En gimnàstica, el moviment de saltar i girar cap endavant se sol denominar capvespre cap endavant. Aquest moviment comença saltant, abraçant les dues cames davant del pit i després girant cap endavant. Després de girar, deixeu anar els braços per redreçar el cos i els braços i després aterrar a la planta dels peus. Si no heu fet mai cap tirada cap endavant, primer comenceu per practicar els conceptes bàsics.
Pas
Primera part de 2: Aprendre el swing cap endavant
Pas 1. Feu estiraments musculars
Abans de practicar qualsevol moviment de gimnàstica, reservi temps per estirar els músculs. Com a mínim, heu d’estirar els turmells, els canells, els isquiotibials i el coll.
- Seieu a terra per fer l’estirament del turmell. Col·loqueu el turmell dret a la cuixa superior esquerra i gireu-lo diverses vegades. Feu el mateix moviment amb l’altra cama.
- Mentre estigueu de peu, estireu els isquiotibials aixecant una cama cap enrere i acostant el taló a les natges. Contreu els glutis mentre realitzeu aquest moviment. Feu el mateix moviment amb l’altra cama.
- Gireu els canells i estireu els músculs del coll girant i inclinant el cap cap a la dreta i cap a l’esquerra.
Pas 2. Practicar el salt mentre trepitja el terra
Feu uns quants passos cap endavant. Assegureu-vos que el vostre cos estigui equilibrat. A l’últim pas, ajunteu els peus i, a continuació, trepitgeu-los al terra mentre salteu.
- Després de saltar, assegureu-vos d'aterrar sobre la bola del peu.
- En saltar, estireu els braços per les orelles per poder contraure els músculs del nucli.
- Ara mateix, només cal practicar el salt sense girar.
- Doblega lleugerament els genolls quan els peus toquen el terra.
Pas 3. Practiqueu aixecant els genolls
Després de trepitjar els peus a terra, intenteu aixecar els genolls el més alt possible mentre salteu.
- En aterrar, intenteu redreçar l’esquena.
- No oblideu doblegar els genolls quan atereu.
Pas 4. Practicar l’ús del llit elàstic
Una forma segura de practicar és utilitzar un llit elàstic. Seguiu els passos següents al llit elàstic per sentir cada moviment.
- Quan comenceu a entrenar amb un llit elàstic, assegureu-vos que el cos i el coll estan rectes. No inclineu el cap ni arqueu el cos per evitar lesions.
- Comenceu a girar sobre el llit elàstic i després salteu lleugerament cap endavant mentre trepitgeu els peus. Quan estigueu a punt, intenteu saltar el més amunt possible mentre intenteu portar els genolls al pit.
Pas 5. Prepareu-vos per un salt cap endavant
Assegureu-vos que podeu saltar prou alt abans de fer voltes. Trenca els peus amb força i salta. Si mai no heu fet voltes, feu que algú us ajudi a estar més segur. Demaneu instruccions al vostre entrenador de gimnàs o feu exercici al gimnàs perquè pugueu utilitzar el terra revestit d’escuma per facilitar l’entrenament.
- Tingueu en compte que el risc de lesions és més gran si comenceu a practicar gimnàstica com a adult. En general, els nens pesen només 20-30 kg i el seu cos encara és molt flexible. Els adults són més propensos a lesionar-se perquè els seus cossos són més pesats i menys flexibles.
- No practiqueu els llançaments cap endavant si teniu problemes amb l’esquena o els genolls. Consulteu un metge abans de practicar.
Part 2 de 2: Córrer per un Salto
Pas 1. Avanceu uns quants passos
Només cal que feu 4-5 passos per agafar impuls. Quan hàgiu dominat la tècnica correcta, podeu córrer més per poder saltar més alt i més fort. Si és possible, feu exercici en un gimnàs amb terres de goma espuma i sabatilles.
Pas 2. Feu el salt
Després de córrer uns quants passos, salteu a l’últim esglaó, ajuntant les cames per poder aterrar als dos peus. A més, hauríeu de recolzar-vos lleugerament de manera que l’impuls estigui dirigit cap amunt, no cap endavant.
- Després de trepitjar els peus per saltar, aixequeu els braços cap amunt. Haureu de redreçar els braços al costat de les orelles per activar els músculs del nucli.
- Aprofiteu l’impuls ascendent per saltar el més amunt possible i així tindreu més temps per girar.
- Mentre salteu, estireu lleugerament les natges per iniciar un moviment de gir.
Pas 3. No canvieu la posició del cap
Gireu la cara cap endavant per apropar la barbeta al pit. Per mantenir el cap en posició, fixeu-vos en un punt inamovible de la paret directament davant vostre fins que necessiteu abraçar els genolls i portar la barbeta al pit per preparar-vos a girar cap a una volta de salt.
Pas 4. Feu servir els braços per crear impuls
En saltar, els dos braços haurien de dirigir-se lleugerament cap enrere. Un cop comenceu a doblegar-vos cap endavant, moveu els braços cap endavant per poder girar.
Pas 5. Doble cap endavant
Per girar, porteu els genolls i la barbeta al pit i manteniu les canyelles just a sota dels genolls perquè el cos sembli una bola. Aquesta postura us facilita el gir.
- Mantingueu els peus a la petita bretxa que hi ha entre els peus just a sota dels genolls per poder estirar els genolls el més a prop possible del pit.
- També haureu de girar per portar la part superior del cos cap a terra.
- Apunteu el cap cap a terra. Intenteu estirar la barbeta al pit el més a prop possible per tal que el cos es corbi cap endavant i pugui girar correctament.
Pas 6. No us quedeu durant molt de temps
Mentre gires, potser voldràs aguantar la cama durant molt de temps, però si és massa llarg, continuaràs girant. És possible que pugueu girar dues vegades, però també pugueu tocar el terra si no esteu preparat per utilitzar els peus per aterrar.
Pas 7. Redreçar el cos
Per completar una voltereta cap endavant, redreçar el cos en preparació per aterrar. L’important que cal recordar és treure les mans dels peus després de girar. Després de girar 1 cercle complet, apunteu els peus cap al terra. No pateu cap endavant per no aterrar en posició asseguda.
- Quan poseu els peus a terra, doblegueu els genolls per absorbir l’impacte.
- Els moviments en gimnàstica generalment s’acaben aixecant els dos braços cap amunt.
Pas 8. Decidiu com posar fi a la voltereta
A la primera manera, poseu els peus a terra i no torneu a trepitjar quan atereu. En segon lloc, podeu fer uns quants passos cap endavant utilitzant l'impuls. A la tercera manera, aprofiteu l'impuls per avançar segons les instruccions següents:
- Després d'aterrar, realitzeu una estocada amb un peu cap endavant.
- En aquest moment, la vostra postura sembla que voleu córrer, però en lloc d’avançar, aprofiteu l’impuls per avançar.
- Assegureu-vos que els braços estiguin rectes al costat de les orelles perquè estigueu a punt per rodar cap endavant.
Pas 9. Practicar l’ús d’un llit elàstic per córrer
Una manera de practicar volteres endavant és córrer amb un llit elàstic. Molts gimnasos proporcionen llits elàstics per córrer.
- Practiqueu fent una volta saltant corrent sobre un llit elàstic. Després de córrer uns quants passos, trepitgeu els peus en una capgreta i aterreu a la catifa de goma espuma.
- Si no teniu llit elàstic per practicar-lo, practiqueu-lo amb un llit elàstic normal. Cada vegada que salteu, intenteu trepitjar els peus amb força perquè pugueu fer una volta de sol. Després de girar, estirar el cos i els braços mentre continua saltant després d'aterrar.
