La tapa frontal o frontal és un moviment avançat de gimnàstica. Si voleu fer una gran volada, heu de tenir molta força, flexibilitat i determinació. Apreneu a fer el rodatge cap endavant i el capbussament primer. A continuació, practiqueu les diferents parts d'un salt cap endavant amb un supervisor. Si sou competents, podeu fer saltarelles soles. Amb paciència i molta pràctica, podreu fer tombarelles com un professional.
Pas
Primera part de 3: Apreneu el rotllo de gimnàstica
Pas 1. Col·loqueu-vos en línia recta
Poseu-vos drets, ajunteu els peus i aixequeu els braços per sobre del cap. El vostre cos hauria de formar una línia recta. Estireu els braços el més amunt possible per tal que les mans i els peus estiguin el més allunyats possible.
Pas 2. Dobleu-vos en una posició de "rotllo". Mantenint els genolls rectes, moveu els braços, el cap i el tors com una unitat. No us ajusteu als malucs i mantingueu el tors i les cames en línia. Això vol dir que els dos peus haurien de caure a mesura que el tors s’aproxima al terra.
Esteneu les dues mans al terra mentre us ajusteu per rodar. Les mans han de tocar el terra a mesura que el cos baixa com una unitat i gairebé com una línia
Pas 3. Empènyer la pelvis cap endavant mentre les mans toquen el terra
Les dues mans han de tocar el terra i els dits que apunten cap a tu. La part superior del cos ha de ser recta amb la pelvis lleugerament alçada. Mou la pelvis cap endavant seguida de les cames. Assegureu-vos que les cames es mantinguin rectes.
- No llenceu els peus sobre el cos.
- Mou la barbeta cap al pit per protegir el coll.
Pas 4. Avanceu per l'esquena
Mantingueu les cames rectes mentre feu rodar els braços amb un moviment lent i controlat. Doblegueu lleugerament els braços mentre rodeu sobre l’esquena i porteu els genolls al pit. Agafeu la barbeta o els genolls com si anéssiu a rodar cap endavant.
Pas 5. Dempeus
A mesura que gireu d’esquena en posició vertical, gireu fins que els peus toquin el terra. Tan bon punt els peus toquin el terra, aixequeu els braços per sobre del cap mentre esteu de peu.
Pas 6. Proveu de fer un rodatge de busseig després de dominar el rodet frontal
El llançament de busseig ajudarà a la transició cap a la voltereta davantera. Aquest moviment és similar a un tir endavant, però saltareu en lloc de baixar-vos lentament per rodar. Comenceu corrent cap endavant i saltant de la base dels dits dels peus. Mantingueu els dos genolls el més rectes possible.
- Igual que el rotlle frontal, mantingueu el cos el més dret possible.
- En saltar, salteu cap endavant mentre esteneu els braços cap a terra. Quan les mans toquin el terra, realitzeu el rodet frontal habitual que ja heu dominat prèviament.
Part 2 de 3: Practicar els elements de Somersault Forward
Pas 1. Conegueu els tipus d’estiraments que cal fer per preparar-vos per un salt cap endavant
Estireu els turmells asseguts a terra i girant les cames en cercle en les dues direccions. A continuació, relaxeu els isquiotibials isquem de peu i estireu la cama esquerra primer fins que toqui les natges i després la cama dreta. Mantingueu l'estirament durant 30 segons per cada costat. Finalment, torceu-vos els canells i el coll unes quantes vegades..
- Podeu fer servir les mans per girar les cames.
- Gira suaument el coll. Feu-ho lentament i no torceu-lo en la direcció que provoca dolor.
- Hauríeu d’estirar-vos abans de cada sessió d’entrenament.
Pas 2. Executeu uns quants passos i feu un "salt de puny" cap amunt
Aquest moviment ajudarà a agafar impuls vertical. Centreu-vos en saltar cap amunt amb la màxima força vertical possible. Practicar córrer uns quants passos, doblegar lleugerament els genolls i saltar recte amunt. Les mans haurien d’estar ben a l’aire amb els colzes a prop de les orelles.
- Aterrarà amb els genolls doblegats 30 cm més avall que una posició estàndard de peu amb els braços estirats cap a fora.
- Un cop aterri amb els peus a terra, podeu redreçar el cos i aixecar els braços a l’aire per completar una elegant volta.
Pas 3. Practiqueu un "salt de la bomba" amb els dos genolls inserits
Un cop hàgiu dominat el "salt de puny" bàsic, repetiu aquest moviment portant els dos genolls al pit en lloc de mantenir-los rectes. Aquest moviment us prepararà per dur a terme la part giratòria en una volta.
Pas 4. Practicar tombarelles al llit elàstic
Comenceu amb un "salt de puny" i introduïu els dos genolls mentre rodeu cap endavant i, a continuació, manteniu els dos genolls doblegats abans de redreçar-vos mentre atereu. El llit elàstic us ajudarà a sentir-vos segur i còmode mentre perfeccioneu la vostra tècnica de gir endavant.
Demaneu a algú experimentat que us ajudi a practicar. Aquesta persona es mantindrà les mans a sobre o a prop del seu estómac perquè pugui girar cap endavant
Pas 5. Realitzeu una volta saltant cap endavant del bloc gimnàstic cap a la catifa tova
Les estoretes i blocs de gimnàs us prepararan per fer saltarelles a terra. El moviment serà més difícil de fer perquè no aconsegueixes l’ajut del pop del llit elàstic. Haureu d’esforçar-vos més per agafar impuls.
Un bon impuls prové de bons salts, així que seguiu practicant els vostres salts de punxó
Part 3 de 3: Execució de Somersault Forward
Pas 1. Realitzeu una voltereta cap endavant al pis del gimnàs
Un cop dominats els moviments del llit elàstic i els blocs, és hora d’aplicar-los al terra. Combinareu salts de punxó i voltes que han estat entrenats a la perfecció perquè es puguin aplicar amb seguretat.
Pas 2. Executar cap endavant
Per iniciar una voltereta, córrer cap endavant mantenint el cos el més dret possible. Quan toqui saltar, aixequeu els braços a l’aire i manteniu el cap ben alt.
Pas 3. Continueu amb el moviment previ al salt
Fareu petits salts abans de saltar a volteres. Saltar endavant mantenint els braços alçats i les cames tancades. Mantingueu els ulls rectes i no doblegueu el cap. D’aquesta manera, doblegareu l’esquena i afectareu la volta de cop.
Mantingueu els músculs abdominals contrets
Pas 4. Saltar el més amunt possible
Saltar a l'aire mitjançant les bases dels dits dels peus amb els braços rectes per sobre del cap. No doblegueu els genolls per saltar. Mantingueu el cos recte i tan alt com sigui possible per fer una volta saltant.
Doble els genolls o inclinar-se en el moment equivocat pertorbarà el moviment de volts
Pas 5. Mantingui les espinyes durant el salt
Quan estigueu a l’aire, porteu els genolls al pit per posar-vos en posició de pilota. Agafeu les espinyes mentre gireu per fer una volta saltada.
Pas 6. Traieu les espinetes al final de la ronda
Un cop sentiu que el vostre cos ha completat el gir, deixeu anar les canyelles per aturar les voltes. No cal aguantar les canyes massa temps per fer un bon salt cap endavant. Si la manteniu massa temps, podeu iniciar una segona volta saltant que desordenarà l’aterratge.
Pas 7. Posar a terra els dos peus
Després de completar la voltereta, redreçar la cama cap avall per poder aterrar-la en posició recta. Això vol dir que no podeu rebotar ni trepitjar després d'aterrar. En aterrar, doblegueu lleugerament els genolls, però intenteu mantenir el cos el més dret possible.
Aneu amb compte, perquè quan feu una volta ràpida cap endavant no podeu veure l'aterratge objectiu. El terra no es pot veure fins que no toca els peus. Tanmateix, no us preocupeu. Mantingueu els genolls doblegats i el tors dret, i simplement confieu que aterrareu bé
Consells
- Demaneu sempre a algú amb experiència que us vegi en cas de caure.
- Si teniu problemes, demaneu a algú que enregistre la volta de sol i reviseu el vídeo per si hi ha errors que cal corregir.
Advertiment
- No gireu mai sobre un llit elàstic sense la supervisió d'una altra persona.
- Malauradament, és difícil aprendre voltes de forma segura sense tenir accés a un gimnàs amb estores i llits elàstics. Proveu de consultar el gimnàs o la classe de gimnàs de la vostra ciutat.
