La depressió i l’ansietat solen aparèixer junts. Gairebé tothom ha experimentat aquesta condició en la seva vida diària. Si els símptomes són prou greus per interferir amb les vostres activitats habituals, busqueu tractament immediatament. Si teniu ansietat i depressió prou greus com per canviar la vostra vida diària, busqueu ajuda a algú expert en aquesta àrea. Però si teniu ansietat i depressió lleus, hi ha maneres de fer front a aquests problemes.
Pas
Part 1 de 4: Canviar l'estil de vida
Pas 1. Acostuma a fer exercici amb regularitat
Els hàbits d’exercici regular no només poden reduir la tendència a patir malalties del cor o altres malalties, sinó que també s’ha demostrat que és capaç de superar l’ansietat i la depressió. Hi ha diverses raons que donen suport a això. En primer lloc, fent exercici, els nostres cossos alliberaran endorfines, que són compostos químics produïts pel cervell per millorar l’estat d’ànim. La segona raó, els hàbits d’exercici físic, també reduiran la producció d’hormones immunes que en determinats nivells poden causar depressió. A més, l’augment de la temperatura corporal a causa de l’exercici tindrà un efecte relaxant.
- Fer exercici regularment també us pot ajudar a perdre pes i a millorar l’aspecte. Per a moltes persones, això és suficient per ajudar-los a desfer-se de les seves inseguretats.
- Les hormones endorfines tenen un paper important a l’hora de prevenir l’aparició d’una resposta a l’estrès al nostre cos de manera que pugui reduir el risc d’ansietat o símptomes de pànic a la vida quotidiana.
- Diversos estudis han demostrat que l'exercici pot reduir els símptomes de depressió i ansietat, així com els beneficis que proporciona la medicació. Fins i tot només 10 minuts d’exercici físic poden alleujar els símptomes d’ansietat i depressió fins a 45 minuts d’exercici.
- L’exercici pot reduir els desencadenants de l’ansietat o reduir el nivell de tensió causada per l’ansietat que experimenta diàriament. Si les activitats rutinàries que feu solen causar símptomes d’ansietat elevada, l’exercici pot reduir els nivells o reduir la gravetat dels símptomes d’ansietat que experimenta.
Pas 2. Reduir el consum d'alcohol
Les persones que experimenten ansietat tendeixen a utilitzar alcohol per alleujar la seva tensió i ansietat. Durant un temps, l’alcohol pot reduir aquests símptomes, però, a la llarga, aquest hàbit només empitjorarà el problema. Segons les directrius dietètiques vigents als EUA, les dones no haurien de beure més d’una unitat (10 ml d’alcohol pur) al dia i els homes no haurien de beure més de 2 unitats al dia. Com a depressor, l’alcohol pot suprimir l’ansietat o la tensió durant un temps, però si ha sofert un procés metabòlic i l’elimina el cos, tornarà a aparèixer ansietat i depressió.
Com passa amb una molla que es pressiona constantment, les vostres emocions seran encara més suprimides per l'alcohol. Quan l’alcohol s’hagi desaparegut, les emocions augmentaran molt més que abans. Amb aquesta pujada emocional, experimentareu una ansietat encara més gran l'endemà o sereu més susceptibles a l'estrès
Pas 3. Canvieu al cafè descafeïnat
Els alts nivells de cafeïna al cafè també poden agreujar els símptomes d’ansietat a curt i llarg termini. La cafeïna és un estimulant que tensa i activa el cos i el sistema nerviós, cosa que pot provocar o augmentar la depressió i l’ansietat que experimenta diàriament.
- En limitar el consum de cafeïna, podeu controlar les respostes físiques i prevenir l’ansietat durant tot el dia. Proveu de canviar al cafè o al te descafeïnat.
- Hi ha certs tipus de te, com el te verd, que encara contenen cafeïna, però l’efecte no és el mateix que el cafè.
Pas 4. Reduir o eliminar l'hàbit de consumir nicotina
Igual que la cafeïna, la nicotina també és un estimulant i pot afectar el cos com qualsevol altre estimulant, com ara provocar ansietat. La nicotina es troba en productes fets de tabac i en altres productes com la xiclet de nicotina.
Adonar-se que deixar de fumar és una tasca difícil i s’ha de fer en condicions d’estrès. Tot i això, aquest esforç serà molt beneficiós per reduir els símptomes d’ansietat i depressió
Pas 5. Intenteu mantenir-vos actius
A més d’afectar l’estat d’ànim, la depressió és una experiència desagradable que consumeix energia i desmotiva. Si està deprimit, és possible que tingui dificultats per concentrar-se o que vulgui dormir durant tot el dia. També pot sorgir ansietat si no se sap què fer. Intenteu fer tantes rutines com sigui possible i no deixeu que els vostres sentiments dicten el que heu de fer i fer-ho.
Si no heu estat massa ocupats tot aquest temps, serà molt beneficiós si comenceu a buscar activitats per mantenir-vos ocupats. Feu un calendari d'activitats perquè pugueu estar actius durant tot el dia, però no us en excediu. Seguiu l’horari perquè estigueu sempre actius a la vida quotidiana
Part 2 de 4: Canviar la vostra perspectiva
Pas 1. Apreneu a viure el moment
Si teniu ansietat, pot ser perquè estigueu preocupats, insegurs o ansiosos pel demà. Si esteu deprimit, pot ser perquè encara viviu en el passat, pensant constantment en què passava malament o pensant en coses que us colpien. La capacitat d’apreciar la vida en el present pot tenir un impacte enorme en la vostra vida. Tot i que no és fàcil, aquest mètode us permetrà separar els pensaments i els sentiments.
- La millor manera de deixar de viure en el passat o d’obsessionar-se pel futur és observar com apareixen aquests pensaments en la seva vida diària. Quan es produeixi un pensament, reconegueu-lo, etiqueteu-lo i deixeu-lo passar.
- Centreu la vostra atenció en la situació actual i en el que heu de fer. Presteu atenció a la gent que us envolta i a com us sentiu quan feu activitats junts. D’aquesta manera, podeu desfer-vos del passat i centrar-vos en el present. Continueu provant fins que pugueu experimentar la tranquil·litat.
Pas 2. Proveu a meditar
S’ha demostrat que la meditació regular alleuja els símptomes d’estrès i ansietat. La tranquil·litat també us pot fer sentir més connectat amb els altres, controlar millor les vostres emocions i veure situacions amb una nova llum. És una bona idea unir-vos a un grup de meditació del vostre barri. Molts centres de formació ensenyen la meditació de forma gratuïta i realitzen activitats setmanals obertes al públic.
Comenceu a practicar calmar la vostra ment i meditar cada dia prenent uns moments per tancar els ulls, relaxar tot el cos i centrar tota la vostra atenció en la vostra respiració. Si apareix un pensament, admet-ho i deixa-ho anar. Com més practiqueu, més fàcil serà que experimenteu la tranquil·litat en la vostra vida diària
Pas 3. Atureu l’autocrítica
L’autocrítica interna és un pensament que s’autoritza o exagera que exacerba la depressió i l’ansietat. El vostre crític intern pot dir "He fallat" o "No puc fer res més i sentir-me atrapat". Aquesta crítica també pot estar relacionada amb pensaments que generen ansietat o ansietat que creen un efecte bola de neu de pensaments preocupants. Aquest pensament farà que no pugueu veure les vostres opcions, que us sentiu inadequats o desemparats i que us sentiu sempre preocupats, deprimits o ansiosos.
- Apreneu a trencar l’hàbit de fer autocrítica per disminuir el seu impacte en la vostra perspectiva i estat d’ànim. Per trencar l’hàbit de criticar-vos a vosaltres mateixos, comenceu per notar pensaments improductius, dir-los pensaments productius contra ells o cantar un mantra que se centri en els vostres punts forts.
- Si creieu que "no puc fer res més i em sento atrapat", proveu de demostrar si aquest pensament és cert. Escriviu totes les altres opcions que encara estiguin disponibles. Canvieu el vostre crític intern dient "Tot i que aquesta opció no és la millor, encara tinc altres opcions i faré _ perquè _".
- Si teniu pensaments que desencadenen preocupació, por o altres símptomes d’ansietat, hauríeu d’estar preparats per contrarestar aquesta crítica fent afirmacions o frases segures de si mateixos: “Sé que les possibilitats que això passi són molt reduïdes. Per tant, no em preocupa res”o“Tot anirà bé, ara estic bé i passarà aquesta sensació”.
Pas 4. Tractar de records dolorosos
Moltes persones experimenten depressió o ansietat perquè encara porten una o més experiències traumàtiques del passat, han perdut un ésser estimat o creuen que estan passant per un canvi molt gran. Tot i que pot ser molt difícil esborrar aquests records i fer front a aquestes experiències, hi ha maneres de reduir aquests pensaments a la vostra vida diària.
- Sent la tristesa, si cal. Si voleu plorar o cridar, feu-ho. La catarsi és un aspecte important del procés de curació. Intenteu trobar un grup a la vostra comunitat que us pugui proporcionar suport quan estigueu tristos. Recordeu que el dol és un procés natural i que implicarà diverses altres emocions. Pot haver-hi moments en què us sentiu malament per vosaltres mateixos. Tanmateix, si experimenta una tristesa prolongada després de la pèrdua d’un ésser estimat, poseu-vos en contacte amb un terapeuta o conseller especialitzat en salut mental.
- Escriviu què va passar i com us vau sentir. Hi ha diversos sentiments associats a un esdeveniment traumàtic que normalment s’han d’expressar per curar-se. Sovint s’han de relatar els esdeveniments traumàtics i s’han d’ignorar els sentiments que han sorgit d’aquests esdeveniments, però això pot provocar ansietat i depressió. Podeu utilitzar una altra manera, escrivint el que realment va passar de manera clara i detallada. Anoteu també el que teniu i sentiu a causa de l’incident. D’aquesta manera, podràs superar experiències traumàtiques del passat i continuar amb la teva vida.
Pas 5. Revelar el problema que està pesant en la seva ment
Si teniu depressió i ansietat o voleu recuperar-vos d’un trauma, expliqueu què va passar i com us sentiu. És millor plantejar un problema que suprimir-lo, ja sigui per escrit o parlant amb algú de confiança. Penseu també en aspectes que tenen a veure amb aquest esdeveniment traumàtic, com ara el clima de l’època o qui hi era. Això us pot ajudar a expressar coses negatives sobre l’experiència.
Si teniu problemes per recordar una experiència traumàtica passada, busqueu ajuda d’un professional per fer front al dolor emocional causat pel trauma
Part 3 de 4: afrontar la situació actual
Pas 1. Tractar l'ansietat i la depressió en el present
L’ansietat pot apoderar-se de la seva vida i fer-se sentir com si perdés el control. Els símptomes de la depressió varien segons el tipus de depressió que tingueu. Per a algunes persones, els símptomes de depressió apareixen en forma de profunda tristesa, però també n’hi ha que no senten absolutament res ni adormit i també hi ha persones que de sobte s’enfaden. Podeu aplicar diverses tècniques per relaxar-vos i calmar el cos i la ment perquè pugueu fer front a l’ansietat i la depressió en aquest moment.
Pas 2. Proveu una relaxació muscular progressiva
La tècnica de relaxació muscular progressiva és un mètode per reduir la tensió muscular indicant al cervell que es calmi. El truc és apretar, subjectar i després relaxar determinats grups musculars de tot el cos sense trencar-se. Comenceu amb el cap cap als dits dels peus, intentant centrar-vos en les sensacions que sentiu quan relaxeu una contracció muscular i alleugeu la tensió muscular.
Comenceu pels músculs facials apretant-los durant sis segons i després relaxant-los durant sis segons. Repetiu-ho per tot el cos per al coll, el pit, els braços, els palmells, les cames, els vedells i la planta dels peus
Pas 3. Realitzar exercicis de respiració diafragmàtica
La respiració controlada o la respiració diafragmàtica és una altra manera d’enviar senyals al cos per iniciar la relaxació i calmar la resposta a l’estrès que sol derivar de l’ansietat. La respiració controlada enviarà un senyal al cervell per alliberar neurotransmissors que indiquin al cos que l’estat actual no és perillós i pot tornar a la calma. Els exercicis de respiració diafragmàtica es realitzen respirant profundament de manera que els músculs abdominals s’expandeixin, retinguin la respiració i després s’alliberin mentre exhalem.
Inhale durant cinc segons, mantingueu-ho premut durant cinc segons i, a continuació, expireu durant cinc segons. Respira de nou com de costum durant dues rondes, i torna a repetir aquesta respiració abdominal fins que disminueixi l’ansietat
Pas 4. Desvieu la vostra atenció
Les distraccions són maneres temporals d’afrontar la depressió i l’ansietat que podeu utilitzar en determinades situacions, com ara a la feina. Pots distreure’t mantenint-te ocupat. Si esteu a la feina, feu xatejar amb un amic sobre un bonic vídeo de gat o ordeneu el calaix de papereria. Si esteu a casa amb els vostres fills o néts i no podeu controlar les vostres emocions en aquell moment, passeu-les per casa o llegiu un llibre junts.
- També us podeu distreure fent petites activitats. Proveu de fer problemes matemàtics fàcils fent memòries, plegant paper en diferents formes o fent imatges divertides. També podeu fer mots encreuats o sudoku.
- Per distreure’s ràpidament quan us sentiu controlats per les vostres emocions, proveu d’esprémer una bola de goma o d’agafar un petit tros de gel.
Part 4 de 4: Ús d'ajuda professional
Pas 1. Trobeu el terapeuta adequat
Intenteu trobar informació i consulteu diversos metges abans de prendre una decisió. A la primera cita, el metge sol·licitarà una explicació sobre els símptomes que ha experimentat, quant de temps ha passat i històries sobre el seu passat. És una bona idea preparar respostes a aquestes preguntes abans de la primera reunió per estar més tranquil i poder proporcionar informació clara, si cal.
Pas 2. Consulteu un psiquiatre
Podeu consultar amb un psiquiatre, que és un metge llicenciat en ciències mèdiques i amb llicència per escriure medicaments amb recepta. Els psiquiatres solen combinar la teràpia amb la parla i la medicació o potser només una. Hi ha diversos tipus d’antidepressius que es poden prescriure per tractar l’ansietat, com ara els inhibidors selectius de la recaptació de la serotonina (ISRS), els inhibidors de la recaptació de la serotonina norepinefrina (SNRI) i els tricíclics.
Hi ha diversos medicaments que pertanyen a aquesta categoria, de manera que cal consultar un metge o psiquiatre per obtenir la medicació més adequada
Pas 3. Consulteu un psicòleg
També podeu consultar amb un psicòleg, llicenciat en el camp de la psiquiatria, centrat en fer teràpia conductual cognitiva parlant. En alguns estats dels Estats Units, els psicòlegs no tenen permís per receptar medicaments. Aquesta regulació també s'aplica a Indonèsia. No obstant això, hi ha alguns estats als EUA que permeten als psicòlegs receptar medicaments, com ara Nou Mèxic, Louisiana i Illinois.
- Si encara no teniu divuit anys, parleu amb els vostres pares sobre el vostre estat si no en són conscients i demaneu-los que us trobin el metge adequat.
- Hi ha pacients que volen fer teràpia prenent medicaments, mentre que altres prefereixen la forma natural. Expliqueu al terapeuta què voleu des del principi perquè pugueu determinar si aquesta teràpia és adequada per a vosaltres. Sabeu que tots els metges / psiquiatres / terapeutes tenen una forma de tractament diferent.
Pas 4. Trobeu un altre terapeuta
Si no trobeu un psicòleg o psiquiatre adequat, hi ha altres terapeutes professionals del camp de la salut mental que us poden ajudar a fer front a la depressió i l’ansietat. Podeu trobar treballadors socials clínics amb llicència, terapeutes matrimonials i familiars i assessors professionals amb llicència a la vostra zona. Han rebut formació i educació en salut mental i us poden ajudar amb aquest problema.
Pas 5. Acostumeu a buscar opinions comparatives
En el camp del tractament de trastorns psicològics, pot haver-hi un diagnòstic erroni o un segon diagnòstic erroni. És una bona idea consultar amb un altre metge, almenys al principi, sobretot si ja heu rebut una recepta.
- No deixeu que el vostre metge us obligui a prendre medicaments. Si preferiu la teràpia natural, seguiu-la i comuniqueu-ho al vostre metge. Només cal que busqueu un altre metge si insisteix a receptar-vos medicaments.
- Si diversos metges prescriuen el mateix medicament, hauríeu de plantejar-vos provar-lo. Aquest tractament es pot interrompre generalment al cap d’un any sense efectes secundaris adversos.
Pas 6. Feu un gran esforç per seguir el tractament
No es pot permetre un terapeuta professional per resoldre el seu problema. Cada sessió de teràpia s’ha de dur a terme de forma independent, participant activament, honest i disposat a explicar el problema al metge de forma oberta. S’ha demostrat que la teràpia cognitiu-conductual, que és una forma de teràpia parlant, és la millor manera de tractar l’ansietat i la depressió. Però en aquest mètode, heu de tenir un fort compromís i estar disposat a treballar junts que en la teràpia individual habitual. En lloc d’explicar només un problema, la teràpia cognitiva conductual requereix que participeu activament perquè la teràpia que es duu a terme pugui tenir èxit i us pugui curar.
Proveu de fer coses noves i sortiu de la vostra zona de confort. Alguns metges assignen tasques als seus pacients perquè facin "exercici" a la vida quotidiana
Pas 7. Doneu al vostre tractament l'oportunitat de treballar
De vegades, la depressió i l'ansietat sorgeixen situacionalment, per exemple, perquè hi ha un gran canvi. A més, aquest problema de vegades sorgeix a causa de factors biològics i es pot curar amb medicaments. Si teniu recepta mèdica, proveu de prendre-la primer i no us atureu massa ràpidament. De vegades, vostè i el vostre metge hauran d’experimentar fins que trobeu la medicació i la dosi més adequades per al vostre estat. Tingueu paciència i doneu-vos prou temps.
Cal tenir paciència perquè, en general, els efectes del nou tractament es veuen en un termini de quatre a vuit setmanes
Pas 8. Conegueu el terme comorbilitat en medicina
La comorbilitat és la possibilitat d’una altra malaltia experimentada per una persona. La comorbilitat entre depressió i ansietat es considera una afecció comuna i molts psiquiatres ho assumeixen fins que es demostri el contrari. Això és freqüent perquè els pacients, les seves circumstàncies subjectives o experiències en el moment de experimentar símptomes de depressió i ansietat són sovint inseparables. Tampoc no saben diferenciar aquests dos problemes.
- Com que els símptomes de depressió i ansietat se solen superposar, pot ser molt difícil determinar quin problema està causant un símptoma concret. De fet, al voltant del 85% dels pacients amb depressió experimenten símptomes d’ansietat i al voltant del 90% dels pacients amb ansietat experimenten depressió.
- La comorbiditat en qualsevol condició generalment complica el tractament i dóna un resultat menys positiu. Això també s'aplica a la comorbiditat entre ansietat i depressió. En aquest cas, el principal factor que pot millorar els resultats del tractament és el reconeixement de les comorbiditats.
- Molts símptomes es superposen, segons el diagnòstic de depressió i ansietat. Per exemple, l’hàbit de recordar experiències negatives que condueixen a la depressió és freqüent en el trastorn depressiu major (depressió clínica), així com en la preocupació obsessiva que es produeix en el trastorn d’ansietat generalitzada. Els patrons de son pertorbats, la insomni i la dificultat de concentració són freqüents tant en el trastorn depressiu major com en el trastorn per estrès postraumàtic.
