La mala postura té un impacte negatiu en la salut física i emocional i interfereix en la comoditat del son. A més de provocar tensions musculars, inhibir la circulació sanguínia i fer sentir dolor al coll, el dolor crònic pot provocar tensions emocionals. Si experimenta aquestes queixes, un dels passos importants per superar-les és considerar el possible impacte negatiu de la postura corporal durant el son a la nit. Es pot reduir la pressió sobre l’esquena, el coll i les espatlles canviant la postura de dormir.
Pas
Part 1 de 3: Millora de la postura del son
Pas 1. Penseu en la vostra postura actual per dormir
La forma més eficaç de millorar la postura del son és determinar una postura que mantingui la columna recta. Si teniu problemes crònics, com ara mals de cap, mal d’esquena, ardor d’estómac, roncs i / o fatiga fàcilment, una mala postura de son pot provocar o agreujar aquestes queixes. Per solucionar-ho, comenceu a acostumar-vos a dormir d’esquena o de costat.
- Si estàs acostumat a dormir de costat, fica un coixí entre els genolls perquè els malucs quedin perpendiculars al matalàs i la cintura no es torci perquè no pots aconseguir els genolls cap al llit.
- Si preferiu dormir d’esquena, recolzeu els genolls amb coixins per mantenir l’esquena recta i còmoda. Tanmateix, no dormiu d’esquena si ronqueu o teniu apnea del son perquè aquesta posició empitjora el problema.
-
Si us sentiu còmode dormint a l’estómac, proveu de canviar-lo, ja que és la pitjor postura per dormir. Quan es dorm a l’estómac, s’ha de mirar cap a l’esquerra o cap a la dreta, cosa que fa pressió a la columna vertebral. L’impacte és encara pitjor si s’utilitza un coixí del cap perquè la posició del cap és més alta que l’esquena. Aquesta condició pot provocar dolor, entumiment i formigueig.
Si estàs acostumat a dormir a l’estómac o despertar-te a l’estómac, posa un coixí prim sota la pelvis i l’abdomen per reduir la pressió al coll
Pas 2. Canvieu la postura de dormir
Al principi, dormir amb una postura inusual pot semblar incòmode, però, gradualment, es pot dormir tranquil·lament amb una bona postura de son.
Pas 3. Utilitzeu molts coixins
Si voleu dormir d’esquena, col·loqueu coixins sota els braços, sota els genolls i a banda i banda del cos. Si voleu dormir de costat, col·loqueu un coixí entre els genolls i 1-2 coixins darrere l’esquena perquè no rodeu cap enrere. Els coixins de suport us ajuden a mantenir-vos en la nova postura de dormir.
Pas 4. Sigues pacient
Canviar la postura del son no és fàcil perquè no es pot ajustar la posició del cos després d’haver-se adormit. Tot i això, una bona postura pot millorar la qualitat del son i, amb el pas del temps, fins i tot us podeu sentir més còmodes dormint amb la nova postura.
Pas 5. Milloreu la vostra postura a mesura que avanceu la vostra vida diària
Per dormir bé, intenteu mantenir una bona postura durant les activitats diàries. De vegades, els dolors i els dolors obliguen a dormir en una postura determinada. Pot trigar una mica a entendre com és la postura adequada. Per a això, preneu-vos el temps per comprovar la vostra postura a la paret diverses vegades al dia mentre practiqueu estiraments d’esquena i espatlla.
- Poseu-vos d'esquena a la paret. Molta gent té una postura tan deficient que no pot tocar els omòplats contra la paret. Estireu les espatlles cap enrere mentre ajunteu els omòplats perquè la part superior de l’esquena toqui la paret. Llavors, esteneu el coll com si algú estirés el cap cap amunt. Mou el cap cap enrere fins que toqui la paret. Baixeu la barbeta perquè la cara estigui mirant cap endavant.
- Assegureu-vos de mantenir-vos dividits dividint el pes de manera uniforme als dos peus. Poseu-vos davant d’un mirall amb la mateixa postura que l’anterior per assegurar-vos que el coll i l’esquena estiguin rectes. Mantingueu les espatlles allunyades de les orelles i enganxeu els músculs abdominals.
- Demaneu ajuda a un fisioterapeuta. Si encara teniu problemes per mantenir una bona postura, visiteu la clínica d’un fisioterapeuta. Li pot mostrar com practicar l’estirament i l’enfortiment dels músculs del nucli.
Part 2 de 3: Millorar el son
Pas 1. Comproveu l'estat del matalàs que utilitzeu actualment
En general, els matalassos s’han de substituir cada deu anys o més sovint si hi ha fons disponibles. Tanmateix, si el matalàs s’està aprimant o és accidentat, et sents adolorit quan et lleves al matí o dorms millor mentre viatges, pot ser que arribi el moment de trobar un matalàs nou.
Pas 2. Apreneu a triar el matalàs adequat
Cal comprar diverses coses per comprar el matalàs més adequat. Per tant, preneu-vos el temps per esbrinar com triar un matalàs.
- Trieu un matalàs que sigui una mica dur perquè pugui suportar bé el cos.
- Si no podeu canviar el matalàs, gireu-lo i col·loqueu un tauler a sota del matalàs per ajudar-lo.
Pas 3. Comproveu l'estat del coixí del cap que utilitzeu habitualment
Molts factors determinen el període de temps per substituir un coixí, com ara la qualitat i el material del farciment del coixí. Igual que amb el matalàs, és possible que hàgiu d’utilitzar un coixí nou per al coll si us fa mal al cap o al cap quan us lleveu al matí.
- Per decidir si canvieu o no el coixí, doblegueu el coixí en 2 parts iguals, manteniu-lo premut durant 30 segons i deixeu-lo anar. Si el coixí no torna a la forma original de seguida, és hora de comprar-ne un de nou.
- Finalment, si el coixí és molt cutre o si hi ha un buit gran on normalment es posa el cap, és una bona idea fer servir un coixí nou.
Pas 4. Apreneu a triar el coixí adequat
Igual que triar un matalàs, hi ha moltes coses a tenir en compte a l’hora d’escollir un coixí. Preneu-vos el temps per esbrinar com triar el coixí adequat.
- Utilitzeu un coixí gruixut o lleugerament gruixut per poder suportar el coll perquè teniu una bona postura de son a l’esquena o al costat.
- Assegureu-vos de comprar un coixí que mantingui el coll i la columna vertebral en línia recta. No deixeu la posició del coll més alta que la columna vertebral quan s’utilitza el coixí per recolzar el cap.
Pas 5. Ajusteu la temperatura de l'aire al dormitori
Assegureu-vos que la temperatura de l’aire a l’habitació sigui prou fresca, però no massa freda. Per a moltes persones, la temperatura de l’aire més còmoda per dormir és de 22 ° C.
Pas 6. Desfeu-vos del soroll que molesta la pau
Fins i tot si hi ha coses que no podeu controlar, assegureu-vos que pugueu dormir tranquil. Utilitzeu taps per a les orelles o utilitzeu equips existents, com ara un ventilador, per ofegar el soroll de fora de l’habitació.
Part 3 de 3: gaudir d’un bon son
Pas 1. No mengeu molt i eviteu els aliments grassos abans d’anar a dormir
Per oferir als aliments la possibilitat de digerir, assegureu-vos de sopar almenys 2 hores abans d’anar a dormir i no mengeu molt, sobretot si voleu dormir d’esquena. El son nocturn normalment se sent incòmode si menja molt o menja greixos abans d’anar a dormir.
Eviteu menjar àpats abundants després de les 18.00 h
Pas 2. Acostumeu-vos a caminar uns minuts abans d’anar a dormir
Quan s’acaba de posar de peu assegut, la pelvis continua apuntant cap endavant. Això us deixa una postura deficient. Comproveu la vostra postura recolzant-vos contra la paret i preneu-vos el temps per estirar el cos caminant a l'interior.
Pas 3. Preneu l’hàbit d’anar a dormir a la mateixa hora cada nit i llevar-vos a la mateixa hora cada dia
Per dormir bé, feu un horari de son i apliqueu-lo cada dia, inclosos els caps de setmana. L’hàbit d’anar a dormir i llevar-se d’hora al matí a una hora determinada cada dia fa que el cos estigui a punt per dormir segons l’horari previst.
- Si aneu al llit més tard del vostre horari habitual, intenteu llevar-vos d'hora al matí per no molestar el vostre son.
- Si teniu molta son durant el dia, és millor fer una migdiada curta en lloc d’aixecar-se abans o anar a dormir abans.
Pas 4. Establir una rutina d’anar a dormir
Cada nit, abans d’anar a dormir, feu activitats en el mateix ordre que una manera de configurar el rellotge biològic perquè comenceu a adormir-vos a una hora determinada. Per exemple, abans d’anar a dormir a la nit, preneu l’hàbit de fer estiraments lleugers o practicar ioga, després renteu-vos les dents, renteu-vos la cara i poseu-vos el pijama. Finalment, relaxeu-vos uns minuts mentre llegiu i després apagueu els llums.
No utilitzeu dispositius electrònics, com ara telèfons mòbils, televisors o ordinadors portàtils, mentre feu la rutina d’anar a dormir. Tot i que és agradable, la llum que s’emet és estimularà el cervell i, fins i tot, inhibirà la producció de melatonina
Pas 5. Mou-te en moviment si et lleves a mitja nit
Preneu-vos un moment per caminar, gireu les espatlles unes quantes vegades i feu estiraments lleugers per alleujar el dolor i la rigidesa musculars. Aquest mètode us ajuda a millorar la vostra postura a mesura que avanceu la vostra vida diària.
Consells
- Esbrineu els resultats obtinguts per determinar si hi ha beneficis de la nova postura de dormir. Com et sents quan et lleves al matí? S'han reduït o desaparegut els dolors per tal que el cos se senti més còmode?
- Quan dormiu de costat, poseu un coixí entre els genolls i col·loqueu un coixí petit sota el coll. Aquest mètode ha demostrat ser útil per als insomni que estan acostumats a dormir al seu costat.
