Ser lacto-ovo vegetarià significa no menjar carn, peix i aus de corral, sinó consumir productes lactis i alguns altres productes d'origen animal. Els estudis demostren que aquest tipus de dieta és una opció més sana per a algunes persones. Si en coneixeu algunes coses, podeu aprendre a canviar els vostres hàbits alimentaris per convertir-vos en un lacto-ovo vegetarià.
Pas
Part 1 de 3: Educar-se
Pas 1. Intenteu entendre exactament què és la dieta vegetariana lacto-ovo
Aquesta dieta no inclou carn, aus de corral i cordill, sinó que permet el consum d’ous i productes lactis, així com d’aliments que continguin un o tots dos. La dieta lacto-ovo és diferent d’altres tipus de dietes vegetarianes com la pesco-vegetariana (que permet el consum de peix), o la lacto-vegetariana (que permet el consum de productes lactis però no d’ous) i també la dieta vegana que no permetre que l’autor consumeixi tota mena de productes, animals i aliments elaborats amb ells.
Pas 2. Intenteu entendre els beneficis obtinguts
Una dieta lacto-ovo vegetariana s’associa amb nivells més baixos d’obesitat, una menor probabilitat de patir malalties del cor i nivells reduïts de pressió arterial i colesterol, reduint el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i alguns tipus de càncer.
Pas 3. Conegueu els reptes
Si canvieu la vostra dieta per una dieta lacto-ovo vegetariana, afrontareu canvis importants a l’hora d’escollir els aliments per menjar i mantenir la salut. Igual que quan feu canvis importants en la vostra salut, és recomanable consultar primer el vostre metge i / o nutricionista. D’aquesta manera, podeu obtenir ajuda per desenvolupar una estratègia nutricional que garanteixi que el vostre cos obtingui prou nutrients.
Pas 4. Definiu límits a la vostra dieta
Els productes d’origen animal inclouen carn i ous, mentre que els productes d’origen animal, com la gelatina, provenen d’animals i es troben sovint en aliments processats que no són específicament productes d’origen animal. Podeu decidir quins aliments o tipus d’aliments voleu incloure a la vostra dieta vegetariana lacto-ovo.
- Podeu triar tota mena d’aliments d’origen animal com la gelatina, la mel, etc., com fan molts vegans.
- Com a alternativa, podeu incorporar gelatina, mel, etc. a la vostra dieta vegetariana lacto-ovo, però no mengeu productes d’origen animal com carn, pollastre i peix.
- Tingueu en compte que els productes d'origen animal com la gelatina de vegades es contenen en aliments que no semblen productes d'origen animal. Heu de llegir atentament les etiquetes dels envasos i preguntar-vos sobre els ingredients que s’utilitzen per fer un menjar al restaurant per assegurar-vos que el menjar s’adapti a la vostra dieta o no amb les vostres restriccions.
Part 2 de 3: Menja bé
Pas 1. Menja aliments amb la porció i la quantitat adequades
Podeu obtenir una gran varietat de nutrients mentre seguiu una dieta lacto-ovo vegetariana si administreu aquesta dieta de manera equilibrada.
- La millor manera de fer-ho és menjar diverses fruites, verdures, llegums (mongetes i llenties), formatge, iogurt, grans (blat, arròs, civada, etc.) i altres aliments. Això ajuda a garantir que el cos obté els nutrients adequats i evita que el cos experimenti deficiències de vitamines o minerals.
- La quantitat d'aliments que heu de consumir depèn del nivell de calories que necessiteu segons la vostra edat, nivell d'activitat, etc. Intenteu consultar un metge o nutricionista si no esteu segur.
Pas 2. Assegureu-vos que el vostre cos rep prou proteïnes
La proteïna és molt important perquè el cos la necessita per funcionar i créixer. Com a lacto-ovo vegetarià, podeu satisfer les vostres necessitats de proteïnes menjant aliments com fruits secs i productes de soja, així com productes lactis i ous. Podeu obtenir la ingesta de proteïnes (si necessiteu 2.200 calories per dia) menjant: una truita de quatre clares d’ou, dos panellets de clara d’ou o 1/2 tassa de cigrons cuits.
La majoria dels vegetarians tenen problemes per satisfer les seves necessitats de proteïnes. Intenteu fer un seguiment del consum de proteïnes i ajustar els hàbits alimentaris si cal
Pas 3. Assegureu-vos de prendre vitamina D
Els vegetarians lacto-ovo poden obtenir el calci que necessiten per als ossos i les dents, no només de productes lactis de vaca, sinó d’alguna llet de soja, cereals, verdures de color verd fosc i altres aliments. Els productes lactis de vaca que obtenen additius i rovells d’ou també aporten la vitamina D necessària. Podeu obtenir vitamina D (suposant que necessiteu 2.200 calories al dia) menjant: 1/2 tassa de llet baixa en greixos, 30 grams de formatge baix en greixos o 1 tassa de verdures de fulla crua.
Pas 4. Obteniu la ingesta de ferro
En lloc d’aconseguir la ingesta de ferro de la carn, els vegetarians lacto-ovo tenen una àmplia varietat de delicioses opcions de cereals enriquits amb ferro, espinacs, cigrons, pa integral i altres aliments. Podeu obtenir la ingesta de ferro (suposant que necessiteu 2.300 calories al dia) menjant: 1/2 tassa de cigrons cuits, 1 pa de gra sencer, 1 tassa d’espinacs crus o 3/4 tassa de cereal fred amb additius afegits.
Preneu un suplement multivitamínic i multi-mineral diari (però realment no és necessari, tret que feu una marató cada dia)
Pas 5. No oblideu el zinc
Els vegetarians lacto-ovo poden obtenir la ingesta de zinc de cereals amb additius, diversos tipus de mongetes, llavors de carbassa, pèsols, germen de blat, productes lactis, etc. Podeu obtenir zinc (suposant un requeriment calòric de 2.200 per dia) menjant: 1/2 tassa de cigrons cuits, 1/2 tassa de llet baixa en greixos o 3/4 tassa de cereal fred amb additius.
Pas 6. Assegureu-vos que teniu prou vitamina B-12
Aquesta vitamina es pot obtenir consumint productes o suplements d’origen animal. Com a lacto-ovo vegetarià, podeu obtenir la vostra vitamina B-12 a partir de productes lactis, ous i aliments amb vitamines afegides. Podeu obtenir la ingesta de B-12 (suposant que necessiteu 2.200 calories al dia) consumint: 1/2 llet baixa en greixos, un ou mitjà o 3/4 tassa de cereal fred amb additius afegits.
Pas 7. Intenteu esbrinar si esteu prenent prou iode o no
El iode ajuda a la funció de molts òrgans i sovint es troba a la sal iodada. Si mengeu molts aliments crus, pot ser que el vostre cos no tingui iode. Si aquest és el vostre problema, compreu sal iodada, però no en preneu massa.
Pas 8. Cerqueu aliments rics en Omega-3
Els àcids grassos omega-3 són importants per a la salut del cor i del cervell. Per a les persones que segueixen una dieta lacto-ovo, l’Omega-3 es pot obtenir a partir de fruits secs i llavors, soja i alguns aliments amb additius. Podeu obtenir Omega-3 consumint 1/2 tassa de llinosa. Diversos tipus d’ous també són rics en Omega-3. Normalment hi ha una etiqueta que l’esmenta a l’envàs d’aquest tipus d’ou.
Part 3 de 3: Ampliar les opcions del menú
Pas 1. Proveu de sortir de la vostra zona de confort
Canviar la vostra dieta per una dieta lacto-ovo vegetariana pot ser un gran canvi i us pot resultar difícil mantenir-la si només us centreu en els aliments que no podeu menjar. Tanmateix, aquesta nova dieta pot ser una manera d’obrir-vos a noves i emocionants possibilitats. Provar coses noves us pot ajudar a menjar diversos aliments i a obtenir tots els nutrients que necessiteu.
Pas 2. Proveu una gran varietat d'aliments
Molts aliments són opcions riques per als vegetarians lacto-ovo. Menjar en una gran varietat de restaurants pot ser una bona manera de provar nous aliments i obtenir idees fresques per cuinar menjars a casa.
- Els aliments asiàtics (inclosos els xinesos, japonesos, tailandesos i vietnamites) tenen molts plats sense carn perquè són principalment verdures i / o tofu. Alguns plats d’aquest país es preparen amb salsa de peix, així que, si no n’esteu segur, pregunteu-ho al cambrer.
- Els aliments del sud d’Àsia (Índia, Pakistan, Nepalès, etc.) tenen moltes opcions sense carn amb llenties, arròs, curry de verdures, iogurt i altres aliments per adaptar-se a una dieta lacto-ovo vegetariana com a ingredients principals.
- No és difícil aconseguir plats sense carn en un restaurant mediterrani (italià, grec, de l’Orient Mitjà). Proveu de buscar plats amb falafel (boles de cigrons), cuscús, albergínia, tabú, feta i molt més. Molts plats i salses no fan servir carn, com la pasta primavera (amb verdures) i el pesto (marinara amb peix).
- Les opcions per a vegetarians lacto-ovo als restaurants mexicans inclouen burritos a base de mongetes, fajita i nachos de verdures, enchiladas de formatge o cacauet, tamales, arrossos, huevos rancheros, guacamole, salsa, pastissos calents i molt més. No dubteu a preguntar-vos si el plat que heu demanat està fet amb oli animal o altres productes d’origen animal.
Pas 3. Cerqueu un substitut
Si obteniu una recepta o demaneu un plat que normalment requereixi carn, hi ha maneres de substituir els ingredients que s’adaptin a una dieta vegetariana lacto-ovo. Alguns exemples de substituts de la carn:
- Tempe. Aquests aliments es poden tallar o processar com a carn com ara fregida, a la planxa, al forn, etc.
- Gluten de seitan i farina processat. Aquest menjar té un gust moderat i una textura semblant a la carn. Es pot tallar en tires o quadrats i utilitzar-lo per substituir la carn en moltes receptes.
- Tofu que és llet de soja que es qualla i es compacta en blocs. El tofu tou pot tenir una textura cremosa o esmicolada, mentre que el tofu dens es pot tallar a rodanxes per fer-ho a la brasa, remullar-se amb salses, torrar-les, etc.
- La proteïna vegetal amb textura es produeix a partir de soja i té diverses formes (escates, trossos, etc.). Aquest ingredient es pot afegir als plats per obtenir proteïnes afegides o es pot utilitzar per substituir la carn mòlta en espaguetis, hamburgueses i altres plats.
- Els cigrons són rics en proteïnes i es poden utilitzar com a substitut de la carn. Per exemple, podeu fer xili vegetarià fent-lo amb cigrons en lloc de carn.
- S'han creat alternatives per a vegetarians o vegans per a molts productes animals. Un munt de supermercats que venen hamburgueses de productes vegetals, etc.
- Tot i que el formatge es permet en una dieta lacto-ovo vegetariana, també podeu tenir "formatge" de soja com a alternativa.
- Quorn també és un gran substitut.
Pas 4. Utilitzeu llibres de cuina i llocs de receptes per obtenir idees
Podeu cercar receptes vegetarianes lacto-ovo. Amb aquestes receptes, també podeu obtenir moltes idees per provar diferents plats. A més, podeu obtenir opcions d’alimentació noves o diferents perquè la vostra dieta sigui diversa.
