L’estirament dels músculs de la cuixa, com ara els quàdriceps a la part anterior de la cuixa i els músculs adductors a la part interior de la cuixa, s’ha de fer abans de qualsevol exercici que faci servir les cames per evitar lesions als músculs de l’engonal. A més, els exercicis d’estirament funcionen per augmentar el flux sanguini als músculs i flexionar el teixit muscular que s’ha d’entrenar perquè no es lesioni ni es trenqui. Els pacients amb lesions a les cames que necessiten una fisioteràpia regular han d’estirar primer els músculs de la cuixa.
Pas
Mètode 1 de 2: Fer els quads estirats
Pas 1. Acosteu un taló a les natges per estirar els músculs del quàdriceps
Aixequeu la cama esquerra del terra, apunteu el peu esquerre cap enrere mentre doblegueu el genoll esquerre i, a continuació, manteniu la part posterior del peu esquerre amb la mà esquerra. Per estirar els músculs del quàdriceps, porteu el taló esquerre a les natges esquerra tant com pugueu mentre conduïu el genoll esquerre cap al terra fins que el múscul quàdriceps estigui estirat i lleugerament allargat. Mantingueu aquesta postura durant 10-15 segons mantenint l’equilibri i, a continuació, baixeu lentament la cama esquerra fins al terra. Deixeu d’estirar si els quàdriceps són dolorosos.
- Després d’estirar el quàdriceps esquerre, feu el mateix moviment per treballar el quàdriceps dret. Aixequeu la cama dreta del terra, doblegueu el genoll dret i, a continuació, porteu el taló dret a les natges dreta.
- A mesura que estireu la part posterior del peu cap a les natges, torneu lleugerament el genoll per fer un estirament més intens.
Pas 2. Estira’t a l’estómac i acosta un taló a les natges
Podeu practicar sobre un terra de moqueta o utilitzar una estora de ioga com a base. Després d’estar ajagut a l’estómac, doblegueu el genoll esquerre i, a continuació, subjecteu la part posterior de la cama esquerra amb la mà esquerra. Estireu lentament la cama esquerra fins que el taló toqui les natges. Assegureu-vos que els dos costats dels malucs continuen tocant el terra. Mantingueu aquesta postura durant 10-15 segons i, a continuació, baixeu lentament la cama esquerra fins al terra.
Després d’estirar la cama esquerra, feu el mateix per treballar la cama dreta
Pas 3. Doble un genoll i col·loqueu la part posterior del peu sobre una cadira o un banc per practicar l'aixecament de peses
Prepareu una cadira a l’altura dels genolls o utilitzeu un banc per practicar l’aixecament de peses si feu exercici al gimnàs. Doble el genoll esquerre i col·loqueu la part posterior del peu esquerre sobre una cadira o un banc mantenint l’equilibri. Inclineu-vos lleugerament cap enrere mentre empenyeu la part inferior de l’abdomen cap endavant per estirar el quàdriceps. Mantingueu premut 5 segons i, a continuació, repetiu aquest moviment 4-5 vegades. Abaixeu el peu esquerre al terra, col·loqueu el respatller del peu dret al seient de la cadira i, a continuació, feu el mateix moviment per entrenar el quàdriceps dret.
Deixeu d’estirar si el múscul se sent adolorit. Fins i tot si els quàdriceps són incòmodes quan s’estiren, no s’empeny fins que el múscul fa mal o es trenca
Pas 4. Doble un genoll assegut a terra
A més d’utilitzar una cadira o un banc, podeu estirar el quàdriceps de la mateixa manera assegut a terra. Després de seure a terra mentre estén les dues cames cap endavant, doblegueu el genoll esquerre i col·loqueu el peu esquerre al terra. Agafeu l’empenya del peu esquerre amb la mà esquerra i, a continuació, porteu el taló esquerre al maluc esquerre tot el que pugueu. Per estirar els quàdriceps, col·loqueu els palmells al terra sota les espatlles i recolzeu-vos cap enrere fins que formin un angle de 45 ° amb el terra. Mantingueu aquesta postura durant 5 segons i repetiu aquest moviment 4-5 vegades. Estirar lentament la cama esquerra i estirar el quàdriceps dret de la mateixa manera.
Si us fa mal el genoll durant aquest exercici, trieu una altra manera d’estirar el quàdriceps. Aquest exercici pot provocar dolor en persones amb lesions al genoll o debilitat a les articulacions del genoll
Pas 5. Genollar-se a terra amb una estora de ioga i realitzar una estocada cap endavant
Aquest moviment és molt eficaç per estirar el quàdriceps d’un en un. Després d’agenollar-se, avanceu el peu esquerre. Assegureu-vos que els dos genolls estiguin en angle recte. Per estirar el quàdriceps dret, baixeu el cos lentament mentre avanceu lleugerament a l’abdomen inferior fins que sentiu que el quàdriceps dret s’allarga i, a continuació, manteniu-ho durant un màxim de 2 segons. Realitzeu aquest moviment 10 vegades i estireu el quàdriceps esquerre de la mateixa manera.
Per treballar l’altra cama, utilitzeu el genoll esquerre per agenollar-vos i, a continuació, feu el pas dret cap endavant. Inclineu-vos cap endavant fins que el quàdriceps esquerre quedi una mica estirat
Mètode 2 de 2: estirament dels isquiotibials i les cuixes profundes
Pas 1. Poseu-vos dret, inclineu-vos cap endavant i intenteu tocar els dits dels peus amb els dits
Aquest moviment és molt eficaç per estirar l’esquena i els músculs isquiotibials. Deixeu que la gravetat estiri els braços i els dits cap a la part posterior dels peus. Si no podeu tocar-vos els dits dels peus quan comenceu a practicar, no està malament. No us obligueu a baixar el cos més enllà de la vostra capacitat per no ferir els músculs.
Deixeu d’estirar si el múscul se sent adolorit. Quan s’estiren, els músculs isquiotibials s’allargaran lentament, però no causaran dolor
Pas 2. Feu l'estirament dels isquiotibials movent una cama cap endavant i recolzant-vos cap al costat
Mantingueu-vos drets mentre manteniu els malucs. Mou el peu dret per davant del peu esquerre amb una distància de 5-10 cm. Doblega lleugerament el genoll esquerre mantenint el genoll dret recte. Inclineu-vos lleugerament cap a la dreta fins que el tendó isquiotibial dret estigui lleugerament. Canvieu a la posició de peu movent el peu esquerre per davant de la dreta, doblegant lleugerament el genoll dret i inclinant-vos cap a l'esquerra fins que el tendó isquiotibial esquerre estigui lleugerament estirat.
- Si no podeu mantenir l’equilibri mentre feu aquest moviment, practiqueu la subjecció de la paret amb una sola mà.
- L’isquiotibial és un múscul que s’estén per la part posterior de la cuixa des del plec del genoll fins al maluc.
Pas 3. Acuéstese a terra amb els genolls doblegats i els peus units per estirar els músculs adductors
Aquest exercici es realitza estirat d’esquena. Després d’ajuntar les cames, doblegueu els genolls i, a continuació, porteu els talons a l’engonal fins que els quàdriceps estenguin lleugerament. Per estirar les cuixes interns, separeu els genolls i, a continuació, baixeu lentament els peus fins al terra. Per a un estirament més intens, premeu les cuixes cap avall amb les mans cap al terra. Mantingueu aquesta postura durant 15-20 segons.
- Feu aquest moviment 4-5 vegades per flexionar els músculs interns de la cuixa. Si aquest estirament és incòmode, simplement apliqueu una pressió lleugera a les cuixes per baixar els peus al terra per aconseguir un màxim estirament dels músculs adductors.
- Ajusteu la intensitat de l'estirament de la cuixa interior ajustant la distància entre el taló i l'engonal. El tram es fa més intens a mesura que s’acosta la distància.
Pas 4. Realitzeu estocades laterals per treballar els músculs interns de la cuixa mentre estigueu de peu
Comenceu l’exercici posant-vos drets amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblegueu lleugerament els dos genolls, passeu el peu esquerre cap a l’esquerra fins a 60-90 cm i, tot seguit, estireu el genoll dret lentament fins que la cuixa interna dreta s’estiri poc a poc. Després de mantenir-lo premut durant 10 segons, premeu el peu esquerre al terra, doblegant lentament el genoll dret mentre transferiu el pes a la cama dreta per estirar la cuixa interna esquerra. Feu aquest moviment diverses vegades i mantingueu-ho premut durant 10 segons a cada costat.
Les estocades laterals són ideals per escalfar-se abans de córrer o trotar si no es pot estirar estirat
Pas 5. Acuéstese d'esquena al terra tocant les natges a la paret i col·locant els peus verticalment a la paret
Seieu a terra contra una paret a casa o al gimnàs. Porteu un costat dels malucs a la paret i, a continuació, estireu-vos d'esquena cap a la paret. Estireu les cames cap amunt, col·loqueu els peus a la paret i, a continuació, feu lliscar les natges cap a la paret. Recolzeu el taló i la part posterior del peu contra la paret. Per estirar els músculs adductors, separeu les cames el més amunt possible. Per a un estirament més intens, baixeu les cames lentament cap al terra.
Estireu els dos genolls mentre feu aquest exercici. Si us sentiu incòmode estirat a terra, utilitzeu una estora de yoga, una manta o un coixí de sofà per recolzar les natges
Pas 6. Feu la postura de papallona asseguda i ajunteu els peus
Aquest exercici és útil per estirar els músculs interns de la cuixa, però és més difícil que altres moviments. Comenceu l’exercici assegut a terra (preferiblement en una estora de ioga) amb els genolls doblegats. Reuneix els peus i subjecta l’esquena amb els dos palmells. Mentre exhaleu, acosteu els talons a l’engonal. Per estirar les cuixes interns, premeu suaument els genolls cap al terra, però no us empenyeu. Deixeu d’estirar si el múscul se sent adolorit. Mantingueu aquesta postura durant 1-10 minuts o segons vulgueu.
- A més d’estirar el quàdriceps i les cuixes internes, aquesta postura ajuda a relaxar la part baixa de l’esquena i els malucs.
- En el ioga, la postura de papallona es coneix com a postura d’angle lligat o baddha konasana.
Consells
- Estirar els músculs del quàdriceps també és beneficiós per flexionar els músculs flexors del maluc, que són els tendons que aixequen i baixen la cama. En estirar els músculs flexors, el maluc es manté flexible i lliure de lesions.
- Estirar els músculs del quàdriceps és molt eficaç per prevenir els rampes a les cames.
