Els isquiotibials, els quàdriceps i els vedells entrenats són una font de força per a les cames. Els exercicis d’estirament de cames són útils per prevenir lesions i dolor muscular després de caminar, córrer o anar en bicicleta.
Pas
Mètode 1 de 2: realitzar un estirament de cames al terra
Pas 1. Realitzeu l'estirament dels isquiotibials contra la paret
A més d’estirar els isquiotibials, aquesta postura és útil per estirar els músculs del panxell. Després d’estirar-se a terra, recolzeu les cames contra la paret. Després d'això, gireu les plantes dels peus cap a dins i cap a fora perquè els turmells siguin més flexibles i forts. Si teniu dolor a la part inferior de la cama a causa dels músculs tensos al llarg de la tibia, estireu-vos amb els peus contra la paret.
Pas 2. Realitzeu estiraments de vedells a les escales
Una manera d’estirar el panxell és col·locar la planta del peu davanter i deixar penjar el taló. Per estirar el vedell esquerre, col·loqueu la part frontal del peu esquerre al graó superior i, a continuació, baixeu el peu dret al graó inferior. Després, feu el mateix moviment amb l’altra cama. Podeu fer aquest exercici en un banc, però assegureu-vos de mantenir el vostre equilibri.
Pas 3. Realitzeu l'estirament del quàdriceps fent servir la pilota per fer exercici
Aquest exercici d'estirament es realitza en una estocada assegut sobre la pilota. Després d’haver fet l’estoc amb el peu dret cap endavant, seieu a la pilota mantenint l’equilibri. Per estirar els quàdriceps, doblegueu el genoll esquerre mentre estireu lentament el taló cap a les natges tant com pugueu. Repetiu el mateix moviment amb l’altra cama.
Pas 4. Realitzeu l'estirament del quàdriceps mentre esteu de peu
Prepareu 2 cadires amb el respatller de la mateixa alçada. A més, podeu utilitzar una cadira per subjectar-vos i posar els peus contra la paret que hi ha darrere. Mentre feu aquesta postura, intenteu activar els músculs abdominals per dirigir la pelvis cap endavant i alleujar la tensió de l'esquena.
Mètode 2 de 2: Estirament de cames amb pilates i postures de ioga
Pas 1. Realitzeu el moviment inferior del cos a Pilates
Aquest exercici estira els isquiotibials i els vedells mentre alleuja la tensió muscular. Si voleu practicar amb un suport, poseu-vos a 15-20 cm d’una paret i recolzeu les natges i l’esquena contra la paret. Assegureu-vos que el centre de gravetat es mantingui sobre els dos talons perquè els genolls no es bloquegin. Durant l’exercici, activeu els músculs abdominals tirant del melic cap a la columna vertebral.
Pas 2. Realitzar una postura asseguda mentre es doblega cap endavant en el ioga
Aquesta postura és una de les postures bàsiques del hatha ioga per estirar els isquiotibials i els vedells. A més, aquesta postura és beneficiosa per tractar els símptomes de la ciàtica (dolor als malucs o a les cuixes per trastorns del nervi del maluc) estirant i allargant la columna vertebral, estimulant el plexe solar (cintes de fibra del nervi abdominal) i augmentant la capacitat de concentració.
Pas 3. Realitzeu una postura asseguda mentre porteu el cap als genolls durant el ioga
Aquest tram és útil per flexionar els malucs, estirar els isquiotibials i els panxells i allargar els costats. Si el vostre cos no és prou flexible, envolteu una corda o una tovallola petita al voltant de la planta dels peus per augmentar l’estirament fins que les mans puguin tocar la planta dels peus. Si el vostre cos és molt flexible, arribeu a la planta dels peus amb la part posterior de les mans mentre entrellaqueu els dits, en lloc d’estendre els braços per sobre del cap.
Pas 4. Realitzeu la postura de flexió cap endavant en el ioga
Doblar cap endavant és una de les postures estàndard en la pràctica del ioga per estirar els isquiotibials i els vedells que es poden ajustar al nivell de flexibilitat de cadascun. Si les mans no poden tocar el terra quan es doblega, col·loqueu els palmells a la paret amb els braços paral·lels al terra. Amb el pas del temps, podeu realitzar postures més difícils. Per exemple: en doblegar-vos cap endavant, estireu els braços per agafar els turmells mentre porteu el cap als genolls.
Pas 5. Realitzeu la postura de doblegar cap al costat en el ioga
Aquesta postura s’anomena postura de porta perquè es fa doblegant i baixant el cos cap a un costat fins que toca la cama estirada de manera que sembli una porta. A més d’estirar els isquiotibials i les cuixes internes, aquesta postura és capaç d’allargar els costats del cos, cosa que resulta beneficiosa quan es fan diverses tècniques de respiració en el ioga. Si no teniu una estora de ioga, utilitzeu un coixí o una manta doblegada prou gruixuda com per suportar els genolls.
Pas 6. Realitzeu la postura de l’heroi estirat
Comenceu a practicar des d'una posició asseguda a la postura de l'heroi. Si us sentiu incòmode assegut entre els talons, asseu-vos en un bloc o coixí de ioga perquè pugueu ajuntar els talons. Després d’estar estirat, demana a un amic que premi les cuixes per augmentar l’estirament del quàdriceps. Podeu col·locar un coixí o bloc de ioga per recolzar el cap i les espatlles mentre estigueu estirats.
Pas 7. Realitzar postures de ballarí al ioga
Aquesta postura és útil per estirar els quàdriceps, flexionar els malucs i estirar la part frontal del cos. Utilitzeu una corda o una tovallola petita si no podeu arribar a la part de darrere de la cama quan la aixequeu cap enrere. Per mantenir l'equilibri, estireu els braços contra la paret per defensar-lo.
Pas 8. Realitzar la postura guerrera II en el ioga
Aquesta postura és útil per estirar les cuixes internes. La cama davantera en posició estocada enfortirà els quàdriceps i els vedells. Per mantenir l’equilibri, manteniu els malucs en lloc d’estendre els braços cap als costats. Aquesta postura s’utilitza sovint per descriure el déu Shiva a l’hinduisme.
Pas 9. Feu la postura de papallona
Aquesta postura és útil per estirar les cuixes internes. Seieu a terra amb els genolls doblegats. Abaixeu els genolls a terra i ajunteu els peus. Després, feu el moviment per doblegar el cos cap endavant segons la capacitat.
Consells
- Acostuma a practicar l’estirament per estirar els músculs després de l’escalfament. Per exemple: si voleu escalfar-vos abans de córrer, feu una caminada de 2-3 minuts com a exercici d’estirament per augmentar la circulació sanguínia als músculs i evitar lesions.
- Estirar les cames ampliarà el rang de moviment, augmentarà la flexibilitat, alleujarà el dolor muscular, evitarà lesions i ajudarà a la recuperació.
- Els exercicis d'estirament descrits en aquest article es poden fer com a escalfament abans de l'entrenament de ballet, ja que us heu de preparar per estirar les cames amb un alt grau de flexibilitat.
- Estirar abans i després de l'atletisme o altres esports.
