L’índex de massa corporal o IMC és un càlcul basat en l’alçada i el pes per determinar les proporcions corporals relacionades amb la relació alçada / pes. Si el vostre IMC és superior al normal o teniu sobrepès, podeu fer diverses coses per reduir-lo. Un IMC elevat pot augmentar el risc de diversos problemes de salut.
Pas
Part 1 de 3: Canviar la dieta
Pas 1. Feu una dieta saludable
Canvieu la dieta si voleu baixar l’IMC, ja que una dieta deficient és causada per un IMC elevat. Procureu tenir una dieta sana i equilibrada.
- Menja moltes fruites i verdures saludables. Per tal que la vostra salut i benestar siguin òptims, consumeix almenys cinc racions de verdures i fruites al dia. Assegureu-vos d’incloure verdures de fulla verda, com ara espinacs, col verda, enciam, etc.
- Els hidrats de carboni també haurien de formar part de la vostra dieta. No obstant això, els carbohidrats refinats i amb midó us poden fer engreixar. Intenteu menjar pa de blat integral, arròs integral i altres grans. També podeu menjar moniatos que contenen molts nutrients. Menja patates amb la pell per obtenir més fibra.
- No us en excediu quan mengeu alguns dels aliments següents: llet i productes lactis baixos en greixos i proteïnes en forma de carn. La majoria de les calories que consumeix han de provenir d’hidrats de carboni saludables. Trieu carns magres, com ara peixos i aus de corral, en lloc de carns més pesades i grasses com el porc i la vedella.
Pas 2. Reduir el consum de sucre
El sucre és la principal causa de l’augment de l’IMC. La persona mitjana consumeix més sucre que la quantitat recomanada. No consumiu més de 12 culleradetes de sucre al dia.
- Aneu amb compte amb l’esmorzar. Molts cereals per esmorzar són rics en sucre afegit. Si us agraden els cereals, consulteu l’embalatge per veure la quantitat de sucre per ració. Proveu de triar farina de civada simple o iogurt més fruita.
- Aneu amb compte amb els aliments amb sucre afegit. De fet, molts aliments contenen molt de sucre afegit, com ara sopes en conserva i pasta. Llegiu sempre l’envàs dels aliments que compreu per veure els ingredients que s’utilitzen. Trieu aliments sense sucre o baixos en sucre.
- Eviteu les begudes ensucrades. Intenta substituir el refresc per refresc dietètic. No afegiu sucre al cafè que beveu al matí. Els sucs de fruites, que sovint es consideren una opció saludable, solen tenir un alt contingut en sucre i contenen menys nutrients que la fruita fresca.
Pas 3. Aneu amb compte amb els carbohidrats buits
Els carbohidrats buits són tan dolents com el sucre, ja que poden provocar obesitat. Els aliments que contenen farina refinada o farina blanca tenen molt pocs nutrients i us fan passar gana més endavant. Els aliments processats solen ser rics en carbohidrats buits i en sal i sucre poc saludables. Trieu cereals integrals i cereals integrals, no els aliments processats que s’hagin processat.
Pas 4. Eviteu les solucions ràpides i les dietes de moda (dietes estrictes que eliminen certs nutrients)
Les dietes de moda i altres solucions ràpides afirmen perdre pes en poc temps. Tingueu en compte que, tot i que de vegades les dietes de moda poden ser útils a curt termini, no són millors que les dietes convencionals i els canvis d’estil de vida si s’utilitzen a llarg termini. De fet, algunes dietes de moda poden ser dolentes a la llarga perquè les regles seran difícils de seguir. És millor que us centreu en canviar el vostre estil de vida. Recordeu que una pèrdua de pes saludable oscil·la entre 0,45 i 0,9 kg en una setmana. Les dietes que prometen una major pèrdua de pes són dietes poc saludables o poc raonables.
Part 2 de 3: més actiu físicament
Pas 1. Feu exercici
Si voleu baixar l’IMC, feu exercici físic regularment. Proveu de fer exercicis regulars amb l'objectiu de reduir el vostre IMC.
- Si teniu obesitat o teniu sobrepès, es recomana fer 150 minuts d'activitat física moderada a la setmana (això significa cinc 30 minuts d'exercici a la setmana). Això pot incloure caminar, trotar lleuger, així com aeròbic lleuger. Si no sabeu com començar, proveu de registrar-vos a un gimnàs i experimentar amb algunes de les màquines i equips d’exercici que hi ha.
- Si 150 minuts us són massa llargs, comenceu per fer de 10 a 15 minuts d'activitat a cada sessió per no sortir de la pista. Qualsevol temps d’entrenament addicional és un bon començament i és molt millor que cap canvi. Si no us sentiu còmode treballant al gimnàs, proveu de practicar-vos a casa amb vídeos d’exercicis.
- Si voleu una pèrdua de pes més ràpida i significativa, intenteu fer exercici durant 300 minuts a la setmana. Tingueu en compte que, a mesura que us acostumeu a un entrenament més llarg i intens, potser haureu d’augmentar el temps que practiqueu cada setmana.
Pas 2. Seguiu movent-vos durant tot el dia
Fer exercici regularment és bo, però no suposeu que fer exercici durant una hora al gimnàs diverses vegades a la setmana us permetrà relaxar la vostra activitat física diària. Podeu cremar calories i reduir l’IMC només movent-vos més al llarg del dia. Feu petits canvis. Aparqueu el vehicle més lluny de la destinació. Si és possible, aneu caminant a la feina o a la botiga de queviures. Fer tasques domèstiques més físiques. Preneu-vos una afició que us requereixi moure’s, com ara jardineria o bicicleta.
Pas 3. Busqueu orientació professional
Si canvieu la rutina de ser sedentari a ser físicament actiu, el millor és no exercir-se massa. Canviar a una rutina d’exercici massa ràpidament pot provocar problemes físics. Consulteu un entrenador personal i un metge abans d’emprendre una nova rutina d’exercicis. El vostre metge o professional de l’aptitud us pot ajudar a avaluar el vostre nivell de forma actual i us facilitarà l’elecció d’una rutina que s’adapti a la vostra condició.
Part 3 de 3: Sol·licitud d'assistència externa
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments per perdre pes
Si el vostre IMC és superior a 30 o teniu complicacions mèdiques com la diabetis, el vostre metge us pot aconsellar que prengueu medicaments per perdre pes. Si s’acompanya d’exercici físic i d’una dieta saludable, aquests medicaments us poden ajudar a perdre pes.
- El vostre metge revisarà els antecedents mèdics i sanitaris actuals abans de prescriure medicaments. Demaneu al vostre metge les instruccions adequades per prendre la medicació prescrita. Tingueu en compte els possibles efectes secundaris de qualsevol medicament que preneu.
- Els professionals mèdics us supervisaran de prop quan preneu medicaments per perdre pes. Haureu d’anar al metge i fer-vos proves de sang periòdiques. Els medicaments per perdre pes no sempre funcionen per a tothom i és possible que tampoc no funcionin per a vosaltres. Un dels principals riscos és que quan deixeu d’utilitzar aquest medicament, torneu a engreixar.
- En casos extrems, és possible que necessiteu cirurgia per aprimar-vos. La cirurgia està destinada a reduir la quantitat d'aliments que podeu menjar. Hi ha diverses opcions en cirurgia de pèrdua de pes i, generalment, només es recomana a persones que tinguin problemes de salut relacionats amb el pes amb un IMC superior als 35 anys. Consulteu amb el vostre metge si la cirurgia de pèrdua de pes és adequada per a vosaltres o no.
Pas 2. Busqueu assessorament
Moltes persones tenen problemes per menjar a causa de problemes de conducta o emocionals. Un professional de la salut mental capacitat us pot ajudar a solucionar el problema i us ensenyarà a controlar la vostra dieta i afrontar les vostres ganes de menjar.
- Els programes de teràpia intensiva de 12 a 24 sessions solen ser eficaços per perdre pes. Demaneu al vostre metge una derivació a un professional de la salut mental amb experiència en la pèrdua de pes i altres trastorns relacionats amb els desitjos d'aliments.
- Si no us agrada la teràpia intensiva, també podeu fer una teràpia regular per tractar els problemes de salut mental en general.
Pas 3. Cerqueu un grup de suport
Els grups de suport us permeten connectar-vos amb altres persones que també tenen problemes amb el pes. Cerqueu grups de suport al vostre hospital, gimnàs i programa comercial de pèrdua de pes. També podeu cercar grups d’assistència a Internet si no existeixen a la vostra zona.
