Un dels passos més importants per aprimar (sense tornar a engreixar) comença amb els aliments que mengeu. Controlar les porcions d’aliments és un mètode bastant fàcil per aprimar i mantenir un pes corporal ideal. A més, menjar menjars més petits pot augmentar l’energia durant tot el dia. Al principi pot ser difícil mantenir-se en menjars petits, però un cop comenceu, ja us podeu acostumar ràpidament.
Pas
Part 1 de 5: Determinar la mida de la porció adequada
Pas 1. Llegiu les etiquetes dels aliments
Aquest senzill truc us pot ajudar a determinar exactament la quantitat de menjar que cal menjar en una sola ració. Per exemple, 15 patates fregides, tassa o paquet.
- Aquesta informació també ajuda a determinar el nombre de calories, greixos i hidrats de carboni continguts en una sola ració. Aquests detalls poden ser útils si seguiu un programa de dieta o seguiu una dieta determinada.
- És important seguir la mida de la porció de begudes calòriques, com ara sucs o begudes energètiques i aperitius. De vegades, la porció "individual" equival a 2 racions.
Pas 2. Mengeu porcions més grans de fruites i verdures
Intenteu menjar almenys 5 racions de fruites i verdures cada dia. Aquests aliments baixos en calories que produeixen energia aporten nutrients essencials a la vostra dieta.
- Una tassa de verdures crues i dues tasses de verdures de fulla es considera l’equivalent a una ració de verdures.
- Una tassa de fruita i una tassa de fruita seca es considera una porció de fruita.
- La quantitat de fruita i verdura que cal menjar cada dia depèn de la seva edat, gènere i nivell d'activitat.
Pas 3. Mengeu porcions més petites de grans sencers i midons
Els aliments rics en hidrats de carboni, com els cereals integrals i els midons, poden ser una part sana de la vostra dieta. No obstant això, en comparació amb les fruites, verdures i proteïnes magres, els cereals integrals i els midons contenen menys nutrients i més calories. Per això, és important controlar les mides de les porcions per a aliments com aquests.
- Una llesca de pa, 1 tassa de cereal o tassa de pasta, arròs o ordi es considera una ració. Intenteu menjar 2-3 racions de cereals integrals al dia.
- Intenteu sempre triar cereals integrals sempre que sigui possible, ja que són més rics en fibra i nutrients que els cereals refinats.
Part 2 de 5: Planificació de menjars més petits
Pas 1. Mesureu la quantitat d'aliments que mengeu
Preneu la quantitat d'aliments que mengeu normalment i mesureu-la. D’aquesta manera, sabreu exactament quant mengeu. Mengeu 150 g de pollastre, 1 tassa d’enciam i 1 tassa d’arròs? Comptar la mida o la mida dels vostres àpats diaris us pot ajudar a esbrinar com reduir aquestes porcions.
- Compreu una bàscula de cuina o una tassa de mesurar perquè pugueu saber exactament quina quantitat d’aliments mengeu. A més, aquest equip és molt eficaç per ajudar-vos a controlar el vostre objectiu menjant petites porcions a llarg termini.
- Analitza detingudament la quantitat que consumeixes a cada àpat. A continuació, penseu en quins aliments podeu reduir sense afectar el gaudi de menjar.
Pas 2. Comprar coberts més petits
Molts estudis demostren que solem menjar més quan fem servir un plat més gran. Eviteu aquest error comprant plats i bols més petits i també utilitzant culleres més petites.
- Utilitzeu plats petits com faríeu per als entrants o enciams per als principals. Aquesta placa és perfecta per aplicar petites porcions.
- Proveu d'utilitzar una forquilla d'enciam o una forquilla per a nens per ajudar a reduir la quantitat d'aliments cada vegada que els poseu a la boca. Aquest truc us farà menjar més lentament i us obligarà a mastegar el menjar sense presses.
- Tingueu a punt un got gran d’aigua per ajudar-vos a consumir prou aigua durant els àpats. Aquest mètode també us ajuda a menjar porcions més petites.
Pas 3. Comenceu a escriure un diari alimentari
Portar un diari d’aliments pot proporcionar informació específica sobre els vostres hàbits alimentaris. Un diari us pot ajudar a fer un seguiment dels tipus d’aliments que mengeu, de la mida de les porcions dels àpats i del vostre progrés al llarg del temps.
- El diari també us pot donar una idea de quan i a quina hora soleu tenir gana. Aquesta informació us pot ajudar a planificar quan és hora de berenar.
- També podeu parar atenció als vostres hàbits alimentaris i als canvis d’humor. Potser la majoria de les vegades mengeu les porcions adequades, però quan esteu estressats mengeu porcions més grans. Aquesta informació és important per ajudar-vos a controlar les vostres porcions.
- Compra un bon diari que et motivarà a escriure. Si us agrada fer un diari, podeu mantenir-vos coherent amb el vostre objectiu principal.
Pas 4. Avalueu el vostre nivell de fam
Comproveu el vostre estat durant tot el dia i avalueu el vostre nivell de fam. La fam us pot fer menjar massa en el proper horari. Si us passa fam, us serà més difícil mantenir porcions més petites.
- Si comenceu a tenir gana a la tarda i encara queda molt de temps per sopar, proveu de berenar. Els aperitius poden ajudar-vos a mantenir l’estómac fins al proper àpat i evitar que mengeu en excés.
- Trieu aperitius que continguin proteïnes, aliments magres i frescos (fruites o verdures). Aquesta combinació saludable us mantindrà complet durant més temps que un aperitiu ric en carbohidrats. Exemples: pastís de formatge baix en greixos i una poma petita, 2 cullerades de mantega de cacauet i bastonets d’api o tassa de hummus i pastanagues.
Pas 5. No oblideu esmorzar cada dia
Comenceu el dia amb un bon esmorzar. S'ha demostrat que l'esmorzar us ajudarà a controlar la gana durant tot el dia, cosa que us facilitarà el manteniment de petites porcions.
- L’ideal és menjar proteïnes magres i fruites o verdures per obtenir un menú complet. Per exemple, podeu tenir ous remenats amb verdures, farina de civada sencera amb fruita o iogurt grec amb fruita.
- Podeu esmorzar en qualsevol moment. Tot i això, intenteu menjar aproximadament 1-2 hores després de despertar-vos.
Part 3 de 5: Preparació d'aliments
Pas 1. Mesureu les porcions
Utilitzeu una tassa per mesurar o una bàscula de cuina per mesurar cada porció del menjar. Intenteu menjar 110-170 grams de proteïna magra i almenys 1-2 racions de verdures o fruites.
- Després de mesurar la quantitat d'aliments necessaris, estalvieu la resta. D’aquesta manera, no tindreu la temptació d’afegir més menjar.
- Utilitzeu recipients que us permetin controlar la porció dels aliments que porteu a la feina. D'aquesta manera, podeu saber exactament quina quantitat de menjar cal menjar si no teniu una bàscula de cuina.
Pas 2. Beure 250 ml d’aigua
És possible que tingueu gana, però en realitat només teniu set! Proveu de beure aigua o altres begudes sense sucre (com el te gelat) just abans de menjar. Quan estigueu asseguts a la taula del sopar, us sentireu plens encara que només mengeu una mica.
- Per evitar aquest símptoma comú de deshidratació, intenteu beure 2 litres d’aigua o líquids sense sucre durant tot el dia. No oblideu conservar una ampolla d’aigua a prop i beure uns glops d’aigua durant tot el dia!
- També podeu beure aigua aromatitzada, tes dietètics i begudes esportives sense calories. Aquesta beguda pot ajudar a satisfer la fam durant un temps abans que arribi el moment de menjar.
Pas 3. Feu exercici lleuger durant 15 minuts
Les sessions curtes d’exercici aeròbic (com córrer o anar en bicicleta) poden ajudar a suprimir la gana i controlar les mides de les porcions. Si és possible, feu cardio almenys 15 minuts abans de menjar.
- Proveu de programar una sessió d’entrenament diària al gimnàs just abans del sopar o passegeu amb els companys abans del descans.
- Si no teniu temps per fer cardio, proveu de saltar o gatzonetes. Fins i tot una mica d’exercici us pot posar de bon humor per al vostre proper àpat.
Pas 4. Mantingueu-vos allunyats dels dispositius electrònics
Apagueu el telèfon, la tauleta, l'ordinador portàtil o el televisor. No comproveu el correu electrònic ni mireu les vostres sèries preferides mentre mengeu. La concentració alimentària pertorbada us pot fer menjar més racions sense adonar-vos-en.
- Quan estigueu a casa, tingueu el costum de menjar només a la taula. Quan treballeu a l’oficina, assegureu-vos d’apagar l’ordinador o de tancar la sessió del compte de correu electrònic i d’altres programes de treball.
- Intenteu centrar-vos en el menjar del plat. Menja atentament i gaudeix de tots els aspectes del menjar. D’aquesta manera, us sentireu més satisfets després d’acabar de menjar.
Pas 5. Coma primer aliments baixos en calories
Abans de començar a menjar, consumeixi una ració d’aliments baixos en calories, com ara verdures o sopa de verdures. Això pot ajudar a reduir la fam. A més, omplir l’estómac amb aliments baixos en calories et permet controlar les porcions.
- Guardeu les verdures tallades crues i netes a la nevera. Conserveu una petita porció quan cuineu o prepareu un àpat.
- Gaudiu d’un brou o sopa de verdures baixos en calories. Un deliciós bol calent de sopa us ajudarà a calmar la fam i controlar les porcions mentre mengeu.
Part 4 de 5: Acabar el menjar
Pas 1. Definiu un moment per menjar
Es triga almenys 20 minuts a acabar un àpat i el cervell triga la mateixa quantitat de temps a indicar que l'estómac està ple. Si mengeu més ràpid que això, és probable que mengeu més del que necessiteu per sentir-vos ple.
- Estableix un cronòmetre o un cronòmetre durant 20 minuts perquè puguis controlar la durada del menjar.
- Pren el costum de deixar la cullera / forquilla després de menjar menjar, prendre un glop d’aigua o parlar amb amics o familiars mentre gaudeixes del menjar.
- Respireu profundament i intenteu concentrar-vos abans de menjar. L’estrès i una agenda atapeïda us poden fer menjar a corre-cuita. Preneu-vos el temps per gaudir del menjar.
Pas 2. Deixa de menjar abans d’omplir-te massa
És molt important entendre la diferència entre la plenitud i la sacietat. La petita porció adequada us proporcionarà la sensació de plenitud adequada.
- Estar ple normalment significa que ja no tens gana. També sentiràs que ja no tens gana per menjar o comences a sentir l’estómac una mica estirat.
- Una altra manera d’avaluar la sacietat és pensar l’estómac com un dipòsit de combustible. Intenteu "omplir" l'estómac fins al 70%, no el 100%.
Pas 3. Menja més verdures
De vegades és difícil seguir els menjars més petits. Si encara teniu ganes de menjar, proveu de menjar verdures. Les verdures són baixes en calories i riques en nutrients, com ara fibra i vitamines. Afegir algunes racions de verdures no arruïnarà el programa de dieta.
- Prepareu una ració d’enciam per acompanyar el menjar si cal. L’enciam és un plat lleuger i us pot ajudar a sentir-vos més complet.
- Doble la porció de verdures. En lloc de menjar midó (com ara arròs o patates) i verdures, cuini dues receptes de verdures diferents. Una vegada més, no us heu de preocupar per la doble porció d'aliments baixos en calories.
- Afegiu més verdures a la recepta. Si esteu cuinant pasta o sofregit, doblegueu el nombre de verdures de la recepta. Està bé prendre racions més grans si la majoria del menjar consisteix en verdures.
Part 5 de 5: Control de porcions quan es menja al restaurant
Pas 1. Imprimiu o compreu una guia de porcions de menjar
A la majoria de la gent els costarà treure una tassa per mesurar o una bàscula de cuina quan es trobi en un restaurant elegant. Per poder controlar les vostres porcions, porteu una guia pràctica que podeu obtenir a Internet, com ara WebMD.
- Conserveu una còpia de la guia a la cartera o al moneder. Traieu la guia un cop se serveixi el plat i compareu el que hi ha a la taula amb la llista de mides de porció correcta
- Dividiu els aliments del plat en dues parts: "porcions adequades" i "restes". Pregunteu si podeu embolicar les restes immediatament perquè no tingueu la temptació de menjar-ne.
Pas 2. Trieu el menjar abans de marxar
Investigueu una mica abans d’anar a un restaurant. Conèixer el menú que s’ofereix abans de fer la comanda us pot ajudar a evitar la temptació i complir el compromís de menjar racions més petites.
- Consulteu Internet per obtenir informació sobre el menú i la nutrició si està disponible. Trieu un o dos plats que es vegin deliciosos i s’adaptin al vostre principi de porció petita.
- Truqueu al restaurant i pregunteu si podeu demanar una mitja porció o una porció més petita. Aquest pas us ajudarà a saber si heu de portar o no les restes a casa.
Pas 3. Deixeu el menjar al plat
Deixar una petita quantitat de menjar al plat pot ser un bon hàbit. Les porcions de menjar que es serveixen als restaurants són gairebé sempre més grans del que es recomana. Estigueu preparats per deixar el menjar enrere o portar-lo a casa.
- Quan mengeu fora, demaneu al cambrer que emboliqui un quart o fins i tot la meitat del menjar abans de servir-lo a taula. Tindreu restes delicioses per gaudir l’endemà.
- Pregunteu al cambrer si podeu demanar mitges racions o petites racions si teniu dificultats per deixar menjar al plat.
- Comparteix el plat principal amb amics o familiars. Aquesta pot ser una altra gran solució si teniu problemes per evitar que mengeu tot l’àpat. Si compartiu menjar, la porció del menjar es pot controlar automàticament.
Pas 4. Demaneu un aperitiu com a plat principal
Aquesta pot ser una manera eficaç de gestionar les mides de les porcions. Els aperitius solen ser menys costosos (i més barats!) Que els plats principals. A més, eviteu el risc de menjar "més del que hauríeu", tal com pot passar amb menjars principals més grans.
- Proveu el menjar que se serveix individualment. Alguns restaurants serveixen menjar que se serveix individualment, com ara dim sum. Podeu demanar 1-2 racions, de manera que, en general, manteniu petites porcions. Aquest consell és perfecte per a aquells que vulguin gaudir de diversos plats.
- Si no voleu demanar aperitius, proveu el menú per a nens. De nou, les porcions dels menjars infantils són molt més petites que les menjars principals per als adults. D’aquesta manera, podeu controlar les porcions amb més facilitat. Tot i això, tingueu en compte que el "menjar infantil" se serveix en porcions petites, però és possible que les opcions no siguin molt saludables.
Consells
- Serà molt útil si canvieu els hàbits alimentaris i implementeu un programa de pèrdua de pes amb una parella o grup. Fer-ho amb una parella, nuvi o company de feina us ajudarà a mantenir la concentració i la motivació.
- Porteu roba adequada per al cos. Camises, pantalons o cinturons més ajustats sempre us recordaran que mengeu menys. Si la vostra roba se sent una mica estreta, se us recordarà físicament que seguiu el pla que heu establert.
- Eviteu menjar directament a la carmanyola o embolcall. Es podria dir que és molt difícil saber quant mengeu si el mengeu directament del paquet. Preneu sempre una petita porció del menjar que vulgueu menjar i estalvieu la resta.
- Apagueu els llums. Estableix l’estat d’ànim per gaudir de petites porcions de menjar atenuant els llums. Els estudis demostren que les llums tenues poden fer menjar menys.
- Proveu de menjar verdures crues o enciam de pèsol refrigerat abans de menjar. Aquests aliments són deliciosos, abundants i baixos en calories.
- Compte amb la televisió. Molts espectacles i anuncis obliguen a menjar pizza, hamburgueses i altres aliments amb pocs nutrients que és temptador incomplir els seus objectius.
