Els malsons poden ser una experiència desagradable. Tot i que podeu reduir les probabilitats que es produeixin, hi ha moments en què els malsons es converteixen en quelcom que no podeu evitar. Aquí teniu algunes tècniques que podeu utilitzar per tractar millor els malsons.
Pas
Mètode 1 de 3: Calmar-se
Pas 1. Calma't ràpidament
Quan es desperta d’un malson, és possible que estigui en estat de pànic. Seguiu aquests passos per deixar de prendre pànic i calmar-vos:
- Seieu immediatament després de despertar-vos d’un malson.
- Seieu al costat del llit amb els peus tocant a terra.
- Centreu-vos en el medi ambient. Comenceu anomenant els objectes de l'habitació.
- Tranquileu-vos amb calma. Digueu-vos que esteu segurs i completament desperts.
- Intenta tornar a dormir. Si no podeu dormir al cap de quinze minuts, feu alguna cosa relaxant fins que us sentiu cansat.
Pas 2. Calma els teus sentits
Fins i tot si podeu tranquil·litzar la vostra ment, també cal calmar els vostres sentits i el vostre cos. Calmar cadascun dels sentits realitzant els passos següents:
- Degustador. Proveu de menjar quelcom fort, com la menta. Eviteu el sucre perquè us pot afectar quan dormiu.
- Toca. Toca alguna cosa aspra o freda, com ara un glaçó.
- olor. Col·loqueu una cosa que faci una olor forta i còmoda al costat del llit, com ara cafè o clau.
- Audició. Trieu un so relaxant o escolteu una cançó suau.
Pas 3. Aprèn a respirar amb calma
La respiració tranquil·la pot ajudar a reduir la velocitat del ritme cardíac i reduir el pànic o l’estrès causat pels malsons. Podeu augmentar la velocitat de recuperació dels malsons seguint aquests passos:
- Inspireu pel nas, amb la boca tancada i manteniu-ho durant cinc segons.
- Exhale lentament. Penseu en paraules relacionades amb "relaxar-se" o "calmar" mentre exhaleu.
- Mantingueu premut cinc segons i, a continuació, repetiu el primer pas.
- Practiqueu aquesta forma de respirar durant tot el dia, abans d’anar a dormir i després dels malsons.
Pas 4. Intenteu no pensar massa en el malson
Intenta no pensar en el que vas viure quan et vas llevar. Seure al llit pensant en el somni només augmentarà l’ansietat i dificultarà el son, a més d’augmentar la probabilitat d’altres malsons.
- Espereu fins al matí per analitzar i examinar el vostre malson.
- Sortiu del llit i calmeu-vos el més aviat possible. Proveu de fer una tassa de te i de llegir un llibre tranquil·litzant amb menys llum.
- Convenceu-vos que esteu segur, assegureu-vos que les portes i finestres de la casa estan tancades amb clau.
- Recordeu-vos que el vostre malson s’ha acabat i, tan dolent com sigui, un somni és només un somni.
Mètode 2 de 3: trobar la causa dels malsons
Pas 1. Anoteu els malsons que tingueu
Anoteu les vostres experiències en un diari durant el dia. Mantenir un registre dels detalls, temes, imatges i diàlegs que es produeixen als malsons us ajudarà a analitzar i localitzar la seva font al món real.
- Recopileu tants detalls com sigui possible quan feu un registre de malson.
- Cerqueu coses que es relacionin al món real. Per exemple, quan teniu un mal somni sobre algú que us crida o us fa mal, és possible que el somni estigui relacionat amb un entorn de treball hostil.
- Registra sentiments, inclòs quan no saps "per què" apareixen als somnis. És important que prengueu nota dels somnis que us fan sentir perduts.
Pas 2. Parleu amb familiars o amics de confiança
Digueu a les persones de confiança el vostre malson. El suport d’amics i familiars us pot ajudar a reduir les possibilitats de tenir malsons.
- Parlar amb els altres sobre malsons us pot ajudar a recordar detalls i coses relacionades amb el món real.
- Parleu només amb persones de confiança i us sentiu còmode parlant de malsons.
Pas 3. Trobeu la causa del vostre malson
Els malsons poden ser causats per diverses activitats i aturar o canviar aquestes activitats poden eliminar la causa dels malsons. Penseu en què feu cada dia i cerqueu coses que poden causar malsons a la llista següent:
- Fort estrès a la vida. Qualsevol font d’estrès de la vostra vida pot passar als somnis i provocar malsons. Feu una llista de les vostres activitats diàries i observeu quines activitats tenen més nivells d’estrès. Intenteu reduir l’estrès causat per aquestes activitats i comproveu si el que feu pot reduir l’aparició de malsons.
- Esdeveniments traumàtics o TEPT. Si un esdeveniment us ha traumatitzat, és possible que els vostres malsons fossin causats per aquest esdeveniment. En general, els malsons causats per un trauma tindran part del trauma que heu experimentat en ells i sovint es repeteixen.
- Aturar o iniciar nous medicaments. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments amb recepta que potser heu rebut o se us ha demanat que deixeu d’utilitzar, per preguntar-vos si poden causar efectes secundaris com malsons o no.
- Abús d'alcohol i drogues. L’alcohol i les drogues poden alterar els patrons i els mecanismes del son, provocant malsons. Comproveu la freqüència amb què consomeu aquestes substàncies i la seva possible implicació en els vostres malsons. Parleu amb el vostre metge per obtenir ajuda per aturar l'abús de substàncies.
Pas 4. Aneu al metge
Si els malsons es produeixen més d’una vegada a la setmana o interfereixen amb els patrons de son saludables, consulteu un metge. Abans d’anar al metge, prepareu-vos per respondre i fer les preguntes i procediments següents:
- Quan i amb quina freqüència es produeixen els teus malsons?
- Quina qualitat té la vostra son? Sovint es desperta sobtadament i té problemes per tornar a dormir?
- Els malsons que experimenta provoquen alts nivells de por i ansietat?
- Darrerament us heu sentit malament o amb molta tensió?
- Quins medicaments està prenent? Prens drogues o alcohol? Si és així, amb quina freqüència i fins a quin punt? Feu servir medicaments o teràpies alternatives?
- És possible que se us demani que se us sotmetin a proves físiques i neurològiques / psicològiques.
Pas 5. Intenteu adoptar un enfocament artístic dels vostres malsons
És possible que aquest mètode no sigui el millor per a persones amb traumes greus, com ara el TEPT, si no l’acompanya un expert. Per a la majoria de la gent, explorar els somnis a través d’arts expressives els pot ajudar a explorar-los, entendre’ls i canalitzar-los fins que alliberin la ment del trauma. Les activitats que es poden dur a terme inclouen:
- Arts expressives: pintura, esbós, escultura
- Música: Composició, música
- Arts escèniques: cinema, dansa, teatre
- Escriptura creativa: poesia, contes, novel·les, blocs.
Mètode 3 de 3: utilitzar la teràpia d’assaig d’imatges
Pas 1. Comprendre la teràpia d’assaig per imatges
Si els vostres malsons són el resultat de traumes o malsons recurrents, proveu d’utilitzar la teràpia d’assaig d’imatges. S’ha demostrat que la teràpia d’assaig per imatges és eficaç per reduir la freqüència dels malsons.
- La teràpia d’assaig per imatges és un procés que consisteix a reescriure activament malsons.
- Aquesta teràpia s’ha demostrat eficaç i també és una tècnica senzilla.
- Parleu amb el vostre metge o terapeuta per saber quina teràpia d’assaig d’imatges us convé.
Pas 2. Escriviu el malson que vau tenir
Recorda el teu malson quan estaves despert i escriu-lo com una història. Intenteu escriure el millor aspecte narratiu i detallat del somni.
- No tingueu por de recordar els mals somnis. Recordeu el vostre objectiu final.
- Escriviu el vostre somni de la manera més honesta i precisa possible.
Pas 3. Feu canvis
Feu-vos càrrec i reescriviu la part del malson que vulgueu. Converteix els aspectes negatius dels teus malsons en positius. En reconstruir el malson, eliminareu la principal causa mental del somni. Proveu de canviar les coses següents:
- Canvieu el final per ser positiu
- Canvieu el tema general
- Canviar el lloc on transcorre la història al somni
- Canvieu els detalls que vulgueu
Pas 4. Imagineu el nou guió a la vostra ment
Imagineu-vos el malson activament mentre esteu desperts, és clar, amb l’addició del guió que heu creat. Fer un assaig de somnis t’ajudarà a substituir el mal somni per una nova narrativa positiva.
- Feu aquesta teràpia almenys un cop al dia durant uns minuts.
- Fer teràpia repetidament pot augmentar-ne l’eficàcia.
Consells
- No vius sol. Els malsons són habituals i experimentats per un 80-90% de les persones durant la seva vida.
- En la majoria dels casos, un conseller o psicòleg us ajudarà a fer front als malsons.
- Intenta recordar el que has sentit al somni. El so podria provenir d'alguna cosa de casa vostra.
- Per molt infantil que sembli, instal·lar una petita llum nocturna a prop del llit pot augmentar la comoditat.
- Els malsons no són un mal senyal, no cal tenir por que passi alguna cosa a les persones que hi coneixen.
- Els malsons no són realitat. Si necessiteu tranquil·litat, parleu amb un amic, pare o parent de confiança i feu una broma amb el somni.
Advertiment
- Els malsons poden interferir amb el son o el descans saludable. Aneu al metge si dura massa temps.
- Si teniu malsons més d’una vegada a la setmana, parleu amb el vostre metge.
