La capacitat de realitzar un moviment rebotant cap endavant (passatge frontal) és una de les habilitats bàsiques que juga un paper important a l’hora de practicar gimnàstica. Aquest moviment s’hauria de dominar abans de practicar altres moviments més desafiants, com ara una tirada cap endavant amb o sense tocar el terra. Tot i que sembla molt difícil, el pas endavant cap endavant és fàcil de dominar. Primer de tot, cal dominar 2 postures, és a dir, el peu de mà i el caiac. Després, feu ambdues postures mentre us moveu de manera fluida i controlada. Si voleu dominar el pas endavant en un dia, practiqueu paciència, una tècnica correcta i formes segures de prevenir lesions i superar la por.
Pas
Part 1 de 3: Practicar la forma segura
Pas 1. Cerqueu un lloc segur per practicar
Abans de practicar, busqueu un espai prou ampli perquè pugueu practicar diversos moviments i aplicar noves tècniques sense preocupar-vos de lesionar-vos. Cerqueu una zona prou àmplia perquè pugueu moure’s lliurement. Si voleu entrenar a l’aire lliure, busqueu herba o sorra per no colpejar cap objecte dur si caieu.
- Assegureu-vos que l’àrea de pràctica estigui lliure de roques, arbustos o runa perquè no us faci mal.
- Esbrineu la possibilitat de practicar en un estudi de l’escola o del gimnàs.
- Els parcs i les zones de jocs amb làmines de goma a terra són perfectes per practicar diversos moviments de gimnàstica amb seguretat.
Pas 2. Feu que algú us acompanyi
Feu que un amic, pare o familiar us acompanyi a practicar i us ajudi a realitzar moviments difícils o arriscats. Un acompanyant us pot guiar i recolzar el vostre cos perquè us centreu en la tècnica. Tothom pot ser acompanyant. Per tant, assegureu-vos que hi hagi algú que us acompanyi des de la primera vegada que practiqueu.
- Abans de practicar, digueu a la vostra parella que us recolzi l’esquena amb una sola mà mentre practiqueu el caiac i us ajudi a tornar a posar-vos de peu.
- Assegureu-vos que trieu un acompanyant prou alt i fort perquè pugui recolzar-lo i aixecar-vos per tornar a posar-vos dret.
Pas 3. Col·loqueu unes catifes a terra
Un matalàs gruixut o una làmina de goma espuma pot ajudar a prevenir lesions si no es pot aterrar amb una postura perfecta. A més, el cos no sent dolor quan cau. Podeu practicar sense estoreta si esteu bé. De moment, utilitzeu una catifa per accelerar el procés d’aprenentatge fins que estigueu a punt per practicar sense una catifa.
- Compra una estora de gimnàs a una botiga de material esportiu. La catifa del gimnàs es pot estendre a terra i plegar si voleu emmagatzemar-la un cop hàgiu acabat l'entrenament.
- Si no teniu un matalàs, col·loqueu una manta, un coixí per al cap o un coixí de sofà gruixuda a terra perquè no us faci mal si caieu.
Pas 4. Practicar el màxim possible
Fins i tot si esteu decidit a dominar el pas per endavant en un dia, no us empeny. Tingueu en compte que augmenta el risc de lesions i que es formaran mals hàbits si practiqueu sense entendre la tècnica correcta. Deixeu practicar 1-2 hores o més aplicant la tècnica correcta mentre moveu el flux. Assegureu-vos de practicar de manera segura per desfer-vos de les vostres pors.
- Estableix objectius a curt termini que vulguis assolir durant el dia, com ara "He pogut fer caiac aquesta tarda" o "He aconseguit fer el meu primer pas endavant no acompanyat després de sopar".
- Preneu-vos temps per descansar mentre practiqueu. El pas endavant és una d’aquelles gimnàstiques que requereixen molta energia, de manera que no s’ha de fer si està cansat.
Part 2 de 3: Actualització de les habilitats
Pas 1. Feu un estirament complet del múscul
Alguns moviments gimnàstics, inclòs el pas cap endavant, requereixen flexibilitat i força als canells, espatlles i esquena. Per tant, preneu-vos temps per estirar-vos practicant escalfaments per flexionar els músculs i les articulacions. Aquest pas millora el flux sanguini, augmenta l'energia i amplia el rang de moviment perquè pugueu realitzar postures desafiadores fàcilment.
- Estireu els dos braços cap amunt i inclineu el cos cap a l'esquerra i la dreta a partir de la cintura. Acuéstese sobre l'estómac a terra i premeu els palmells contra el terra per aixecar el pit mentre arqueja l'esquena. Aquest exercici ajuda a flexionar el canell perquè sigui capaç de suportar el cos correctament.
- No us descuideu els exercicis d’escalfament i estiraments. El risc de lesions augmenta si us obligueu a realitzar moviments desafiants quan el vostre cos no està preparat.
Pas 2. Realitzeu la primera postura, és a dir, el suport manual
El moviment de pas endavant s’hauria d’iniciar fent un peu de mà. Per tant, assegureu-vos que pugueu fer aquesta postura amb la tècnica correcta. Col·loqueu les dues palmes al terra davant dels dits dels peus. Gireu una cama cap amunt i, a continuació, ajunteu els peus en posició vertical mentre redreseu el cos i els colzes. Mantingueu l’equilibri ajustant la posició dels palmells i les espatlles.
- Utilitzeu una paret quan practiqueu els suports manuals per no caure mentre descanseu sobre els palmells en posició de culata.
- En lloc de baixar les cames a la posició inicial després de fer un peu de mà, abaixeu les cames cap enrere per fer el caiac. Aquesta tècnica, anomenada extrem davanter, us ajuda a fer la transició per baixar les cames còmodament.
- Reserveu 1-2 hores per dominar el peu de mà i després passeu a la postura celestial.
Pas 3. Domineu la postura del caiac el millor possible
La postura de Kayang mentre arqueja l’esquena és la segona part d’un pas endavant. Acuéstese d'esquena al terra amb els peus a terra i els palmells al terra al costat del cap. Aixequeu el cos del terra de manera que formi un arc. Recolzeu el cos mentre estireu i enforteix els braços i les cames. La flexibilitat de l'esquena que es necessita quan es manté la postura del caiac és important quan es practica el pas endavant.
- Contracteu els glutis perquè pugueu practicar el caiac com millor pugueu.
- No cal anar en caiac massa temps quan es fa una caminada cap endavant. Centreu l'exercici a aixecar-vos d'una claraboia perquè pugueu tornar a posar-vos dret amb més facilitat.
Pas 4. Feu la roda diverses vegades
Domineu el moviment de les rodes tan bé com pugueu perquè pugueu balancejar les cames mentre descanseu sobre els palmells de la mà perquè estigueu preparats per posar-vos dret durant el pas endavant. Col·loqueu els palmells al terra a l’amplada de les espatlles, mentre gireu les cames una a una de manera que el cos quedi en posició de culata. A continuació, baixeu la primera cama aixecada mirant en direcció contrària seguida de l’altra cama.
- La tècnica d’aterratge amb la primera pota alçada s’utilitza quan es realitza un passeig cap endavant i una roda. Quan feu un pas endavant cap endavant, només heu de canviar lleugerament la tècnica de la roda de manera que el cos estigui orientat a la mateixa direcció quan atereu, en lloc de girar-vos.
- L’ajust de la tècnica de la roda de cartró quan gireu les cames per fer un peu de mà us farà sentir còmodes en posició de culata.
Part 3 de 3: fer un pas endavant endavant
Pas 1. Inclineu-vos cap endavant i col·loqueu els palmells al terra
Poseu-vos sobre una cama amb la part posterior de la cama que voleu girar cap amunt (com ara la cama esquerra). Inclineu-vos cap endavant des de la cintura i col·loqueu els dos palmells al terra de 20-25 cm davant de la cama sobre la qual esteu de peu. Separeu els palmells i assegureu-vos que siguin paral·lels. Apunteu els dits cap endavant.
- Feu servir la bola de la mà per suportar el vostre pes i, a continuació, feu servir tot el palmell fins als dits mentre balancegeu les cames una a la vegada per fer un handstand.
- No moveu els palmells mentre passeu.
Pas 2. Gireu les cames cap amunt
Gireu la cama baixada (cama esquerra) el més fort possible perquè la posició quedi recta cap amunt. Aquesta puntada elevarà el cos en posició de peu de mà. Deixeu que el peu que s’utilitza per descansar (peu dret) a terra el màxim temps possible. L’impuls generat per l’oscil·lació de la cama és una font d’energia perquè pugueu moure-us sense problemes durant la caminada, mentre que la cama que es redreça serveix per mantenir l’equilibri per poder tornar a parar.
- Proveu de fer girar les cames el màxim que pugueu perquè pugueu moure’s prou de pressa perquè pugueu aixecar-vos del cel.
- Heu de tenir la confiança per poder fer un pas endavant. No podreu completar bé aquest moviment si teniu dubtes.
Pas 3. Feu un peu de mà
Després de girar la cama esquerra cap amunt, aixequeu la cama dreta perquè no toqui el terra i estigueu en una posició de culata. Mantingueu l’equilibri mentre torneu a moure els peus cap al terra. Activeu la part superior del cos, però manteniu els malucs i les cames relaxats.
- Premeu els dits de manera uniforme al terra per mantenir l'equilibri i ajustar el ritme quan els dos peus estan a la part superior.
- A diferència del suport de mà habitual, no ajunteu els peus. Assegureu-vos que les cames estiguin separades des de la primera vegada que gireu les cames fins que tornin a tocar el terra.
Pas 4. Arqueu l'esquena per practicar caiac
Des d'una posició de peu de mà, arqueu l'esquena mentre es mou en un flux per baixar la cama esquerra al terra. Assegureu-vos que el vostre pes segueix descansant sobre els palmells de les mans per preparar-vos els peus a terra. El més important a l’hora de fer aquest moviment és baixar els peus al terra un a un amb calma i gràcia per realitzar el caiac.
- Quan us mogueu per fer caiac, mireu el terra de 15-20 cm davant dels canells per mantenir el pes sobre els palmells. Podeu caure si mireu cap amunt o cap avall.
- Utilitzeu la vora del llit o del sofà per identificar com se sent quan el primer peu balancejant toca el terra.
- Aquest pas és la part més difícil del pas endavant i normalment es necessita diverses hores de pràctica per dominar-lo.
Pas 5. Col·loqueu els peus a terra un per un
En aquest moment, la cama que es va girar per primer cop (el peu esquerre) ja ha baixat fins al punt d'aterratge del peu. Mantingueu els dos braços actius i arquegeu l’esquena fins que els dits esquerres toquin el terra i, a continuació, transfereixi el pes a la cama esquerra. Mentre baixeu la cama dreta, utilitzeu la força dels braços i les espatlles per empènyer-vos cap amunt i tornar enrere. D’aquesta manera, podreu completar aquest moviment tot movent-vos lentament fins que torneu a parar amb una postura perfecta. Acabeu de fer el vostre primer pas endavant en menys de 24 hores.
- Assegureu-vos que els peus es mantinguin allunyats els uns dels altres fins que la primera cama que gireu toqui a terra. Si teniu els peus massa a prop, la transició no anirà bé i us costarà tornar a posar-vos de peu.
- Practiqueu regularment fins que pugueu fer una caminada cap endavant amb una millor tècnica.
Consells
- Porteu roba còmoda per fer exercici i que no dificulti el moviment, com pantalons curts, camises sense mànigues, polaines, etc.
- Utilitzeu sabates esportives per protegir-vos els peus quan entreneu a l’aire lliure.
- Beure molta aigua per mantenir el cos hidratat.
- Milloreu les vostres habilitats i supereu la por de situar-vos en la posició de la culata, allargant pals de mà i caiacs més llargs.
- No us rendeixi si el vostre progrés no és tan ràpid com voldríeu. La gimnàstica és un esport molt desafiant, de manera que cal practicar amb regularitat i constància. No és impossible practicar passades endavant en un dia, però haureu de practicar regularment si voleu fer aquest moviment amb una millor tècnica i continuar progressant.
- Si ja esteu bé en els passos avançats, apliqueu els coneixements que obtingueu a moviments més desafiants, com ara tirades endavant, pirs de mà, i passos sense tocar el terra.
- Preneu-vos el temps per estirar les cames i els canells abans de practicar.
- Si no es pot aixecar de la posició del cel durant un pas endavant, transfereixi el pes a la planta dels peus i premeu els palmells al terra per empènyer-vos cap amunt i així poder aixecar-vos. Els principiants haurien d’exercitar-se de peu des de la posició del cel amb l’ajut d’una paret.
- El moviment de pas endavant comença fent un peu de mà i després fent caiac.
