El ciclisme és una excel·lent activitat cardiovascular i sol ser força segur per a les articulacions, ja que el ciclisme no obliga a les articulacions a suportar pes. Tot i això, el mal d’esquena no sembla nou entre els ciclistes. Segons les investigacions, aproximadament el 68% de les persones que freqüentment van en bicicleta experimenten dolor d’esquena angoixant en algun moment de la seva vida. El mal d'esquena a causa del ciclisme és causat per diverses coses, sobretot les dimensions de la bicicleta no són adequades, la mala postura, els músculs de l'esquena (i altres músculs del nucli) són febles i inflexibles. Aprendre les dimensions correctes de la bicicleta, així com exercicis i estiraments d’esquena específics, us permetran evitar el mal d’esquena derivat de la bicicleta.
Pas
Primera part de 3: triar la bicicleta adequada
Pas 1. Compreu una bicicleta de la mida correcta
Tothom hauria de saber que una bicicleta de mida incorrecta pot causar mal d’esquena i altres problemes físics, però molta gent tria una bicicleta nova en funció del preu i tendeix a subestimar la importància de les dimensions i l’ergonomia. L’ideal seria que la bicicleta s’hagi d’adaptar al vostre cos, però les caigudes poden costar molt. Una alternativa més econòmica és comprar una bicicleta en una botiga que realment ven bicicletes (no un gran magatzem) i buscar informació sobre la mida correcta a algú que també sigui un entusiasta de la bicicleta.
- Quan hàgiu reduït les vostres eleccions al model de la bicicleta i a la mida del marc, demaneu que se us permeti provar la bicicleta (com a mínim 30 minuts) i veure com respon la vostra esquena.
- L’elecció d’una bicicleta massa gran farà que doblegueu massa quan arribeu al manillar. Posteriorment, això provocarà mal d’esquena.
- Per a aquells que tenen problemes d’esquena baixa, una bicicleta reclinable (una bicicleta que posa el pilot en una posició reclinada) o també anomenada bicicleta reclinada (bicicleta reclinada) pot ser la millor opció.
Pas 2. Assegureu-vos que el selló estigui ajustat a l'alçada correcta
Tot i que l’alçada del marc de la bicicleta és un factor important, sobretot perquè pugueu baixar amb seguretat de la bicicleta, l’alçada del selló és encara més important. L’alçada de la sella està determinada per la longitud de la cama i s’ha de col·locar de manera que, quan el pedal estigui a la base del cop (més a prop del terra), els genolls es doblegin lleugerament, idealment amb un angle d’entre 15 i 20 graus.
- Els malucs i les natges no s’han de moure cap als costats mentre pedaleu i, amb cada cop, no s’han d’estirar les cames, ja que els pedals arriben a la posició inferior; estirar les cames massa pot provocar tensions a l’esquena.
- També és important ajustar la posició del selló. Per a la majoria de la gent, posicionar la sella en posició horitzontal (paral·lela al terra) no és un problema, però aquells amb malalties cròniques o zones perineals sensibles se sentiran més còmodes amb la sella inclinada lleugerament cap endavant.
Pas 3. Ajusteu l'alçada i l'angle d'inclinació del manillar
El manillar de la bicicleta s'ha d'ajustar a una alçada que pugui arribar còmodament des de la posició vertical, amb els colzes lleugerament flexionats. Normalment es tracta d’una preferència personal, però l’alçada del manillar es fixa sovint a 10 cm per sota de l’alçada del selló, en funció de la flexibilitat dels músculs de l’esquena. En la majoria de les bicicletes de gamma baixa a mitjana, l’angle d’inclinació del manillar és generalment immutable, però si el manillar de la vostra bicicleta ho permet, proveu diferents configuracions per veure com respon l’esquena. L’augment de l’angle d’inclinació aixeca el manillar i l’acosta al cos, permetent una postura més vertical. Això pot ajudar a prevenir el mal d’esquena.
- Els ciclistes principiants o aquells que circulen amb bicicleta ocasionalment haurien d’ajustar el manillar a la mateixa alçada que la sella.
- Els ciclistes experimentats solen ajustar el manillar uns centímetres per sota de l’alçada del selló per ser més aerodinàmic i més ràpid, però això requereix molta flexibilitat muscular.
Pas 4. Comprar una bicicleta amb suspensió
Gairebé totes les bicicletes modernes (almenys les de muntanya) estan equipades amb algun tipus de suspensió o accessoris per absorbir els cops. L’absorció de xocs és molt important per a la salut de la columna vertebral, especialment si conduïu amb bicicleta de muntanya per terrenys irregulars i experimenteu cops freqüents. Com més suau sigui el terreny que camineu, menys probabilitats teniu de experimentar dolor musculoesquelètic. Com a mínim, compreu una bicicleta amb amortidors davanters, però penseu a aconseguir una bicicleta de suspensió completa que normalment es troba en algun lloc sota la sella, si prevenir el mal d’esquena és una missió important per a vosaltres.
- Altres formes d’amortidors que es poden trobar a les bicicletes són: pneumàtics rodons gruixuts, sillines encoixinades gruixudes i pantalons de bicicleta amortits.
- La majoria dels accessoris de suspensió són intercanviables. Per tant, demaneu ajuda a un venedor format si cal.
- Les bicicletes de competició solen ser lleugeres i rígides, però no tenen suspensió.
Part 2 de 3: Mantenir una postura correcta
Pas 1. Tingueu cura de no afluixar-vos ni doblegar les espatlles mentre aneu en bicicleta
La vostra postura mentre aneu en bicicleta també és molt important si voleu prevenir el mal d’esquena. Intenteu mantenir l'esquena recta quan aneu en bicicleta, no tan recte com si estigués assegut en una cadira, sinó més aviat pla, estable i ben recolzat per les espatlles rectes. Distribuïu part del vostre pes als braços / mans. Mentrestant, mantingueu el pit i el cap rectes. Canvieu de posició i canvieu la inclinació de la part superior del cos periòdicament per evitar la fatiga muscular.
- Pujar i baixar el cap lentament amb el pas del temps us ajudarà a mantenir el coll relaxat i evitarà la tensió muscular.
- Aproximadament el 45% de les lesions per ús excessiu experimentades per ciclistes professionals afecten la zona lumbar.
Pas 2. Mantingueu els braços lleugerament doblegats quan aneu en bicicleta
Quan aneu amb bicicleta, manteniu els braços lleugerament doblegats (10 graus) mentre agafeu el manillar. Aquesta postura permetrà que les articulacions i els músculs de la part superior del cos absorbeixin algunes vibracions i impactes en lloc de la columna vertebral, especialment si es tendeix a circular per terrenys desiguals, com ara senders forestals o de BTT.
- Agafeu el manillar amb les dues mans, però no massa fort. Utilitzeu guants de bicicleta amb amortiment per ajudar a absorbir els cops.
- Si l'esquena tendeix a actuar en bicicleta, divideix la porció de ciclisme en segments i atura't freqüentment per descansar.
Pas 3. Intenteu que les cames formin un angle de 90 ° a la part superior del traç
Quan pedaleu, un genoll doblegat 90 graus a la part superior del cop (quan els pedals estan més allunyats del terra) és més eficient i és millor per als malucs i la part baixa de l’esquena. En un angle de 90 graus, les cuixes són més o menys paral·leles a la sella, cosa que permet aplicar una forta empenta als pedals. A la base del traç (quan els pedals estan més a prop del terra), els genolls haurien d’estar doblegats uns 15-20 graus, de manera que hi ha molt poques possibilitats d’esforçar els músculs, els tendons i / o els lligaments de l’esquena.
- Si la posició de les cames no coincideix amb els estàndards anteriors quan pedaleu, ajusteu l'alçada del selló.
- Aproximadament 1/3 de la part davantera del peu ha d’estar en contacte amb els pedals quan pedaleja.
Part 3 de 3: Enforteix i estira l'esquena
Pas 1. Enfortiu els grups musculars bàsics
Els músculs del nucli inclouen els músculs de la pelvis, lumbar, malucs i abdomen. Tenir músculs nuclears forts que funcionin en harmonia pot reduir significativament el risc de lesions i mal d’esquena derivat de l’exercici. Assegurar-se que els grups musculars bàsics siguin relativament forts abans de començar amb bicicleta és una bona estratègia per reduir el risc de patir mal d’esquena.
- El ciclisme no enforteix específicament els músculs bàsics del cos, aquesta activitat pot causar tensió muscular.
- D'altra banda, qualsevol exercici que faci servir els músculs abdominals i de l'esquena de manera integrada pot treballar bé els músculs del nucli. Per exemple, simplement intentant mantenir l’equilibri assegut en una gran pilota d’exercici, els músculs del nucli funcionaran.
- Feu l'exercici del pont: estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra, manteniu la columna vertebral en posició neutra i no inclineu els malucs. Mentre contracteu els abdominals, aixequeu els malucs del terra i manteniu aquesta posició durant almenys 30 segons. Repetiu 5-10 vegades al dia.
- Una activitat ideal per enfortir els músculs del nucli i preparar-se per anar en bicicleta és nedar.
Pas 2. Enfortiu les natges i les cames
Anar en bicicleta sens dubte enfortirà les cames, però la investigació demostra que si les cames no són prou fortes abans de pedalar, teniu més risc de patir mal d’esquena. Els científics han demostrat que quan els ciclistes pedalegen fins a l'esgotament, els isquiotibials i els vedells experimenten fatiga, que al seu torn té un impacte negatiu en la postura de la columna vertebral i augmenta el risc de desenvolupar mal d'esquena. Per tant, penseu en reforçar les cames abans de començar amb bicicleta com a afició.
- Enfortiu els isquiotibials fent flexions profundes de cames, estocades i / o rínxols isquiotibials al gimnàs 2-3 vegades a la setmana. Comenceu amb peses lleugeres i desplaceu-vos fins a pesos més al cap d’unes setmanes. Parleu amb un entrenador personal si no esteu familiaritzat amb l'entrenament amb peses.
- Enfortiu els vedells amb peses lliures (com a mínim 4,5 kg a cada mà) i aixeca els talons. Mentre esteu de puntes de peu, manteniu-ho premut durant 5 segons i repetiu 10 vegades al dia. Continueu amb peses més pesades després d’unes setmanes.
- A més d’enfortir les cames, també hauríeu d’enfortir les natges. Si els músculs isquiotibials i els músculs de la vedella són massa tensos, les natges es debilitaran. Com a resultat, la pressió a la part baixa de l’esquena augmentarà. Les natges febles també poden contribuir al dolor al genoll.
- Enfortiu els glutis practicant el moviment del pont. Estira’t d’esquena amb els peus a terra i els genolls doblegats. Aixequeu lentament l’esquena del terra tant com sigui possible de manera que les cuixes i l’esquena siguin paral·leles per formar una línia recta. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons. Feu un descans i repetiu 3-4 vegades. Podeu mantenir aquesta posició més temps a mesura que us feu més forts.
Pas 3. Mantingueu l'esquena flexible amb l'estirament
Un esquena flexible és un avantatge que s’obté tenint una esquena forta. Els músculs de l’esquena forts són importants per generar energia quan es pedala una bicicleta i es redueix el microtrauma a causa de xocs i vibracions a la carretera, però l’esquena flexible és essencial per mantenir la postura necessària per anar en bicicleta sense provocar esforç. Una activitat molt adequada per estirar els músculs de l'esquena i els músculs del nucli és el ioga. Les postures de ioga que desafien el cos també treballen per enfortir els músculs del nucli i les cames i millorar la postura general.
- Estireu la cama cap al pit: estireu-vos sobre una superfície suau amb els genolls doblegats i els peus units al terra. Agafa les canyes i intenta tocar les cuixes al pit. Aneu tan lluny com pugueu fins que sentiu un estirament dels músculs de l’esquena i manteniu aquesta posició (sense rebotar) durant 30 segons. Repetiu-ho 10 vegades al dia fins que deixeu de sentir queixes a l'esquena quan aneu amb bicicleta.
- Com a principiant, les postures de ioga poden causar dolor a les cames i els músculs de l'esquena, però aquestes queixes disminuiran en pocs dies.
Consells
- Anar en bicicleta causa menys estrès a la columna vertebral que molts altres exercicis aeròbics, com córrer, però és menys "fàcil d’articular" com nedar.
- Les bicicletes anomenades habitualment "creuers" no estan dissenyades per a la velocitat, però són ergonòmicament millors per a l'esquena i la columna vertebral.
- Els quiropràctics i els terapeutes físics tenen experiència en l'enfortiment de l'esquena i la seva funcionalitat. Penseu en obtenir una avaluació / tractament abans de fer un compromís seriós amb el ciclisme.
- Proveu de fixar el manillar de pujada mitjana a la bicicleta perquè pugueu circular en posició més vertical.
