Si voleu perdre 23 kg en 3 mesos, hauríeu de perdre una mitjana d’1,8 kg a la setmana. Això vol dir que en un dia haureu de cremar 2.000 calories més de les que vau consumir durant 3 mesos. Tot i que és possible, això no és realista per a la majoria de la gent. La pèrdua de pes entre 0,45 i 0,9 kg a la setmana és un objectiu més saludable i pot fer-ho molta gent. Si voleu aprimar, heu d’establir un objectiu i determinar el nombre de calories que podeu consumir cada dia per assolir aquest objectiu. A continuació, haureu d’ajustar els vostres hàbits alimentaris i fer una activitat física regular per tal de cremar més calories.
Pas
Mètode 1 de 3: Creeu un pla de pèrdua de pes realista
Pas 1. Establir objectius de pèrdua de pes setmanals i totals
Conèixer els vostres objectius us ajudarà a crear una dieta eficaç i un pla d’exercici físic. Si voleu perdre 23 kg en total, heu d’establir un objectiu setmanal d’1,8 kg. Tot i això, tingueu en compte que aquest mètode de pèrdua ràpida de pes es considera poc saludable. L’ideal seria perdre 0,45-0,9 kg en una setmana, cosa que reduirà el vostre pes en 5,5-11 kg en 3 mesos.
Consell: Proveu d’escriure els vostres objectius en paper i, a continuació, enganxeu-los en un lloc que els vegeu amb freqüència, com ara en un mirall del bany o a l’interior d’una porta de l’armari.
Pas 2. Calculeu la taxa metabòlica basal (BMR) per esbrinar quantes calories es cremen en un dia
El nombre de calories cremades en un dia dependrà de la vostra edat, pes, alçada i nivell d’activitat durant tot el dia. Podeu utilitzar una calculadora BMR en línia per esbrinar el nombre bàsic de calories que necessita el vostre cos. Utilitzeu una de les calculadores per calcular el nombre de calories cremades en un dia.
Pas 3. Determineu el nombre de calories que haureu de reduir per tal de perdre pes
Un cop conegudes les calories bàsiques necessàries, utilitzeu aquest número per determinar el nombre de calories dels aliments que haureu de reduir. També us pot ajudar a fixar objectius pel nombre de calories que heu de cremar fent exercici cada dia. Establir objectius de manera realista. No reduïu la ingesta de calories a menys de 1.200 al dia.
- Per exemple, si el vostre BMR és de 2.300, reduïu la ingesta diària de calories a 1.300 perquè pugueu perdre 0,9 kg en una setmana.
- Si voleu perdre 1 quilo en una setmana, heu de cremar 1.000 calories addicionals al dia. Aquest és un disseny poc realista, ja que heu de fer un entrenament cardiovascular intensiu durant aproximadament 2 hores cada dia. En el seu lloc, concentreu-vos a fer 30 minuts de cardio com a primer pas i, a continuació, augmenteu la intensitat i la durada a mesura que el vostre cos s’enforteix.
Pas 4. Feu un seguiment del vostre menjar i feu exercici mitjançant aplicacions o un diari d'aliments
Heu de fer un seguiment de tot el que us entra a l’estómac per obtenir un recompte diari precís de calories. Fer un seguiment de l’exercici amb un diari o una aplicació pot ser útil per saber quantes calories cremeu i quantes calories cal reduir.
Assegureu-vos de registrar les begudes i els aliments consumits a l'aplicació. Això us pot ajudar a desviar-vos dels objectius que us heu marcat
Mètode 2 de 3: Ajustar els hàbits alimentaris
Pas 1. Consumeix més verdures i fruites per evitar una ingesta excessiva de calories
Les verdures i la fruita són aliments densos en nutrients, però contenen menys calories que altres aliments, com ara patates fregides, pastissos i pa. Per reduir la ingesta de calories, substituïu els aliments que mengeu normalment per verdures i fruites. Intenta omplir la meitat del plat amb verdures i fruita cada cop que menges.
- Per exemple, en lloc de menjar un entrepà amb patates fregides per dinar, mengeu una amanida de verdures o un bol de meló fresc.
- En lloc de menjar dues racions d’arròs al sopar, gaudiu d’una tassa (120 grams) d’arròs amb una tassa (250 grams) de coliflor barrejada amb arròs.
Pas 2. Proveu una dieta de dejuni intermitent perquè el vostre sistema digestiu pugui descansar més temps
La dieta de dejuni intermitent implica no menjar durant 14-16 hores entre l’últim àpat i el primer àpat de l’endemà. Consumeix tots els aperitius i els àpats en la mateixa quantitat de temps cada dia (aproximadament entre 8 i 10 hores). Limitar la durada dels àpats a 8-10 hores reduirà la ingesta global de calories. Estableix un interval de temps quan estiguis més actiu, com ara durant la feina o l’horari escolar.
Per exemple, potser heu decidit menjar tots els aliments en un dia entre les 8 del matí i les 4 de la tarda i després no menjar res de les 4 de la tarda a les 8 del matí de l'endemà. Si fixeu l’hora de menjar a 10 hores, comenceu a menjar a les 7 del matí i deixeu de menjar a les 5 de la tarda cada dia
Pas 3. Proveu una dieta baixa en carbohidrats per desfer-vos de la font principal de calories
Tot i que no haureu d’anar a una dieta baixa en carbohidrats per aprimar-vos, hi ha qui el troba beneficiós perquè pot reduir o limitar el consum d’hidrats de carboni. Estudieu programes de dieta com Atkins, Keto i South Beach per trobar el pla que millor us funcioni.
- Algunes dietes baixes en carbohidrats requereixen que comptis els carbohidrats, mentre que d’altres només limiten els tipus d’aliments que pots menjar. Trieu un programa dietètic que creieu que es pot viure contínuament.
- No mengeu aliments processats ni carbohidrats simples, com ara pastissos, galetes, patates fregides i pa torrat. A més, eviteu els aliments ensucrats, com ara refrescos, dolços i cereals ensucrats.
- En lloc d’això, trieu aliments sencers baixos en hidrats de carboni. Menja verdures sense midó, com ara la col arrissada, el bròquil i els pebrots. Per obtenir proteïnes, trieu aliments que no tinguin greixos, com ara ous, pollastre a la planxa i productes lactis baixos en greixos.
Pas 4. Beure aigua durant tot el dia per mantenir-se hidratat
Els fluids adequats ajudaran el cos a funcionar correctament i us faran sentir més ple durant tot el dia. Molta gent confon la set amb la fam. Per tant, beveu un got d’aigua si teniu gana de mantenir el cos hidratat i evitar que mengeu quan no tingueu gana.
- Eviteu les begudes que contenen moltes calories, com ara refrescos ensucrats, sucs i begudes alcohòliques. Aquests aliments augmentaran el nombre de calories amb poca o cap nutrició.
- Recordeu que no hi ha una quantitat definida d’aigua per beure. Beu aigua sempre que tingueu set o suor per mantenir el cos hidratat.
Consell: Si no us agrada massa l’aigua normal, condimenteu-la amb una mica de llimona, baies fresques o unes rodanxes de cogombre. També podeu provar aigua espumosa aromatitzada si us agraden les begudes carbonatades.
Pas 5. Menjar aperitius saludables entre els àpats
Els aperitius poden ser útils per no passar gana i menjar àpats abundants. Tingueu sempre a la vostra disposició aperitius saludables per no menjar altres aliments poc saludables. Alguns aperitius saludables que heu de proporcionar inclouen:
- Fruita fresca sencera, com taronges i pomes
- Verdures fresques, com ara pastanagues i api
- Palets de formatge mozzarella amb baix contingut en greixos
- Iogurt grec magre
- Ametlles i anacards crus sense sal
- Pretzels (un tipus de pastís que té un sabor salat i lleugerament dolç)
Pas 6. Practiqueu un menjar atent per poder menjar lentament
Menjar amb atenció és parar molta atenció a les sensacions dels aliments que mengeu. Això us pot ajudar a menjar més lentament i a no menjar en excés. Algunes estratègies alimentàries que podeu provar inclouen:
- Elimineu les distraccions quan mengeu, com ara apagar la televisió o l’ordinador i deixar de banda els telèfons mòbils.
- Manté els coberts amb la mà no dominant. Per exemple, utilitzeu la mà dreta si sou esquerrà o utilitzeu escuradents.
- Centreu-vos en l’olor, la textura, l’aspecte i el sabor dels aliments que mengeu.
Mètode 3 de 3: Fer exercici per cremar més calories
Pas 1. Incloeu molta activitat física a la vostra rutina diària
Fer més exercici al llarg del dia pot ajudar a cremar més calories. Una mica de moviment addicional durant tot el dia fins i tot pot afegir-se a les calories addicionals cremades. Algunes de les coses que podeu fer per moure’s més durant tot el dia són:
- Aparqueu el vehicle més lluny de la destinació, per exemple, quan aneu a treballar o a comprar.
- Utilitzeu les escales, no l’ascensor.
- Camineu o aneu amb bicicleta quan aneu a l’escola, a la feina o a fer tasques.
- Feu salts o gatzonetes durant les pauses comercials mentre mireu la televisió.
Pas 2. Comenceu fent exercici durant 30 minuts la majoria dels dies de la setmana i augmenteu el temps amb el pas del temps
Fer exercici regularment és ideal per a la salut general i també us pot ajudar a perdre pes. La quantitat d’activitat física recomanada per mantenir-vos en bona salut és de 150 minuts a la setmana, que es poden dividir en 30 minuts i fer-se 5 dies a la setmana. Tot i això, podeu dividir el temps d’entrenament en sessions més curtes o més llargues, segons les vostres preferències. A mesura que augmenta la força i la resistència, feu exercici intensiu per augmentar el nombre de calories cremades. Per obtenir els millors resultats, feu activitat física 5 dies a la setmana, durant 60-90 minuts cadascun.
Per exemple, podeu fer exercici 3 vegades al dia, durant 10 minuts cadascuna, de manera que realitzareu 30 minuts d’activitat física cada dia. Com a alternativa, podeu fer exercici 3 vegades a la setmana, durant 50 minuts cadascun, de manera que el temps d’entrenament total sigui de 150 minuts a la setmana
Consell: Assegureu-vos de triar el tipus d’exercici que us agradi per poder-lo fer contínuament. Per exemple, practiqueu karate si us agraden les pel·lícules d’arts marcials o balleu a la vostra habitació amb música si us agrada ballar.
Pas 3. Feu entrenament de resistència perquè el vostre cos cremi moltes calories fins i tot quan descanseu
L’entrenament de resistència augmentarà els músculs, cosa que pot augmentar la vostra BMR i ajudar-vos a cremar més calories. L’entrenament de força també millorarà el vostre físic i us facilitarà la realització d’activitats diàries. Feu dues sessions d’entrenament de força de 45 minuts cada setmana per afegir al vostre entrenament cardiovascular.
Assegureu-vos que hàgiu treballat tots els grups musculars principals en cada sessió d’entrenament de força, incloses les cames, el pit, els braços, l’esquena, els abdominals, les natges i les espatlles
Pas 4. Proveu de fer entrenaments d'intervals d'alta intensitat (HIIT)
HIIT és un exercici que alterna entre intensitat alta i moderada. Fent aquest exercici, podeu cremar més calories en una durada inferior. A més, aquest exercici també pot generar resistència.
- Per exemple, si camineu, feu-ho durant 5 minuts a un ritme normal i camineu ràpidament durant 5 minuts. Després, reduïu la velocitat fins a la normalitat durant 5 minuts i, a continuació, torneu a caminar ràpidament durant 5 minuts més. Repetiu aquest cicle d’exercicis durant 30 minuts per tal que el vostre entrenament sigui més intens.
- Podeu aplicar HIIT a qualsevol tipus d’exercici, com ara córrer, nedar, anar en bicicleta o aixecar peses.
