La depressió pot canviar la manera de veure la vida. És possible que hagueu perdut les vostres relacions, la vostra feina, les vostres aficions, la vostra salut, els vostres somnis i objectius i la vostra confiança. Després d’un període de depressió, podeu recuperar la vostra vida establint objectius assolibles, afegint i enfortint relacions positives, mantenint la salut física i tractant la vida de maneres saludables.
Pas
Mètode 1 d'1: establir objectius
Pas 1. Identifiqueu les prioritats de la vostra vida
La fixació d’objectius és una part molt important per reduir les probabilitats que torni la depressió. Per crear-vos objectius positius, primer heu d’identificar els valors o les prioritats de la vostra vida. Conegueu els desitjos més profunds del vostre cor perquè són les principals coses que us fan feliç.
- Feu una llista dels valors de la vostra vida, les coses que considereu importants a la vida. Aquestes coses, per exemple, són la família, els amics, la feina, l'amor, els diners i la llar.
- Penseu en les coses que heu fet que us han agradat molt en el passat i intenteu trobar maneres d’incorporar-les a la vostra vida ara mateix. Alguna vegada heu tingut moments en què no volíeu acabar / aturar-vos? Aquests són els moments en què us heu de centrar a la vida. Podria ser un cònjuge, fills, un millor amic o una activitat que us agradi o que tingueu bé (per exemple, acampar, escriure, fer art, fer música, etc.).
Pas 2. Penseu en les oportunitats professionals disponibles
Quan es tracta de treballar, les opcions de vida poden tenir un fort impacte en el vostre benestar. A més, tingueu en compte que estareu en aquesta feina almenys 40 hores setmanals.
- Si l'antiga feina ja no us convé, proveu una altra. Tot és qüestió d’experiència i oportunitat de creixement.
- Voleu obtenir una feina nova ara mateix o deixar-la fins a una data posterior? Penseu en el tipus de feina que podeu fer, guanyeu una vida digna i podreu gaudir.
- Sigues pacient. Si no aconsegueixes una feina de seguida, pensa en maneres d’augmentar les teves possibilitats d’aconseguir-la. Feu treballs voluntaris, feu cursos curts o obteniu certificacions especials. Tot això marcarà una gran diferència en la vostra confiança i en el vostre historial laboral.
Pas 3. Feu que les activitats positives siguin un objectiu per assolir
En recuperar-se de la depressió, pot ser difícil trencar les cadenes de no fer res i tornar a fer les coses regularment. Tanmateix, mantenir-se actiu i ocupat pot ajudar a reduir les probabilitats que torni la depressió.
- Centreu-vos en les tasques o responsabilitats pendents. Per exemple, podeu rentar el cotxe, cuinar un bon menjar, tallar la gespa, pagar les factures, comprar, netejar la casa, estudiar, tenir cura d’animals de companyia, jardí i moltes altres coses. Amb el pas del temps, fer petites coses com aquesta us ajudarà a sentir-vos més capaç i augmentarà la vostra confiança i autoestima.
- Penseu en coses que us facin sentir orgullosos i positius sobre vosaltres mateixos. Feu una llista i feu-ne una cada dia. Per exemple, enviar una targeta de felicitació a algú, jugar amb nens, donar a una organització benèfica, fer voluntariat, implicar-se en la lluita per problemes importants, fer-se els cabells, plantar arbres, fer tasques domèstiques per a un veí gran o trucar a un vell amic que sigui tenint dificultats. Quan hàgiu fet això, gaudiu i feliciteu-vos per la consecució.
Pas 4. Feu una llista completa perquè pugueu concentrar-vos
Un cop hàgiu trobat les vostres prioritats i les activitats específiques que voleu prioritzar, escriviu una llista dels vostres objectius. Aquest objectiu pot ser gran o petit, segons els vostres desitjos.
- Tanmateix, assegureu-vos que cada objectiu compleixi els criteris SMART, és a dir, específics (específics), mesurables (mesurables), assolibles (assolibles), realistes (realistes) i limitats en el temps (té un termini per completar-se). Un exemple d’objectiu SMART és fer exercici tres vegades a la setmana corrent durant una hora, el mes següent.
- Una opció és crear una jerarquia de 15 punts d’objectius o activitats. Feu una llista d’activitats de més fàcil a més difícil. Comenceu per completar els objectius més fàcils primer i, a continuació, passeu als següents objectius més difícils, fins arribar finalment al més difícil. Un objectiu petit i fàcil, per exemple, és portar el gos a passejar, mentre que un objectiu gran i difícil, per exemple, és aconseguir una promoció o un nou treball.
- Feliciteu-vos cada vegada que completeu un petit pas que avança. Premi’s amb coses positives cada vegada que s’acosti a un objectiu determinat. Regaleu-vos amb un spa, un massatge, un sopar sumptuós o qualsevol altra cosa que gaudiu (sempre que sigui segur i no estigui relacionat amb drogues o alcohol).
Pas 5.
Avalueu el vostre progrés i feu els canvis necessaris.
Els objectius sempre haurien d’evolucionar. Per a cada objectiu assolit, comenceu-ne un de nou i aneu més enllà. Si no creieu que aquest objectiu és més adequat o si canvieu d'opinió al respecte, feu canvis i creeu un objectiu nou que us sembli més útil.
- Anoteu les vostres activitats i objectius diaris en un calendari o un llibre d’agenda. Això us ajudarà a controlar i millorar la vostra capacitat per recordar objectius i tasques importants.
- Tan bon punt completeu un objectiu, creeu-ne un de nou. Per exemple, si el vostre primer objectiu era perdre 5 quilos i ara voleu perdre més pes, concentreu-vos en aquest nou objectiu. O si voleu fer més exercici però us quedeu amb una rutina avorrida al gimnàs, canvieu l’objectiu per fer una caminada per un turó o córrer a l’aire lliure.
- Intenteu mantenir-vos positius, tot i que potser experimentareu contratemps. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Vaig tenir alguns contratemps, però aprendré d'aquests fracassos i aniré millor la propera vegada. Puc fer-ho!" Anoteu aquest "mantra" i repetiu-lo cada dia si cal.
Afegir i enfortir relacions positives
-
Obteniu ajuda professional. Tot i recuperar-vos de la depressió, és molt important que obtingueu ajuda professional que us asseguri que la depressió no torni o, si més no, es torna més suau. Per tant, si heu seguit un programa de tractament fins ara, continueu amb aquest programa de tractament.
Doneu la volta a la vostra vida després de la depressió. Pas 6 - Si un terapeuta específic ha estat tractat, parli de nous objectius que ara vol assolir. Assegureu-vos que seguiu la teràpia i assistiu a les sessions segons el previst.
- Si no teniu un terapeuta que treballi amb la vostra depressió, proveu aquest mètode. Aquest mètode és útil encara que no estigueu deprimit actualment. Un terapeuta o psicòleg us pot ajudar a reduir les possibilitats de reaparició de la depressió o empitjorament dels símptomes, amb programes d’intervenció específics, com ara la teràpia cognitiva conductual (TCC), que tenen com a objectiu canviar els vostres patrons de pensament per afavorir el vostre benestar durant més temps. període de temps llarg.
- Seguiu veient el vostre psiquiatre i prenent la medicació prescrita.
- Parleu amb el vostre metge sobre l’estat de salut, la dieta i les activitats d’exercici.
-
Busqueu ajuda si teniu alguna addicció. L’addicció pot empitjorar els símptomes de depressió i dificultar encara més la recuperació. Tant si es tracta d’una addicció a determinades substàncies, menjar, jocs d’atzar, compres, comportaments autolesius, sexe o un trastorn alimentari, es beneficiarà de l’assessorament específic per a l’addicció. També pot ser important tractar la depressió i l'addicció al mateix temps que sovint estan estretament relacionats.
Doneu la volta a la vostra vida després del pas 7 - Una manera de buscar ajuda és parlar amb un metge, terapeuta o psiquiatre. Aquests experts poden proporcionar un mètode de referència per controlar la vostra dependència de determinats productes químics. Alguns terapeutes fins i tot s’especialitzen en el tractament de l’addicció a les drogues. També es pot sotmetre a un programa ambulatori o internat (com a pacient en una casa de rehabilitació de medicaments).
- També podeu demanar ajuda a les comunitats que implementin mètodes de 12 passos com Alcoholics Anonymous (AA) o Narcotics Anonymous (NA) als EUA.
- La recuperació de qualsevol addicció requereix temps, però val la pena lluitar i pot afavorir la salut general i alleujar la depressió.
-
Torneu a connectar la relació trencada. De vegades, durant la depressió, moltes persones interrompen el contacte amb amics importants, familiars o altres persones. De fet, el suport social és molt important per mantenir les condicions de vida lliures de depressió, reduir la possibilitat que torni a aparèixer i sortir de situacions de vida difícils.
Doneu la volta a la vostra vida després de la depressió. Pas 8 - Envieu un correu electrònic, un missatge de text, una targeta de felicitació o una carta per tornar a contactar amb un vell amic. Centreu-vos en les coses positives que passen a la vostra vida ara mateix i pregunteu com va el vostre amic.
- Truqueu al vostre amic i convideu-lo a xerrar durant el dinar o el cafè.
-
Uniu-vos a un grup de suport. El suport social, especialment de persones que es troben en una posició similar a la vostra, pot ser molt, molt útil per a la vostra recuperació de la depressió i en els vostres esforços per mantenir una perspectiva sana.
Doneu la volta a la vostra vida després del pas 9 -
Coneix nous amics. Després d’un període de depressió, és possible que us sentiu capaç de desenvolupar noves relacions, sobretot si heu acabat amb velles amistats que eren destructives o improductives. En fer coses que t’apassionen, pots acabar trobant nous amics que comparteixen interessos similars i tenen tipus de personalitat similars.
Doneu la volta a la vostra vida després del pas 10 - Uniu-vos a comunitats d’esglésies, clubs d’aficions, equips esportius, col·legis propers, cursos de barri, organitzacions benèfiques, etc.
- Proveu Meetup.com, que és un lloc web útil per trobar grups d’interessats i persones afins. Alguns exemples inclouen grups individuals, grups d’alpinisme, grups de teatre i grups d’escalada en roca.
- No heu trobat el grup o la comunitat adequada? Feu-ho vosaltres mateixos! Proveu de crear un club de fans de llibres. Feu difondre el vostre club entre amics i coneguts, col·loqueu un anunci a la biblioteca local i demaneu a tothom que vingui que porti prou menjar per compartir. A més, també podeu crear un gimnàs que es reuneixi regularment als parcs de la ciutat i contractar els serveis d’un entrenador personal a partir d’una tarifa compartida que es reparteixi entre cada membre del club.
- Proveu de dir "sí" cada vegada que accepteu qualsevol invitació social. Com més sovint digueu "sí", més invitacions vindran. De la mateixa manera, cada vegada que un amic us convidi a un esdeveniment, responeu amb una invitació a un altre esdeveniment per a ell / a la setmana següent. Això mantindrà la relació equilibrada i les dues parts se sentiran valorades.
Mantenir la salut física
-
Tractar immediatament qualsevol problema mèdic que sorgeixi. De vegades, la depressió es pot relacionar amb un altre problema mèdic, inclòs l’hipertiroïdisme, la malaltia de Parkinson o la de Huntington. La depressió també pot ser un efecte secundari del tractament mèdic. Si la vostra depressió no és causada per la vostra condició mèdica, encara pot afectar el vostre estat d’ànim si us sentiu malament i teniu pensaments negatius. És difícil pensar positivament quan us sentiu malament o malalt.
Doneu la volta a la vostra vida després de la depressió Pas 11 - Consulteu el vostre metge regularment si teniu un trastorn mèdic crònic.
- Si observeu un augment de la gravetat de la depressió mentre preneu un medicament nou o preneu un mètode de tractament nou, consulteu el vostre metge.
- Continueu prenent tots els medicaments prescrits per al vostre problema mèdic. Pot trigar un temps a trobar-se el medicament adequat. Un cop us sentiu millor, continueu prenent els medicaments per mantenir la vostra salut.
-
Centreu-vos en les activitats diàries normals. En temps de depressió, pot ser difícil realitzar activitats diàries normals, com ara banyar-se, netejar-se i cuidar-se en general (com rentar-se la cara o rentar-se les dents). Tan bon punt venceu la depressió, haureu de començar a tornar a la rutina diària. Tenir una bona cura de vosaltres mateixos us pot fer sentir millor amb vosaltres mateixos i reduir les possibilitats que torni la depressió. Per exemple, si us manteniu el pijama tot el dia, és menys probable que tingueu ganes de sortir a fer alguna cosa. Tanmateix, si es pren una dutxa llarga, es fa el cabell i es maquilla, tria roba que et faci sentir guapa o guapa, et sentiràs molt més fort i podrà afrontar el dia.
Doneu la volta a la vostra vida després del pas 12 Feu una llista de les coses que podeu fer en el context de l’autocura. Aquesta llista pot incloure rentar roba, comprar roba nova, rentar-se els cabells i tallar o pentinar
-
Exercici. L’exercici pot ajudar a prevenir i alleujar els símptomes de depressió. Per molt difícil que sigui posar-se les sabatilles esportives i lligar-se els cordons, un cop hàgiu acabat l’exercici us sentireu deu vegades millor emocionalment, com a conseqüència de les endorfines alliberades al cervell.
Doneu la volta a la vostra vida després de la depressió Pas 13 - Comenceu caminant deu minuts i augmenteu aquesta durada a 20 minuts. Fer-ho tan sovint com sigui possible us serà molt beneficiós.
- Si teniu problemes per generar motivació per fer exercici, digueu-vos: "Quan acabi, em sentiré millor". Com a alternativa, també us podeu comprometre a fer 5-10 minuts d’exercici estacionari amb bicicleta o cinta de córrer. De vegades, només cal superar el repte inicial començant a moure’ns; després de deu minuts, automàticament voldreu continuar funcionant deu minuts més, o fins i tot més.
- Si busqueu un repte més difícil, també experimentareu aquestes endorfines que “escupen” plaer després d’una carrera, al gimnàs o una altra activitat aeròbica.
Afrontar la vida millor per prevenir la propera depressió
-
Domina les teves emocions d’una manera positiva. La investigació demostra que les persones amb antecedents de depressió tenen més probabilitats de controlar les seves emocions de manera que condueixen a la depressió. Aquest control emocional té a veure amb formes negatives d’afrontar la vida (per exemple, beure massa alcohol), que exacerben la depressió en lloc d’alleujar-la.
Doneu la volta a la vostra vida després de la depressió Pas 14 Eviteu pensar massa. Pensar massa us provocarà que torneu a repetir la situació negativa de la vostra ment. Potser estàs replantejant el negatiu mentre intentes esbrinar exactament el que causa el problema, però aquest mètode sol amplificar els sentiments negatius i és menys útil per generar il·lustració. En lloc d’això, intenteu preguntar-vos: “Hi ha alguna cosa que pugui canviar? Què és això?" Feu una llista d’objectius petits i fàcils d’assolir que es relacionin directament amb les coses que podeu canviar. També és útil combatre i "resoldre" els pensaments negatius que sorgeixen mentre camineu o feu exercici
-
"Captureu" i canvieu els pensaments negatius que sorgeixen. Tothom experimentarà pensaments negatius ocasionals. No obstant això, com més pensaments negatius tingueu, més deprimits us sentireu. Això passa perquè els nostres pensaments estan estretament relacionats amb els nostres sentiments. No us cregueu les paraules negatives del vostre interior i apreneu a combatre-les i a desenvolupar hàbits de pensament positius.
Doneu la volta a la vostra vida després de la depressió Pas 15 Penseu en els vostres pensaments com una hipòtesi o una idea que apareix, no com un fet o una veritat. Per exemple, si de sobte teniu pensaments negatius com ara: "Aquesta situació és realment dolenta. Ho odio”, qüestiona la teva percepció de la situació actual. Aquest mètode s’anomena tècnica de reavaluació cognitiva (avaluació cognitiva). És realment tan dolenta la situació? És realment, molt dolent, o simplement es pot tractar d’afrontar-ho? Es pot canviar la manera de pensar sobre la situació i intentar trobar una manera de millorar-la? Digueu-vos: “Aquesta situació no és tan dolenta. És una merda, però puc fer-ho”
-
Utilitzeu tècniques de conversa positiva. Les persones que pateixen depressió acostumen a prendre l’hàbit de depreciar-se i utilitzar la parla autònoma negativa. Alguns exemples inclouen: “No sóc prou bo. Sóc un fracàs. Sóc estúpid. Si teniu pensaments negatius com aquest, normalment també us deixareu portar per emocions negatives. Per combatre aquests pensaments, utilitzeu tècniques d’afirmació positiva.
Doneu la volta a la vostra vida després de la depressió. Pas 16 Un exemple d’afirmació positiva és el pensament: “Vaig fer el millor que vaig poder i els resultats em van resultar bastant satisfactoris. Els altres no necessiten que em considerin prou satisfactori"
-
Participa en activitats que et facin sentir feliç. Les activitats relaxants i agradables són una part important d’una visió positiva de si mateix que resulta en una sensació de pau i benestar. Estar actiu també pot augmentar la vostra capacitat per afrontar l’estrès i els esdeveniments de la vida estressants.
Doneu la volta a la vostra vida després de la depressió Pas 17 Feu una llista d’activitats divertides i programeu-les cadascuna per fer-les cada dia. Per exemple, podeu fer plans per veure una pel·lícula, llegir un llibre, gaudir del vostre menjar preferit, passejar tranquil·lament, banyar-vos, visitar una biblioteca o un museu, anar a comprar, comprar flors fresques, fer un tractament de bellesa o pentinar-vos, o sortir a sopar
-
Centreu-vos en el positiu. De vegades, a les persones que han experimentat depressió els costa centrar-se en els aspectes positius de la seva vida. De fet, la vostra capacitat per centrar-vos en pensaments i activitats positives pot augmentar els nivells d’emocions positives i menors nivells d’humor depressiu.
Doneu la volta a la vostra vida després del pas 18 - Una manera de centrar-se en el positiu és mantenir un diari d’esdeveniments feliços, amb fotos o escrivint. Podeu escriure algunes frases sobre una de les coses bones que van passar aquell dia o publicar una foto d’una de les coses belles o interessants que vau trobar aquell dia.
- Centrar-se en les coses positives també està relacionat amb l’elecció de les activitats adequades que seran beneficioses per augmentar el nivell d’emocions positives. Per exemple, triar els espectacles adequats (per exemple, si esteu tristos, no mireu notícies tristes o pel·lícules dramàtiques). Això no només és completament inútil per a aquells que tendeixen a embolicar-se en la negativitat de la vida, sinó que abocarà gasolina a les flames. Per tant, desactiveu les notícies i llegiu un llibre que us sigui positiu i estimulant. O bé, canvieu a la columna d’esports o còmics del diari que llegiu.
Advertiment
Si us trobeu a Indonèsia i teniu pensaments d’autolesió o suïcidi, truqueu al número de telèfon d’emergència dels serveis de prevenció del suïcidi: (021) 7256526, (021) 7257826 o (021) 7221810
- https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
- https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
- https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
- https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
- https://www.addiction.com/meeting-finder/
- www.12step.org
- https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337800d114ee
- https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337800d114ee
- https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
- https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
- https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
- https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
- https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
- https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337800d114ee
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/
