Com que la majoria de les cultures estan obsessionades per aprimar-se i perdre pes, les persones que volen engreixar solen tenir dificultats per trobar recursos que els puguin ajudar. Per guanyar pes en determinades zones, com els malucs, es requereix exercici específic que construeixi múscul al voltant d’aquesta zona. A mesura que augmentin els malucs uns quants centímetres, el cul també augmentarà. Afegiu 2 cm a la circumferència de la cintura amb un programa d’exercicis dirigit a aquesta zona i mengeu més calories per afavorir el creixement muscular al voltant dels malucs.
Pas
Part 1 de 3: Fer exercicis d’aeròbic per augmentar 2 cm de circumferència de maluc
Pas 1. Utilitzeu el mestre d’escales
Els exercicis cardiovasculars, com ara l’ús d’un mestre d’escales, poden ajudar a construir músculs als malucs i les natges. Els exercicis cardiovasculars amb un mestre d’escales poden ajudar a augmentar la mida del maluc.
- Els estudis demostren que el mestre d’escales exerceix al voltant del 24% dels músculs del maluc i el gluti.
- Utilitzeu el mestre d’escales 1-2 vegades a la setmana durant almenys 30 minuts per sessió.
- Per fer aquest exercici més desafiant i orientar-se als malucs i les natges, inclineu-vos cap endavant mentre trepitgeu i no us agafeu a les empunyadures laterals. Això obliga el cos a utilitzar els glutis de manera més significativa.
- A més, feu un pas ampli, gairebé fins a dos. Això activarà la majoria d’aquests músculs.
Pas 2. Utilitzeu la màquina el·líptica
Una altra màquina de cardio que ajuda a tonificar les natges, els malucs i augmentar la mida del maluc és la màquina el·líptica. Aquesta màquina proporciona una oportunitat per treballar aquests músculs.
- La màquina el·líptica exerceix aproximadament un 36% dels músculs de la natja i el maluc. És una mica més que un mestre d’escales.
- Utilitzeu la màquina el·líptica durant almenys 30 minuts. Tot i això, per obtenir uns resultats òptims, proveu d’utilitzar 15 minuts d’escala mestra més 15 minuts d’el·líptica.
- Per orientar els músculs del maluc i les natges, fixeu-vos en ressaltar els peus, primer amb els talons. A més, empenyeu lleugerament els malucs de manera que el cul es recolzi lleugerament cap enrere. Aquesta posició ajuda a orientar aquests músculs.
Pas 3. Proveu de caminar o córrer lentament a la cinta
Córrer és un gran entrenament cardiovascular. En general, córrer pot dirigir-se a les natges i els malucs. No obstant això, la cinta de cintes us permet utilitzar la funció d'escalada perquè aquesta màquina pugui suportar els vostres esforços per augmentar la circumferència del maluc.
- Els entrenaments de la cinta de córrer van exercir la majoria dels músculs de les malucs i les natges de les dues màquines anteriors, gairebé el 50%.
- Proveu de caminar o córrer a la cinta durant 30 minuts. De nou, combineu alguns exercicis cardiovasculars per treballar el darrere i els malucs de manera diferent per obtenir millors resultats.
- Per orientar els malucs, augmenteu la inclinació de la cinta de córrer. Això posarà més tensió en els músculs del maluc i el gluti i donarà al vostre darrere una forma més ben formada.
- Una altra opció és caminar de costat sobre una cinta de córrer. Configureu la cinta de córrer en funció de caminada i comenceu a una velocitat baixa. En posició inclinada, camineu amb una cama creuada davant de l’altra. Això donarà als malucs la pressió necessària per desencadenar el creixement muscular.
Pas 4. Utilitzeu una bicicleta estacionària
Si voleu cremar moltes calories mentre tonifiqueu els malucs, tingueu en compte una classe de bicicleta fixa. Aquest exercici és ideal per enfortir i tonificar els malucs, les natges i les cuixes.
- Una bicicleta estacionària exerceix una gran quantitat de múscul al voltant dels malucs i les natges. Les posicions de pujada i baixada, així com les diferents resistències, fan que aquest exercici sigui ideal per augmentar la mida del maluc.
- Per orientar els malucs, seure a la part posterior de la sella i centrar-se en empènyer els pedals amb força. Pot ser que hagueu d’augmentar la resistència.
- Si esteu de peu a la bicicleta, empenyeu el cul cap enrere. Aquesta posició requereix que estabilitzeu el cos amb els glutis i els malucs.
Pas 5. Descanseu per restaurar el múscul
Un pla d’exercicis hauria d’incloure almenys un dia de descans a la setmana per evitar l’estancament i donar temps al cos per recuperar-se. Combineu tipus d’exercici i intensitat per mantenir-vos motivats.
Part 2 de 3: Afegir entrenament de força dirigit
Pas 1. Feu la postura del pont
Hi ha molts tipus diferents d’entrenament de força que ajuden a construir massa i a definir el darrere i els malucs. El pont o aixecament de natges és un exercici fantàstic que us permetrà treballar els músculs de les natges i els malucs.
- Comenceu estirat. Aplaneu els braços a terra als costats i doblegueu els genolls amb un angle de 90 graus. Els peus han d’estar a terra.
- Amb els genolls doblegats, empenyeu la pelvis cap amunt enganxant els músculs del gluti. Deixeu de prémer quan l’esquena està en línia recta.
- Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible. Baixeu el cul lentament i repetiu aquest exercici unes quantes vegades més.
Pas 2. Afegiu okupes
Les okupes són un exercici clàssic que ajuda a tonificar la part inferior del cos. No obstant això, les okupes es comprometen amb els músculs del maluc i el gluti. A més, amb algunes variacions, podeu orientar els malucs.
- Poseu-vos amb els peus ben amples i les puntes dels dits dels peus apuntant a 45 graus del cos.
- Feu una posició a la gatzoneta baixa amb els genolls i, a continuació, estireu el cos. Baixeu el cos fins que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra. Les natges s’han de recular.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, empenyeu-vos cap enrere cap a una posició de peu. Intenta empènyer amb els músculs del gluti.
- Per obtenir més problemes, agafeu dues peses (una per a cada mà) o agafeu una barra darrere de les espatlles.
- Per orientar encara més els malucs, afegiu l’exercici d’elevació de la cama lateral. Quan torneu a la posició de peu, aixequeu una cama cap al costat. A continuació, a la següent posició a la gatzoneta, canvieu a l’altra cama.
Pas 3. Proveu de llançar-vos
Igual que la posició a la gatzoneta, l'estocada és un moviment clàssic que apunta a les natges i els malucs. Per ser equilibrat i estable, necessiteu força dels malucs.
- Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Sostenint els pesos, esteneu la cama davantera aproximadament 1 metre.
- Baixeu el cos fins que el genoll es doblegui cap endavant i el genoll esquerre caigui a terra. Baixeu fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra.
- Torneu a col·locar el cos en posició de peu. Assegureu-vos d’empènyer amb el peu dret i no amb l’esquerra. Repetiu amb l’altra cama i feu aproximadament 8 estocades per cama.
- Una variació d’estocada que ajuda a dirigir-se als malucs és l’estocada lateral. En aquest exercici, no feu un pas endavant, sinó cap als costats. Feu-ho a les dues cames alternativament.
Pas 4. Proveu un augment de la cama lateral
Un exercici que s’orienta realment als músculs del maluc és la pujada lateral de la cama. Afegiu aquest exercici a les estocades, als okupes i als ponts.
- Estira't de costat al costat dret. Doble el braç dret de manera que la mà dreta recolzi el cap. La mà esquerra es col·loca al maluc o al terra davant del cos.
- Mentre estrenyiu els músculs abdominals, aixequeu lentament la cama esquerra cap amunt. Assegureu-vos que els peus i els dits estiguin rectes.
- Aixequeu les cames el més alt possible. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, baixeu lentament.
- Repetiu 8-10 vegades a la cama esquerra. Després, canvieu de posició i repetiu el mateix exercici amb la cama dreta.
Part 3 de 3: Menja per augmentar 2 cm de malucs
Pas 1. Augmenteu la ingesta diària de calories
Per afegir 2 cm als malucs, heu de menjar més. Necessiteu calories addicionals que actuïn com a combustible que el cos necessita per augmentar la mida dels malucs.
- Igual que la pèrdua de pes, no es pot guanyar pes en un moment donat. Heu de guanyar pes de forma segura i lenta a tot el cos per veure augmentar la mida del maluc.
- Això es pot fer afegint unes 250 a 500 calories en la ingesta diària.
- Per exemple, si actualment consumeix 1.800 calories al dia, intenteu augmentar-les a 2.050-2.300 calories al dia.
- Proveu d'utilitzar un diari d'aliments o una aplicació de diari al telèfon per calcular la ingesta actual de calories. D’aquesta manera, sabreu quin nivell voleu orientar.
Pas 2. Menja 3 àpats al dia més un berenar o dos
Per augmentar la ingesta de calories, augmenteu els aliments que mengeu cada dia. Podeu augmentar la mida de la porció o menjar més sovint.
- Una de les maneres més senzilles i senzilles d’engreixar és menjar més sovint.
- Proveu d'afegir un quart àpat o 1-2 aperitius a més de 3 àpats al dia.
- Menjar amb més freqüència ajuda a prevenir la sacietat a causa de grans porcions i us manté energitzat durant tot el dia.
Pas 3. Trieu aliments nutritius i densos en calories
Un altre factor en què cal centrar-se és el tipus de menjar que es menja. Heu d'afegir aliments rics en calories perquè el menjar o el berenar addicionals complementin les 250-500 calories addicionals necessàries al dia.
- Els aliments densos en calories us ajuden a assolir els vostres objectius calòrics amb més facilitat. Per exemple, menjar enciam com a quart menjar només afegirà 100 calories o menys.
- En lloc d’això, concentreu-vos en els aliments rics en calories. Podeu provar aliments amb més contingut calòric i greixos saludables. Proveu fruits secs, alvocats, productes lactis, ous i peixos grassos.
- Per exemple, podeu afegir calories saludables amb aperitius com la mantega de cacauet i una poma, 2 ous durs, fruits secs i fruita seca o iogurt grec complet amb greix amb fruits secs.
- Eviteu les calories dels aliments poc saludables, com ara pastissos dolços, fregits, menjar ràpid i menjar ferralla.
Pas 4. Centreu-vos en les proteïnes
Quan intenteu afegir calories, també us heu de centrar en una dieta rica en proteïnes. Això es deu al fet que la proteïna és un nutrient essencial per a la síntesi muscular i energètica.
- Per assegurar-vos que rebeu una quantitat adequada de proteïna cada dia, incloeu 1-2 racions de proteïna en un àpat.
- Cal mesurar la precisió de cada ració. Mesureu 80-120 grams de proteïna per porció.
- Proveu aliments com aus, vedella, porc, productes lactis, ous, mongetes, tofu i marisc.
- Tot i que la proteïna és molt important, encara heu de menjar diversos altres aliments, com ara fruites, verdures i cereals integrals.
Consells
- Teniu un diari d’exercicis per fer un seguiment del progrés. Podeu observar el vostre exercici, la mida del maluc i els reptes o èxits específics que heu experimentat en afegir 2 cm a la circumferència del maluc.
- Proveu de calcular el percentatge de greix corporal a més de pesar-vos. Això afegirà motivació i us proporcionarà una visió realista dels canvis en el vostre cos.
