. Per aquests motius, heu d’evitar recolzar-vos massa en aquest activador d’energia. En lloc d’això, proveu d’implementar els canvis d’estil de vida saludable descrits anteriorment.
Mai no us adoneu a les drogues il·legals per donar-vos l’energia que necessiteu per passar el dia. Malgrat els riscos per a la salut àmpliament difosos dels estimulants il·legals més populars (com cocaïna, amfetamines, etc.), la dependència dels estimulants és un greu drenatge de carteres. Per exemple, es diu que el cantant country Waylon Jennings va gastar més de 1.000 dòlars diaris en cocaïna durant la seva addicció
Mètode 2 de 3: Seguir una dieta altament energètica
Pas 1. Coma una barreja sana d’hidrats de carboni
En els darrers anys, els hidrats de carboni han estat sotmesos a males crítiques. De fet, els hidrats de carboni són un dels pilars d’una dieta saludable que proporciona energia durant tot el dia. Ser exigents sobre els tipus de carbohidrats que mengeu i triar porcions moderadament moderades són importants per obtenir el màxim benefici nutricional (i mantenir-vos actius) dels hidrats de carboni. En general, heu de menjar carbohidrats majoritàriament complexos, com els que es troben en els cereals integrals, perquè el vostre cos els descompon més lentament i proporciona energia duradora. No obstant això, menjar alguns hidrats de carboni senzills, com els que es troben a la fruita i la mel, us pot proporcionar energia instantània després d’un àpat.
- Els hidrats de carboni complexos saludables inclouen productes integrals (pa de blat, cereals, etc.), civada, quinoa, fajol, arròs integral o salvatge.
- Els hidrats de carboni simples i saludables inclouen principalment fruites, mel, productes que no són de blat (pa blanc, etc.) i arròs blanc.
Pas 2. Menjar proteïna magra per mantenir-se ple més temps
Sovint, la molesta sensació d’estar insatisfet o de no estar ple poques hores després de menjar pot anar de la mà de sentir-se cansat. Per ajudar-vos a estar ple durant tot el dia, intenteu afegir proteïnes a la vostra dieta. En comparació amb altres tipus d’aliments, una bona font de proteïnes us mantindrà més plena durant més temps, cosa que, a més de combatre la fatiga, us pot ajudar a mantenir un pes saludable. No obstant això, com que algunes fonts de proteïnes poden contenir calories i greixos poc saludables, és important distingir entre proteïnes magres saludables que hauríeu de menjar més sovint i tipus poc saludables que es mengen millor amb menys freqüència.
Les fonts de proteïnes magres inclouen pit de pollastre, clares d’ou, la majoria dels tipus de peix, fruits secs, productes de soja i alguns talls magres de vedella i porc
Pas 3. No oblideu l'esmorzar
Ja hem sentit aquest vell adagi. L’esmorzar és l’àpat més important del dia. De fet, quan es tracta de combatre la fatiga, aquest consell té molta veritat. A més de contribuir a un creixement saludable i facilitar el manteniment d’un pes saludable, l’esmorzar és important per donar-nos l’energia que necessitem per passar el dia. Les persones que se salten l'esmorzar tenen menys energia al matí (i durant tot el dia, quan solen menjar carbohidrats complexos per al primer àpat). A més, les persones que se salten l'esmorzar més tard tendeixen a menjar en excés, cosa que pot provocar sensacions de distensió i letargia.
-
Idealment, l’esmorzar hauria d’incloure alguns hidrats de carboni senzills per obtenir energia instantània, alguns hidrats de carboni complexos per alimentar el dia i una mica de proteïna per sentir-se ple. A continuació, es mostren exemples de bones idees per esmorzar:
-
- Una tassa de llet desnatada (10 g de proteïna)
- Bacon canadenc de dues unces (12 g de proteïna)
- Bagel de gra sencer estès lleugerament (52 g d’hidrats de carboni complexos)
- Plàtans (27 g d’hidrats de carboni simples)
-
Pas 4. Espai els àpats durant tot el dia
Per reduir la fatiga a través de la dieta, no es tracta només del que menges. També es tracta de quan menges. Algunes investigacions demostren que dividir la ingesta diària d’aliments en cinc (o més) menjars més petits al dia us facilita mantenir la sensació de plenitud i alts nivells d’energia durant tot el dia (tot i que recentment han estat objecte dels beneficis esperats d’aquest estil de dieta) de debat). D’altra banda, menjar amb poca freqüència però en grans quantitats al dia pot fer que la gent se senti cansada si ha passat molt de temps des de l’últim àpat.
Tanmateix, tingueu en compte que si teniu previst dividir la ingesta diària d’aliments en menjars més freqüents, és important no augmentar la ingesta de calories en general (tret que intenteu engreixar). El vostre pes està determinat en gran mesura pel nombre de calories que mengeu al dia, no per la quantitat de menjar que mengeu
Pas 5. No mengeu en excés
Tot i que els aliments saludables i nutritius poden ser el combustible que us proporciona l’energia que necessiteu per passar el dia, l’excés de menjar és dolent. Menjar en excés (fins i tot si la vostra dieta és molt nutritiva) pot provocar incòmodes sentiments de plenitud, inflor i fatiga. A més, menjar en excés persistent pot provocar un augment de pes, que conduirà a sensacions de cansament i letargia a llarg termini. Qualsevol que sigui la vostra dieta, és important mantenir una ingesta diària controlada per mantenir una salut i energia òptimes.
En particular, haureu d’evitar la sobreeixència d’aliments rics en greixos i / o sucre. Aquests aliments poden ser satisfactoris per menjar, però solen ser una font de "calories buides". En altres paraules, és ric en calories però no té beneficis nutricionals. A més, consumir massa d’aquest tipus d’aliments pot provocar problemes de salut, com ara diabetis i malalties del cor
Pas 6. Hidrata't
La deshidratació s’ha considerat durant molt de temps com la causa de molts problemes de salut, inclosa la fatiga. Tot i que la gravetat de la deshidratació lleu i la quantitat d’aigua que una persona necessita durant tot el dia es debaten constantment, es coneix clarament que la deshidratació moderada i greu pot drenar una persona i provocar fatiga. Si heu estat actiu tot el dia o heu estat fent exercici i comenceu a sentir-vos cansat, proveu de beure un got d’aigua per obtenir un detonant refrescant.
L’aigua és la millor per curar la deshidratació (tot i que algunes begudes esportives que contenen electròlits també són ideals per fer exercici intens i prolongat). No beure alcohol ni cafeïna. Aquests productes químics contribueixen a la deshidratació (encara que no tant com de vegades s’informa), reduint així els beneficis de beure
Pas 7. Proveu suplements dietètics
Avui en dia, hi ha molts tipus de suplements dietètics disponibles en línia i als venedors tradicionals que es diu que ajuden a combatre la fatiga. Tot i que alguns defensors testifiquen els beneficis d’aquests suplements, la majoria no han demostrat ser clínicament efectius. A més, aquests suplements no estan sotmesos al mateix control i regulació que els aliments i drogues normals, cosa que significa que per a alguns suplements dietètics hi ha menys problemes de control de qualitat. Si voleu prendre un suplement dietètic per a la fatiga, parleu primer amb el vostre metge. El vostre metge pot recomanar-vos una alternativa o ajudar-vos a avaluar els possibles riscos i beneficis del suplement que trieu. Alguns suplements que (suposadament) poden reduir la fatiga són:
- Grosella negra
- Oli de peix
- Magnesi
- Melatonina
- Rhodiola
- Oli d’onagra
- Àcid fòlic
Mètode 3 de 3: Diagnòstic de trastorns que causen fatiga
Pas 1. Conegueu els signes d'apnea del son
L’apnea del son és un trastorn del son comú que sol curar-se, però que pot causar greus problemes de salut si no es tracta. En les persones amb apnea del son, la gola no manté la forma adequada durant el son, provocant períodes de son en què la respiració es fa difícil o fins i tot s’atura completament. D’aquesta manera, s’evita que el cos obtingui tanta quantitat d’oxigen com sigui necessari, cosa que provoca trastorns del son, estrès i somnolència extrema durant el dia. Si creieu que teniu apnea del son, parleu amb el vostre metge immediatament per començar un pla de tractament.
- Alguns dels símptomes més freqüents de l’apnea del son són els roncs molt forts, dificultats per respirar durant el son, mals de cap al matí, insomni, gola seca i somnolència diürna.
- Una de les causes més freqüents d’apnea del son és el sobrepès o l’obesitat, tot i que les persones primes també poden patir aquest trastorn. Si teniu sobrepès i teniu apnea del son, el vostre metge us pot recomanar iniciar un programa de pèrdua de pes.
Pas 2. Conegui els signes de la diabetis
La diabetis, una malaltia que en els darrers anys s’ha convertit en un greu problema de salut per a milions de persones dels països desenvolupats, pot causar fatiga (sobretot després de menjar). De fet, algunes persones primer esbrinen que tenen diabetis quan consulten un metge per comprovar si hi ha fatiga inexplicable. La diabetis afecta la capacitat d’una persona per regular els nivells de sucre en sang. La fatiga es produeix quan el nivell de sucre en sang d’una persona és massa baix o massa alt. Si apareix algun dels símptomes de la diabetis a continuació, poseu-vos en contacte amb el vostre metge immediatament. La diabetis no tractada es pot convertir en un estat molt greu.
Alguns dels símptomes més freqüents de la diabetis són miccions freqüents, set freqüents, pèrdua de pes, fatiga, visió borrosa, formigueig a les mans o als peus i diabetis
Pas 3. Conèixer els signes d’anèmia
L’anèmia és un trastorn dels glòbuls vermells que pot causar fatiga i altres símptomes greus. En el cas de l’anèmia, el cos no té prou glòbuls vermells per transportar eficaçment oxigen per tot el cos (o els glòbuls vermells no funcionen correctament), evitant que l’organisme obtingui l’energia que necessita. Si mostreu alguns o tots els símptomes següents, parleu amb el vostre metge immediatament. Tot i que l’anèmia sol ser tractable, pot ser necessari un tractament dràstic si no es tracta a temps.
Alguns dels símptomes més freqüents de l’anèmia són fatiga, marejos, mal de cap, fredor a les mans i als peus, pell pàl·lida i dolor al pit. A més, l’anèmia sovint s’acompanya de deficiència de ferro, que pot provocar inflor de la llengua, ungles trencadisses, nafres a la boca i infeccions freqüents
Pas 4. Conegueu els signes de depressió
No totes les causes mèdiques de fatiga són trastorns físics. De fet, alguns trastorns mentals i emocionals, inclosa la depressió, poden causar esgotament. També es suggereix que la depressió pot ser causada per fatiga, que pot conduir a un cicle viciós que es reforça a si mateix en persones que pateixen depressió. Si pateix fatiga constant i sovint té pensaments negatius o algun dels altres símptomes que s’enumeren a continuació, consulteu el vostre metge i assegureu-vos d’esmentar els símptomes de la depressió. La depressió és una condició mèdica greu (no una debilitat personal) i es pot tractar.
- Els símptomes de la depressió inclouen sensacions d’irritabilitat, sensació d’inutilitat, ansietat, trastorns alimentaris, fatiga, pèrdua d’interès per activitats plaents, tristesa prolongada i malalties no especificades.
- Si mostreu símptomes de depressió i teniu pensaments seriosos d’autolesió o suïcidi, no espereu la cita del metge, truqueu immediatament a la línia directa dels serveis de crisi. Aquests serveis estan oberts les 24 hores i els 7 dies i ofereixen assessorament, orientació i comoditat en moments de dolor personal intens.
Pas 5. Conegueu els tipus de medicaments que poden causar fatiga
Tots els medicaments, des de les inofensives pastilles per al refredat fins als medicaments de quimioteràpia més greus, poden tenir efectes secundaris no desitjats. La fatiga és un efecte secundari comú de molts, de fet, de tants, que és impossible enumerar-los tots un per un. Si recentment se us ha receptat un medicament nou i comenceu a experimentar fatiga, parleu amb el vostre metge. És possible que el vostre metge pugui ajustar la dosi o trobar un medicament nou amb menys efectes secundaris.
Alguns medicaments habituals que poden causar fatiga són els medicaments contra l’ansietat, els medicaments contra la pressió arterial alta, els analgèsics, els antidepressius i els medicaments contra el colesterol que contenen estatines
Pas 6. Consulteu immediatament un metge per trobar causes més greus de fatiga
La majoria dels casos de fatiga tenen causes que es poden resoldre simplement amb canvis d’estil de vida o atenció mèdica bàsica. Però, en casos rars, la fatiga pot ser un símptoma d’una condició greu o potencialment mortal que requereix atenció mèdica immediata. En els casos en què la fatiga no tingui cap causa aparent i vagi acompanyada d'altres símptomes (especialment febre o pèrdua de pes inexplicable), haureu de posar-vos en contacte amb el vostre metge immediatament. Si la fatiga severa es produeix sobtadament i s’acompanya d’altres símptomes greus (com confusió, visió borrosa o inflor i incapacitat per orinar), pot ser una afecció sensible al temps, com un ictus o una insuficiència cardíaca. Alguns trastorns (rars) que poden tenir fatiga com a símptoma són:
- Atac de cor
- SIDA
- Tuberculosi
- Càncer
- Lupus
- Malaltia renal / hepàtica
Consells
- El canvi no passa immediatament.
- Només a poc a poc. No intenteu canviar massa coses al mateix temps, o us arrisqueu a desanimar-vos.
- Escriviu un horari per a vosaltres i feu-lo decoratiu / bonic, ben organitzat i fàcilment visible (com a parets, neveres, etc.).
- Comparteix els teus sentiments amb algú proper o comença a escriure un diari.
- Demaneu a un amic que us ajudi amb el vostre canvi. Uniu-vos al gimnàs amb un amic, feu alguna cosa activa amb altres persones, uniu-vos a un club.
- Adoneu-vos que no hi ha una "solució ràpida" als problemes de fatiga a llarg termini.
