Per a aquells que vulgueu perdre 20 kg de pes en 2 mesos, això vol dir que heu de perdre 2,5 kg de pes a la setmana. Aquest objectiu es pot assolir si es cremen 2.500 calories més que les calories consumides. La pèrdua de pes segura per al cos oscil·la entre 0,5-1 kg / setmana. Per a això, haureu de cremar 500-1.000 calories més que la ingesta diària de calories. Tot i que el progrés és més lent, tingueu en compte que la pèrdua de pes gradual és més eficaç que una dieta accidental quan es mesura en termes de greix corporal reduït, circumferència de la cintura i circumferència del maluc. Si aprimeu dràsticament en un curt període de temps, és possible que només es perdin fluids corporals, cosa que dificulta el manteniment de la pèrdua de pes. Si voleu aprimar de forma sana i beneficiosa, intenteu assolir el vostre objectiu fent exercici amb més intensitat i utilitzant mètodes que s’hagin demostrat eficaços.
Pas
Mètode 1 de 3: canviar l'estil de vida i adoptar una dieta saludable
Pas 1. Establir un objectiu de pèrdua de pes realista.
A més d’establir objectius a llarg termini, heu d’orientar-vos a la pèrdua de pes a curt termini, per exemple en un mes. A continuació, feu un pla per aconseguir-ho. A més, haureu d’establir objectius intermedis com a mitjà per assolir objectius a llarg termini per mantenir la concentració en els objectius que voleu assolir.
Per exemple, comenceu a perdre pes amb l’objectiu de perdre 4 kg en un mes. Això significa que heu de perdre 1 kg / setmana fent dieta per reduir la ingesta de calories i fent exercici regularment per cremar 1.000 calories / dia addicionals
Pas 2. Calculeu les vostres necessitats calòriques i la ingesta diària de calories per a la pèrdua de pes
Comptar calories és una manera eficaç d’assegurar l’assoliment d’un objectiu predeterminat reduint la ingesta d’aliments segons sigui necessari. Per esbrinar quantes calories necessiteu, consulteu un metge o calculeu-les vosaltres mateixos mitjançant una aplicació de comptador de calories. Reduïu 500-1.000 calories / dia fent dieta i fent exercici. Registre tots els aliments i begudes que consumeixi durant tot el dia mitjançant un ordinador portàtil o una aplicació.
Les dones necessiten 1.200-1.500 calories / dia. Els homes necessiten 1.500-1.800 calories / dia
Consell: per petits que siguin, els canvis en la dieta tenen un gran impacte en la quantitat d’aportament de calories. Per exemple, substituir 500 mil·lilitres de sosa o suc de sucre per aigua significa reduir 200-300 calories.
Pas 3. Menjar aliments nutritius i baixos en calories
Les fruites i verdures et fan sentir ple, però tens menys calories que altres aliments, com ara pa, patates fregides i dolços. Per tal de consumir calories segons sigui necessari, però no tingueu gana ràpidament, mengeu de 100 a 150 grams de fruita o verdura a cada àpat menjant:
- Amanida de fulles d’enciam fresc o mescla de primavera o amanida d’espinacs, tomàquet i cogombre.
- Verdures al vapor, com ara bròquil, col, pastanagues, pèsols i carbassa.
- Una llesca de meló fresc, papaia, poma o pera.
Pas 4. Practicar el dejuni intermitent
Durant el dejuni intermitent, es menja de tot, des de l’esmorzar fins al sopar, de 8 a 10 hores, quan la intensitat de l’activitat diària és molt elevada, normalment entre les 7 i les 17 hores. Podeu determinar l’horari de dejuni, però apliqueu-lo de manera constant cada dia, de manera que la durada entre el sopar i l’esmorzar de l’endemà sigui sempre la mateixa.
- Per exemple, si voleu dejunar 16 hores, esmorzeu a les 7:00 del matí, dineu a les 11:00 del matí i sopeu a les 15:00 de manera que la durada no superi les 8 hores.
- Un altre exemple: esmorzar a les 8:00 del matí, dinar a la 13:00 i sopar a les 18:00 durant una durada màxima de 10 hores si voleu dejunar 14 hores.
Pas 5. Seguiu una dieta baixa en carbohidrats o baixa en greixos
Aquests dos programes de dieta són útils per aprimar-se, ja que la ingesta de calories és limitada si es tria un menú per menjar. Per tant, trieu un programa de dieta que es pugui aplicar a llarg termini. Si us agraden els aliments baixos en carbohidrats, com ara ous, pernil, formatge i hortalisses de fulla, és millor una dieta baixa en carbohidrats. Tot i això, si no podeu eliminar les fruites, el pa, la pasta i l’arròs de la vostra dieta, seguiu una dieta baixa en greixos.
Recordeu que heu de reduir la ingesta de calories fins que es produeixi un dèficit. No perdeu pes si no reduïu la ingesta diària de calories
Pas 6. Beure més aigua
L’aigua no té calories i és útil per hidratar el cos perquè funcioni correctament. En lloc de consumir altres begudes, tingueu per costum beure aigua per reduir la ingesta de calories.
- Eviteu refrescos ensucrats, begudes alcohòliques i begudes riques en calories.
- Afegiu les rodanxes de llimona o llima a l’aigua per donar-li gust. Per obtenir un gust més únic, afegiu maduixes o cogombres a rodanxes.
Pas 7. Acostumeu-vos a menjar atentament perquè pugueu limitar la porció de menjar
Aquest pas us fa més conscient de les sensacions físiques i de les coses que s’experimenten mentre mengeu, de manera que es pot reduir la porció d’aliments. Per a això, feu els consells següents:
- Apagueu el televisor, l'ordinador i el telèfon mòbil quan mengeu menjar.
- Mantingueu la cullera amb la mà no dominant o utilitzeu escuradents.
- Centreu la vostra atenció observant els aliments des de diversos aspectes perquè mengeu atentament. Oloreu el menjar, observeu la forma del plat al plat i, a continuació, mastegeu el menjar lentament mentre gaudiu del sabor i sentiu la textura a la boca.
Mètode 2 de 3: augmentar l'activitat física
Pas 1. Dediqueu temps per fer exercici com a mínim 150 minuts a la setmana
Per obtenir els màxims resultats, amplieu la durada de l’exercici perquè la durada mínima només és per mantenir la salut. Acostuma a fer exercici com a mínim 30 minuts / dia la majoria dels dies. Feu exercicis que us interessin per estar més motivats.
Per exemple, preneu-vos una passejada durant el dinar o després de sopar, uniu-vos a una classe d’aeròbic o de bicicleta fixa, balleu a la sala d’estar seguint la vostra cançó preferida
Consell: si no podeu fer exercici 30 minuts alhora, dividiu-lo en sessions de 10 a 15 minuts cadascuna.
Pas 2. Feu més activitat física a mesura que avança el dia
Per aprimar-se més ràpidament, dediqueu el màxim temps a fer exercici per augmentar la crema de calories. Aquest pas es pot fer durant les activitats diàries, per exemple mitjançant:
- Aparqueu el vehicle lluny de l’entrada de l’oficina o del centre comercial.
- Utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor
- Caminar o anar amb bicicleta a l’escola o a la feina
- Deixeu el vostre seient per caminar a un altre lloc o fer okupes mentre espereu que acabi l’anunci de televisió
Pas 3. Feu entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) per augmentar la crema de calories
HIIT és una sèrie de moviments físics que consisteixen en exercici d'intensitat moderada i exercici d'alta intensitat de curta durada realitzat repetidament en determinats intervals de temps. Podeu crear una seqüència HIIT a partir d’una varietat d’exercicis físics, com caminar, córrer, anar en bicicleta, nedar o ballar.
- Per exemple, feu HIIT caminant 3 minuts, caminant ràpidament durant 3 minuts i després tornant a caminar durant 3 minuts. Feu aquest circuit diverses vegades durant 30 minuts.
- Un altre exemple, si us agrada anar en bicicleta, comenceu a practicar en terreny pla i després busqueu una zona de pujada. Després de tornar al terreny pla, continueu l'exercici pujant de nou. Practiqueu durant 30 minuts amb intervals de 3-5 minuts.
Pas 4. Feu exercicis d’enfortiment muscular per accelerar el metabolisme mentre descanseu
Com més gran sigui el múscul, més ràpid serà el metabolisme del cos en repòs. Així, el cos crema més calories fins i tot quan es dorm. Dediqueu temps per construir i enfortir els músculs 2 cops a la setmana de 30 a 45 minuts / sessió amb bandes de resistència, peses, màquines d’entrenament amb peses o pes corporal.
Quan feu exercicis d’enfortiment muscular, assegureu-vos de treballar tots els grups musculars principals, com ara braços, cames, natges, abdominals, pit
Mètode 3 de 3: sotmetre’s a teràpia
Pas 1. Cerqueu informació sobre la teràpia per canviar la vostra dieta
Si esteu acostumat a menjar menjar quan us sentiu deprimit, trist, sol o cansat, un terapeuta us pot ajudar a canviar aquests hàbits. Un professional de la salut mental amb llicència us pot explicar com fer front a les emocions negatives perquè no confieu en el menjar que us distregui.
Per exemple, si mengeu dolços i menjar brossa amb freqüència quan us sentiu estressat, un terapeuta us pot ensenyar a aplicar tècniques de relaxació, com ara la respiració profunda o la relaxació muscular progressiva
Pas 2. Uniu-vos a un grup de suport per demanar ajuda a altres persones
Interactueu amb persones que volen aprimar per mantenir-vos motivats i evitar obstacles que us impedeixin progressar. Cerqueu fòrums de discussió en línia o comunitats locals que se centrin en programes de pèrdua de pes.
Alguns programes de pèrdua de pes de pagament us donen l’oportunitat de formar part d’un grup de suport, però alguns són gratuïts, com ara Take Off Pounds Sensibly (TOPS) o Overeaters Anonymous (OA)
Consell: si teniu problemes per trobar un grup de suport, demaneu informació al vostre metge o terapeuta.
Pas 3. Parleu amb el vostre metge si heu de prendre medicaments per perdre pes
S'ha demostrat que diversos medicaments són eficaços per perdre pes com s'esperava. Aquest pas es pot considerar si teniu un índex de massa corporal (IMC) superior a 30 o un IMC superior a 27 i teniu problemes de salut que es correlacionen amb l'augment de pes, com la diabetis o la hipertensió. Consulteu el vostre metge per parlar d’opcions i possibles riscos mèdics. En general, els metges prescriuen els medicaments següents per baixar de pes:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermina i Topiramat
- Buproprion i naltrexona
- Liraglutida
Pas 4. Cerqueu informació sobre cirurgia bariàtrica
Aquest pas és una darrera opció molt eficaç per a les persones que han estat intentant aprimar-se des de fa anys, però sense resultat. La cirurgia bariàtrica es fa reduint l’estómac perquè no pugui contenir massa menjar. Si heu provat diverses maneres i no ho heu aconseguit, pregunteu al vostre metge si necessiteu aquesta cirurgia.
