Una postura correcta et fa semblar més atractiu i el teu estat d’ànim és millor. No obstant això, millorar la postura no és fàcil. Si darrerament el vostre cos s’ha ajupit molt, intenteu restablir la vostra postura a mesura que avanceu la vostra vida diària, començant per millorar la vostra manera de caminar fins a la vostra posició de dormir. Aquest procés requereix molt de temps, però podeu utilitzar consells mentals i fer algun moviment per enfortir els músculs.
Pas
Mètode 1 de 4: Millorar de peu i caminar
Pas 1. Trobeu un punt d’equilibri posant-vos recte mentre redreseu l’esquena
Mantingueu el cap recte de manera que la barbeta estigui apuntant cap al terra, estireu lleugerament les espatlles i estireu el ventre cap a la columna vertebral. Deixeu penjar els braços relaxats als costats.
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles com per començar a fer exercici.
- Imagineu-vos que hi ha una corda que tiri el cos cap amunt. Mentre estigueu drets, imagineu-vos una corda que baixa del sostre fins que toqui la corona i que, a continuació, estiri el cos cap amunt. Intenteu apuntar el còccix cap al terra i no moveu els dits dels peus. Utilitzeu aquesta visualització com a guia per descobrir com seria si estigués de peu amb la postura correcta.
Pas 2. Utilitzeu la paret per esbrinar la postura correcta
Poseu-vos d'esquena a la porta o la paret. Deixeu que només la part posterior del cap, les espatlles i les natges toquin la paret. Deixeu una distància de 5-10 cm entre el taló i la paret. Feu lliscar el palmell entre la paret i l’esquena per comprovar si hi ha buits.
- Assegureu-vos que encara pugueu posar les palmes a l’esquena, però només lleugerament. Si la bretxa encara és prou àmplia, estireu el ventre cap a la columna vertebral per redreçar l’esquena.
- Si no podeu ficar les palmes, arqueu lleugerament l’esquena.
- Mantingueu aquesta postura mentre us allunyeu de la paret i, si cal, seguiu revisant la vostra postura.
Pas 3. Feu que algú us posi una cinta en forma de X a l’esquena per millorar la postura
Feu-li aplicar cinta adhesiva de l’espatlla dreta a la cintura esquerra i i de l’espatlla esquerra a la cintura dreta per formar una X a l’esquena. Col·loqueu també la cinta horitzontal que connecta les espatlles dreta i esquerra a l'extrem superior de la lletra X. Deixeu que la cinta estigui encesa tot el dia per mantenir la posició posterior perquè no canviï.
- Aquesta tècnica és més eficaç si estireu les espatlles cap enrere abans d’aplicar la cinta.
- Utilitzeu un guix especial per a la pell, com ara un guix per cobrir una ferida.
- A més d’utilitzar guixos, podeu comprar eines per millorar la postura en línia.
Pas 4. Utilitzeu la bola del peu com a punt de suport en estar parat
El vostre cos tendeix a relaxar-se si us poseu els talons com a punt de suport. Per tant, tingueu l’hàbit de posar-vos drets mentre moveu el punt de suport lleugerament cap endavant.
Ara, gireu cap enrere perquè el vostre pes quedi sobre els talons. Fixeu-vos si la vostra postura actual es dobla només fent aquest moviment
Pas 5. Mantingueu l'equilibri com si portés un llibre a la corona
Imagineu-vos que poseu un llibre gruixut al cap i passegeu intentant mantenir l’equilibri. Per fer-ho més fàcil, utilitzeu un llibre gruixut que teniu a casa per practicar uns minuts.
- Mantenir una postura correcta mentre camina. Caminar amb una postura correcta és una continuació d’estar parat amb una postura correcta. Mantingueu el cap cap amunt, traieu les espatlles cap enrere, el pit cap a fora i mireu cap endavant mentre camineu.
- No inclinis el cap cap endavant.
Pas 6. Porteu calçat de suport quan estigueu de peu i caminant
Trieu sabates que tinguin una base prou gruixuda com per suportar el vostre cos perquè pugueu posar-vos dret. A més, assegureu-vos que hi hagi suport d’arc a la sola de la sabata. Una bona postura hauria de començar des de la planta dels peus.
- No porteu talons alts perquè pot causar problemes de postura.
- Si voleu aguantar-vos el temps suficient, assegureu-vos que hi hagi coixinets que suportin la planta dels peus perquè els peus se sentin més còmodes.
Mètode 2 de 4: Correcció de la posició asseguda
Pas 1. Ajusteu la posició del cos assegut de manera que l'esquena formi un angle recte amb les cuixes
Assegureu-vos que les cuixes formin un angle recte amb els vedells. Seieu amb les espatlles cap enrere, el cos mirant cap endavant, mantenint el cap cap amunt mentre assegureu-vos que el coll, l'esquena i els talons estan en línia vertical.
Alineeu l'esquena amb el respatller de la cadira de l'oficina per no inclinar-vos ni recolzar-vos cap enrere. Sovint això pot passar després d’haver estat assegut a la feina durant molt de temps
Pas 2. Comproveu la vostra postura assegut a les mans
Seieu a terra i poseu els palmells sota els ossos asseguts. Apunteu els palmells cap al terra. Ajusteu la posició de les mans fins que pugueu sentir el centre de gravetat al centre de cada palma. Aquesta és la millor posició asseguda.
Pas 3. Ajusteu els peus i mantingueu els peus plans a terra mentre esteu asseguts
Assegureu-vos que els dos peus toquin el terra i apuntin cap endavant. No us asseieu amb les cuixes o els turmells creuats. Deixeu que les dues cuixes siguin paral·leles al terra.
Si els peus no poden tocar el terra, utilitzeu un reposapeus com a suport
Pas 4. Trobeu una cadira de suport perquè pugueu mantenir una bona postura
Utilitzeu una cadira ergonòmica perquè està dissenyada per suportar el cos el millor possible des de la part superior de l’esquena fins a l’arc de les natges. A més, trieu una cadira que tingui la mida adequada per a la vostra alçada i pes.
Si no hi ha cap cadira ergonòmica, col·loqueu un petit coixí a la part posterior de la cadira per recolzar-vos
Pas 5. Ajusteu la posició de la pantalla del monitor de l'ordinador per mantenir una bona postura
Si treballeu habitualment en un ordinador, inclineu la pantalla de l’ordinador lleugerament cap amunt per tal de veure’s obligat a seure dret. Tanmateix, no l’inclineu tant que haureu d’aixecar la barbeta per veure-la.
- Ajusteu l'alçada del seient movent el suport del seient cap amunt i cap avall si la posició de la pantalla de l'ordinador no es pot ajustar.
- Ajusteu l'alçada del seient i la posició del cos de manera que pugueu seure amb els colzes doblegats en lloc de redreçar-los. Deixeu que els colzes formin un angle de 75-90 ° perquè us asseieu massa enrere si els colzes estan redreçats. Si es doblega més de 90 °, és possible que estigui assegut massa endavant o inclinat.
Pas 6. Ajusteu la posició del seient per mantenir una bona postura mentre conduïu el cotxe
Ajusteu el seient del cotxe per ajustar la distància adequada entre el cos i els pedals i el volant. Si el cos s’inclina cap endavant, els dits dels peus s’estenen cap endavant o si sosté el volant mentre es redreçen els colzes, s’asseu massa enrere. Esteu assegut massa cap endavant si els colzes estan doblegats i la barbeta al volant.
- Utilitzeu el màxim possible un suport d’arc lumbar. Ajusteu la posició del reposacaps de manera que la part posterior del cap pugui descansar al centre del reposacaps. Quan conduïu, assegureu-vos que la distància entre la part posterior del cap i el reposacaps no sigui superior a 10 cm. Recolzeu l’esquena contra la part posterior del seient del cotxe i recolzeu el cap sobre el reposacaps.
- Els dos genolls han d’estar al mateix nivell que els malucs o lleugerament més alts.
- Una bona postura té un paper important en la seguretat dels conductors. El sistema de protecció de seguretat del conductor funcionarà de manera més eficaç si us asseureu amb la postura correcta al seient del cotxe.
Pas 7. Preneu-vos un moment per posar-vos dret a descansar una estona després d’estar assegut durant molt de temps
Fins i tot si us asseu amb una postura perfecta, preneu-vos el temps per posar-vos dret i estirar-vos o caminar després d’estar asseguts durant aproximadament 1 hora. Podeu passejar o sortir del cotxe uns minuts.
- Si sou un amant de la feina, configureu una alarma per recordar-vos que heu de fer un descans.
- A més, el descans és beneficiós per a la salut perquè el cos necessita moure’s durant les activitats diàries.
Mètode 3 de 4: Mantenir una bona postura mentre es dorm
Pas 1. Prepareu un coixí per recolzar l’esquena mentre dormiu
No importa en quina posició preferiu dormir, a l’esquena, a l’estómac o al costat, sempre és útil un coixí de suport. Col·loqueu un coixí si hi ha un buit entre el cos i el matalàs.
- Per exemple, si esteu acostumat a dormir a l’estómac (una posició que és pitjor per a l’esquena i la postura), col·loqueu un coixí pla sota l’estómac per ajudar-vos. Utilitzeu un coixí pla o dormiu sense coixí del cap.
- Si esteu acostumat a dormir a l’esquena, col·loqueu un petit coixí darrere dels genolls i utilitzeu un coixí que suporti bé el cap.
- Si esteu acostumat a dormir de costat, col·loqueu un coixí entre els genolls i estireu-lo cap al pit. Trieu un coixí per al cap que us serveixi per mantenir l'esquena recta o utilitzeu un coixí per recolzar tot el cos.
Pas 2. Ajusteu la posició del cos de manera que es converteixi en un tot unificat en estar estirat
No dormiu amb els malucs torçats. Si voleu canviar de posició per dormir, manteniu l'esquena recta i activeu els músculs abdominals i moveu el cos directament de les espatlles a la part inferior de l'abdomen.
Pas 3. Acostumeu-vos a dormir amb una bona postura amb un matalàs còmode
Molts fabricants de matalassos promocionen els seus productes com el millor matalàs per mantenir una esquena sana. Al cap i a la fi, un matalàs que sigui capaç de proporcionar comoditat durant el son i que no causi dolor al despertar-se al matí és el millor matalàs per a vosaltres.
- Canvieu el matalàs cada pocs anys.
- Si el matalàs que utilitzeu no és capaç de suportar bé el vostre cos, poseu el tauler entre els molls i la goma espuma perquè la superfície del matalàs no es converteixi en còncava.
Mètode 4 de 4: exercici
Pas 1. Treballeu els músculs del nucli mitjançant estiraments abdominals intensos
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats 90 ° i els peus a terra. Estireu el melic cap al pit i manteniu-lo premut durant 10 segons.
- Els músculs del nucli tenen un paper important en el suport del cos. Per tant, la vostra postura millorarà si els músculs del nucli s’entrenen adequadament.
- Feu exercicis bàsics vuit vegades al dia.
- Respireu normalment durant l'entrenament perquè esteu treballant els músculs bàsics per mantenir-los en marxa durant les activitats diàries.
Pas 2. Realitzeu un moviment espatlla a espatlla
Seure en una cadira amb el cos recte i ajuntar els omòplats. Mantingueu-lo premut fins a 5 i relaxeu-vos de nou. Feu aquest moviment 3-4 vegades al dia.
Pas 3. Milloreu la vostra postura fent exercicis d’enfortiment muscular
Podeu mantenir una bona postura practicant l’enfortiment de l’esquena i les espatlles. Realitzeu els moviments següents mentre manteniu o sense peses:
- Poseu-vos dret i assegureu-vos que tot el cos estigui mirant cap endavant. Estireu els braços cap endavant amb els palmells cap amunt. Doblegueu els colzes i porteu els palmells a les espatlles mentre intenteu tocar els omòplats amb els dits.
- Feu aquest moviment 10 vegades amb les dues mans i, a continuació, feu 10 vegades més cadascuna amb les mans dreta i esquerra alternativament.
Pas 4. Imagineu-vos que sou com un pingüí que vol estirar les espatlles
Mentre espereu que es descarregui un lloc web o que es pugui coure el pa, estireu els braços als costats. A continuació, toqueu l'espatlla de costat amb el palmell de la mà perquè els braços semblin "ales de pingüí". Assegureu-vos que els braços estiguin sota les orelles. Aixequeu el colze mentre compteu 1, 2 i baixeu-lo de nou mentre en compteu 1, 2.
Feu aquest moviment tant com sigui possible mentre continueu esperant. Resulta que podeu fer prou moviment en 30 segons per estirar les espatlles
Pas 5. Tracteu el mal de coll o d’esquena estirant-vos
Inclini o inclini el cap en 4 direccions (davant, darrere, esquerra, dreta) i, a continuació, massatge suaument el coll. No moveu el coll girant el cap en cercle, ja que això pot agreujar la tensió muscular.
- Feu un altre moviment a terra. Comenceu a practicar des de la postura de la taula col·locant els palmells al terra mentre s’agenollen. A continuació, arqueu l'esquena de manera que la vostra postura sembli un gat i, a continuació, arquegeu l'esquena cap avall portant l'estómac al terra.
- Repetiu aquest moviment diverses vegades al dia. Si es fa al matí, aquest exercici és útil per estirar els músculs de tot el cos de manera que estigui lliure de letargia del son d’una nit. Aquest tram pot augmentar l'energia si es fa a determinats intervals diverses vegades al dia.
Pas 6. Preneu l’hàbit de practicar ioga per augmentar la flexibilitat corporal i millorar la postura.
El ioga és una bona manera de millorar la postura, mantenir la salut i millorar l’equilibri. Els exercicis de ioga són útils per enfortir els músculs bàsics que tenen un paper important en el manteniment d’una bona postura.
El ioga també ensenya a mantenir una postura vertical mentre està assegut, de peu i caminant. Cerqueu un estudi de ioga per practicar a classe o descarregueu un vídeo tutorial de ioga de YouTube
Consells
- Quan llegiu, ajusteu la posició de la pantalla o del llibre de l’ordinador de manera que quedi a l’alçada dels ulls. No llegiu mentre mireu cap avall.
- Equilibri la càrrega en transportar articles per evitar estrès i fatiga. Per exemple, utilitzeu les mans dreta i esquerra alternativament quan porteu una maleta pesada.
- Penseu en l’aspecte ergonòmic a l’hora de treballar, sobretot si heu de seure davant l’ordinador durant molt de temps.
- Utilitzeu recordatoris perquè no us oblideu de revisar la vostra postura regularment, per exemple configurant una alarma o configurant una alarma mitjançant una aplicació.
- Utilitzeu certs colors que us recordin per comprovar la vostra postura. Trieu un color o un objecte únic com a recordatori. Comproveu la vostra postura cada vegada que recordeu o veieu el color / objecte.
Advertiment
- Consulteu un metge si teniu mal d’esquena intens.
- La millora de la postura sol fer que el cos se senti adolorit perquè els músculs experimenten canvis per adaptar-se a les noves condicions.
- Quan vulgueu aixecar un objecte del terra més pesat que un gat, heu de doblar els genolls i no els malucs. Els músculs abdominals i de les cames s’han d’utilitzar per aixecar peses, no els músculs de l’esquena.
