Els abdominals són beneficiosos per construir músculs del nucli i de l’abdomen si es fan de la manera correcta. A més, aquest exercici es pot fer sense eines. Després de dominar els moviments bàsics dels abdominals, practiqueu mentre feu variacions per fer-los més efectius. Feu abdominals amb la postura correcta perquè aquest exercici pot causar lesions al coll i a la part baixa de l’esquena.
Pas
Mètode 1 de 3: dominar els Sit Ups bàsics
Pas 1. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats
Els abdominals són especialment útils si els feu sobre una superfície tova, com ara una estora. Doble els dos genolls a 90 ° i col·loqueu els peus a terra.
Els abdominals se sentiran més còmodes si es fan amb una estora esportiva
Pas 2. Toqueu les puntes dels dits darrere de l'orella
Doble els colzes i assenyaleu-los cap al costat. En lloc d’agafar la part posterior del cap, toqueu la part posterior de l’orella amb la punta dels dits perquè no estireu massa els músculs del coll, ja que estirareu el cap cap endavant mentre feu abdominals.
Podeu creuar els braços davant del pit o redreçar els braços als costats sense tocar el terra
Pas 3. Aixeca't del terra i porta el pit a les cuixes
Realitzeu aquest exercici amb un moviment fluït i controlat mantenint els peus plans a terra. En aixecar el cos del terra, assegureu-vos que la part baixa de l’esquena també estigui fora del terra.
Pas 4. Baixeu el cos cap a terra fins a la posició inicial
Igual que quan desperteu el cos més a prop de les cuixes, moveu-vos de manera fluida i controlada fins que torneu a terra.
Després de tornar a la posició original, feu el mateix moviment si voleu continuar practicant
Pas 5. Feu 3 sèries de abdominals de 10 a 15 vegades cadascuna
Després d’1 set, descanseu 1 minut aproximadament. Si no podeu fer abdominals correctament, feu-ho poc a poc fins que el vostre cos sigui més fort.
- Si 3 sèries encara són massa, feu 2 sèries primer fins que pugueu practicar més.
- Per augmentar la intensitat del vostre entrenament, feu moviments per treballar els músculs abdominals més profunds, com ara la postura d'insecte mort o la postura de tauló.
Pas 6. Mantingueu-vos asseguts 2-3 vegades a la setmana
Per obtenir els millors resultats, no practiqueu abdominals cada dia, ja que els músculs es desenvolupen molt ràpidament durant el període de recuperació. Per tant, hauríeu de deixar reposar els abdominals un dia complet abans de tornar a entrenar.
Per exemple, fer estades de servei dilluns, dimecres i divendres. No treballis els abdominals en cap altre dia
Pas 7. Combineu els abdominals amb altres moviments per entrenar els músculs abdominals per obtenir els màxims resultats
Exercitar els músculs abdominals amb diversos moviments és la forma correcta d’entrenar els abdominals superiors i inferiors. A més, aquest pas proporciona una oportunitat perquè el cos s’adapti, cosa que és beneficiosa per al creixement muscular. Si esteu acostumat a fer abdominals, feu altres exercicis de múscul abdominal, per exemple:
- Crunch
- Flutter kick (balanceig alternatiu de les cames)
- Aixecant les cames
- Postura del tauler
Mètode 2 de 3: fer Ups Sit amb variacions
Pas 1. Fer aixecaments amb peses
Acuéstese d'esquena al terra doblegant els genolls com si volguéssiu assegurar-vos bàsicament. Mantingueu manuelles o una barra davant del pit mentre creieu els braços. Aixeca't, acosta el cos a les cuixes i, a continuació, estira't a terra.
- Comenceu a practicar amb peses lleugeres i, a continuació, aneu augmentant el pes fins que us acostumeu a fer abdominals amb peses.
- Assegureu-vos que els dos peus es quedin a terra.
Pas 2. Feu asseguts mentre torceu la cintura
Estira’t d’esquena a terra doblegant els genolls i tocant els dits darrere de les orelles. Aixeca’t i acosta el cos a les cuixes mentre gires la cintura cap a la dreta fins que el colze esquerre toca el genoll dret. Baixeu el cos cap a terra i repetiu el mateix moviment.
Gireu la cintura cap a l'esquerra i la dreta alternativament
Pas 3. Feu asseguts en la postura del vaixell
Acuesteu-vos d'esquena al terra doblegant els genolls i aixecant els peus del terra a 10-13 cm. Estireu els braços per sobre del cap paral·lel al terra. Quan estigueu a punt, intenteu tocar els genolls amb les mans mentre activeu els músculs abdominals.
- Després que les mans toquin els genolls, tombeu-vos a terra i repetiu el mateix moviment.
- Assegureu-vos que estireu els braços quan toquen els genolls.
Mètode 3 de 3: evitar errors freqüents
Pas 1. No desperteu el cos mentre estireu el coll cap endavant
En fer abdominals, elimineu l’hàbit de tirar del coll per apropar el cos a les cuixes. Això pot provocar tensió muscular al coll i augmentar el risc de lesions. Utilitzeu els músculs abdominals per aixecar el cos del terra mentre practiqueu abdominals.
Deixeu d’exercitar si el coll us tensa. Estireu els músculs del coll per alleujar la tensió. Si el coll encara està tens, és possible que els músculs del coll siguin febles o estirats excessivament
Pas 2. No deixeu-vos caure al terra després de fer abdominals
Si deixeu caure el cos al terra quan us ajudeu de nou, perdeu l’oportunitat de treballar els abdominals al màxim. Igual que quan es mou cap amunt quan comença a fer abdominals, baixi lentament a terra amb un moviment controlat.
Si l’esquena toca a terra mentre es queda estirat a terra, és possible que estigueu fent abdominals massa ràpid
Pas 3. No col·loqueu pes a les cames mentre es fan abdominals
Tot i que el pes posat a les cames fa que l’exercici es senti més lleuger, aquest mètode fa més mal que bé. El pes a les cames us fa utilitzar més músculs flexors del maluc, provocant mal d’esquena i tensió muscular a tot el cos.
