La postura cap endavant (FHP) pot causar dolor crònic, entumiment als braços i a les mans, mala respiració i fins i tot nervis pessigats. Això es deu al fet que cada centímetre del cos s’estén cap endavant, el coll ha de suportar 4,5 kg addicionals. Molta gent no s’adona que la postura del coll no és correcta. Per tant, és una bona idea comprovar la vostra postura per veure quants períodes d’ús de l’ordinador o de mirar la televisió o una posició de son incorrecta tenen en la manera com el coll us sosté el cap. Estirar i enfortir els músculs amb exercicis específics per reduir la tensió i altres símptomes de mala postura del coll.
Pas
Mètode 1 de 4: Diagnòstic de la postura amb la prova de paret
Pas 1. Poseu-vos d'esquena contra una paret
Obriu els talons a l’amplada de les espatlles, premeu les natges contra la paret i assegureu-vos que els omòplats toquin la paret (això és més important que tocar la part superior de les espatlles contra la paret).
- És una bona idea prémer els omòplats perquè quedin en una posició més natural i recta contra la paret. Aquesta postura també es coneix com "bombeja el pit".
- Quan ajusteu la posició, fixeu-vos en la postura del cap. Penseu si la part posterior del cap toca la paret o no. Si el cap no toca la paret, té una postura inclinada del cap i és probable que els músculs del coll siguin força febles.
Pas 2. Corregiu la postura del cap tocant la part posterior del cap
Suposem que hi ha un fil que s’estén des de la base del coll fins a la corona del cap. Estireu el fil de la corona perquè el coll es faci més llarg. A mesura que la part posterior del coll s’allarga, la barbeta entra i baixa com si fos cap a la part posterior del coll. Aquesta és la postura correcta del coll i del cap.
Assegureu-vos que no només moveu el cap cap enrere i augmenteu la curvatura del coll. Aquesta postura també és incorrecta. Centreu-vos a allargar la part posterior del coll
Pas 3. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 1 minut
Aquesta és una postura del cap adequada i el vostre cos ha de recordar-la. Torneu a aquesta postura el més sovint possible per revisar els vostres canvis de postura.
Mètode 2 de 4: relaxar els músculs tensos estirant-se
Pas 1. Relaxeu els músculs occipitals (part posterior del cap) amb una bola de massatge
El múscul occipital és un múscul petit a la base del crani, just a sobre del lloc on el coll es troba amb el cap. Si aquest múscul està tens, experimentareu dolor, tensió, mals de cap i marejos. La millor manera de relaxar aquest múscul és amb una bola de massatge. Utilitzeu una pilota de tennis, una pilota d’esquaix, un corró d’escuma petit o una forma similar. Acuéstese sobre l'esquena i col·loqueu la pilota sota el coll, just a sota de la base del crani a un costat de la columna vertebral.
Gireu el cap d’un costat a l’altre per fer rodar la pilota en diferents zones. Feu-ho durant 5 minuts i assegureu-vos de fer massatges a banda i banda del coll
Pas 2. Estireu la part posterior del coll amb regularitat
Poseu-vos dret i inclineu la barbeta cap al pit. Enllaçar els dits de les mans i col·locar-los darrere del cap. NO estireu el cap cap avall, però deixeu prémer el pes dels braços contra el cap i estireu la part posterior del coll.
Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Repetiu 3 vegades o més
Pas 3. Estireu els dos costats del coll
Dempeus o seure dret. Mantingueu el nas mirant cap endavant i acosteu l’orella dreta a l’espatlla dreta. Recolzeu la mà dreta contra el costat del cap i deixeu que el pes de la palma estiri i estiri el costat esquerre del coll. Un altre cop, no estira el cap. Simplement deixeu que el pes del vostre palmell porti suaument l’orella a l’espatlla.
- Si les espatlles es desplomen cap endavant, doblegueu el colze esquerre quan el cap estigui inclinat cap a la dreta i col·loqueu el braç esquerre darrere de l'esquena amb els palmells cap amunt.
- Feu-ho durant 30 segons per cada costat i repetiu 3 vegades.
Pas 4. Relaxeu el múscul SCM a la part anterior del coll
El múscul esternocleidomastoïdal (SCM) és un múscul fort i prim que s’estén des de darrere de l’orella fins al voltant de la meitat de l’esòfag (aquest múscul es connecta a l’extrem de la clavícula prop de la línia mitjana) per formar un divot semblant a la "V" a la part anterior del coll. Hauríeu de poder sentir aquesta forta capa muscular. Cerqueu i feu un massatge als músculs amb moviments suaus i suaus de pessigar i rodar entre els dits. Massatge en moviment amunt i avall al llarg dels músculs.
- No premeu massa a fons perquè pot afectar altres parts sensibles. Massatge amb moviments com estirar o aixecar el SCM del coll.
- És possible que sigui més fàcil trobar i relaxar els músculs girant el cap en la direcció oposada. Per exemple, podeu sentir el SCM correcte girant cap a l'esquerra mantenint el nas recte cap endavant.
Pas 5. Estireu els músculs del pit
Aneu a la porta oberta. Col·loqueu la mà dreta al costat dret de la porta i el palmell cap a la porta. Doblegueu els colzes fins que formin un angle de 90 ° i els avantbraços quedin al mateix nivell que els laterals de la porta. Pas endavant amb el peu dret. No traieu l'avantbraç de la porta. Hauríeu de sentir un estirament dels músculs pectorals a la part anterior del pit, a prop de les aixelles.
Mantingueu l'estirament durant 30 segons i repetiu al costat oposat
Pas 6. Consulteu un professional
Un quiropràctic o massatgista entén les complexitats i com tractar el dolor causat per una postura incorrecta. Consulteu un massatgista o quiropràctic i pregunteu sobre estiraments i exercicis que podeu fer a casa per tractar el vostre problema.
Mètode 3 de 4: Enfortiment dels músculs amb exercici
Pas 1. Realitzeu una retracció de la barbeta, també coneguda com a gest de nas
Estireu-vos d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra perquè no estrenguin la part baixa de l'esquena. Mantingueu el nas perpendicular (apuntant cap endavant) amb el sostre. Assenteix lentament el cap cap endavant sense moure el coll. Imagineu que dibuixeu un petit arc amb la punta del nas. Feu el moviment molt lentament.
Torneu lentament el nas a una posició vertical. Repetiu 10 vegades. Passats uns dies, augmenteu les repeticions a 20 vegades. A la setmana següent, comenceu a fer 2-3 jocs de cap amb la barbeta cada dia. Un cop us hi acostumeu, proveu de fer l’exercici de peu amb o sense recolzar-vos a la paret
Pas 2. Practicar una compressió de l’omòplat
Seieu-vos drets sobre una cadira. El coll s’ha d’estendre, els genolls doblegats en un angle de 90 ° i els peus plans a terra. Premeu els omòplats, com si tractéssin d’unir-los. Suposem que intenteu mantenir una pilota de tennis entre els omòplats durant 3 segons. A continuació, deixeu anar lentament i torneu a una posició relaxada.
- Deixeu caure les espatlles deliberadament si la tensió provoca que els omòplats us colin a les orelles. Deixeu penjar els braços als costats.
- Repetiu aquest exercici 10 vegades i moveu-vos de manera controlada. Augmenteu el temps mantenint els omòplats fins a 10 segons i feu 2-3 sèries diàries a mesura que us feu més forts.
- Els músculs del pit estret i dèbil solen ser experimentats per persones que sovint treballen darrere d’un escriptori o davant d’un ordinador. Com a resultat, ambdues espatlles tendeixen a caure cap endavant. Aquest exercici ajuda a corregir la mala postura.
Pas 3. Augmenteu el rang de moviment amb una retracció avançada de la barbeta
Seure en una cadira o posar-se dret. Practicar la retracció de la barbeta / assentiment del nas diverses vegades. En fer la retracció de la barbeta, deixeu que el nas escorri lleugerament. Després d’assentir amb el cap, mantingueu la barbeta al mateix nivell que el coll, però moveu la corona del cap cap enrere.
- Mantingueu-ho premut durant uns segons i torneu a posar el cap lentament en posició vertical. Després, finalitzeu l’exercici de retracció de la barbeta. Feu deu vegades i augmenteu el nombre de repeticions i conjunts a mesura que augmenta la vostra força.
- Durant aquest exercici, no oblideu que no intenteu augmentar la curvatura del coll, sinó inclinar el cap cap enrere en la posició correcta i natural. Les persones que porten el cap inclinat durant molt de temps poden tenir dificultats per fer aquest exercici al principi.
Mètode 4 de 4: Millora de la postura a través d’hàbits diaris
Pas 1. Organitzeu el disseny de l'ordinador de manera que sigui ergonòmic
Aixequeu el monitor de manera que la part superior de la pantalla estigui a l'altura dels ulls. Mesureu la distància del monitor als ulls i assegureu-vos que no sigui inferior a 45-60 cm. És possible que hagueu d’apuntar l’ordinador amb alguns llibres, utilitzar un escriptori més alt o més curt o ajustar l’alçada de la cadira. Utilitzeu una cinta mètrica per determinar la distància entre el monitor i la cara i ajusteu la posició de la cadira.
Pas 2. Intenteu no portar una bossa o una bossa pesada
Us recomanem que feu servir una bossa o una cartera petita i lleugera. Si teniu moltes maletes, feu servir una motxilla en lloc d’una bossa d’una sola corretja i assegureu-vos que estigui especialment dissenyada per distribuir el pes uniformement. No porteu sempre la bossa a la mateixa espatlla perquè us pot danyar la postura vertical. Canvieu l’espatlla que s’utilitza per portar la bossa amb regularitat.
Pas 3. Estireu-vos cada 30 minuts davant d’un escriptori, un ordinador o un televisor
Si treballeu a l’escriptori o a l’ordinador, poseu-vos dret i moveu-vos amb freqüència per reduir l’estrès al coll i a l’esquena. Fer un descans i fer una curta caminada cada mitja hora us servirà de bo. Preneu entre 30 i 60 segons per estirar el coll cada dues hores. És el mateix si s’asseu al sofà i mira la televisió massa temps.
Pas 4. Compra un coixí de suport per al coll
Si sovint fa mal al coll quan es desperta, és possible que tingui una postura de son incorrecta. Un coixí de suport del coll us ajudarà a col·locar el cap al centre del coixí i a recolzar-lo fent servir la part forta i corba de la base del coixí.
Pas 5. Mantingueu-vos amb la postura correcta
Mentre camineu, mantingueu les espatlles enrere i rectes. Apretar els músculs del nucli (músculs abdominals) de manera que el cos estigui recte. Doblega lleugerament els genolls per reduir la pressió sobre la pelvis. Compreu sabates que suportin bé l’arc del peu. Totes aquestes coses seran molt beneficioses per a la vostra postura.
Pas 6. Camina amb una bona actitud
Mantingueu la barbeta paral·lela al terra mentre camineu i feu un moviment del taló als peus. No us mireu ni els peus. Mantingueu les natges i l’estómac rectes amb tot el cos.
Pas 7. Proveu d'utilitzar un aparell de postura
Aquest dispositiu s’ha demostrat útil per forçar les espatlles cap enrere i mantenir el cap en línia amb la columna vertebral. Utilitzeu aquesta eina cada dia per mantenir una bona postura i millorar la posició de les dues espatlles.
