Gairebé tothom ha fet salt d’estrelles quan era petit mentre feia exercici. Sabíeu que aquest moviment és molt beneficiós per al cor i els pulmons? El salt d’estrelles és un dels moviments bàsics per a l’entrenament cardiovascular que pot fer qualsevol persona, ja sigui un esportista habitual o un principiant. Podeu entrenar-vos per superar el rècord mundial de salts de 27.000 vegades sense parar o fer aquest moviment com un exercici d’escalfament. Aprenent a fer l’estrella saltant de la manera correcta, podeu determinar si s’ha de fer aquest moviment durant l’exercici regular.
Pas
Part 1 de 3: Fer salt d’estrelles
Pas 1. Quedeu-vos recte
Tot i que sembli fàcil, hi ha certes tècniques per posar-se dret. Relaxeu les espatlles i estireu-les lleugerament cap enrere i mantingueu les espatlles allunyades de les orelles. Mantingueu la corba natural del coll i relaxeu la mandíbula inferior. Mantingueu el cap recte de manera que quedi en línia recta entre les espatlles. Assegureu-vos que les cames siguin perpendiculars al terra de manera que els malucs quedin sobre els talons en un estat relaxat.
Pas 2. Deixeu penjar els braços relaxats als costats i separeu els peus de l’amplada de les espatlles
Quan estigueu drets, assegureu-vos que el vostre cos estigui dret perquè els peus quedin sota les espatlles. Deixeu penjar els braços relaxats als costats.
Pas 3. Saltar amunt mentre estén els braços cap amunt
Després d’estendre els peus a l’amplada de les espatlles, doblegueu lleugerament els genolls per poder saltar. Mentre salteu o salteu a 5-10 cm del terra, estireu els braços cap a l’amplada de les espatlles.
Pas 4. Estirar les dues potes
En saltar, esteneu les cames més amples que les espatlles mentre esteneu els braços cap amunt. Segons l’altura que tingueu, assegureu-vos que podeu estendre les cames el més amples possibles en saltar.
- Assegureu-vos que els genolls estiguin lleugerament flexionats mentre es mou.
- No tanca el genoll per evitar lesions. Mentre rectifiqueu els braços cap amunt, mantingueu els colzes una mica doblegats. En saltar, deixeu que els dos genolls estiguin lleugerament flexionats.
Pas 5. Torneu a la posició inicial
Saltar una vegada més, baixant els braços cap als costats i apropant els peus a la posició inicial (separats per l’amplada de les espatlles).
Pas 6. Repetiu aquest moviment si cal
El salt d’estrelles no serveix de res si només ho feu una vegada. Feu aquest moviment com a exercici d’escalfament abans d’un exercici força intens o com a exercici cardiovascular. Practiqueu durant 10-20 minuts segons el vostre nivell de forma física.
- Per als principiants, feu salts d’estrella durant 5 minuts com a escalfament lleuger.
- Si esteu acostumat a l’entrenament cardiovascular, podeu fer un salt d’estrelles més llarg per accelerar el ritme del ritme cardíac.
- L’escalfament amb el salt d’estrelles tindrà la sensació d’haver estat fent exercici si no hi està acostumat. Això és natural. Practica cada dia.
Part 2 de 3: Estrelles saltants variades
Pas 1. Realitzeu un salt de mitja estrella
Les lesions al múscul del manegot dels rotadors sovint es produeixen a causa de salts regulars d’estrelles durant un llarg període de temps. Per no ferir-se, feu un salt de mitja estrella. El mètode és el mateix que en un salt estel·lar normal, però aquesta vegada només heu d’elevar els braços fins a l’altura de les espatlles i baixar-los de nou.
Pas 2. Mantingueu manuelles
Per cremar més calories, feu salts d’estrella mentre manteniu pesos d’1-2 kg a cada mà. Saltar mentre es mantenen les peses fa que l’exercici sigui més intens. Trieu pesos prou pesats perquè els vostres músculs treballin més, però no us enganxeu amb la posició del cos quan us moveu.
Pas 3. Lligueu pesos al voltant dels canells i els peus
Assegureu-vos que podeu fer el salt d’estrella amb la tècnica correcta abans d’incrementar la intensitat de l’exercici posant pes als canells i als peus. Trieu un pes que tingui el mateix pes que les manuelles i feu saltar l’estrella lentament.
Pas 4. Augmenteu la velocitat de moviment
Per fer l'exercici més útil, feu l'estrella saltant el més ràpidament possible. Tan bon punt els peus toquin el terra, torneu a saltar.
Part 3 de 3: estiraments després de l'entrenament
Pas 1. Feu l'estirament de les espatlles
Per no ferir-se, no oblideu estirar els músculs abans i després de fer exercici. Realitzeu estiraments lleugers a partir de les espatlles per restaurar els músculs del braç. Mentre rectifiqueu el cos, estireu el braç dret cap amunt i doblegueu el colze de manera que el palmell dret caigui a l’esquena. Agafeu el colze dret amb la mà esquerra i estireu-lo lentament cap a l'esquerra. Repetiu el mateix moviment tirant del colze esquerre cap a la dreta.
Estireu després de fer el salt de les estrelles perquè els músculs no siguin rígids i evitin lesions
Pas 2. Estireu els músculs del maluc
Els músculs flexors del maluc tenen un paper important a l’hora de fer el salt d’estrelles. Per flexionar els músculs del maluc, seieu als talons i col·loqueu els palmells al terra. Esteneu els genolls i esteneu els braços davant vostre a terra.
- Troba la posició més còmoda i mantén-la durant 30 segons.
- Utilitzeu un coixí o un llibre per recolzar els palmells si cal.
Pas 3. Feu l'estirament del quàdriceps
Un altre múscul que té un paper important en fer salts d’estrelles i que s’ha d’estirar és el múscul quàdriceps. Mentre estigueu dret, doblegueu el genoll dret i acosteu el taló dret a les natges. Agafeu el turmell dret amb la mà dreta i estireu-lo lentament el més a prop possible de les natges.
Consells
- Si feu el salt d'estrelles com a darrer exercici durant l'entrenament habitual, no oblideu estirar-vos després.
- Assegureu-vos que el cos sempre estigui hidratat durant les activitats extenuants.
- Si heu tingut una lesió, consulteu el vostre metge abans de saltar amb estrelles.
- Feu salts d’estrella sobre una superfície de moqueta o folrada de catifes. No feu exercici sobre superfícies dures, ja que pot ferir les articulacions del genoll i del maluc.
