Augmentar la massa muscular pura / massa lliure de greixos coneguda com LBM (massa corporal magra) no és tan fàcil com girar el palmell; Calen canvis en la dieta, els patrons d’exercici i l’estil de vida. Augmentar el LBM significa reduir el percentatge total de greix, de manera que perdreu pes però augmentareu la massa muscular. T’interessa fer-ho? Comenceu pel mètode més bàsic per millorar la vostra dieta i el vostre patró d’exercici.
Pas
Part 1 de 3: reduir la massa total de greixos
Pas 1. Menja proteïnes sense greixos
Alimentar el cos amb suficient proteïna és molt important per iniciar millores dietètiques, aprimar-se i augmentar la massa muscular. Assegureu-vos que mengeu la proteïna adequada en porcions suficients per assolir el vostre objectiu d’augmentar el vostre LBM.
- La quantitat de proteïna que necessita cada persona depèn del seu gènere, edat i nivell d'activitat. Si esteu interessats en augmentar la massa muscular, mengeu com a mínim 1 gram de proteïna per cada kg del vostre pes corporal.
- Assegureu-vos que mengeu proteïnes sense greixos i baixes en calories, com aus de corral, ous, porc magre o vedella, marisc processat, tofu i mongetes.
- Afegiu 1-2 racions de proteïna a cadascun dels vostres àpats i aperitius "grans" (1-2 racions de proteïna equivalen a 85-113 grams o un joc de cartes).
Pas 2. Mengeu 5-9 porcions de fruites i verdures cada dia
Tots dos contenen una gran quantitat de nutrients importants que són beneficiosos per a la vostra salut i poden reduir el vostre pes. Si s’equilibra amb menjar amb aliments rics en proteïnes i exercici regular, segur que el seu objectiu d’augmentar el LBM s’aconseguirà en menys temps.
- Les fruites i verdures són dos tipus d’aliments rics en fibra, baixos en calories i que contenen diversos tipus de vitamines, minerals i antioxidants que el cos necessita. En altres paraules, les fruites i verdures es poden classificar com a aliments densos en nutrients.
- Per complir l'objectiu de menjar 5-9 porcions de fruites i verdures cada dia, heu d'afegir 1-2 porcions de fruites i verdures a cadascun dels vostres "grans menjars" i aperitius. 1 ració de fruita equival a 90 grams i 1 ració de verdures equival a 150 o 300 grams d’amanida de verdures.
Pas 3. Consumeixi una quantitat limitada de cereals integrals
Limitar els hidrats de carboni us ajuda a reduir la massa grassa total mantenint la massa muscular corporal. Si es combina amb l’exercici adequat, segur que augmentarà el LBM.
- Seguir una dieta baixa en carbohidrats ha demostrat ser eficaç a l’hora de perdre pes i reduir la massa total de greixos.
- Els cereals es troben en una gran varietat d’aliments, però en general els podeu trobar en aliments bàsicament basats en cereals (com ara pa, arròs o galetes integrals). Aquests aliments en realitat contenen nutrients més baixos que altres aliments amb carbohidrats, com ara productes lactis i fruites.
- Si decidiu enganxar-vos amb grans sencers, limiteu la porció a 28 grams al dia.
- Si és possible, trieu una dieta que contingui 100% de cereals integrals. A més de tenir més fibra, aquest tipus d’aliments també són més rics en nutrients que els grans processats (com el pa blanc o l’arròs blanc).
Pas 4. Menja aperitius abans i després de fer exercici
Els aperitius adequats poden proporcionar al cos l'energia que necessita per fer exercici i també ajudar al cos a "recuperar-se" després de l'entrenament més ràpidament.
- Si al vostre cos no se li proporciona prou "combustible" abans i després de fer exercici, és probable que no pugueu obtenir els màxims resultats.
- Proveu de menjar un aperitiu que contingui hidrats de carboni complexos abans de fer exercici. Els aliments carbohidrats complexos són eficaços per proporcionar al cos l’energia suficient per fer exercici. Proveu de menjar un plat de fruita, una porció petita de iogurt o un bol de civada.
- Després d'acabar l'exercici, mengeu aliments que contenen proteïnes i hidrats de carboni. A més de restaurar l’energia malgastada durant l’exercici, la ingesta de proteïnes també és eficaç per reparar els músculs del cos. Proveu de menjar plàtans i mantega de cacauet, barreja de rastre (una barreja de fruites seques, fruits secs i llavors) o iogurt grec amb fruita.
- També podeu utilitzar el vostre "gran menjar" com a combustible abans i després de fer exercici. Per exemple, si esteu acostumat a fer exercici al matí, assegureu-vos de menjar un menú d’esmorzars saludables i que pugueu augmentar l’energia abans de fer exercici.
Pas 5. Limiteu el consum d'aliments ensucrats, grassos, amb un contingut elevat de sodi i alcohol
Els aliments rics en sucre o greixos, i en alcohol, cremaran el cos en excés de calories. La investigació també demostra que els aliments ensucrats, grassos, rics en sodi i l'alcohol tenen un paper important en l'augment del greix corporal (especialment a la panxa).
- Limiteu el consum d’aquests aliments tant com pugueu. Això us ajudarà a reduir el pes i el percentatge de greix corporal.
- Els edulcorants afegits en aliments com ara dolços, begudes envasades, brioixeria, conserves de fruita i postres diferents només afegiran calories i no proporcionaran els nutrients essencials que el vostre cos necessiti.
- Les salses i les salses també són sovint riques en sucre i / o sodi. Si l’afegiu a la vostra dieta, podríeu consumir calories addicionals sense adonar-vos-en. Si mengeu una amanida, demaneu que es deixi de banda l’amaniment (o no el demaneu gens).
- Limiteu el consum d’alcohol. Per a les dones, la quantitat normal d’alcohol és d’una beguda al dia. Mentrestant, per als homes, la dosi recomanada no és superior a 2 gots al dia.
Pas 6. Reservi almenys 150 minuts a la setmana per fer exercici cardiovascular
Aquest tipus d’exercici no només és important per mantenir la salut general del cos, sinó també per augmentar la LBM. Tot i que no està específicament dirigit a augmentar la massa muscular, almenys l’exercici cardiovascular pot reduir significativament el percentatge de greix corporal.
- La recomanació general és fer almenys 150 minuts d’exercici cardiovascular a la setmana; el que significa que hauríeu d’exercitar-vos com a mínim 30 minuts al dia (excepte els caps de setmana). Trieu exercici d’intensitat moderada que us pugui augmentar la freqüència cardíaca, suar i fins i tot deixar-vos sense alè.
- Exercicis cardiovasculars que val la pena provar: trotar / córrer, nedar, fer una classe d’aeròbic o anar en bicicleta.
- Proveu d’incorporar HIIT (entrenament per intervals d’alta intensitat) als vostres entrenaments cardiovasculars. HIIT és un procés d’exercici físic d’alta intensitat basat en la repetició. La investigació demostra que aquest tipus d'exercici és molt més eficaç per reduir el greix corporal que l'exercici cardiovascular estàndard (per exemple, trotar durant 30 minuts). A més de cremar calories de forma natural, HIIT també augmentarà significativament el metabolisme.
Part 2 de 3: augmentar la massa muscular fent exercici
Pas 1. Passa 2-3 dies a la setmana fent entrenaments de força
Un potent entrenament de força construeix i enforteix la massa muscular del cos.
- A més de reduir la massa total de greix, també heu de fer entrenaments de força i resistència per augmentar la LBM. Exercici i dieta cardiovascular només no podrà augmentar la seva massa muscular.
- A més d’augmentar la massa muscular, l’entrenament de força proporciona diversos altres beneficis per a la vostra salut, com prevenir la pèrdua òssia i augmentar el metabolisme del cos.
Pas 2. Repetiu el moviment tant com sigui possible
Si aixequeu peses, podeu repetir el moviment tantes vegades com vulgueu. Molts o pocs representants, tots dos proporcionen diferents beneficis per a la massa i la força corporals.
- Es recomana fer múltiples repeticions per a cada moviment si es vol augmentar la massa muscular. Com a mínim, feu 8-12 repeticions per a cada moviment, en lloc de fer només 4-6 repeticions. /
- Un gran nombre de repeticions anima els músculs a treballar més temps sota estrès. És per això que guanyes pes quan augmenta la massa muscular.
- Menys repeticions són molt útils per augmentar la força muscular. Normalment, menys repeticions es compensaran amb pesos més pesats; aquest mètode farà que els vostres músculs cansin més ràpidament i augmentin la força muscular.
Pas 3. Feu exercicis més compostos i moviments d’aïllament
Tots dos proporcionen diversos avantatges per a aquells de vosaltres que volen entrenar la força muscular. La majoria de la gent opta per combinar els dos; però si el vostre objectiu és augmentar el LBM, és millor començar fent exercicis compostos.
- L’entrenament compost és un mètode per treballar més d’un grup muscular. Aquest mètode d’exercici és útil per enfortir i augmentar la massa de diversos grups musculars alhora. Per a aquells que no tingueu molt de temps per fer exercici, és molt recomanable fer exercicis compostos, ja que el temps necessari és relativament menor.
- En canvi, els exercicis d’aïllament només se centren a construir un grup muscular específic. Aquest tipus d’exercici s’orienta més a construir músculs específics (com el bíceps), no per augmentar la massa muscular global.
Part 3 de 3: Mantenir la massa muscular pura
Pas 1. Mesureu regularment la massa muscular
Per controlar el vostre progrés i mantenir-lo si s’han assolit els objectius, és clar que cal un esforç continu. Mesurar la massa muscular regularment us pot ajudar a controlar i mantenir els resultats positius que heu aconseguit.
- L’augment de la massa muscular pura requereix reduir el percentatge de greix corporal; per tant, assegureu-vos de pesar-vos regularment per controlar el vostre progrés.
- Recordeu, si la massa muscular augmenta ràpidament, és més probable que guanyeu pes a mesura que augmenta la massa muscular (sobretot perquè el múscul pesa més que el greix). Llavors, com distingiu entre l’augment de la massa muscular i la massa grassa? Per obtenir resultats més precisos, us recomanem que apliqueu un altre mètode de mesura específic.
Pas 2. Superviseu el percentatge de greix corporal
Hi ha diverses maneres de mesurar el greix corporal, com ara fent una prova de plegament de la pell (un mètode per estimar la quantitat de greix que hi ha sota la pell amb una eina especial anomenada pinça) i una prova d’impedància elèctrica (un mètode per mesurar composició corporal mitjançant una eina com una bàscula). capaç de conduir corrent elèctric al cos). Podeu provar els dos mètodes amb l'ajut d'un metge o un entrenador personal al gimnàs.
- Observeu el percentatge de greix corporal mentre controleu el pes. El vostre objectiu principal és reduir el greix corporal (i el pes) i augmentar el LBM.
- No cal preocupar-se si no perden ni tan sols engreixen; Quant es redueix el percentatge de greix corporal, és un senyal que esteu en el bon camí.
Pas 3. Tingueu cura del vostre patró de son
La investigació demostra que les persones que experimenten privació crònica del son corren un major risc d'acumulació de greix corporal i de sobrepès.
- Dormiu almenys de 7 a 9 hores cada nit.
- A més de reduir i controlar el pes, el son té molts altres avantatges, com ara ajudar-vos a concentrar-vos, estabilitzar el vostre estat d’ànim i donar suport al vostre sistema immunitari.
Pas 4. Gestioneu l'estrès
Igual que amb els trastorns del son, també s’ha demostrat que l’estrès crònic de baix nivell augmenta el percentatge de greix corporal i la probabilitat d’obesitat. Tots dos desencadenen la producció de l'hormona cortisol que pot evitar la crema de greixos a l'abdomen.
- Les causes de l’estrès són molt diverses. L’estrès que no es gestiona correctament pot produir diversos efectes secundaris negatius, com canvis dràstics d’humor, fatiga i trastorns crònics del son. A més, l’estrès també dificultarà el control i / o realització del pes corporal actual.
- Feu activitats divertides i que us poden alliberar de l’estrès, com ara llegir un llibre, prendre un bany calent, xerrar amb els més propers o passejar al descobert.
Consells
- Abans de fer cap canvi a la vostra dieta o rutina, assegureu-vos de consultar primer amb el vostre metge.
- L’augment de la LBM requereix que reduïu o mantingueu el percentatge de greix del cos mentre continueu treballant els músculs.
- No es pot augmentar la massa muscular pura durant la nit. Per assolir aquests objectius cal procés, perseverança i paciència.
- La millor manera d’augmentar el LBM és combinar una dieta adequada, exercici regular i un estil de vida saludable.
