Les gimnastes, les animadores i els acròbates han de ser bons en el passeig frontal perquè aquestes habilitats són necessàries quan es practica gimnàstica. Al principi, aquest moviment pot semblar molt difícil, però el podeu fer bé un cop conegueu la tècnica adequada.
Pas
Primera part de 3: Preparació
Pas 1. Domineu primer alguns dels altres moviments
El moviment rebotant cap endavant consisteix en una sèrie de postures que cal entrenar primer una per una perquè aquest moviment es pugui dur a terme correctament en el seu conjunt. Imagineu-vos un moviment de rebot cap endavant com un moviment de rodes, però més desafiant. A més de ser més difícil, aquest moviment requereix un equilibri molt alt.
- Practiqueu la postura del pont, les puntes frontals, el peu de mà, el peu de mà mentre es divideixen i la postura del pont mentre alceu una cama.
- Per poder fer la peça frontal, comenceu fent la postura del pont des d’un peu de mà i col·loqueu els dos peus al terra alhora. Tan bon punt els peus toquin el terra, premeu els palmells cap al terra per tornar als peus mentre esteneu els braços cap amunt i estireu el pit. Quan trepitgeu el terra, assegureu-vos d'aterrar sobre la bola del peu i, a continuació, col·loqueu el taló a terra. Mantingueu-vos uns segons en la postura del pont i, a continuació, poseu-vos de nou. El moviment del membre anterior és gairebé el mateix que el moviment rebotant cap endavant, però es fa mantenint les cames unides.
- Per fer la postura del pont, comenceu estirat d’esquena a terra. Col·loqueu els palmells al terra al costat de les orelles i col·loqueu els peus al terra. A continuació, aixequeu el cos del terra fins a una claraboia. Arqueu l'esquena elevant els malucs el més amunt possible per augmentar la flexibilitat de l'esquena. Intenteu redreçar els genolls i els colzes fins que les espatlles estiguin directament per sobre dels canells.
- La postura de peu de mà és una postura força difícil. Per als principiants, comenceu a practicar col·locant els palmells al terra a 15 cm de la paret amb els dits apuntant a la paret. A continuació, feu una cama cap amunt fins que els dos peus es recolzin contra la paret. El pas següent, mantingueu els dos peus lluny de la paret mentre intenteu mantenir l’equilibri. Practiqueu regularment fins que pugueu fer un peu de mà sense paret.
Pas 2. Augmenteu la flexibilitat corporal
El moviment rebotant cap endavant es pot fer si els músculs de la cama i l’esquena són prou flexibles. Com més flexible sigui el vostre cos, més fàcil us serà realitzar aquest moviment.
- A més d’augmentar la flexibilitat de l’esquena, hauríeu de flexionar les espatlles, estabilitzar el nucli i enfortir les natges. Consulteu un entrenador de gimnàs per millorar l’equilibri i la força corporal.
- Recordeu que augmentar la flexibilitat requereix temps. Practicar amb l'ajuda d'un amic és una manera de millorar la flexibilitat. Per exemple, si voleu flexionar els músculs de les espatlles, estireu els braços al costat de les orelles i feu que un amic els agafi durant 10-60 segons.
Pas 3. Realitzeu estiraments musculars de manera segura
Quan practiqueu, no us passeu més enllà de les vostres capacitats. Tingueu en compte que l’exercici inflable endavant requereix molt de temps. Podeu ferir-vos si no us estireu abans de l’entrenament perquè tots els músculs s’estiraran quan feu aquest moviment i assegureu-vos que estireu els músculs de l’esquena el millor possible.
- Prepareu una estora de goma espuma prou gruixuda per no ferir-vos si caieu. Per als principiants, feu que algú us ajudi a practicar fins que estigueu a punt per fer aquest moviment vosaltres mateixos.
- Fer estiraments de turmell i canell. Feu les fractures i els caiacs per estirar els músculs de l'esquena. Feu una posició a la gatzoneta, porteu la barbeta al pit i, a continuació, rodeu cap endavant mentre arquegeu el cos en una bola perquè no us faci mal al còcc.
Part 2 de 3: Fer moviments inicials
Pas 1. Realitzeu la primera postura
Per poder realitzar un moviment rebotant cap endavant, poseu-vos com si volguéssiu fer un peu de mà fent un pas endavant.
- Poseu-vos en una estocada, alçant els braços cap amunt al costat de les orelles, doblegant el genoll davanter i redreçant la cama posterior. Comenceu a moure’s mirant el terra.
- Poseu-vos amb el cos recte i separeu els peus en una estocada de manera que un peu quedi davant de l’altre. Assegureu-vos que els dits dels peus apuntin cap endavant.
- Expireu i després activeu els músculs abdominals. Inclineu-vos cap endavant per col·locar els palmells al terra amb els dits cap endavant. Estireu els colzes quan els palmells toquin el terra.
Pas 2. Pateu la cama posterior cap amunt
Després que els dos peus formin una línia vertical, pateu la cama inferior cap amunt. Transferiu el centre de gravetat als braços i a les espatlles.
- Assegureu-vos que el moviment no s’interromp. Quan els dos peus estiguin per sobre del cap, heu de continuar movent-vos apuntant una cama cap enrere mentre redreseu el genoll cap als dits dels peus i manteniu l’equilibri dividint uniformement el centre de gravetat a banda i banda del cos.
- Quan un peu toqui el terra, doblegueu lleugerament el genoll per absorbir l'impacte. En aquest moment, les dues potes formaran una línia vertical.
Part 3 de 3: Fer un bon salt endavant
Pas 1. Completa bé el moviment
Transfereix el centre de gravetat als peus que han tocat el terra i prem els palmells al terra per tornar als peus. L’última postura és la mateixa que la primera quan es comença a fer aquest moviment. Assegureu-vos de tenir els peus ferms a terra quan aterri, doblegant lleugerament els colzes.
- Activeu els músculs abdominals quan vulgueu tornar a pujar. Tot i que pot semblar més fàcil tornar a la posició dempeus si porteu la barbeta al pit i gireu els braços cap endavant, encara haureu de mantenir el cap alçat i utilitzar els músculs abdominals per elevar-vos fins a la posició de peu.
- Feu cada pas en moviment continu perquè us heu de moure amb flux. Si podeu tornar a pujar de la postura del pont, però no podeu fer cap moviment endavant, potser haureu d’acostar els peus a les palmes quan atereu.
Pas 2. Assegureu-vos que teniu la postura correcta
Intenteu empènyer els malucs cap endavant i no aixequeu-vos massa ràpid per no caure cap enrere.
- Utilitzeu l’impuls per tornar a la posició de peu. El cap i els braços són els últims en aixecar-se quan es torna als peus.
- Una vegada que pugueu fer un rebot cap endavant, augmenteu la vostra capacitat per fer moviments més desafiants. Aneu amb compte quan practiqueu sols per no ferir-vos.
- Uniu-vos a un club de gimnàs per practicar a classe o fer classes particulars. Molta gent només pot fer aquest moviment després de practicar la rutina durant força estona. Per tant, practiqueu diligentment.
Consells
- Feu la postura dividida com un exercici d’escalfament per augmentar la flexibilitat muscular. Acostumeu-vos a escalfar-vos abans de fer exercici, sobretot abans de fer un moviment inflable cap endavant perquè no us feriu.
- Aneu amb compte quan practiqueu. Podeu ferir-vos si us feu massa forts.
- Si no esteu preparat per aterrar amb un sol peu, feu primer una esquena davantera, però doneu-vos temps per fer una divisió abans d’aterrar als dos peus.
- No et rendeixis si no pots avançar. Creu en tu mateix i continua practicant.
- Si no podeu tornar a pujar de la postura del pont, creeu impuls movent el centre de gravetat lleugerament cap endavant. Podeu baixar-vos al terra quan comenceu a fer la postura del pont i, a continuació, posar-vos dret i practicar de nou.
- Feu exercicis de flexió i reforç de braços per preparar-vos per a l'entrenament. Per enfortir la part superior del cos, practiqueu l’ús de peses. Hauríeu de poder fer un peu de mà abans de practicar el rebot cap endavant.
- Si voleu entrenar sol a casa o sense entrenador, demaneu ajuda als vostres pares o amics, però digueu-los què han de fer perquè no us caigueu mentre practiqueu. Feu que posi una mà a la part baixa de l’esquena i l’altra entre els omòplats i apliqueu una mica de pressió a mesura que torneu de la postura del pont.
- Quan torneu a pujar de la postura del pont, mireu-vos les palmes. No podreu aixecar-vos si manteniu el cap aixecat! Quan aterriu, col·loqueu els peus el més a prop possible de les mans per poder tornar-vos a posar.
- Utilitzeu un matalàs de llit elàstic o de goma espuma al terra perquè no us faci mal si caieu. Comenceu a practicar cada dia amb el llit elàstic. Si podeu fer un bon salt endavant al llit elàstic, practiqueu a la gespa. Quan estigueu a punt, practiqueu a terra.
- Centreu-vos en el que fareu per evitar lesions.
Advertiment
- Si no esteu preparat per fer determinats moviments, comenceu a practicar fent postures / moviments en els quals esteu bé.
- No us empeny si no esteu preparats! Practiqueu diligentment per poder fer bé aquest moviment.
- Assegureu-vos que els braços siguin prou forts abans de practicar el rebot cap endavant.
- Acostuma a estirar-se. Vostè es lesionarà i els músculs estaran adolorits si no s’estira abans de fer exercici.
- Assegureu-vos que l’esquena sigui prou flexible per permetre posar els peus el més a prop possible de les palmes.
- No ajusteu la planta dels peus massa lluny de les palmes perquè podeu relliscar.
- Utilitzeu una estora tova com a base per a la gimnàstica si encara necessiteu practicar.
- No continueu entrenant si teniu una lesió.
