La paraula "flexibilitat" es pot definir com el rang de moviment de l'articulació o la longitud dels lligaments i tendons que tanquen l'articulació. L’estirament és una forma d’estirar el cos, però no funciona si només s’estira. Cal practicar ioga o pilates i tenir cura de la seva salut. Menjar aliments nutritius i beure aigua segons sigui necessari és beneficiós per augmentar la flexibilitat corporal.
Pas
Mètode 1 de 3: estirament regular
Pas 1. Demaneu orientació a un preparador físic professional
Abans de practicar els estiraments, és una bona idea demanar consell a un entrenador físic o un instructor d’exercici físic. Assegureu-vos de conèixer la postura correcta per practicar estiraments encara que sigui només una pràctica amb un entrenador professional a l’estudi o al gimnàs.
- Un entrenador físic professional és capaç de determinar el vostre nivell de flexibilitat i amplitud de moviment i, a continuació, ensenyar-vos exercicis d’estirament que s’adaptin a les vostres necessitats i nivell de flexibilitat.
- Seguiu un programa d’entrenament d’estiraments o flexibilitat després de buscar informació al gimnàs, a la pràctica d’autodefensa o a l’estudi de ioga més propers.
Pas 2. Acostuma a escalfar-se abans de practicar l’estirament
El múscul es pot torçar o ferir greument si s'estira mentre el múscul encara és rígid. L’ideal seria practicar estiraments després de cada entrenament. Exercicis d’escalfament abans d’estirar-se
Exercici aeròbic lleuger.
Camina o trota 5-10 minuts.
Estirament de llum dinàmic.
Per exemple, llançaments, girant els braços (fent grans cercles endavant i endarrere amb els braços) o tocant els dits dels peus. No feu postures estàtiques durant massa temps.
Juntes flexibles.
Mentre estigueu estirat, col·loqueu el tub d’espuma de poliestireno sota l’esquena, les natges, els isquiotibials, els vedells i els flexors de maluc i moveu-vos cap amunt i cap avall.
Pas 3. Realitzeu estiraments de braços i espatlles
Comenceu l'exercici de peu o assegut a la vora d'una cadira inamovible. Assegureu-vos que esteu de peu o asseguts amb la postura correcta. Estireu l’esquena en estat neutre i, a continuació, tireu les espatlles lleugerament de manera que els omòplats estiguin en línia amb la columna vertebral.
- Estireu el braç dret horitzontalment davant del pit i premeu el braç superior (lleugerament per sobre del colze) amb la mà esquerra fins que el múscul s’estiri. No premeu la part superior del braç tan fort que se senti incòmode. Mantingueu-ho durant 5 segons mentre respireu profundament i deixeu-lo anar. Feu el mateix moviment redreçant el braç esquerre davant del pit.
- Estireu el braç dret cap amunt i doblegueu el colze dret de manera que el palmell dret quedi darrere del cap. Mantingueu els dits de la mà dreta des de baix amb la mà esquerra tant com pugueu. Si no, manteniu el colze dret amb la mà esquerra i estireu-lo cap avall fins que sentiu un estirament del múscul tríceps dret. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i deixeu anar lentament. Baixeu els dos braços i feu el mateix moviment redreçant el braç esquerre cap amunt.
Pas 4. Feu la postura del pont per estirar l'esquena
La postura del pont és útil per estirar els músculs de tot el cos, especialment l’esquena, el pit, les cames i els músculs del nucli. Comenceu l’exercici estirat d’esquena a terra, doblegant els genolls 90 ° i col·locant els peus a terra.
- Premeu els braços i els palmells contra l’estora als costats i aixequeu els malucs fins que el cos sembli un pont i les cuixes siguin paral·leles al terra. Mantingueu-ho durant 5-10 segons mentre respireu profundament i, a continuació, baixeu lentament els malucs cap al terra. Feu aquest moviment de 3 a 5 vegades.
- Si voleu practicar amb una postura més desafiant, feu la postura del pont i, a continuació, estireu la cama esquerra cap amunt. Abaixeu la cama esquerra fins al terra i, aleshores, redreçar-la.
Pas 5. Feu la postura de papallona
Aquesta postura és útil per flexionar els glutis i els músculs de les cuixes i relaxar el coll i l'esquena. Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre.
- Doblega els genolls i ajunta els peus de manera que es toquin. Mantingueu la part posterior del peu i porteu el pit a la planta del peu mentre exhaleu. Assegureu-vos d’activar els músculs del nucli, redreçar l’esquena i estirar les espatlles cap enrere perquè no es relaxi.
- Abaixeu el cos fins al terra fins que pugueu mentre intenteu portar el pit a la planta dels peus. Mantingueu-ho durant 30 segons a 2 minuts mentre respireu profundament.
Pas 6. Realitzeu una postura girant mentre esteu asseguts
Estireu les dues cames cap endavant i tanqueu-les. Activeu els músculs del nucli i estireu el cos tirant de les espatlles cap enrere perquè els omòplats estiguin en línia amb la columna vertebral.
- Mentre exhaleu, feu un moviment de gir a la dreta a la cintura i, a continuació, moveu el palmell esquerre cap a l'exterior de la cuixa dreta. Mantingueu l'esquena recta i torceu-la a la cintura sense aixecar els malucs.
- Després de girar, mantingueu premut durant 15-30 segons i torneu a la posició inicial. Feu el mateix moviment girant cap a l'esquerra. Repetiu aquest moviment 2-4 vegades per cada costat al seu torn.
Pas 7. Feu la postura de la cobra
La postura de cobra és freqüent quan es practica ioga i pilates per estirar els músculs del pit, l’esquena i el nucli. Comenceu l’exercici estirat boca avall a terra mentre estén les dues cames.
- Doble els colzes i premeu els palmells al terra just a sota de les espatlles. Mentre exhaleu, intenteu redreçar els colzes tot tirant les espatlles cap enrere i mantenint les espatlles allunyades de les orelles.
- Premeu els omòplats i premeu l’estómac al terra. Sentiu l’estirament al pit. Mantingueu-ho premut durant 15-30 segons i baixeu lentament el cos cap a terra. Feu aquest moviment de 3 a 5 vegades.
Pas 8. Genollar-se a terra per estirar els flexors de maluc i els quàdriceps
Aquest moviment és el mateix que una estocada, però aquesta vegada, estireu la cama posterior per estirar els flexors del maluc, els isquiotibials i els quàdriceps. Comenceu l’exercici agenollant-se a terra.
- Passeu el peu dret cap endavant de manera que el genoll dret estigui doblegat de 90 °. Mou el peu dret el més endavant possible per sentir un estirament al maluc esquerre. Assegureu-vos que la canyella dreta sigui perpendicular al terra i que el genoll estigui directament a sobre del turmell.
- Agafeu el genoll dret i premeu els malucs cap endavant mentre respireu profundament. Mantingueu-lo premut durant 15-30 segons i torneu a la posició de genolls. Feu el mateix moviment amb el peu esquerre cap endavant.
Mètode 2 de 3: Practicar ioga o Pilates
Pas 1. Centreu-vos en la respiració
La respiració és un aspecte important de la pràctica de ioga i pilates. Comenceu a practicar ioga prenent uns minuts per meditar mentre us centreu en la respiració. Si practiqueu ioga, respireu profundament pel nas, subjecteu-lo, exhaleu-lo pel nas. Si practiqueu Pilates, expireu per la boca.
Pas 2. Realitzar postures segons la capacitat
Quan comenceu a practicar ioga o Pilates, moltes persones no són capaces de fer postures estirades completament. Utilitzeu blocs i tovalloles enrotllats o plegats com a ajuts. D'aquesta manera, podreu fer la postura correctament sense esforçar-vos.
- Per exemple, la postura de doblegar el cos cap endavant mentre es posa de peu és beneficiosa per augmentar la flexibilitat de les cames i l’esquena. Al principi, molta gent no és capaç de col·locar els palmells al terra al costat de la planta dels peus mentre fa aquesta postura. Tot i això, podeu col·locar els palmells sobre un bloc situat al terra davant dels peus.
- L’estat del cos canviarà cada dia si es practica amb diligència. Sigues pacient i no et rendeixis si actualment no pots fer les postures que abans eren fàcils de fer.
Pas 3. Flexioneu l’esquena a la postura del gat de vaca
Aquesta postura de ioga és perfecta per a principiants que vulguin augmentar la flexibilitat de l'esquena i del nucli, calmar la ment i relaxar el cos. Comenceu l’exercici agenollant-se amb els palmells al terra.
- Assegureu-vos que els canells estiguin directament sota les espatlles i que els genolls estiguin directament sota els malucs. Estirar l’esquena de manera que el cos sembli una taula. Estireu les espatlles de les orelles. Respirar profundament.
- Mentre inspireu, arqueu l’esquena cap avall mentre mireu cap amunt per estirar els músculs del pit i aguantar-lo un moment.
- Mentre exhaleu, arqueu l’esquena cap amunt mentre porteu la barbeta al pit i doblegueu lleugerament les espatlles.
- Repetiu aquest moviment durant 5-10 respiracions mentre harmonitzeu la respiració i el moviment.
Pas 4. Mantingueu una determinada postura durant diverses respiracions
L’aspecte més important de practicar ioga o pilates per augmentar la flexibilitat és mantenir la postura mentre es respira profundament per permetre que els músculs s’estenguin. Aquest mètode és útil per relaxar el cos i flexionar els músculs perquè pugueu estirar-vos encara més.
Mentre inspireu, imagineu que agafeu forces. En exhalar, allibereu la tensió del cos i intenteu estirar els músculs amb més intensitat
Pas 5. Realitzeu un moviment continu
En general, les postures de ioga i pilates es poden unir de manera que es converteixin en moviments continus sincronitzats amb la respiració. Aquest moviment és útil per augmentar la flexibilitat del cos i millorar el flux sanguini a les articulacions.
Centreu-vos en la respiració mentre practiqueu. Preneu-vos un descans si teniu dificultats per respirar o manteniu la respiració tan sovint que és difícil moure’s mentre continueu respirant profundament
Pas 6. Realitzeu Surya namaskara
Surya namaskara és un moviment vinyasa, que és una sèrie de 12 postures de ioga que es realitzen contínuament mentre es respira profundament cada vegada que es mou.
- Surya namaskara parteix d'una posició de peu que en el ioga se sol anomenar postura de muntanya. Mentre harmonitzeu el moviment i la respiració, feu cada postura mentre es mou, començant i acabant fent la postura de muntanya.
- Surya namaskara també és útil com a exercici aeròbic o escalfament per estirar-se amb més intensitat o augmentar la flexibilitat.
Pas 7. Practiqueu regularment i de manera constant
La flexibilitat no millorarà significativament si no s’entrenen de manera constant. Per tant, reserveu 3-4 dies a la setmana per practicar, no tots els dies.
Comenceu a fer exercici durant 10-15 minuts al dia 3-4 vegades a la setmana. Si l’exercici se sent bé, feu-lo més sovint, però sigueu coherents
Mètode 3 de 3: Mantenir-se sa
Pas 1. Menja aliments nutritius
No hi ha estudis que indiquin que certs aliments poden augmentar la flexibilitat. Assegureu-vos de menjar sempre aliments nutritius per mantenir músculs i ossos sans i forts. Escriviu el menú diari durant diverses setmanes per esbrinar què consumeix.
- Menja aliments fets amb ingredients frescos, en lloc d’aliments que s’han conservat, congelat i cuinat.
- Feu una llista de menús per assegurar-vos que mengeu àpats equilibrats i racions mesurables.
Pas 2. Beure aigua segons sigui necessari
La flexibilitat del cos ha de ser recolzada per músculs, lligaments i tendons sans. Els músculs deshidratats no poden proporcionar un rendiment òptim perquè són rígids i tensos. Podríeu ferir-vos greument si intenteu estirar els músculs rígids a causa de la deshidratació. Formant l’hàbit de beure aigua
Estableix objectius.
Els homes adults sans haurien de beure 3,7 litres d’aigua al dia. Les dones adultes sanes haurien de beure 2,7 litres d’aigua al dia.
Tingueu aigua a punt per beure en qualsevol moment.
Poseu-lo en una bossa d’ampolles plena d’aigua que es pugui tornar a omplir o col·loqueu l’ampolla al vostre estudi / escriptori perquè l’aigua estigui preparada per beure en qualsevol moment i en qualsevol lloc.
Configureu una alarma de telèfon mòbil.
Feu servir el telèfon per recordar-vos que heu de beure cada hora.
Trieu refrescos a base d’aigua, com ara te normal, aigua amb gas i aigua mineral.
Pas 3. Aneu per fer massatges
La teràpia de massatge és útil per alleujar la rigidesa muscular i els nusos que es produeixen a causa d’un excés de treball muscular, especialment si s’exerceix a gran intensitat o es fa un treball físic regular. Amb el temps, la rigidesa muscular i els nusos reduiran significativament la mobilitat corporal.
- Utilitzeu un tub d’espuma de poliestirè per fer massatges als músculs, especialment després de fer exercici.
- Busqueu un massatgista i demaneu una cita perquè pugueu fer massatges cada pocs mesos. A més de relaxar el cos, aquest mètode fa que el vostre cos sigui més flexible tal com voleu.
Pas 4. Preneu-vos el temps per relaxar-vos
Els músculs es tornaran tensos quan estigueu estressats, de manera que la flexibilitat del cos es reduirà significativament. Si no teniu temps per relaxar-vos i relaxar-vos, qualsevol progrés en flexibilitat aconseguit es perdrà en poc temps.
Com relaxar-se
Comenceu meditant.
Acostumeu-vos a meditar durant 5-10 minuts al dia i, a continuació, augmenteu la durada. Meditant regularment, es reduirà la tensió del cos i es concentrarà més la ment.
Preneu-vos el temps per passejar. Acostuma’t a caminar tranquil·lament cada matí i vespre.
llegint llibres. Llegiu el vostre llibre o novel·la preferida mentre us relaxeu.
Escoltar música. Tria música relaxant.
