Tothom necessita un son de qualitat per funcionar de manera òptima l’endemà. De vegades, aquests objectius no s’aconsegueixen a causa de mals somnis que et fan despertar i tornar a tenir problemes per adormir-te. Alguns malsons fins i tot us persegueixen l’endemà; com a resultat, el vostre rendiment es veurà interromput. Per sort, hi ha coses que podeu fer per millorar el vostre son, evitar que els mals somnis tornin a passar i oblidar-vos dels mals somnis que heu tingut.
Pas
Primera part de 3: Tractar de malsons quan es desperta
Pas 1. Recordeu, el somni que teniu no és real
Els malsons poden ser causats per diverses coses: el menjar que menjaves abans d’anar a dormir, alguna cosa que veies a la televisió o problemes de la vida que no tenien res a veure amb el contingut del teu somni.
- Les coses que passen als teus somnis (bones o dolentes) no tenen res a veure amb la teva vida futura. Tot i que no determinen el teu futur, els somnis són en realitat un reflex del teu passat i present: la seva existència reflecteix el trauma, l’estrès, els records i les males experiències que es barrejaven mentre dormies.
- Quan et despertes d’un mal somni, intenta tornar immediatament la teva ment a les coses que van passar a la vida real. Penseu en coses que us facin feliços, com ara la família, les mascotes, una parella o una posta de sol relaxant. Aquest procés es coneix com a "imatges guiades", que és una estratègia mental que s’utilitza per calmar la ment i la ment.
Pas 2. Respira
Calma el cos i la ment. Es creu que els malsons desencadenen respostes fisiològiques com suors fredes o un augment del ritme cardíac. Practiqueu algunes tècniques de meditació per alliberar la vostra ment dels malsons inquietants, així com per calmar el vostre cos per tornar a dormir.
Practiqueu una respiració profunda per reduir la freqüència cardíaca. Estira’t, posa les mans a l’estómac i inspira profundament pel nas. Deixeu que l’aire entrant ompli la cavitat abdominal (no la del pit) i, a continuació, premeu l’estómac lentament perquè l’aire recollit pugui tornar a sortir per la boca. Centreu-vos en la reacció del vostre cos davant l’entrada i sortida de l’aire
Pas 3. Digueu un mantra calmant una i altra vegada
Quan era petit, és probable que els vostres pares fessin el mateix per calmar-vos sempre que arribessin malsons. Tingueu un efecte similar cantant encanteris calmants quan us lleveu sols després d’un mal somni.
- L'encanteri que escolliu pot ser tan senzill com "Esteu despert i segur. Estàs despert i segur ". També podeu dir una cita d’un poema (“Parar de Woods un vespre de neu” de Robert Frost és una bona opció) o una lírica de cançó tranquil·la (com una cançó de bressol per a nens).
- Si sou una persona religiosa, intenteu resar d’acord amb les vostres creences quan comenci a començar l’estrès.
Part 2 de 3: Oblidar el malson del dia següent
Pas 1. Feu alguna cosa per distreure’s
Podeu llegir un llibre, veure el vostre programa de televisió preferit, trucar als vostres amics o fer altres activitats que us facin feliç.
Si el contingut del somni és realment terrorífic i us persegueix durant tot el dia, recordeu-vos sempre que el somni no és real i que no hi ha res a què tingui por
Pas 2. Expressa els teus sentiments
Parlar a altres persones del malson quan es vol oblidar no sembla una elecció encertada. Però, de vegades, l’única manera d’oblidar-lo és esbrinar el significat que hi ha darrere del somni i per què et molesta tant. Expliqueu el somni als vostres amics o familiars més propers i escolteu la seva perspectiva.
- Digueu-ho a algú de confiança i que no us menysprearà. Truqueu als vostres pares o expliqueu-ho tot als vostres amics. Creieu-me, us sentireu més alleujats si aconsegueu les coses que us queden atrapades.
- Un amic que conegui els vostres estressors actuals i passats us pot ajudar a trobar els desencadenants dels vostres malsons (o per què us molesten tant).
Pas 3. Intenteu relaxar-vos quan arriba l'hora d'anar a dormir
Moltes persones no poden oblidar-se dels malsons durant tot el dia i tornaran a sentir ansietat quan tornin a dormir (sobretot perquè no volen tenir una mala experiència similar). Quan arribi l’hora d’anar a dormir, entreni el cervell per calmar-se i centrar la seva ment en coses agradables.
- Eviteu mirar la televisió, jugar a videojocs violents o llegir just abans d’anar a dormir (sobretot si esteu acostumat a llegir o veure coses horribles / suspenses). Aquesta visualització o lectura pot fer que el vostre cervell estigui inquiet i alerta, provocant així que el vostre subconscient tingui mals somnis.
- No mireu ni llegiu les notícies abans d’anar a dormir. Les històries dels mitjans de comunicació tendeixen a cobrir coses terribles com el crim, la mort i la guerra (principalment perquè aquests temes són més populars entre el públic). Llegir o veure les notícies pot distorsionar la vostra comprensió de la realitat. Els observadors dels mitjans de comunicació l’anomenen la “síndrome del món mitjà”: les persones que veuen massa les notícies a la televisió pensaran que el món és més cruel i perillós del que realment és.
- Feu el que us relaxi abans d’anar a dormir: tingueu relacions sexuals, llegiu llibres d’oracions, llegiu un llibre agradable o un programa de televisió, feu un bany calent o feu que la vostra parella us faci massatges amb olis aromateràpics relaxants.
Part 3 de 3: Evitar que el malson es repeteixi
Pas 1. Cerqueu la causa dels vostres malsons
La comprensió dels desencadenants us pot ajudar a fer estratègies per evitar que es repeteixin.
- Els somnis es poden desencadenar mitjançant l’ús de drogues (especialment estupefaents, antidepressius i medicaments per a la pressió arterial), aliments o begudes (especialment alcohol, però els desencadenants específics de cada persona són diferents), esdeveniments estressants, febre o altres malalties o falta de son. Algunes persones fins i tot tenen malsons si senten calor (per exemple, si porten una manta o una camisa de dormir massa gruixuda).
- Sempre menges un aperitiu abans d’anar a dormir? Algunes persones creuen que certs aliments poden desencadenar malsons (com ara menjars picants). No obstant això, aquesta suposició va ser refutada pels investigadors. Creuen que és el fet de menjar abans de dormir el que desencadena els malsons, no el tipus de menjar. Després de menjar, el metabolisme augmentarà. Com a resultat, la part del cervell que hauria de descansar augmentarà el seu rendiment. Aquest augment de l’activitat cerebral és el que fa somiar una persona.
- Si teniu malsons persistents, identifiqueu i registreu les coses que podrien influir en els vostres malsons: medicaments, aliments o begudes inusuals, esdeveniments estressants i preocupants o certes malalties.
Pas 2. Implementar estratègies per alleujar l'estrès
Sovint, els malsons són un reflex de la vostra ansietat o estrès a la vida real. Com un cicle viciós, els malsons que experimenta poden contribuir a augmentar l’estrès i augmentar les possibilitats de tenir malsons. Per tant, preneu-vos unes hores al dia per alliberar l’estrès. Proveu d'implementar algunes de les estratègies següents:
- Practicar la meditació de mindfulness. La meditació sobre la consciència d’un mateix ensenya el nostre cervell per centrar-se en el present, no en el passat. La investigació demostra que la meditació sobre l’autoconsciència pot alleujar l’ansietat, la depressió i les emocions negatives d’una persona. Proveu el ioga com una bona manera d’aprendre l’atenció plena.
- Exercici per alliberar l’estrès. Els malsons també poden ser causats per estrès o depressió. Mentrestant, fer exercici és una manera molt poderosa d’alleujar l’estrès. Així que, a partir d’ara, penseu en fer exercici lleuger de forma regular (trotar, per exemple?). Fer exercici no només pot alleujar l’estrès (i eliminar una possible causa de malsons), sinó que també us pot fer dormir més ràpidament, sense problemes i sense somnis.
Pas 3. Proveu de canviar l'estat d'ànim del vostre dormitori
Canviar l’estat d’ànim al dormitori pot ajudar a reduir els nivells d’estrès i a fer que sigui menys probable que tingueu malsons. Canviar l’ambient del dormitori també pot fer que l’ambient de la vostra habitació sigui més còmode i tranquil·litzant quan us hagueu de despertar d’un mal somni.
- Presteu atenció a la temperatura de la vostra habitació. L’ésser humà mitjà pot dormir bé a una temperatura de 18-20 graus centígrads. És possible que tingueu la temptació d’augmentar la temperatura si a fora fa massa fred. Però creieu-me, una temperatura baixa pot millorar la qualitat del son i eliminar la possibilitat que algú tingui mals somnis.
- Porteu pijames lleugers o dormiu despullats. Eviteu també l’ús de mantes massa grans o massa gruixudes: n’hi haurà prou amb un llençol prim i una manta. Recordeu, el més important és mantenir la temperatura corporal baixa perquè no us faci calor durant la nit.
- Si estàs acostumat a dormir en una habitació completament fosca, aquesta vegada intenta dormir amb poca llum. Sempre que es desperti, la llum et recordarà que encara estàs segur al teu dormitori. En canvi, si esteu acostumat a dormir amb els llums encesos, proveu de dormir en plena foscor aquesta vegada. Si cal, instal·leu cortines fosques; a algunes persones els va molestar la feble resplendor del llum que hi havia fora de la seva habitació.
- Prepareu diversos objectes que us facin sentir còmodes. Si esteu acostumat a dormir sol, proveu de dormir amb la vostra nina aquesta vegada. Creus que les nines només són per a nens petits? Penseu-ho de nou: un estudi britànic va trobar que un de cada quatre homes adults viatja amb la seva nina preferida.
Pas 4. Accepteu alguns dels malsons que heu tingut
A través dels malsons, el cervell realment processa la vostra mala experiència traumàtica. Acceptar aquests somnis també forma part de respondre a la realitat que hi ha al darrere.
En lloc d’ignorar tot el malson, intenteu trobar i gestionar la causa fonamental que desencadena els vostres somnis. Els somnis poden retrocedir o canviar per si mateixos segons la realitat de la vostra vida
Pas 5. Consulteu un metge, un psicòleg o un assessor expert
És normal tenir malsons de tant en tant; diguem que en aquell moment no teniu sort. No obstant això, per a algunes persones els malsons són un signe d’un problema més greu. Abans que la situació empitjori, consulteu immediatament un metge o un psicòleg expert.
Els malsons recurrents poden indicar un trastorn d’ansietat, un trauma passat o un trastorn mental. Si ho experimenteu, demaneu immediatament ajuda a un metge o psicòleg expert per fer-hi front. Per aturar un somni, primer cal identificar-ne la causa i alguns psicòlegs us poden ajudar a fer-ho
Consells
- Abraça alguna cosa mentre dorms, com ara la teva nina, mascota, millor amic o familiar preferit.
- Construir bons hàbits de son. Abans d’anar a dormir, podeu prendre un bany calent, llegir un llibre, mirar la televisió o abraçar la vostra nina preferida. Segur que se us ajudarà a dormir més profundament.
- Llegiu llibres divertits. Els llibres de contes infantils són l’elecció correcta perquè poden injectar una sensació de felicitat a la ment i reduir les possibilitats que tingueu mals somnis.
- No us preocupeu massa pels malsons que teniu. Amb el pas del temps, el somni s’enfonsarà per si mateix.
- Esborreu la ment de qualsevol pensament o sentiment negatiu que us estigui bloquejant.
