Per a algunes dones, el problema d’augmentar de pes és tan difícil com el d’altres dones que el volen perdre. No obstant això, hi ha moltes maneres segures i efectives d’augmentar de 0,5 a 1 kg a la setmana. Les porcions més grans i menjar amb més freqüència afegiran calories addicionals. Intenteu menjar aliments densos en nutrients i rics en calories. No oblideu fer exercici i canviar el vostre estil de vida per mantenir el pes corporal ideal assolit.
Pas
Mètode 1 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Augmenteu el consum d'aliments en 500 calories per dia
En general, es considera segur un augment de 0,5-1 kg a la setmana. Per aconseguir-ho, afegiu 500 calories cada dia. La forma més saludable és menjar aliments densos en nutrients.
- Per fer un seguiment del que mengeu, utilitzeu una aplicació de salut com MyFitnessPal. Anoteu tot el que mengeu i quant exercici feu. Peseu un cop per setmana.
- Parleu amb el vostre metge o dietista per determinar el vostre pes ideal. A més, també podeu calcular el vostre pes saludable amb la calculadora de l’índex de massa corporal (IMC). Per a la majoria de la gent, un IMC saludable és de 18,5 a 24,9.
Pas 2. Augmenteu les porcions de menjar
Comenceu menjant dos plats o augmentant les porcions en una sola porció. Si us costa menjar grans porcions alhora, ometeu-vos els aperitius per augmentar la gana quan arribi el moment de menjar.
Si la porció doble és massa, intenteu augmentar-la lentament. Comenceu afegint una cullerada d’arròs o afegint moniatos. Després, afegiu poc a poc altres aliments
Pas 3. Mengeu diversos menjars petits si no us agraden les porcions grans
Per a alguns, les porcions grans no són una opció atractiva. En lloc d’augmentar les porcions, intenteu menjar 6 menjars més petits durant tot el dia. Les sis racions inclouen esmorzar, dinar, sopar i tres aperitius.
Com a norma general, mengeu cada 3-4 hores fora d’anar a dormir
Pas 4. No beureu 30 minuts abans de menjar
Els líquids poden omplir l’estómac i dificultar l’acabat dels aliments. Beure quan acabi de menjar.
Pas 5. Preneu un aperitiu abans d'anar a dormir
Si mengeu un berenar abans d’anar a dormir, el vostre cos no tindrà l’oportunitat de cremar-lo. A més, el cos també construeix músculs mentre dorm. Els aperitius que es mengen abans d’anar a dormir proporcionen al cos els nutrients que necessita per formar múscul magre.
- Si us agraden les postres, gaudiu-ne abans d’anar a dormir. Podeu menjar un bol de fruita, una porció de gelat o unes quantes xips de xocolata.
- Si preferiu menjar salat, proveu un bol de pasta o formatge i galetes.
Pas 6. Estimular la gana abans de menjar
Hi ha moltes coses que podeu fer perquè l’estómac tingui gana. Aquest truc us pot ajudar a menjar més. Aquí teniu algunes maneres d’augmentar la gana:
- Camina una estona. L’exercici pot augmentar la fam.
- Prepareu el menjar que us agradi. Feu que el vostre menjar preferit sigui un incentiu per menjar fins que se us acabi.
- Proveu receptes noves. Un plat nou us pot emocionar per menjar.
- Menjar en un ambient tranquil i confortable. Si teniu tensions o us distreu amb altres qüestions, és possible que perdeu la gana.
Mètode 2 de 3: triar els aliments i begudes adequats
Pas 1. Consumeu aliments rics en calories i en nutrients
El menjar ràpid i els aliments processats poden tenir un alt contingut calòric, però estan buits i no contenen molts nutrients. En canvi, els aliments densos en nutrients estan plens de nutrients i greixos, proteïnes, vitamines i minerals.
- Per als cereals, trieu pans sòlids com el pa integral i el pumpernickel. El pa i el segó de blat sencer també són bons.
- Per a la fruita, trieu plàtans, pomes, panses, fruita seca i alvocats. En un esforç per guanyar pes, les fruites generalment fècules que contenen moltes calories i nutrients són millors que les fruites riques en aigua com la síndria o la taronja.
- Per a verdures, proveu mongetes, patates i raves. Igual que la fruita, les verdures amb midó són millors que les verdures riques en aigua.
- Al grup làctic, tingueu en compte el formatge, el gelat, el iogurt congelat i la llet sencera.
Pas 2. Intenteu menjar tres grups d'aliments en una sola porció
No mengeu només un tipus d’aliment. Incloeu diversos grups d’aliments al plat. Aquesta combinació pot afegir calories i també us pot facilitar menjar més.
- Per exemple, no mengeu només pa. Proveu d’estendre la mantega de cacauet i cobrir-la amb rodanxes de plàtan. O bé, mengeu pa amb alvocat a rodanxes i un got de kefir.
- Si us agrada menjar ous al matí, proveu de fer ous remenats amb xili i salsitxa.
- En lloc de menjar només un bol de iogurt, escampeu-lo amb granola i maduixes.
Pas 3. Trieu una beguda calòrica si teniu dificultats per empassar aliments sòlids
De vegades es perd la motivació per menjar menjars petits. Proveu begudes riques en calories entre els àpats si no podeu empassar aperitius.
- Batut de fruites i verdures fresques més iogurt.
- Els sucs de fruita fresca afegiran vitamines i fibra.
- La llet, els batuts i els batuts de proteïnes també són bones opcions.
Pas 4. Afegiu altres ingredients als aliments
Podeu barrejar aliments o pols nutritius i rics en calories en els vostres aliments favorits per afegir calories sense la sensació de plenitud. Proveu els mètodes següents:
- Barrejar llet en pols en begudes, sopes, guisats i salses.
- Incorporar mongetes als enciams o als cereals per esmorzar.
- Barreja les llavors de lli en enciam, cereals per esmorzar i batuts.
- Escampeu formatge ratllat a cassoles, sopes, truites, enciam i entrepans.
- Esteneu mantega, crema de nous o crema de formatge sobre pa, galetes o pastissos.
Pas 5. Utilitzeu oli i mantega per cuinar
L’ús d’oli i mantega augmentarà el nombre total de calories sense augmentar la ració. Els bons greixos per cuinar són:
- Oli d’oliva que conté 119 calories per 1 cullerada. (15 ml).
- Oli de canola que conté 120 calories per 1 cullerada. (15 ml).
- L’oli de coco conté 117 calories per 1 cullerada. (15 ml).
- Mantega que conté 102 calories per 1 cullerada. (15 ml).
Pas 6. Coma més proteïna si vol construir músculs
El pes muscular és superior al greix corporal. Això significa que construir músculs és una bona manera d’augmentar de pes. La proteïna és molt important en la construcció de massa muscular.
- Les carns magres i els ous són bones fonts de proteïnes. Les opcions de proteïna per als vegetarians són els llegums, les mongetes i l’hummus.
- Les galetes i les begudes proteïnes es poden utilitzar com a aperitius perquè estan plenes de proteïnes i altres nutrients.
Mètode 3 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Tracteu qualsevol problema mèdic, si n'hi ha
Algunes afeccions i medicaments poden dificultar l’augment de pes. Si és així, assegureu-vos que el problema es tracta. Parleu amb el vostre metge per determinar les millors opcions de tractament.
Si perdeu molt de pes sense explicacions, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que no teniu cap problema de salut, com ara un trastorn de la tiroide o una indigestió
Pas 2. Parleu amb un dietista registrat
Un dietista registrat us pot ajudar a dissenyar un menú per aconseguir el pes desitjat d’una manera saludable. Un nutricionista també pot proporcionar consells sobre exercici o com estimular la gana.
Demaneu a un dietista registrat una derivació a un metge
Pas 3. Deixar de fumar
Les cigarretes poden suprimir la gana i interferir amb els sentits del gust i l’olfacte. Consulteu un metge per parlar d’estratègies per deixar de fumar. Els metges poden receptar pastilles o pastilles de nicotina per ajudar-los.
Si no podeu parar, intenteu allunyar-vos dels cigarrets una o dues hores abans de menjar
Pas 4. Feu entrenament de força per construir músculs
Tot i que no és l’opció més ràpida, l’entrenament de força és una bona idea si voleu mantenir el vostre pes a llarg termini. L’exercici físic també pot augmentar la gana. L’entrenament de força és fantàstic perquè permet augmentar de pes mitjançant la formació de músculs.
- Comenceu aixecant peses. També podeu fer exercicis amb el vostre propi pes corporal, com ara ioga o Pilates. Limiteu l’exercici cardiovascular o aeròbic, ja que poden dificultar l’augment de pes.
- L’augment de la ingesta de proteïnes és molt important si voleu augmentar la massa muscular amb l’exercici.
- Els exercicis de força per a vosaltres són: posicions a la gatzoneta, pesos morts, premses aèries, premses de banc, fileres de barres, caigudes, chin-ups, abdominals, rínxols de bíceps, premses de cames i rínxols de cames.
