El maluc és l’articulació més gran del cos humà. Els malucs suporten la major part del pes del cos i són claus per mantenir l’equilibri. Com que l'articulació del maluc i la zona del maluc són tan importants per al moviment, l'artritis i la bursitis en aquesta zona poden ser especialment doloroses. El dolor crònic de maluc és freqüent a mesura que el cos envelleix, però hi ha una gran varietat d’exercicis i canvis d’estil de vida que podeu fer per controlar el dolor de maluc. Seguiu aquests passos per ajudar a reduir el dolor de maluc.
Pas
Primera part de 2: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Cerqueu el diagnòstic abans que res
És molt important conèixer la causa del dolor que experimenta. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol exercici o prendre qualsevol medicament. Hi ha molts motius pel dolor del maluc, com ara l’artritis, la bursitis o una lesió que es produeix mentre fa exercici. Pregunteu sempre al vostre metge què heu de fer o no, que és la causa del vostre dolor de maluc.
Pas 2. Preneu medicaments per al dolor
Els antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) són els millors per alleujar el dolor de maluc (que sovint és causat per una inflamació articular). L'ibuprofè, el naproxè o l'aspirina redueixen la inflamació i alleugen el dolor durant diverses hores. Els AINE bloquegen els enzims que produeixen productes químics que causen inflamació al cos.
Si els medicaments sense recepta, com l’aspirina, no semblen tenir massa efecte, truqueu al vostre metge. Els metges poden prescriure analgèsics més forts. També haureu de consultar sempre amb el vostre metge abans d’incorporar nous medicaments (fins i tot medicaments habituals, com l’aspirina) a la vostra vida diària
Pas 3. Comprimiu les articulacions amb gel
El gel aplicat al maluc reduirà la inflamació de les articulacions. Haureu d'aplicar un paquet de gel a la zona dolorosa durant 15 minuts diverses vegades al dia.
Si creieu que el paquet de gel és massa fred per incomodar-lo, emboliqueu-lo amb una tovallola i col·loqueu-lo a la zona dolorosa
Pas 4. Escalfeu les articulacions si teniu artritis al maluc
L’escalfament de les articulacions pot alleujar el dolor que sentiu. Penseu a prendre un bany o una dutxa amb aigua calenta o submergir-vos en una banyera d'hidromassatge si n'hi ha. Considereu també la possibilitat de comprar un coixinet de calefacció que pugueu col·locar directament als malucs.
No utilitzeu calor per alleujar el dolor articular que experimenta si teniu bursitis. La calor pot provocar que el maluc afectat per la bursitis s’inflame més
Pas 5. Descansa
Si us heu ferit el maluc, el millor que podeu fer és donar-li temps de curar-se. Eviteu qualsevol cosa que us faci sentir dolor al maluc. En lloc d'això, agafeu un paquet de gel, un bol de crispetes i mireu algunes pel·lícules. Haureu de reposar els malucs durant almenys 24 a 48 hores.
Pas 6. Eviteu activitats que us pressionin molt
Si teniu dolor intens, és possible que no vulgueu córrer ni saltar al cap i a la fi, però tingueu en compte que s’han d’evitar aquestes activitats. Aquestes activitats estressants faran que les vostres articulacions s’inflamen més i us causin més dolor. En lloc de córrer, intenteu caminar ràpidament, ja que caminar posa molt menys estrès a les articulacions.
Pas 7. Penseu en la pèrdua de pes
Com més pesat sou, més pes ha de suportar el mal de maluc. La pèrdua de pes pot ajudar a alleujar el dolor de maluc eliminant part del pes que està pressionant el cartílag i les articulacions. Obteniu informació sobre com aprimar aquí.
Pas 8. Tria les sabates adequades
Heu de comprar sabates que proporcionin el màxim suport possible. Busqueu sabates que tinguin una bona amortiment o que tinguin plantilles extraïbles perquè pugueu afegir una plantilla ortopèdica. La sola ha de proporcionar una bona absorció dels xocs, ha de limitar la pronació (girar o girar el peu) i distribuir la pressió uniformement al llarg de la planta del peu.
Part 2 de 2: Fer exercici i estirar-se
Pas 1. Comenceu el dia fent exercici
La sang que flueix i les articulacions fluixes poden fer que la resta del dia sigui molt menys dolorosa. En particular, això és bo si teniu artritis. Comenceu el dia activant els malucs amb un exercici de posició de pont.
- Deixa l'esquena a terra amb les cames doblegades. Premeu fermament les plantes dels peus al terra i separeu els peus de l’amplada dels malucs
- Aixequeu les natges del terra pressionant els turmells. Mantingueu els abdominals ferms i alineeu els genolls amb els turmells. El cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Haureu de mantenir aquesta posició entre tres i cinc segons i, a continuació, baixeu lentament les natges cap a terra. Repetiu aquests moviments 10 vegades.
Pas 2. Fer exercici a l'aigua
La natació i els esports aquàtics són excel·lents maneres d’enfortir els malucs sense pressionar-los massa (com passa quan corre). Penseu a nedar o unir-vos a una classe d’aeròbic aquàtic al gimnàs local.
Pas 3. Feu exercici cada dia
De nou, consulteu sempre un metge o fisioterapeuta abans de començar qualsevol hàbit d’exercici destinat a reduir el dolor de maluc
Poseu-vos drets amb els peus al davant. Aixequeu la cama dreta horitzontalment en la mesura que us sigui còmode i torneu-la. Feu el mateix amb l’altra cama. Aquest exercici estira els segrestadors de maluc
Pas 4. Enfortiu els músculs interns de la cuixa
La cuixa interna té un paper important en el suport del maluc. Els músculs interns de la cuixa febles poden causar dolor, fins i tot en un maluc sa.
- Estira’t d’esquena amb els braços allargats del cos. Agafa una bola d’exercici amb els peus i aixeca els peus perquè siguin perpendiculars al terra.
- Premeu la pilota fent servir els músculs interns de la cuixa 10 vegades. Repetiu aquest moviment per dos o tres conjunts de cada 10 de compressions.
Pas 5. Enfortiu els músculs externs de la cuixa
Les cuixes externes fortes poden ser especialment útils quan es té artritis de maluc, ja que suporten part del pes del cos.
- Acuéstese al costat del cos que no sigui dolorós. Estirar-se sobre una catifa o estora de ioga us ajudarà a no quedar-vos només en un terra dur.
- Aixequeu la cama amb dolor de maluc a uns 15 cm del terra. Mantingueu-lo a l’aire durant dos o tres segons i, a continuació, baixeu-lo de nou cap avall de manera que descansi sobre l’altra cama (els peus haurien de ser paral·lels entre si i paral·lels al terra).
- Repetiu aquest moviment d’elevació, manteniment i baixada 10 vegades. Si és possible, feu-ho a l’altra cama, però atureu-vos si fa massa mal.
Pas 6. Estireu els músculs del maluc
Parleu amb un fisioterapeuta abans de començar a estirar-vos. L’estirament pot ajudar a reduir el dolor al maluc, alhora que enforteix els músculs del maluc per evitar el dolor més endavant.
- Estirament del gir del maluc: Acuéstese sobre l'esquena amb els braços als costats. Doblegueu la cama que esteu a punt d’estirar, col·locant el peu pla a terra. Mantingueu l'altra cama recta i a terra amb els dits dels peus cap amunt. Gireu la cama doblegada cap a fora i allunyant-la del cos. No empentes el peu més del que és còmode i, si realment comença a fer mal, deixa d’estirar-te. Mantingueu l'estirament durant cinc segons i, a continuació, torneu a aixecar els peus perquè tornin a estar plans a terra. Repetiu aquest moviment 10 o 15 vegades per cada costat.
- Estirament de flexió del maluc: estira't d'esquena. Trieu la cama sobre la qual vulgueu treballar i doblegueu-la de manera que la planta del peu quedi plana al terra. Emboliqueu els braços al voltant de la cama doblegada, agafeu-la contra la zona del coixinet i estireu la cama cap al pit. Estireu fins on el vostre cos ho permeti; si comença a fer mal, deixeu anar la cama. Mantingueu els peus contra el pit durant cinc segons i després deixeu-lo anar. Repetiu aquest moviment de 10 a 15 vegades a les dues potes.
- Compressió gluteal (músculs de l'esquena): enrotlleu una tovallola en un cilindre estret. Acuéstese sobre l'esquena amb les cames doblegades de manera que els peus quedin plans al terra. Col·loqueu una tovallola entre els genolls. Premeu els genolls de manera que bloquegin les natges i les cuixes. Mantingueu premut durant tres o cinc segons i després deixeu anar. Repetiu aquest moviment de 10 a 15 vegades.
Consells
Parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta i esbrineu quins suggeriments es donen per ajudar al dolor. Sempre haureu de parlar amb un professional abans de començar a prendre medicaments, fer exercici o estirar-vos
Advertiment
- No continueu amb esports que facin mal encara més al maluc. Si algun dels exercicis o estiraments que reforcen els músculs anteriors causen dolor, proveu un altre exercici o estirament.
- No escalfeu les articulacions afectades per la bursitis. Això empitjorarà la inflamació.
