Hi ha alguna cosa a punt de passar l’endemà que us faci molta il·lusió anar a dormir? La il·lusió pot mantenir-vos despert tota la nit o fer-vos sentir inquiet. Relaxar la ment i el cos us pot ajudar a descansar, fins i tot si teniu ganes de tenir demà o tingueu por.
Pas
Mètode 1 de 3: tractar la nit com qualsevol nit ordinària
Pas 1. Proveu de dormir a l'hora normal d'anar a dormir
Anar a dormir d’hora et farà ansiós i inquiet. La investigació demostra que anar a dormir a la mateixa hora cada dia pot ajudar el vostre cos a complir un horari, cosa que us pot permetre descansar prou i mantenir-vos sans.
Pas 2. Mantingueu la sala fresca
Si el vostre cos està massa calent o fred, estareu més estressat durant aquesta nit inquieta. La investigació sobre el son ha demostrat que els 15,5-19,4 graus centígrads són la temperatura ambient ideal per a un son adequat REM (Moviment ocular ràpid).
- Comproveu si les finestres estan tancades o obertes segons calgui perquè pugueu sentir-vos frescos o càlids. Feu-ho abans d’anar a dormir.
- Proveu d’utilitzar un ventilador. El ventilador proporcionarà un soroll blanc (so monòton) alhora que us mantindrà fresc.
Pas 3. Feu el que heu de fer al matí abans d’anar a dormir
Si teniu moltes coses al cap, pensar què fer al matí només empitjorarà les coses. Preneu precaucions i completeu qualsevol tasca d’embalatge, neteja o bugada que s’hagi de fer al matí abans que el cap toqui el coixí.
Pas 4. Eviteu la llum de les pantalles electròniques
La llum redueix la producció de melatonina, que fa dormir, al cos. No mireu la televisió, no utilitzeu un ordinador, una tauleta o un telèfon intel·ligent abans d’anar a dormir..
Mètode 2 de 3: Calmar ment i cos
Pas 1. Escolta el teu cos
Si esteu massa emocionats o ansiosos per dormir, fins i tot estirat no farà cap diferència. Intenta aixecar-te i fes alguna cosa per treure-te la ment. El vostre cos us indicarà quan esteu cansat i, quan torneu al llit, us serà més fàcil adormir-vos.
Pas 2. Escolteu música
La música té un poderós efecte al cervell. Si us sentiu excessivament emocionat, escoltar música guanyadora us pot ajudar.
- Si teniu un àlbum concret que sempre us calma, proveu d’escoltar-lo a les fosques.
- Escolteu sons gravats de la natura, com ara la pluja o les onades, que poden crear la il·lusió d’un entorn natural i tranquil.
- Intenta escoltar cançons tristes. La investigació demostra que les cançons tristes poden fer que els oients se sentin més tranquils, cosa que pot ajudar a limitar l'ansietat que us manté despert.
Pas 3. Intenteu fer exercici
Tot i que algunes persones consideren que l’adrenalina provocada per l’exercici pot mantenir-les despertes, algunes persones dormiran millor després d’un entrenament. L’exercici pot ajudar a alliberar l’estrès i pot fer-vos més tranquil per dormir millor.
Pas 4. Medita per calmar la ment i el cos
Hi ha molts tipus i estils de meditació diferents, triar el que millor s’adapti a vosaltres pot ser una experiència satisfactòria i relaxant. Si esteu massa emocionats per dormir, feu un esforç per fer una mica de ioga o meditació per deixar de pensar en les coses i relaxar el vostre cos.
Centreu-vos en la respiració. Respireu profundament i exhaleu lentament. Respirar amb ritme alentirà la freqüència cardíaca i pot ajudar a alliberar patrons de pensament estressants
Pas 5. Proveu tècniques de relaxació gradual
Centra tota la teva atenció en el teu cos, començant pels dits dels peus i treballant fins al cap. Això us pot ajudar a treure la ment del que us mantingui despert.
Pas 6. Escriviu el que esteu pensant
Si teniu algunes coses a fer o una idea brillant al cap, anoteu-la per no centrar-vos-hi mentre intenteu dormir. Intentar recordar totes les tasques pendents no és bo per a vosaltres, i pensar-hi a la nit us dificultarà el bon son.
Pas 7. Dutxa’t
Banyar-se amb una dutxa també pot relaxar-se, però submergir-se en una banyera pot relaxar millor els músculs i alguns estudis han demostrat que remullar-se en una banyera té un impacte psicològic positiu. Tant si es tracta d’un bany com d’una dutxa, l’aigua tèbia us pot ajudar a calmar la vostra ment i relaxar el vostre cos.
Mètode 3 de 3: proveu la medicina natural del son
Pas 1. Beure aigua tèbia
Tant si esteu prenent un got de llet calenta, te d’herbes (o un altre te descafeïnat) o una xocolata calenta no massa forta (recordeu que la xocolata també conté cafeïna), mantenir i prendre una beguda calenta us pot fer més feliç, receptiu i tranquil.
- Eviteu les begudes amb cafeïna unes hores abans d’anar a dormir. Trieu begudes a base d’herbes o ingredients naturals sense cafeïna.
- Si sovint es desperta a la nit per anar al bany, hauríeu d’evitar aquest pas.
Pas 2. Proveu l'aromateràpia
Olorar una solució aromàtica d’oli o d’herbes que té un efecte calmant, com ara l’espígol, pot calmar el cos i permetre-li dormir més profundament.
Pas 3. Penseu en els suplements a base d'herbes
Tot i que aquest suplement no està tan investigat com altres medicaments, els suplements a base d’herbes poden funcionar com a pastilles per dormir si s’utilitzen correctament.
- La planta de valeriana és una pastilla per dormir que s’utilitza des de fa centenars d’anys.
- La melatonina és una hormona que el cos produeix de forma natural. Prendre suplements sintètics de melatonina pot ajudar a reduir el temps que es triga a adormir-se i pot millorar la qualitat general del son a la nit. Però recordeu, la llum pot interferir amb la producció de melatonina al cos, per la qual cosa és una bona idea evitar pantalles brillants abans d’anar a dormir, fins i tot si esteu prenent suplements de melatonina.
- Consulteu sempre al vostre metge o infermera abans de prendre pastilles per dormir o suplements.
Consells
- Llegir un llibre favorit conegut pot ser més relaxant que llegir una nova novel·la. Qualsevol cosa que gaudiu per segona o tercera vegada se sentirà diferent la propera vegada que la rellegireu i no haureu d'acabar-la. Ja sabeu què passarà i, en lloc de llegir la trama, trobareu petits detalls mentre llegiu la història que culmina amb un final que ja coneixeu.
- Assegureu-vos d’anar al vàter abans d’anar a dormir. Si es desperta per anar al bany, tindrà dificultats per tornar a dormir.
- No prengueu begudes amb cafeïna durant dues hores abans d’anar a dormir. La cafeïna té molta influència en el procés de son perquè la cafeïna és un estimulant que us manté despert.
- Feu alguna cosa relaxant i familiar. No comenceu cap projecte nou.
- No utilitzeu dispositius electrònics. Això us farà concentrar-vos i la llum electrònica de la pantalla pot interferir amb la producció de melatonina al cos, de manera que us mantindreu desperts més temps.
- Assegureu-vos de mantenir l’electrònica allunyada, ja que tindreu la temptació d’utilitzar-los. Assegureu-vos que tot estigui fora de l'abast.
- Comproveu la temperatura de l'habitació perquè no faci massa calor ni fred; la temperatura ambient pot afectar la vostra capacitat per dormir.
- Escolta música que et relaxi.
- Intenteu tancar els ulls i apagar qualsevol cosa que emeti un so.
- Si tots els passos anteriors fracassen, intenteu imaginar-vos que feu tot allò que us emociona amb els ulls tancats i és possible que us adormiu i tingueu dolços somnis.
- Si hi ha un gran esdeveniment al matí i voleu anar a dormir aviat, prepareu literatura i llegiu-lo al llit abans d’intentar dormir. Quan us calmeu i llegiu, el vostre cos se sentirà més a punt per anar a dormir abans de l’habitual. En general, el millor és seguir un patró de son i anar a dormir a l’hora habitual.
- Calma’t i estira’t. Inspira i amb cada inhalació, imagina’t a la deriva per dormir. Definitivament, podreu adormir-vos ràpidament.
- Pren-t'ho amb calma! Recordeu: un cop us adormiu, alguna cosa que estigueu esperant arribarà abans.
- Tenseu tot el cos i relaxeu-vos lentament. Comenceu des dels dits dels peus i aneu fins al cap. Aquest mètode us farà més relaxat.
- Si demà és el vostre aniversari, intenteu pensar quants regals obtindreu i intenteu comptar-los. Us avorrireu al cap d’un temps i, probablement, us adormireu somiant els regals!
- Sovint es recomana comptar les ovelles o el nombre de respiracions. Això us pot distreure d’altres pensaments que us mantenen desperts.
- Intenta cansar-te. Un petit exercici us pot ajudar a preparar-vos per dormir.
- Si hi ha algun esdeveniment l'endemà, digueu-vos "Encara falten 5 dies". Seguiu repetint-lo per "enganyar" el cervell perquè se senti menys ansiós.
- Llegir un llibre! Llegir llibres sol ajudar a dormir. Tanmateix, llegiu llibres reconfortants perquè si llegiu un llibre que fa por o té una escena plena d’acció, pensareu “tornem a llegir-lo i a veure què passa al capítol següent” i us serà més difícil caure adormit.
- Intenta compartir els teus sentiments amb la família i els amics.
Advertiment
- Intenta evitar les begudes amb cafeïna aquella nit. La cafeïna pot interferir amb els patrons de son, fins i tot si no la beu just abans d’anar a dormir.
- No beveu res una hora abans de planejar anar al llit i no mengeu res tres hores abans.
Coses que necessiteu
- Llibre
- Música
- Beguda calenta
- Preneu-vos un bany o una dutxa calents
- Fulls de temperatura adequada (prou càlids i frescos)
