La dificultat per dormir a la nit fa que el cos se senti feble i inestable emocionalment. Una bona nit de son és important perquè pugueu gaudir d’una vida sana i feliç. La bona notícia és que podeu dormir bé amb uns quants passos senzills. El primer pas, feu un horari de son i prepareu un dormitori còmode perquè us adormiu ràpidament. Després, apliqueu una rutina abans d’anar a dormir a la nit per relaxar-vos. A més, cal canviar d’estil de vida per poder dormir de bona qualitat cada nit.
Pas
Mètode 1 de 4: Implementació d'un programa de son
Pas 1. Creeu un horari de son determinant a quina hora aneu al llit i es desperta cada dia
Canvieu el vostre patró de son aplicant un horari de son coherent, inclosos els caps de setmana. Primer de tot, determineu a quina hora us heu de llevar al matí per preparar-vos per a la feina o l’escola i, a continuació, feu el compte enrere per assegurar-vos que dormiu prou a la nit. D’aquesta manera, podeu determinar a quina hora cal anar a dormir i despertar-vos al matí com a molt tard.
- Per exemple, us heu de llevar a les 6:00 del matí per estar a l’oficina a les 8:00. Per satisfer la necessitat de dormir de 7 a 9 hores per nit, heu d’anar a dormir entre les 9 i les 11 a les 23 hores.
- Si heu de tenir el costum d’adormir-vos aviat, reserveu intervals de 15-30 minuts abans d’anar a dormir. Preneu-vos el temps per ajustar-vos de manera que tingueu l’hàbit d’anar a dormir 15-30 minuts abans.
- Això ajuda el vostre cervell a registrar un nou horari nocturn per no estar despert quan haureu d’estar dormint.
Pas 2. No dormiu prou els caps de setmana
Aquest mètode altera la programació del son de manera que no teniu son. També apliqueu un horari de son els caps de setmana, igual que els dies feiners. Amb el pas del temps, aquest hàbit et fa sentir sempre en forma perquè necessites una nit suficient per dormir.
- Al principi, heu de programar activitats matinals els caps de setmana com a font de motivació per matinar, com ara portar un amic o parella a fer exercicis matinals junts al parc.
- No planifiqueu activitats tard el divendres o el dissabte mentre us adapteu al vostre nou horari de son. Si hi esteu acostumat, podeu dormir 1-2 hores més a la nit sense molestar el vostre horari de son.
- Depenent dels vostres hàbits actuals, pot trigar unes quantes setmanes a acostumar-vos al vostre nou horari de son. Intenteu ajustar gradualment el vostre horari de son, per exemple, avançant entre 15 i 30 minuts. Un cop us hi hàgiu acostumat, continueu 15-30 minuts més.
Pas 3. Assegureu-vos que obtingueu la nit que necessiteu
Les necessitats de son per a tothom varien segons l’edat. En general, els adults necessiten de 7 a 9 hores de son per nit, els adolescents de 8 a 11 hores i els nens de 10 a 13 hores cada dia.
Els nens necessiten migdiades. Els nens de 2 anys han de fer 1-2 hores de migdiada cada dia, mentre que els nens d’1 any han de fer una migdiada 4 hores cada dia, però poden fer diverses migdiades al dia
Pas 4. Acostumeu a fer migdiades el més curt possible
La migdiada pot alterar els horaris del son perquè fa que no tingueu son a la nit. Així que assegureu-vos de mantenir-vos desperts durant tot el dia. Si necessiteu fer una migdiada, dormiu bé entre 15 i 30 minuts. En cas contrari, us sentireu cansat quan us lleveu i alterarà el vostre horari de son.
- Si necessiteu una migdiada, no la preneu més d’una vegada al dia.
- El millor moment per fer la migdiada és 2 hores després de dinar. Si dines a les 12:00, programa una migdiada entre les 14:00 i les 15:00. El son nocturn es pertorbarà si s’ignora l’horari.
Pas 5. Feu una mica d’activitat física després de sopar
És normal sentir-se una mica lent després del sopar. És possible que preferiu relaxar-vos al sofà mentre mireu la televisió, però és millor si continueu movent-vos per mantenir el cos amb energia. Si feu un descans just després de sopar, la vostra energia augmentarà a la nit quan arribi el moment de relaxar-vos abans d’anar a dormir.
- Després de sopar, passegeu tranquil·lament, potser amb un amic o una mascota.
- El millor moment per caminar és després de la posta de sol! Aquesta activitat és útil per reduir l’estrès i establir un nou ritme circadià.
Pas 6. No us molesteu si teniu problemes per adormir-vos
Seguir un horari de son coherent és beneficiós, però no es pot obligar a adormir-se. En lloc de tombar-se endavant i enrere i sense poder dormir, deixeu el llit i feu una activitat relaxant, com ara llegir la vostra revista preferida i després tornar a dormir quan us sentiu cansat.
És bo mantenir la ment ocupada, però no us deixeu refrescar, per exemple, per jugar a un joc de telefonia mòbil, mirar la televisió o utilitzar un ordinador
Mètode 2 de 4: crear una atmosfera acollidora per dormir
Pas 1. Prepareu un llit còmode
Per adormir-se més ràpidament, utilitzeu un matalàs de bona qualitat, una funda de matalàs, alguns coixins i llençols còmodes. Els matalassos vells s’han de substituir per uns de nous.
- Un bon matalàs és el que et fa sentir còmode, però tothom té preferències diferents.
- Ajusteu la roba de llit a la temporada o al clima. Quan faci fred, utilitzeu llençols de cotó o jersei i una manta doble o manta gruixuda.
- Si fa calor, trieu llençols que absorbeixin la suor, com ara llençols de cotó amb un gir de 250-500 fils o llençols de lli. Utilitzeu una manta lleugera de cotó.
- Si el llit es comparteix amb una parella, un nen o una mascota, assegureu-vos que pugueu dormir lliurement i còmodament. Prepareu un llit per al nen. Acostuma’t a dormir la teva mascota en un lloc que li ha estat preparat.
Pas 2. Assegureu-vos que el dormitori estigui completament fosc
La llum és un senyal al cervell que us manté despert. Per tant, apagueu tots els llums i no l’encengueu. Tanqueu persianes o persianes per bloquejar la llum exterior. Si hi ha un rellotge digital a l’habitació, gireu-lo de manera que quedi cap amunt.
- No deixeu el televisor encès perquè la llum de la pantalla del televisor pot interferir amb el son.
- Si us lleveu a mitja nit, enceneu la llum amb una llum tènue.
Pas 3. Bloqueja els sons que distreuen
El soroll dificulta l’adormiment. A més, podeu despertar-vos fàcilment si sentiu un so fort o fluctuant. La millor manera de fer front al soroll és encendre una màquina de soroll blanc, un ventilador o un purificador d’aire. Aquesta eina és adequada per utilitzar-se al dormitori, ja que produeix un so tranquil i consistent.
- Compreu una màquina de soroll blanc que produeixi diversos sons que provoquen el son, però els ventiladors o els purificadors d’aire portàtils solen ser més econòmics.
- A més, podeu portar taps per a les orelles.
Pas 4. Configureu la temperatura de l’aire condicionat de manera que l’aire de l’habitació sigui fresc
Un dormitori fresc us farà adormir-se més ràpidament perquè la temperatura corporal baixarà naturalment. La frescor de la temperatura ambient depèn dels desitjos de cadascun. Per tant, determineu per vosaltres la temperatura més còmoda per a vosaltres.
En general, 16-20 ° C és la temperatura més adequada per a una bona nit de son
Mètode 3 de 4: relaxar-se abans de dormir
Pas 1. Apagueu els dispositius electrònics 1-2 hores abans d'anar a dormir
La llum de les pantalles de televisió, telèfons mòbils, tauletes i altres dispositius electrònics us manté despert i redueix la qualitat del son.
Si voleu llegir abans d’anar a dormir, no llegiu des d’una pantalla que emet llum
Pas 2. Preneu-vos un bany o submergiu-vos en aigua tèbia
Una de les maneres adequades d’acabar amb la vostra rutina diària és prendre un bany calent com a senyal al vostre cos per descansar i així adormir-vos més ràpidament. A més, et fa sentir molt relaxat!
Si cal, utilitzeu aromateràpia calmant, com ara l’espígol
Pas 3. Relaxeu-vos amb olis essencials
A més de gotear olis a l’aigua del bany, ruixeu olis essencials diluïts al dormitori o al llit, apliqueu-los a la pell o utilitzeu un polvoritzador d’ambientador. L’olor adequat per a una bona nit de son és l’espígol o la camamilla.
- L’oli d’espígol es considera el més calmant. L’olor d’espígol fa adormir-se més ràpidament i dormir més temps.
- A part de ser calmant, l’aroma de la camamilla és beneficiós per relaxar-se i reduir l’ansietat.
Pas 4. Escolteu música relaxant
La música tranquil·la fa que la ment estigui tranquil·la i preparada per dormir. A més, els sons inquietants quedaran emmascarats pel so de la música. Trieu una cançó lenta i relaxant com a cançó de bressol. No escolteu música que us emocioni.
- Trieu música clàssica o un ritme tranquil que us agradi, com ara jazz, pop o música country a ritmes lents.
- No toqueu música ni balleu cançons que us facin batre el cor més ràpidament.
Pas 5. Llegiu un llibre a la llum d’un llum petit
Llegir un llibre és una bona manera de relaxar-se abans d’anar a dormir. Per a moltes persones, llegir un llibre cada nit els fa sentir més relaxats. Quan llegiu, utilitzeu un llum al capçal del llit o un llum de lectura per mantenir l’ambient a l’habitació còmode.
- Si no podeu deixar de llegir, decidiu quants capítols voleu llegir, per exemple, 1 capítol al dia.
- Tria un llibre que et faci sentir relaxat. Si una divertida història et manté despert, llegeix un llibre sobre un tema tranquil.
Pas 6. Preneu l’hàbit de practicar ioga o bé estirar.
Aquest exercici és útil per relaxar el cos i així poder dormir tranquil. A més, un cos relaxat et fa sentir còmode mentre fas la teva vida diària fins que te’n vas al llit a la nit.
- Per relaxar-vos, feu 3-5 postures de ioga o feu estiraments lleugers cada nit.
- Postures de ioga que són útils per relaxar el cos abans d’anar a dormir, per exemple, de peu mentre es toquen els dits dels dits dels peus, assegut mentre es torça la cintura, postura de papallona estirada i postura de cadàver.
Pas 7. Feu una activitat d’afició que us agradi
Per exemple, seure en una còmoda cadira i teixir uns minuts abans d’anar a dormir. Sigui quina sigui la vostra afició, trieu activitats que siguin relaxants i que es puguin fer mentre us relaxeu.
Pas 8. Feu la meditació regularment
La meditació és útil per calmar la ment abans d’anar a dormir. Podeu meditar durant 5 minuts, però els beneficis són majors si mediteu de 15 a 30 minuts cada nit. Comenceu a meditar tancant els ulls mentre us centreu en la respiració o seguiu una guia de meditació.
- Utilitzeu una aplicació com a guia de meditació, com ara Calm o Headspace.
- Cerqueu guies de meditació en línia o iTunes.
- Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració. Si la ment es distreu, redirigeixi-la per centrar-se en la respiració.
- La pregària proporciona els mateixos beneficis que meditar.
Mètode 4 de 4: canviar l'estil de vida
Pas 1. Utilitzeu el dormitori només per dormir
No utilitzeu el dormitori per treballar o estudiar perquè el cervell s’acostumarà a pensar en la feina o els estudis quan sigui hora de dormir. Si la vostra ment està acostumada a associar el vostre dormitori amb el descans, us serà més fàcil calmar-vos i dormir.
- Feu encàrrecs o estudieu fora del dormitori, per exemple, utilitzant la taula de menjador com a escriptori.
- Si heu de treballar al dormitori, utilitzeu un escriptori en lloc de treballar al llit. Separar la zona de dormir i treballar entrena el cervell per associar el llit amb el descans, en lloc de treballar.
Pas 2. No prengueu cafeïna després de dinar.
Podeu beure begudes amb cafeïna al matí, però no beureu cafeïna durant el dia perquè la cafeïna romandrà al vostre cos fins al vespre. A la caiguda de la nit, la cafeïna no sembla tenir cap efecte sobre el cos, però manté la ment activa. Per tant, no beveu begudes amb cafeïna després de dinar fins abans de dormir a la nit.
- Si voleu refrescar-vos durant el dia, reserveu 15 minuts per passejar per sentir-vos més energètics. És més beneficiós si camineu a l’aire lliure!
- Tothom reacciona de manera diferent a la cafeïna. Determineu el límit de temps més adequat quan consumiu cafeïna el més recent.
Pas 3. No prengueu alcohol abans d’anar a dormir a la nit
L’alcohol pot induir somnolència, però pot evitar que dormiu bé. Es queda adormit ràpidament després de beure alcohol, però es desperta fàcilment durant tota la nit.
Si esteu acostumat a beure alcohol, assegureu-vos que no superi els 30-60 ml / dia i beveu-lo abans de la tarda
Pas 4. No fumis
La nicotina és un estimulant que et manté despert. A més, la nicotina és addictiva, de manera que us despertareu de nit. Per als fumadors, deixar de fumar és la solució adequada per dormir bé.
Parleu amb el vostre metge sobre com deixar de fumar. El metge pot prescriure medicaments, per exemple Chantix. Podeu deixar de fumar d’altres maneres, com ara xiclet o aplicar pegats de guix
Pas 5. Assegureu-vos que esteu exposat a la llum suficient durant tot el dia
Acostumeu-vos a estimular el cervell permetent que el cos estigui exposat a la llum del sol, per exemple, passejant fora durant el descans o obrint les persianes. La llum solar és un senyal de la natura que el cervell rep com a estimulant perquè es desperti al matí.
- Dediqueu temps per passejar al parc o córrer a cel obert per exposar el vostre cos al sol.
- Si viviu en una zona on hi ha poca llum solar, aprofiteu la teràpia de la llum per fer que el vostre cos produeixi melatonina igual que quan la vostra pell està exposada a la llum solar.
Pas 6. Acostumeu a fer exercici físic com a mínim 30 minuts al dia
L’exercici és útil per ampliar les hores de son i millorar la qualitat del son mantenint la forma física. Dediqueu temps per fer exercici com a mínim 30 minuts al dia. Si cal, podeu fer exercici diverses vegades al dia durant una durada inferior.
- Per exemple, practiqueu 3 vegades al dia durant 10 minuts cadascuna.
- L’exercici d’intensitat moderada a vigorosa s’ha de fer al matí o a la tarda. Si preferiu fer exercici a la nit, assegureu-vos d’acabar l’entrenament 3 hores abans d’anar a dormir i escolliu un exercici d’intensitat de llum, com ara el ioga.
Pas 7. Determineu la ració més adequada del sopar
Tenir gana o massa ple a la nit us despertarà. Per tant, sopeu amb moderació només per eliminar la fam. Pren el costum de sopar d'hora entre les 18.00 i les 19.00 hores perquè els aliments tinguin temps de digerir abans de quedar-te adormit.
Si voleu menjar un berenar quan us lleveu a mitja nit, trieu un berenar lleuger, com ara cereals, iogurt o plàtans
Pas 8. Limiteu el consum de sucre i carbohidrats simples
El sucre i els hidrats de carboni fan que el sucre a la sang pugi i baixi dràsticament, afectant els nivells d’energia i provocant la fam. A més, es mantindrà despert perquè sigui difícil adormir-se i no pugui dormir profundament.
No elimineu els carbohidrats del menú! Menja carbohidrats complexos i cereals integrals, com ara substituir l’arròs blanc per arròs integral
Pas 9. Preneu un suplement de magnesi
Podeu dormir més nits i sentir-vos més en forma si preneu suplements de magnesi regularment. Per tant, preneu 200-400 mg de suplements de magnesi abans d’anar a dormir.
Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements, especialment si esteu prenent altres medicaments o suplements
Pas 10. Preneu un suplement de melatonina com a solució temporal
El cos produeix melatonina que provoca somnolència. Per tant, us adormireu més ràpidament si preneu suplements de melatonina. Tanmateix, utilitzeu aquest suplement si és absolutament necessari, per exemple, perquè no podeu dormir, tenir jet lag, fer torns de feina o no poder dormir durant diverses hores. Tingueu en compte que el consum a llarg termini de suplements de melatonina causa dependència de manera que el cos deixa de produir melatonina.
- No prengueu suplements de melatonina sense consultar amb el vostre metge.
- Els suplements de melatonina només s’han de prendre a curt termini.
Pas 11. Feu diverses maneres d’afrontar l’estrès
Moltes persones no poden dormir bé a causa dels trastorns de l’estrès. Si experimenta això, intenteu alleujar l'estrès i relaxar-vos, per exemple:
- Practiqueu ioga amb regularitat.
- Feu una activitat de passatemps relaxant.
- Practicar la respiració.
- Dibuixos per pintar en llibres o aplicacions.
- Passeja pel parc.
- Remull en aigua tèbia.
- Llegir un llibre.
- Redacció de revistes.
- Consulteu un terapeuta.
Consells
- Col·loqueu la llibreta al costat del llit. Si la vostra ment és tan inquieta que no podeu dormir, escriviu tot el que us molesta.
- No us imagineu coses que fan por, mireu pel·lícules de terror o discutiu grans qüestions just abans d’anar a dormir a la nit perquè us mantindreu desperts o tindreu malsons.
- Llegir un llibre abans d’anar a dormir fa que tinguis son i t’adormis més ràpidament.
- No us deixeu temptar pels pensaments que us donin ganes d’obrir el portàtil a mitja nit.
- Prepareu un dormitori còmode, no massa calent, ni massa fred ni massa brillant. Les condicions de l'habitació com aquesta et fan dormir i adormir-te profundament.
Advertiment
- Les pastilles per dormir poden ser addictives. Cerqueu altres maneres abans de prendre pastilles per dormir.
- És possible que tingueu un trastorn del son si el vostre problema per dormir és crònic. Expliqueu el vostre problema al vostre metge.
- Si no podeu dormir, parleu amb el vostre metge per saber què el provoca.
- Assegureu-vos que heu consultat el vostre metge abans de prendre suplements. No prengueu més d’un suplement al mateix temps per evitar efectes secundaris.
