La depressió és un trastorn mental comú que afecta 121 milions de persones a tot el món. La depressió és una de les principals causes de paràlisi a tot el món, però la bona notícia per a les persones que pateixen depressió és que el 80% al 90% es recuperarà. Tot i que no es garanteix que pugui prevenir completament la depressió, hi ha maneres de reduir les possibilitats de patir depressió o recaiguda.
Pas
Primera part de 3: Mirar el teu cos
Pas 1. Feu exercici regularment
Ho creguis o no, l’exercici és bàsicament un antidepressiu natural. De fet, un estudi recent mostra que l'exercici, la TCC i certs medicaments presenten efectes similars. Per treure el màxim partit a l’exercici, realitzeu musculació i exercici cardiovascular, que han demostrat ser més beneficiosos que altres esports (i també per a la cintura).
El 50% de les persones que han tingut un episodi depressiu important patiran una recaiguda i les probabilitats augmentaran si heu tingut més d’un episodi. Però fer exercici, menjar bé i prestar atenció a la vostra salut pot limitar les possibilitats de recaiguda
Pas 2. Dormiu prou
A més d’ajudar el cos a realitzar les seves millors funcions, el son també és un regulador de l’estat d’ànim que facilita la ment. Les persones, especialment els joves, són propenses a la depressió i a altres malalties mentals si continuen dormint inadequadament. Per mantenir la ment i el cos en forma de punta, fes que sigui un objectiu dormir 7 hores completes a la nit, si no més.
- Els investigadors suggereixen 8 hores de son cada nit per obtenir un rendiment òptim, però això no sempre és possible en el món ocupat actual. Només tu saps quantes hores de son necessites per funcionar al millor nivell, conèixer les teves necessitats de son i fer tot el possible per aconseguir aquest objectiu cada nit.
- Resulta que els milions d’estímuls que el cervell ha d’ordenar cada segon són esgotadors. Al llarg del dia, el cervell acumula tanta informació que al final s’alenteix. Investigacions recents demostren que dormir prou pot desfer-se de les coses que bloquegen el funcionament correcte del cervell.
Pas 3. Feu una dieta saludable
Una dieta baixa en greixos, rica en vitamines, nutrients, omega-3 (que es troba en peixos) i àcid fòlic pot ajudar a regular i equilibrar l’estat d’ànim. Al cap i a la fi, ets el que menges. Quan menges sa, et sents saludable, per dins.
Algunes cultures consumeixen nivells molt baixos de sucre. No és casualitat que els seus índexs de depressió siguin molt inferiors als de les persones en cultius amb alt contingut de sucre. Elimineu de la vostra dieta els aliments i begudes processats ensucrats i probablement us sentireu molt millor
Pas 4. Eviteu l'alcohol i les drogues il·legals
L’alcohol és un desencadenant de la depressió que pot canviar els estats d’ànim sense adonar-se’n. A més, les persones amb risc de depressió també tenen més risc d'abusar d'alcohol i de desenvolupar-lo. Per seguretat a curt i llarg termini, l’haureu d’evitar
En diversos estudis s’ha demostrat que un got de vi negre al dia és beneficiós. Només un got. No més
Pas 5. Superviseu la vostra salut general
La depressió s’associa amb un major risc de patir malalties del cor i diabetis. Les persones amb depressió i malalties mentals solen tenir taxes més altes de malalties "físiques" que les persones sense inestabilitat mental. El contrari és cert: com més malalties físiques tingueu, més probabilitats teniu de depressió. Així que tingueu cura de la vostra salut perquè estigui sempre en bones condicions.
Visiteu el metge regularment per realitzar exàmens físics regulars. Això, juntament amb una bona alimentació i exercici, assegurarà que el cos regula la ment per tenir èxit
Part 2 de 3: Mirar la teva ment
Pas 1. Centreu-vos en tenir una actitud positiva
La majoria de situacions de la vida són profecies autocomplertes. Si creieu que fracassareu, és probable que ho feu. Per evitar lliscar cap avall, intenteu pensar positivament. Això farà que la vida quotidiana sigui molt més fàcil.
Si us trobeu pensant en pensaments negatius, atureu-vos. Digueu-vos "demà ho pensaré". I llavors saps què va passar? Demà, oblides el que pensaves
Pas 2. No et pegueu
Assumir tota la càrrega a les teves pròpies espatlles en veure tot el que ha sortit malament, ja que la teva culpa és un bitllet segur per sentir-te malament. En lloc d’això, us heu d’adonar que el món és enorme, que hi ha milions de factors en joc i que només sou un d’ells. Apreneu a acceptar allò que no podeu canviar i concentreu-vos a canviar allò que podeu.
La depressió no té res a veure amb la congestió cerebral. No hi teniu absolutament cap control. L’únic que pots controlar és qui ets i com et sents. No teniu cap culpa per res més
Pas 3. Voluntariat
Sortir de la vostra ment i entrar a la zona d’ajudar els altres us mantindrà ocupats, pensaments positius i us ajudarà a sentir-vos millor amb vosaltres mateixos i amb el món que us envolta. El voluntariat fomenta una actitud positiva "i" ajuda a fer del món un lloc millor. És beneficiós per a vosaltres i per a tothom.
No sabeu per on començar? Parleu amb el vostre hospital, església, escola o guarderia local. També podeu treballar a cuines, refugis per a persones sense llar, refugis per a animals i orfenats
Pas 4. Treballeu els vostres interessos per trobar alliberament "i" cultivar l'autoestima
Omplir el temps amb coses que t’agraden i que saps fer és en realitat l’única manera de passar el temps. No només us ajudarà a alliberar i alleujar l’estrès, sinó que us sentireu millor per dominar una habilitat.
No se us acudeix res? Bé! És l’excusa perfecta per agafar una afició que sempre heu volgut fer però “mai no heu tingut temps”. Tant si es tracta de piano, pintura, tir amb arc o soldadura de metalls, aneu-hi. L’únic obstacle sou vosaltres mateixos
Pas 5. Gestioneu l'estrès amb activitats com el ioga, l'acupuntura, la meditació o fins i tot els videojocs
Al món actual, és fàcil estressar-se. Tenir un hàbit d’alleujament de l’estrès és important per a tothom, no només per a aquells amb risc de depressió. Per reduir els nivells d’estrès, tingueu en compte el ioga, el pilates, la meditació, l’acupuntura, la hipnosi, la teràpia de conversa o, fins i tot, simplement sortir amb amics de forma regular.
- No us interessa el ioga i l’acupuntura? No importa. També són possibles activitats com llegir, teixir, cuinar i videojocs. Sempre que el trobeu relaxant i sense estrès!
- Intenteu passar, com a mínim, 15 minuts "a vosaltres mateixos" cada dia, fins i tot si això vol dir simplement estar assegut en una cadira d'oficina amb la ment errant. La relaxació no es relaxa: l’objectiu és assegurar-vos que estigueu sempre en plena forma.
Pas 6. Penseu en què agraïu cada dia
"Pensar en positiu" és molt més fàcil de dir que de fer. Si no ho feu amb regularitat, és una mica difícil començar. Per facilitar el procés, penseu en tres coses que agraïu cada dia. Estableix un objectiu per despertar-te al matí i fes-ho automàticament. Això mantindrà la seva ment positiva i motivada durant tot el dia.
Anoteu també les coses que us agraeixen. D’aquesta manera podeu tornar al vostre diari i revisar totes les coses increïbles que teniu. Quan us lleveu un dia i tingueu dificultats per pensar alguna cosa, aneu al llibre per començar
Pas 7. Uniu-vos a un grup de suport
Si abans heu lluitat amb la depressió, ja sabeu el dolor que sent cada minut que passa. Unir-vos a un grup de suport no només mantindrà els tristos minuts de distància, sinó que us ajudarà a trobar gent que sap el que travesseu i, encara millor, podreu ajudar-los.
Per trobar un grup de suport a la vostra zona, parleu amb el vostre metge, psicòleg, església o fins i tot amics. La depressió és un problema tan comú que probablement tothom coneix a una persona que s’hi ocupa, si no a les que la tracten
Pas 8. Mantenir la proximitat amb les persones que t'estimen
Sense amics i familiars, probablement ens tornaríem una mica bojos, siguin propensos a la depressió o no. Tenir una xarxa social en la qual podem confiar és una part molt important per sentir-nos segurs i feliços. Mantingueu-vos a prop d’ells quan els necessiteu i quan us necessitin.
Quan tingueu la sensació de no voler veure ningú, intenteu socialitzar a tota costa. Són els moments en què la socialització esdevé molt important. Quan ens sentim caiguts, és impossible veure que altres persones ens poden treure del vel de la depressió i ajudar-nos a sentir-nos millor
Part 3 de 3: tenir una rutina equilibrada
Pas 1. Preneu sempre temps per divertir-vos
Ara la vida s’assembla cada cop més a una carrera sense fi. Els estudiants han d’estudiar més per tenir èxit, els treballadors han de treballar més per pujar a l’escala de l’èxit i les apostes són cada vegada més altes. És fàcil quedar-se atrapat per la feina i l’escola, pensant en “hauria” o “hauria de”, però això està molt lluny de la veritat. Tots necessitem temps per divertir-nos o la vida ens farà caure en el dolor abans de saber-ho.
Feu que sigui un objectiu divertir-vos una o dues nits. Reuneix-te amb amics i familiars. Això enfortirà les vostres relacions amb els que us envolten i us farà sentir feliços i segurs
Pas 2. No agafeu massa pes
Sembla que avui en dia tothom intenta fer diverses coses alhora i en detriment seu. En lloc de dividir-vos fins que estigueu prim i marejat i estireu-vos els cabells, limiteu el que assumiu com a càrrega. Digueu que no quan ho hagueu de fer. Dedicar temps a algunes coses resultarà ser més eficaç, us farà més productiu i respirareu més fàcilment.
Pots dir que no de tant en tant, fins i tot si un amic demana ajuda. No es pot estar a tres llocs alhora i fer front als problemes de tres persones. Si us sembla massa dividit, accepteu les indicacions del vostre cos i relaxeu-vos. Això és el que realment necessita el vostre cos
Pas 3. Inicieu-vos en la teràpia de conversa
Es demostra que la teràpia cognitiu-conductual (o teràpia de conversa) ajuda a tothom: tots tenim problemes i preocupacions per parlar i necessitem una orella sàvia que pugui escoltar. Parlar amb un terapeuta ja no és una pena, vol dir que sou proactiu sobre la vostra salut mental. No vol dir que tingueu cap problema, sinó que voleu ser conscient de si mateix, conscient del vostre propi estat mental i voler ser la millor persona que pugueu ser.
- Parlar amb teràpia significa parlar: parles del que vols parlar i un terapeuta et guiarà a través de les solucions disponibles. Per a la majoria de la gent, el focus se centra en el pensament positiu i la reciclatge del cervell per formar nous patrons de pensament.
- Si no us interessa la teràpia (potser a causa de les finances, el calendari, etc.), assegureu-vos que tingueu un amic o dos en qui recolzar-vos en els mals moments. Tenir una espatlla per recolzar-se quan sigui necessari és inestimable. Assegureu-vos també que sempre hi estareu.
Pas 4. Conegueu què us fa vulnerable
Tothom passarà per canvis d’humor freqüents. Si sabeu quan estareu de mal humor o us sentireu vulnerables, podeu prevenir-ho. Per a alguns, és hormonal. Per a d’altres, significa un dia de celebració antiga, un aniversari o una mort. Accepteu que us sentireu vulnerables durant aquest temps i us envoltarà d’altres persones, feu plans i desapareixerà fins que passi el temps.
Ser conscient de la situació és el millor que podeu fer per vosaltres mateixos. Saber què sentiu quan ho sentiu farà que cada emoció sigui més fàcil de manejar i tractar de la manera que vulgueu. Serà més fàcil parlar amb altres persones, serà més fàcil posar-se d’acord i, després, serà més fàcil deixar-ho anar
Pas 5. Si us preocupa una recaiguda, no atureu la medicació
Si us han prescrit medicaments per a un episodi depressiu anterior, no l’aturis quan us sentiu millor. De fet, es recomana continuar prenent la medicació durant els propers 6 mesos per mantenir el cos en la mateixa rutina.
Parleu amb el vostre metge. Molta gent té ganes de deixar de prendre medicaments i tothom reacciona de manera diferent. Parleu amb el vostre metge per obtenir la seva opinió i seguiu els seus consells
Pas 6. Seguir el tractament quan apareguin els primers signes de recaiguda
Si comenceu a experimentar ira i tristesa durant més d’una setmana, consulteu el vostre metge o terapeuta immediatament. Aquesta afecció serà més fàcil de tractar si es tracta abans.
Recordeu: no importa la freqüència amb què caieu. El més important és tornar a pujar. No mesureu l’èxit en l’estabilitat emocional; tot el que heu de fer és ser forts i seguir endavant
Consells
- Recolzeu aquells que us envolten i que pateixen algun tipus de depressió. En compartir aquests consells, no només ajudeu els altres, sinó que podeu establir un vincle més fort amb aquesta persona.
- Feu una llista de totes les vostres característiques positives.
- Formeu un grup de meditació o relaxació al vostre lloc de treball. La investigació demostra que l'estrès més gran prové de problemes laborals. La formació de grups us permet ajudar a reorientar el personal perquè tothom sigui més positiu i menys estressant a l’entorn laboral.
- Optimista.
Advertiment
- No us desanimeu si teniu dificultats per fer front a l’estrès, només us farà més estressat. Si teniu problemes, parleu amb el vostre metge o un conseller que pot proporcionar ajuda addicional.
- No us aclapareu provant tots aquests passos al mateix temps. Si no coneixeu algunes activitats, feu-ho gradualment. Les possibilitats d’èxit són més grans si es mou a un ritme que us sigui còmode.
