En un món que sembla obsessionat amb posar-se el més flac possible, és fàcil oblidar que el contrari (tenir un cos més gran) és en realitat un objectiu perfecte per fer exercici. Aconseguir un cos gran i musculat és un procés desafiant però també molt satisfactori. Seguint una varietat d’estratègies naturals i saludables i mantenint paciència, gairebé tothom pot obtenir grans resultats a la llarga.
Pas
Part 1 de 4: Exemple de calendari d'exercicis
Aquest programa d’exercicis de mostra pot ajudar a la majoria de la gent a tenir músculs més grans en pocs mesos. Per obtenir el màxim efecte, augmenteu gradualment la intensitat de l’exercici al llarg del temps i descanseu els músculs almenys 1 o 2 dies a la setmana (podeu fer cardio aquest dia de descans si ho preferiu).
| Esport | Temps / repeticions | Notes |
|---|---|---|
| Estirament | 10-15 minuts | Si voleu, substituïu-lo per ioga o altres esports que puguin entrenar la flexibilitat corporal. |
| Escalfament cardio | 5-10 minuts | Córrer, anar en bicicleta, etc. molt eficaç. Intenteu augmentar la freqüència cardíaca fins a uns 115 batecs per minut per fer-vos més forts en aixecar peses. |
| Curl de pessic | 10-15 vegades; 3-4 sets | |
| Rínxol de martell | 10-15 vegades; 3-4 sets | |
| Extensió tríceps | 10-15 vegades; 3-4 sets | |
| Immersió | 5-12 vegades; 3-4 sets | |
| Entrenament muscular central | 10-15 minuts; La quantitat varia | Crunch, abdominals, taulers o altres esports que poden entrenar els músculs del nucli. |
| Refredament cardio lleuger | 5 minuts | Una passejada ràpida o una bicicleta tranquil·la és molt eficaç. Intenteu disminuir la freqüència cardíaca gradualment. |
| Esport | Temps / repeticions | Notes |
|---|---|---|
| Estirament | 10-15 minuts | Llegiu les notes anteriors. |
| Escalfament cardio | 5-10 minuts | Llegiu la nota anterior |
| Barbells Squat | Un número que podeu fer amb seguretat; 3-4 sets | Si utilitzeu una barra, demaneu a algú que sigui el vostre observador. |
| Curl de cama estirada | 10-15 vegades; 3-4 sets | |
| Premsa de cames | 10-15 vegades; 3-4 sets | |
| Calf Raise | Repeticions possibles; 3-4 sets | |
| Refredament cardio lleuger | 5 minuts | Llegiu les notes anteriors. |
| Esport | Temps / repeticions | Notes |
|---|---|---|
| Estirament | 10-15 minuts | Llegiu les notes anteriors. |
| Escalfament cardio | 5-10 minuts | Llegiu les notes anteriors. |
| Pullup o desplegable | Un número que podeu fer amb seguretat; 3-4 sets | Pot fer servir una màquina de tracció amb peses si no pot fer trets. |
| Fila asseguda | 10-15 vegades; 3-4 sets | |
| Fila de manuelles | Un número que podeu fer amb seguretat; 3-4 sets | |
| Rínxol de canell Barbell | 1-2 minuts; 2-3 sets | És possible una variació en forma de versió invertida. |
| Refredament cardio lleuger | 5 minuts | Llegiu les notes anteriors. |
| Esport | Temps / repeticions | Notes |
|---|---|---|
| Estirament | 10-15 minuts | Llegiu les notes anteriors. |
| Escalfament cardio | 5-10 minuts | Llegiu les notes anteriors. |
| Pes mort | Un número que podeu fer amb seguretat; 3-4 sets | Pregunteu al personal del gimnàs si no sabeu com fer un pes mort: la posició incorrecta pot provocar lesions. |
| Premsa de cames | 10-15 vegades; 3-4 sets | |
| Banc de premsa | Un número que podeu fer amb seguretat; 3-4 sets | Demaneu a algú que sigui el vostre observador si utilitzeu una barra. |
| Mosca del pit | 10-15 vegades; 3-4 sets | |
| Entrenament muscular central | 10-15 minuts; La quantitat varia | Crunch, situp, tauló o un altre exercici que pot entrenar els músculs del nucli. |
| Refredament cardio lleuger | 5 minuts | Llegiu les notes anteriors. |
Part 2 de 4: Construir múscul
Pas 1. Intenteu fer exercici 4-5 vegades per setmana
No hi ha dreceres: la construcció muscular requereix un treball dur! Si no esteu acostumat a fer exercici regularment, intenteu fer exercici almenys 4 vegades a la setmana. Si voleu, podeu fer exercici físic més de 4 vegades a la setmana sempre que tingueu temps per descansar i recuperar-vos. El camí cap a un cos gran i musculós comença seguint un programa d’exercicis: dediqueu molt temps a intentar assolir els vostres objectius i, sens dubte, progressareu.
- No hi ha cap "millor" exercici: el que funciona per a una persona pot no funcionar per a una altra. Molts experts en salut recomanen fer exercici durant 30 minuts a 1 hora. Mentre no sigui mandrós, la durada és suficient tot i que algunes persones prefereixen fer exercici lleuger amb una durada més llarga.
- L’exemple de programa d’exercicis anterior és eficaç per a la majoria de la gent, tot i que no és l’únic pla que funciona. Hi ha una gran varietat de plans d’exercici gratuïts a Internet: només una simple cerca amb un motor de cerca pot trobar molts plans d’entrenament fantàstics.
Pas 2. Feu entrenament de força per construir músculs
Guanyar múscul requereix molt de temps fent entrenaments de força. Per a moltes persones, l'entrenament de força és essencialment "aixecar peses". Aixecar peses és un exercici fantàstic per construir músculs, però no és l’única manera. Els exercicis de pes corporal (com flexions, estocades, etc.) i les bandes d’exercici són altres dos exercicis que poden formar múscul. Independentment del tipus d’exercici específic que trieu, és probable que centrar els vostres esforços en un entrenament de força desafiant generi múscul.
La regla tradicional de l’halterofília consisteix a fer un entrenament amb peses pesades, amb algunes repeticions que tendeixen a augmentar la mida muscular, mentre que l’entrenament lleuger, amb moltes repeticions, tendeix a millorar la forma muscular. No obstant això, investigacions recents semblen demostrar que, mentre es realitza exercici fins al punt d’esgotar-se, el múscul està obligat a construir, sigui quina sigui l’estratègia escollida
Pas 3. Feu un exercici cardio conservador
Esports cardiovasculars, com córrer, anar en bicicleta, trotar, nedar, fer exercici el·líptic, etc. no està malament per a la seva salut. D’altra banda, el cardio és molt bo tant per a la salut física com mental. No obstant això, quan s’intenta construir múscul, centrar-se massa en el cardio de vegades pot ser com disparar-se al peu. Cardio requereix molt de temps i esforç i no sempre produeix els músculs grans i voluminosos que desitgeu. Per tant, el temps dedicat a fer cardio sovint és millor fer entrenaments de força. Feu cardio només 1 o 2 dies a la setmana.
Una manera fantàstica de controlar la quantitat de cardio que feu és fer cardio només els dies de "descans", que són dies en què no teniu entrenament de força. Per tant, el temps per entrenar els músculs no es reduirà a causa de l’exercici cardiovascular
Pas 4. Uniu-vos a un grup d’exercicis
Teniu problemes per complir un programa d’exercicis? Mantingueu-vos motivats unint-vos a un grup de persones dedicades a complir els seus respectius horaris d’entrenament. Ser membre d’un grup no només us permet conèixer gent amb la qual pugueu parlar de les lluites, alegries i èxits de seguir un pla d’exercicis, sinó que també us dificulta la mandra perquè els membres del grup exigiran la vostra disciplina. !
- Si tens algun amic o familiar amb qui puguis treballar, està molt bé. Si no, feu una classe d’exercici físic en un gimnàs proper, una gran oportunitat per fer nous amics.
- També podeu unir-vos a un club esportiu informal (grup de reunions d’exercici). Aquestes trobades estan organitzades per un grup de persones que es coordinen a través d'Internet per reunir-se al gimnàs i fer exercici junts. Si feu una cerca senzilla de "fitness meetup (nom de la vostra ciutat)" en un motor de cerca, obtindreu els resultats adequats.
Pas 5. Descanseu prou
A l’hora de construir músculs, el temps dedicat a no fer exercici és tan important com el temps dedicat a fer exercici. Si no se li dóna l'oportunitat de descansar, el cos no serà capaç de construir múscul de manera efectiva després que el múscul es descompon a causa de l'exercici. Recordeu, necessiteu paciència per aconseguir músculs grans. Per tant, no us en excediu. Descanseu els músculs sense fer exercici com a mínim 1 dia a la setmana.
A més, assegureu-vos de dormir bé després de cada sessió d’exercici. Els nivells d’hormona del creixement humana (un producte químic que ajuda el cos a construir múscul) són màxims mentre dormiu. Per tant, no dormir bé després d’un entrenament suposa bàsicament privar el cos de la possibilitat de construir músculs
Part 3 de 4: Adoptar una dieta saludable
Pas 1. Seguiu una dieta que prioritzi la proteïna magra
La proteïna és la clau per construir músculs. El cos necessita proteïnes per construir fibres musculars antigues en fibres musculars noves i més fortes. Per tant, qualsevol persona que vulgui tenir un cos muscular gran hauria de consumir proteïnes magres en quantitats suficients. Els experts en esports solen recomanar consumir 40-60 g de proteïna per a la majoria d’àpats per a adults (més si sou molt grans).
-
Per obtenir el màxim de guanys musculars possible amb el menor nombre de calories possible, prioritzeu les fonts de proteïnes magres, per exemple:
- Pollastre de carn blanca
- Porcions de porc i vedella que contenen menys greixos
- Fruits secs
- Llenties
- Tofu, soja, etc.
- Clares d'ou
- Productes lactis baixos en greixos
Pas 2. Obteniu energia menjant hidrats de carboni que provenen de cereals integrals
Avui en dia, els carbohidrats sovint es consideren dolents, però en realitat són una part molt important d’un estil de vida energètic saludable. Els hidrats de carboni de gra sencer proporcionen una energia sòlida que dura perquè pugueu estar al dia amb les vostres activitats durant tot el dia, inclòs l’exercici físic. La majoria dels experts en esports recomanen consumir 40-80 g d'hidrats de carboni per menjar.
-
Els carbohidrats obtinguts de cereals integrals són millors que els cereals no integrals. Els productes integrals inclouen cereals integrals que contenen més nutrients i proteïnes que el pa "blanc" i similars, que solen tenir un alt contingut en sucre. Alguns exemples de fonts de carbohidrats saludables inclouen:
- Pa, pasta, galetes, etc. fet de blat integral
- arròs integral
- quinoa
- Civada tallada en acer o antiga
- Fruits secs i llegums
- A més, la majoria de fruites i verdures també contenen hidrats de carboni saludables (especialment verdures de fulla verda) i són riques en vitamines i minerals.
Pas 3. Menja alguns greixos saludables
Contràriament a la creença popular, el "greix" no és dolent en el món del fitness. De fet, menjar una mica de greix cada dia és una bona manera d’acumular petites reserves d’energia saludable (que poden ser especialment útils durant un exercici vigorós). Tot i això, és important limitar la ingesta de greixos. El greix necessari és d’uns 5-10 grams per menjar.
-
Algunes fonts de greix són més saludables que d’altres. No mengeu greixos processats, que solen trobar-se en aperitius i solen ser menys nutritius. En lloc d’això, proveu una d’aquestes fonts de greixos saludables:
- Productes làctics
- Fruita dura (fruits secs)
- Alvocat
- La majoria dels tipus de peixos (també una bona font de proteïnes)
- Ou
Pas 4. Preneu suplements
Si coneixeu algú que es preocupa per aixecar peses, és probable que hàgiu vist que pren una solució que sembla llet de xocolata per augmentar el múscul. La solució sol ser un suplement de proteïna en pols, com ara sèrum, caseïna o creatina. Tot i que solen tenir un contingut de proteïnes més alt del que el cos necessita en condicions normals, aquests productes poden ser útils quan es necessiten proteïnes addicionals, per exemple:
- En iniciar una nova formació esportiva
- En fer exercici intens
- Durant el període de creixement (per exemple, quan era adolescent)
- Durant la fase de recuperació després de patir una lesió
- Quan no podeu obtenir proteïna d'altres fonts (per exemple, si sou vegans)
- Malgrat això, nota no es recomana consumir a llarg termini nivells més elevats de proteïnes del necessari perquè pot sobrecarregar el fetge.
Part 4 de 4: Saber què cal evitar
Pas 1. No us canseu massa
Si voleu obtenir un cos musculós gran, fer exercici hauria de ser una part important de la vostra vida, però no l’única. Empènyer-se massa no només us fa cansar, desmotivar i descontentar: si no reposeu prou, també dificulteu la formació del vostre cos per al vostre cos. No obstant això, el més important de tot és el fet que fer moltes vegades un exercici massa dur pot provocar problemes de salut perillosos, com ara:
- Músculs estirats, lligaments trencats, etc.
- Dolor en les articulacions
- Trastorns de la columna vertebral
- Molt rar: atac de cor, ictus o aneurisma (si es corre el risc d’aquestes afeccions)
- Rabdomiòlisi (potencialment mortal; si teniu dolor muscular sever i orina fosca, consulteu un metge immediatament)
Pas 2. No deixeu escapar els vostres hàbits alimentaris
Quan comenceu un pla de construcció muscular, un augment sobtat d’energia us pot augmentar la gana, de manera que podeu estar temptat de menjar una gran part de qualsevol cosa. No cediu a la temptació. Podeu augmentar lleugerament la ingesta de calories, però augmentar-la massa pot provocar massa excés de calories que el vostre cos converteix en greixos. A la llarga, fa que el cos sigui “gran”, però no com vulguis que sigui. Per tant, controleu les ganes naturals de menjar més.
- En general, us sentireu més complets si us seguiu una dieta amb proteïnes magres, cereals de gra sencer, fruites, verdures i greixos saludables (com es recomana més amunt). D'altra banda, els aperitius processats no solen "omplir-se" durant molt de temps. Això vol dir que adherir-vos a una dieta sana i natural evita l’hàbit de menjar en excés (tot i que també podeu menjar massa aliments saludables).
- Per controlar els vostres hàbits alimentaris, proveu d’utilitzar una aplicació de comptador de calories com les disponibles a MyFitnessPal.com.
Pas 3. No utilitzeu medicaments ni esteroides
Si realment voleu tenir una gran formació muscular, és possible que tingueu la temptació d’utilitzar dreceres prohibides per assolir els vostres objectius. Resisteix la temptació. Els esteroides i altres substàncies que són mitjans il·lícits per guanyar múscul poden semblar proporcionar resultats ràpids, però no valen realment els riscos per a la salut que, segons el tipus de droga consumida, poden ser força greus. Per exemple, se sap que els esteroides anabòlics causen els problemes de salut següents:
- Pressió arterial alta
- Augment del risc d’infart i ictus
- Malaltia del fetge
- Calvície
- Pells grasses i propenses a l'acne
- (En homes) reducció del recompte d’espermatozoides, infertilitat, testicles més petits, pits augmentats
- (En les dones) el pèl corporal augmenta, el clítoris augmenta, la veu es fa més pesada, els pits es redueixen
