L’espatlla humana és una articulació que té un mecanisme biològic complex perquè té un ampli ventall de moviments al cos. Per tant, hi ha molts músculs, tendons, nervis, lligaments i vasos sanguinis que cobreixen l'espatlla, per proporcionar flexibilitat i suport. Tanmateix, això també fa que la zona sigui susceptible a lesions. Estirar regularment les espatlles, especialment abans i després d’un vigorós exercici a la part superior del cos, us ajudarà a reduir el risc de rampes musculars o altres lesions.
Pas
Part 1 de 2: Escalfament
Pas 1. Feu que la sang flueixi
Assegureu-vos que els músculs s’han escalfat abans d’estirar-vos o fer exercici. Esteneu els braços cap endavant amb els colzes tocant. A continuació, estireu les mans cap enrere perquè els omòplats es trobin i el cos formi una T.
- És una bona idea prendre una dutxa calenta, aplicar una calor humida o trotar durant uns minuts abans d’intentar estirar-se a mesura que els músculs de les espatlles es tornen més flexibles i són menys propensos a l’esquinçament muscular.
- Augmentar la freqüència cardíaca amb exercici cardiovascular bombarà més sang calenta a tots els músculs, inclosos els músculs que envolten les espatlles.
Pas 2. Assegureu-vos que l’espatlla no estigui ferida
Definitivament, no es recomana intentar estirar l’espatlla quan es lesiona, tret que es tracti només d’un petit rampell muscular. Si sentiu dolor en moure l’espatlla, vol dir que teniu un esguince articular. Consulteu un professional (metge, quiropràctic o terapeuta) abans de fer qualsevol estirament o qualsevol altre exercici.
- L’estirament lleuger pot ajudar a alleujar els rampes musculars menors, ja que pot reduir la tensió muscular, millorar el flux sanguini i augmentar la flexibilitat.
- Les articulacions de les espatlles més comunament dislocades també inclouen les articulacions glenohumerals i acromioclaviculars (o AC per a curtes).
- L’aplicació de gel a l’articulació esquinçada pot ajudar a reduir la inflamació i reduir el dolor.
Pas 3. Mou les espatlles en totes direccions
Quan s’hagi escalfat i estigui segur que l’espatlla no estigui ferida greument, estigui preparat per al lliure moviment en totes les direccions. Comenceu lentament, controleu els vostres moviments i recordeu inspirar i exhalar profundament. Les fibres musculars necessiten oxigen per moure’s i treballar.
- Aixequeu els braços als costats fins que siguin paral·lels al terra i gireu-lo cap endavant en un cercle gran durant 15 segons, i després reduïu el cercle de rotació (estrenyiu el bucle) durant els següents 15 segons. Després de descansar uns segons, torneu a fer-ho amb una rotació en sentit contrari.
- Aixequeu les espatlles el més amunt possible, intenteu tocar les espatlles fins a les orelles i deixeu-les caure lentament i completament relaxades. Quan les espatlles assoleixin la posició més alta quan s’aixequen, mantingueu premuts uns cinc segons i repetiu deu vegades.
Part 2 de 2: estirar l’espatlla
Pas 1. Comenceu estirant els músculs del pit
Aquests músculs són molt ajustats i fan tirar les espatlles cap endavant.
Poseu-vos a prop d’una porta, manteniu-la amb els braços estesos i paral·lela al terra. Agafeu el marc de la porta i inclineu-vos lentament cap endavant, estirant els braços darrere de les espatlles i estirant el pit, els braços superiors i els músculs deltoides anteriors. Mantingueu premut durant 30 segons i, a continuació, canvieu a l’altre costat. Repetiu de tres a cinc vegades seguides
Pas 2. Estireu els músculs del trapezi doblegant el coll cap al costat
El múscul trapezi superior és un múscul extern gran que s’estén des de la part superior del coll (i la base del crani) fins als omòplats i la punta de l’espatlla. Aquest múscul sol funcionar quan s’aixeca l’espatlla i en general és dolorós i rígid quan el cola. Aquest múscul és un dels grups musculars amb més tensió, cosa que el fa extremadament estret (de vegades provoca mals de cap). Feu aquest tram durant 10 a 15 segons
Pas 3. Estireu els músculs romboïdals
Cerqueu un pal o un altre objecte resistent al qual agafar-vos. Relaxeu les espatlles mentre estireu el cos cap enrere, estenent els braços per estirar els omòplats. Mantingueu aquesta posició entre 10 i 30 segons.
Els músculs romboïdals es troben a la part superior de l’esquena i connecten els omòplats amb les vèrtebres toràciques; aquests músculs treballen per unir els omòplats. Aquest múscul generalment sent dolor a causa d’una mala postura (inclinada) i assegut massa temps davant de la pantalla de l’ordinador
Pas 4. Per fer un tram més difícil, proveu un tram que s’assembli a rascar-se l’esquena amb una tovallola
Aquesta posició és més complicada i requereix flexibilitat. Aquesta posició estén els rotadors interns a la part frontal de l'articulació de l'espatlla, els rotadors externs a la part posterior de l'articulació de l'espatlla i els músculs del tríceps a la part posterior de la mà superior. És important mantenir el coll i la columna toràcica rectes durant l’estirament. Feu quatre sèries de vuit a 12 repeticions.
Agafeu una tovallola petita i doblegueu un braç sobre el cap, deixant que l'extrem de la tovallola quedi penjat darrere de l'esquena. Després, doblegueu l’altra mà darrere de l’esquena apuntant cap amunt per agafar l’extrem penjat de la tovallola. Estireu la tovallola cap amunt i cap avall mantenint la tovallola tensa. Repetiu de tres a cinc vegades seguides i canvieu a la posició oposada
Consells
- És millor començar lentament i augmentar les repeticions amb el pas del temps en lloc de fer moltes coses alhora i arriscar-se a lesionar-se.
- Si teniu escoliosi o teniu problemes a la columna toràcica, sempre consulteu el vostre metge o terapeuta abans de començar qualsevol exercici.
- Assegureu-vos de recordar respirar quan s’estira. Això ajuda a obrir les fibres musculars i també proporciona un altre focus per a la vostra ment, a més de la longitud de l'estirament en si.
- Si s’estira correctament, l’endemà no sentirà cap dolor. Es pot produir dolor si s'estira massa, cosa que significa que ha de reduir la intensitat de l'estirament que està fent.
