Una posició desproporcionada de l’espatlla pot provocar tensions al coll i a l’esquena que desencadenen dolor crònic i, de vegades, greus mals de cap. Es pot produir o empitjorar una postura deficient a causa de l’hàbit de seure a la feina fent servir l’ordinador mentre es relaxa i provoca atròfia muscular. En aquest article s’explica com mantenir una postura adequada i controlar el dolor a l’espatlla.
Pas
Part 1 de 2: Restauració de la posició de l'espatlla
Pas 1. Realitzeu moviments per enfortir els músculs de l'esquena mitjana
La capacitat d’estirar les espatlles i mantenir-les al mateix nivell ve determinada per la força dels músculs de l’esquena mitjana que es troben entre els dos omòplats, és a dir, els músculs paraspinal, romboide, trapezi i infraspinatus. Les espatlles es doblegaran si aquest grup muscular és molt feble. Els músculs forts de l’esquena són importants per mantenir una postura correcta.
- Augmenteu la força dels músculs entre els omòplats fent moviments de rem mitjançant equips per a l'entrenament amb peses (màquina de rem). Comenceu a entrenar amb peses lleugeres i algunes repeticions del moviment. A poc a poc, utilitzeu pesos més pesats i feu més moviment durant 4-6 setmanes.
- Realitzeu una mosca inversa mentre manteniu peses per enfortir els músculs romboides i trapezi. Asseu-vos al final d’un banc per entrenar amb peses que mantenen peses, 1 pes amb 1 mà. Inclineu-vos cap endavant i mireu cap avall. Mentre manteniu les manuelles, ajunteu els braços i estireu-los cap als costats a l'altura de les espatlles de manera que els omòplats estiguin units. Quan els braços siguin paral·lels al terra, mantingueu-vos uns segons i, a continuació, baixeu lentament les manuelles fins a la seva posició original.
- La natació és un exercici molt eficaç perquè treballa els músculs de tot el cos, especialment les espatlles, l’esquena i les cames. A més, nedar us ajuda a mantenir la postura correcta per poder pujar a la superfície de l’aigua i nedar en línia recta.
Pas 2. Practicar la flexió de la columna toràcica
Una columna vertebral normal té una corba natural a l'esquena, però una postura massa doblegada formarà una gepa perquè l'esquena es torni rígida i dolorosa. Una gepa rígida (anomenada mèdicament cifosi) empeny les espatlles i el coll cap endavant. Per tant, intenteu flexionar les articulacions de la columna vertebral estirant la columna vertebral (corbant la columna vertebral en direcció contrària) de manera que es pugui corregir la posició de les espatlles.
- Acuéstese sobre la pilota per fer exercici amb els peus a terra i mirant cap amunt. Mou els peus de manera que la part superior de l’esquena quedi a la part superior de la pilota de manera que el cap quasi toqui el terra. Quan sentiu un estirament còmode (sense dolor), espereu 15 segons. Feu aquest exercici 10-15 vegades al dia.
- Feu la postura de "Superman". Estireu-vos cap per avall a terra sobre una estora mentre esteneu els braços per sobre del cap. Aixequeu la barbeta, els braços i les cames tan alt com pugueu com vulgui que "Superman" estigui volant i espereu-ho durant 15 segons. Feu aquest moviment de 10 a 15 vegades al dia. Col·loqueu un coixí prim sota l’estómac per evitar que l’esquena s’arqui massa quan aixequeu el cap, els braços i les cames.
- La natació, el rem amb equips d’entrenament amb peses i el ioga són beneficiosos per flexionar la columna vertebral i altres parts del cos.
- Acuéstese d'esquena a terra en una llitera lumbar col·locada a la cintura. Comenceu a estar estirat durant 1 minut i, a continuació, aneu augmentant el temps fins a 5 minuts. Feu aquest exercici cada dia. Després d’estar estirat d’esquena amb una llitera lumbar a la cintura, estireu l’esquena lentament. Aquest exercici és útil per eliminar l'hàbit de seure ajupit.
Pas 3. Estireu els músculs del pit i el coll
A més dels músculs de la part superior de l'esquena febles, els músculs del pit molt rígids també tiraran les espatlles cap endavant de manera que la posició de les espatlles sigui problemàtica. Irònicament, molts homes que entrenen regularment al gimnàs tenen aquesta postura. Entrenen els músculs del pit i de l’espatlla amb massa freqüència, però no són suficients per entrenar els músculs romboïdals (entre els omòplats) i els músculs de l’espatlla posterior. En lloc de centrar-se en l'enfortiment, assegureu-vos que tingueu temps per practicar l'estirament dels músculs del pit. El mateix problema es produeix quan els músculs inferiors del coll (trapezi i escàpols elevadors) es tornen molt rígids / forts perquè les espatlles s’aixecaran de manera que el cos sembla estar arrissat.
- Per estirar els músculs del pit, poseu-vos al costat d'una porta o paret i aixequeu els braços (que estan a prop de la porta / paret) a l'altura de les espatlles mentre doblegueu els colzes. Aquesta postura és com un porter que aixeca una mà. Toqueu el braç a la porta / paret per estirar les espatlles durant 30 segons. Gireu la cara cap al costat oposat (amb els braços alçats) per fer un estirament de les espatlles més intens. Feu el mateix moviment per estirar l'altra espatlla. Practiqueu 5-10 minuts diaris per flexionar els músculs del pit i tirar les espatlles cap enrere.
- Després d’escalfar els músculs del coll, estireu-vos inclinant el cap cap al costat mentre porteu l’orella a l’espatlla i manteniu-la durant 30 segons. Feu aquest moviment cap a l'esquerra i la dreta 5-10 vegades al dia. Les espatlles baixaran a poc a poc si estireu els músculs del coll amb regularitat.
Pas 4. Consulteu un quiropràctic
Un quiropràctic és un terapeuta certificat capaç de realitzar avaluacions posturals. A més de determinar si la postura d’una persona és bona o dolenta, és capaç de determinar la causa i aportar solucions. És capaç de diagnosticar anomalies de la columna que fan que la posició de les espatlles sigui problemàtica (escoliosi, osteoporosi, hipercifosi), normalment mitjançant raigs X. També és capaç de realitzar teràpia espinal mitjançant la manipulació manual de les articulacions per flexionar i restaurar la funció de la columna vertebral.
- El quiropràctic pot manipular l’articulació de l’esquena entre els omòplats per tractar el dolor de l’espatlla. Sovint es passa per alt aquesta àrea quan es tracta de dolor a l’espatlla, però la investigació demostra que la manipulació de la columna vertebral pot ser molt beneficiosa per al dolor d’espatlla.
- Una posició problemàtica de l’espatlla pot ser causada per una luxació lleu anomenada subluxació perquè l’articulació no es troba en la posició adequada. Feu que el quiropràctic examini les dues articulacions de les espatlles a més de la columna vertebral.
- De vegades, l'alçada desigual de les espatlles és causada per problemes inferiors del cos, com ara una cama més curta o una pelvis inclinada. Per tal de tenir un impacte positiu a la part superior del cos, corregiu la posició de la pelvis perquè quedi de nou en posició vertical i porteu sabates que tinguin un taló més alt.
- Recordeu que la teràpia espinal no és una manera de tractar les deformitats de la columna vertebral, com ara l’escoliosi i la hipercifosi deguda a l’osteoporosi.
Part 2 de 2: Comprendre la causa
Pas 1. Acostuma a mantenir una postura adequada
Sovint, la mala postura és causada per l’hàbit de seure o de peu mentre està ajupit. No obstant això, és impossible redreçar la columna vertebral com un pal. Hi ha 3 curvatures naturals a la columna vertebral normal de manera que s’assembli a la lletra S quan es veu de costat. L'arc cap endavant al coll connecta amb l'arc cap enrere a la part superior de l'esquena i l'arc cap endavant a la part inferior de l'esquena. Quan es veu de costat, l’espatlla és una unitat amb l’articulació del maluc (al mig de la pelvis) fins al turmell.
- Quan estigueu asseguts, dempeus i caminant, teniu l’hàbit de tirar les espatlles cap enrere, activar els músculs abdominals, mantenir el cap amunt i mirar cap endavant. No us deixeu caure, mireu cap avall ni seieu al vostre costat perquè descansa en un costat del cos.
- La mala postura és molt perjudicial per als nens, ja que els ossos en creixement es deformaran perquè estan acostumats a doblegar-se o a fer activitats amb mala postura. La postura deformada és molt difícil de restaurar com a adult.
- La mala postura tensa els músculs i les articulacions, causant dolor, provocant dolor crònic i augmentant el risc d’artritis i lesions.
Pas 2. Tracteu les lesions a l’espatlla de la manera correcta
Lesions a l’espatlla per esports o traumes, com ara un accident de cotxe o una caiguda, poden canviar l’articulació de l’espatlla i la postura de la part superior del cos. Per exemple, les luxacions de l’espatlla, les articulacions de l’espatlla dislocades, les fractures de la part superior del braç o de la clavícula, els esquinços i les llàgrimes musculars de diferent gravetat tiraran l’articulació de l’espatlla més cap avall o cap endavant. Per tant, assegureu-vos de tractar la lesió de la manera correcta i que l’espatlla estigui totalment curada abans de tornar a les activitats que requereixen força a l’espatlla.
- De vegades, es necessita fisioteràpia per tractar una lesió greu a l’espatlla per restablir la força a tot el grup muscular de l’espatlla i restablir la capacitat de l’articulació glenohumeral (gepa i recés de l’espatlla) per aconseguir el màxim rang de moviment.
- La incapacitat per moure’s i utilitzar l’espatlla a causa del dolor crònic, lesions articulars no curades o l’artritis provoca que els músculs de l’espatlla s’atrofiïn i s’escurci en un curt període de temps. A poc a poc, la posició de les espatlles es torna anormal a causa dels músculs febles i rígids.
Pas 3. Parleu amb el vostre metge si teniu escoliosi
L’escoliosi provoca una curvatura espinal anormal (deformada). Això sol passar a la columna vertebral. Les espatlles que no tenen la mateixa alçada poden ser una indicació d’escoliosi. A més, un dels omòplats sol ser més destacat. Les espatlles desproporcionades i la mala postura de la part superior del cos solen ser indicadors d’un treballador sanitari escolar o d’un metge de família que un nen té escoliosi.
- L’escoliosi comença a aparèixer i continua durant tota la infància (primera adolescència). Després d’arribar a l’edat adulta, es forma la columna vertebral i l’esquelet deixa de créixer.
- L’escoliosi és més freqüent en adolescents i tendeix a empitjorar.
- La posició desigual de l’espatlla a causa de l’escoliosi no es pot corregir. Tanmateix, intenteu enfortir l’espatlla perquè funcioni correctament. Acostumeu-vos a mantenir la postura correcta perquè el problema no empitjori.
Pas 4. Prevenir l’osteoporosi.
L’osteoporosi, també coneguda com a pèrdua òssia, es produeix a causa de la manca d’aportació de minerals als ossos. La manca de minerals, com el calci, el magnesi i el bor, fa que els ossos es trenquin fàcilment, especialment el maluc i la columna vertebral. Els ossos fracturats a causa de la compressió a l’esquena són els problemes més freqüents i solen provocar una gepa (hipercifosi) de manera que les espatlles i el coll s’empenyen cap endavant. La gepa només es pot tractar quirúrgicament per restablir la forma de la columna vertebral i la posició de les espatlles.
- L’osteoporosi és més freqüent en dones asiàtiques i caucàsiques d’edat avançada, especialment en aquelles que són primes i poques vegades es mouen.
- Prevenir l’osteoporosi consumint calci i vitamina D en les dosis adequades i fent exercici amb regularitat.
- El calci es troba en aliments elaborats amb llet baixa en greixos, verdures verdes, salmó, tofu, cereals enriquits amb vitamines i minerals i sucs de fruita.
Consells
- Un aspecte important per mantenir una bona postura és ser conscient de la seva postura. Per això, mireu-vos al mirall de tant en tant per millorar la postura, observeu com se sent i acostumeu-vos a ser conscient de la postura durant les activitats diàries.
- Practiqueu el manteniment de l’equilibri caminant amb un llibre gruixut a sobre. Aquest mètode sembla antiquat, però encara és útil per establir una bona postura, especialment per entrenar la posició del cap, el coll, les espatlles i la part superior de l’esquena.
- Si teniu escoliosi o altres problemes de la columna vertebral, consulteu el vostre metge, quiropràctic o fisioterapeuta abans de fer qualsevol exercici.
- Al principi, l’exercici per millorar la postura pot semblar estrany perquè esteu acostumat a estar assegut i de peu amb una determinada postura (doblegada).
