Estirar els músculs amb la tècnica correcta és útil per augmentar la flexibilitat corporal i reduir el risc de lesions durant els esports i les activitats diàries. Si mai no heu practicat els estiraments, comenceu per fer els fonaments bàsics. L’estirament dels músculs es pot fer després d’un exercici d’escalfament, per exemple, després d’uns minuts de caminada ràpida o després de fer exercici. Per augmentar la flexibilitat muscular, es poden fer exercicis d’estirament cada dia o 3-4 vegades a la setmana. Un cop hàgiu dominat els conceptes bàsics, passeu a la pràctica d’exercicis d’estirament per flexionar determinats grups musculars.
Pas
Part 1 de 3: Realització d’estiraments bàsics per augmentar la flexibilitat
Pas 1. Realitzeu estiraments cap enrere mentre estigueu parats i arquejant cap enrere
Col·loqueu els palmells a la part baixa de l’esquena i recolzeu-vos cap enrere per estirar els músculs. Després d’agafar uns segons, torneu lentament als vostres peus.
Feu aquest moviment de 2 a 10 vegades. A més de flexionar els músculs, aquest exercici és útil per fer front al mal d’esquena
Pas 2. Feu l'estirament de l'esquena estirat a l'estómac
Aquest moviment se sent més fàcil perquè es fa estirat. Després d’estirar-vos a l’estómac, col·loqueu els braços a terra pels costats i inclineu el cap cap a un costat mentre us relaxeu durant 1-2 minuts de preparació. A continuació, col·loqueu els avantbraços a terra amb els colzes directament sota les espatlles. Aixequeu la part superior del cos del terra recolzada sobre els colzes i els avantbraços. Ara mateix, esteu fent la postura del segell. Mantingueu-ho durant 5-30 segons mentre respireu profundament i amb calma.
- Feu aquest moviment 2-10 vegades mentre relaxeu els músculs de l'esquena.
- Aquest exercici també és beneficiós per al mal d’esquena.
Pas 3. Realitzeu estiraments musculars laterals per flexionar completament els músculs
Poseu-vos drets amb els peus units. Reuneix els palmells davant del pit i estira els braços mentre inspires. Inclineu la part superior del cos cap a la dreta inclinant el cos començant per la cintura i, a continuació, aguanteu mentre respireu 5 respiracions. Quan torneu a fer còpies rectes, feu el mateix moviment cap a l'esquerra. No us empenteu si no podeu inclinar el cos prou lluny en aquest moment. Practiqueu regularment per flexibilitzar els músculs.
Aquest moviment és suficient per fer-ho una vegada, però el podeu fer tantes vegades com pugueu
Pas 4. Toqueu els dits dels peus amb les mans mentre estigueu drets per estirar l'esquena, els isquiotibials i els vedells
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc i doblegueu-vos cap endavant, portant el pit cap als peus i estenent els braços al terra. No us obligueu a tocar-vos els dits dels peus perquè, ara per ara, només heu d’estirar els músculs tant com pugueu. Mantingueu-ho premut durant 5-30 segons i, a continuació, doblegueu els genolls i col·loqueu els palmells a les cuixes per tornar a pujar rectes.
Feu aquest moviment de 2 a 10 vegades
Pas 5. Estireu mentre doblegueu lleugerament els dos genolls per estirar completament el múscul
Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre. Doblegueu els genolls perquè pugueu ajuntar els peus i, a continuació, acosteu-los a les cuixes de manera que els talons estiguin a 25-30 cm de les natges. Després, inclineu-vos cap endavant per acostar el pit a les cuixes mentre esteneu els braços pels costats. Mantingueu-vos en aquesta posició mentre respireu fluint durant 5 respiracions.
- Feu aquest moviment 2-3 vegades.
- No us preocupeu si encara no podeu fer aquest tram. Practiqueu al màxim de les vostres capacitats.
Part 2 de 3: Fer estiraments de la part superior del cos
Pas 1. Estireu les espatlles i els tríceps
Mentre estigueu dret, porteu la mà esquerra a l’espatlla dreta. Estireu el braç dret cap amunt i doblegueu el colze mentre dirigiu el palmell dret cap a l’espatlla dreta. A continuació, manteniu el colze dret apuntant cap amunt amb la mà esquerra i estireu lentament el colze esquerre per estirar l’espatlla dreta i el tríceps dret.
Realitzeu el mateix moviment per estirar l’espatlla esquerra i el tríceps esquerre
Pas 2. Seieu a terra amb els braços darrere per estirar els bíceps
Doble els dos genolls a 90 ° i col·loqueu els peus a terra. Col·loqueu els palmells al terra darrere de les natges amb els dits cap enrere. A continuació, aixequeu els malucs del terra el més alt possible sense moure els palmells. Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns 30 segons.
Feu aquest moviment 2-3 vegades. A més de treballar el bíceps, aquest moviment és útil per estirar els músculs de l’espatlla i el pit
Pas 3. Realitzeu un estirament del canell doblegant els palmells cap amunt i cap avall
Estireu el braç esquerre davant vostre amb el palmell cap amunt. Feu servir la mà dreta per tirar del palmell esquerre cap enrere fins on pugueu mantenir-lo durant 30 segons. Gireu el palmell esquerre i tireu-lo enrere amb la mà dreta i manteniu-lo premut durant 30 segons. Feu el mateix per estirar el canell dret.
Pas 4. Estireu el pit i l’esquena mentre esteu al cantó de l’habitació
Poseu-vos de cara a la cantonada de l'habitació amb els peus separats. Assegureu-vos de situar-vos a 50-60 cm de la cantonada de l’habitació. Col·loqueu els avantbraços a cada costat de la paret amb els colzes una mica més baixos que les espatlles. Inclineu-vos cap endavant tant com sigui possible sempre que no us faci mal el braç i després duri de 30 a 60 segons. Si no podeu inclinar-vos cap endavant prou lluny, està bé. Feu el que pugueu!
Feu aquest moviment 3-5 vegades al dia
Pas 5. Feu l'estirament de l'esquena estirat i torceu la cintura
Estirar-se d'esquena al terra redreçant les cames i estirant els braços cap als costats. Doble el genoll esquerre i apropar la cuixa esquerra al pit. A continuació, baixeu la cama esquerra fins al terra creuant la cama dreta. Mantingueu l’espatlla esquerra en contacte amb el terra i estireu la cama dreta. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons. Després de tornar a la posició inicial, realitzeu el mateix moviment doblegant el genoll dret i girant la cintura cap a l'esquerra.
Feu aquest moviment 1-2 vegades per entrenar els dos costats del cos alternativament
Pas 6. Estireu els músculs del coll i les espatlles acostant les escàpules a la columna vertebral
Aixequeu la mà dreta cap al costat paral·lel al terra i doblegueu el colze dret de manera que l'avantbraç sigui perpendicular al terra. Col·loqueu el colze dret contra un marc de la paret o de la porta i utilitzeu-lo per estirar les espatlles cap enrere i estirar els músculs del coll. A continuació, porteu la barbeta a l’espatlla esquerra i baixeu-la al pit per estirar més el múscul. Feu el mateix moviment descansant sobre el braç esquerre.
Feu aquest moviment 1 vegada amb la mà dreta i 1 vegada amb la mà esquerra
Part 3 de 3: Fer estiraments del cos inferior
Pas 1. Passeu el peu dret cap endavant per estirar els músculs del panxell
Col·loqueu les mans als malucs i passeu el peu dret cap endavant. Doblegueu el genoll dret i estireu la cama esquerra cap enrere mentre estigueu de puntes de peu. Inclineu-vos cap endavant mentre intenteu prémer el taló esquerre al terra. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons. Després de tornar a la posició inicial, realitzeu el mateix moviment movent la cama esquerra cap endavant.
Feu aquest moviment per estirar els dos vedells 1 vegada cadascun
Pas 2. Aixequeu la cama dreta cap enrere i manteniu la planta del peu dret per estirar els músculs del quàdriceps
Mentre estigueu dret, aixequeu la cama dreta cap enrere. Mantingueu el peu dret amb la mà dreta de manera que la vostra postura sembli un flamenc. Col·loqueu la mà esquerra a la paret per mantenir l’equilibri i mantenir l’esquena recta. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons. Després de baixar la cama dreta, feu el mateix moviment aixecant la cama esquerra cap enrere. Si encara no podeu aguantar els peus, no us preocupeu! De moment, estira’t tant com puguis.
Realitzeu aquest moviment aixecant la cama dreta i la cama esquerra una vegada cadascun
Pas 3. Estireu els isquiotibials inclinant-vos cap endavant i agafant el vedell o el turmell
Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els genolls rectes. Després, inclineu-vos cap endavant doblegant-vos dels malucs mentre exhaleu. Agafeu el vedell o el turmell i manteniu-lo durant 30-45 segons o tot el que pugueu.
Per tornar a pujar recte, doblegueu lleugerament els genolls i utilitzeu l’impuls per posar-vos dret
Pas 4. Feu la postura de la papallona per estirar els músculs de les cames i l'engonal
Seieu a terra amb els peus junts en una postura de papallona. Acosta els talons a les natges i agafa els turmells i posa els colzes als genolls. Mentre relaxeu les cames i l'engonal, premeu els genolls amb els colzes al terra sempre que els músculs de les cames no facin mal.
Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons
Consells
- Estirar-se després de cada entrenament. L’estirament ajuda a millorar el flux sanguini, flexibilitzant els músculs i reduint el risc de lesions.
- Si voleu practicar estiraments abans de fer exercici, escalfeu primer caminant o algun altre moviment que estiri els músculs.
