Practicar pull-ups pot ser una bona manera d’augmentar la força de la part superior del cos. Malauradament, aquest moviment pot ser molt difícil de fer per als principiants. Fins i tot si abans no heu practicat pull-ups, amb persistència, definitivament podeu fer aquest moviment bé i augmentar el nombre.
Pas
Mètode 1 de 3: Millora de les tècniques de pràctica
Pas 1. Escalfeu 5-10 minuts abans de fer exercici
L’escalfament és útil per millorar la circulació sanguínia i prevenir lesions. Per tant, feu exercicis cardiovasculars, com caminar o trotar. A més, estireu els músculs mentre es mouen, com ara girar els braços o fer girar els braços unes quantes vegades.
Pas 2. Mantingueu les espatlles en posició i arqueu l'esquena
Les persones que encara tenen dificultats per tirar endavant solen doblegar-se mentre practiquen. De fet, aquest mètode realment augmentarà la pressió sobre els músculs del coll i de l'esquena, cosa que dificultarà l'exercici. Per evitar-ho, intenteu tirar les espatlles cap enrere i arquejar-les.
Pas 3. Utilitzeu els músculs de l'esquena quan feu tiratges, no només els músculs del braç
Molta gent pensa en les flexions com una prova de força del braç. No obstant això, la força muscular de l’esquena és igual d’important, si no més important. Per fer l’exercici més fàcil i eficaç, utilitzeu els músculs de l’esquena i els músculs de les aixelles per aixecar el cos.
També heu d’activar els músculs latissimus dorsi ("lats") i els deltoides de l'esquena ("delts")
Pas 4. Creieu les cames mentre practiqueu
Quan feu tiratges, heu de creuar les cames pels turmells. Tot i que això pot semblar poc important, pot ajudar a reduir l’estrès als braços i a mantenir una postura adequada mentre es practica.
En creuar les cames, podeu doblegar els genolls o no. Trieu la forma que vulgueu, ja que això no afecta el moviment
Pas 5. Practicar els pull-ups mitjançant un dispositiu d'assistència
Aquest mètode us permetrà fer els canvis bàsics i us facilitarà l’ús d’un dispositiu d’assistència. Practiqueu mantenint una postura adequada perquè aquest moviment és gairebé el mateix que un tiratge real. Per a això, seguiu els passos següents:
- Utilitzeu la màquina per practicar els pull ups.
- Col·loqueu la corda de resistència al voltant de la barra horitzontal de la màquina de tracció i sota els genolls per suportar el vostre pes.
- Poseu-vos al reposapeus amb 1 peu.
- Feu que un amic agafi els peus o les plantes dels peus mentre practiqueu.
Mètode 2 de 3: augment de la intensitat de l’exercici
Pas 1. Feu tirades amb diversos moviments
Tot i que només cap amunt i cap avall, els moviments bàsics de les pujades varien de manera que es poden fer alternativament segons es desitgi. Cada moviment utilitza un múscul diferent. És possible que pugueu realitzar certs moviments millor que altres, per exemple:
- Moviment estàndard: manteniu una barra horitzontal amb els palmells cap amunt separats per l’amplada de les espatlles. A continuació, aixequeu lentament el cos mentre acosteu el pit al pal.
- Moviment neutre: manteniu 2 pals horitzontals paral·lels separats entre 30 i 60 cm amb els palmells mirant. A continuació, aixeca el cos fins que el pit estigui al mateix nivell que la barra.
- Moviment del mentó cap amunt: manteniu la barra horitzontal amb els dos palmells apuntant cap al pit amb una distància de l’amplada de les espatlles separada. A continuació, enganxeu els bíceps per acostar la barbeta a la barra.
Pas 2. Feu tirades negatives
Aquesta jugada és en realitat només la segona meitat d’un tiratge complet. Comenceu l'exercici mantenint la barra horitzontal amb el pit a prop de la barra i assegurant-vos que la barbeta sigui més alta que la barra horitzontal. Després, baixeu el cos lentament. Aquest moviment és més lleuger que un pull-up complet, de manera que es pot utilitzar com a escalfament per preparar-se abans de l’entrenament.
Quan practiqueu tiratges negatius, moveu-vos de dalt a baix
Pas 3. Afegiu 1 pull up al final de la sessió d'entrenament
Abans de practicar, recordeu quantes flexions vau fer la darrera vegada que vau practicar i, a continuació, afegiu-hi una vegada. Tot i que aquest objectiu és difícil d’aconseguir quan estigueu cansat i sense energia, feu el possible fins que no pugueu penjar-vos al pal.
- A més dels objectius d’entrenament per a cada sessió, estableixi objectius a llarg termini per augmentar la motivació.
- L’èxit de l’entrenament no es mesura per la capacitat de tirar endavant. Si encara és difícil, feu tiratges a la meitat o quart.
Pas 4. Practicar 2-3 vegades a la setmana
Fer trets serà més fàcil si la postura o la tècnica són correctes, però la pràctica persistent és la millor manera d’arribar al vostre objectiu. Com més practiqueu, més fort serà el vostre cos i més moviments podreu fer. Per entrenar de manera equilibrada i enfocada, feu estirades 3-4 vegades 2-3 vegades / setmana.
Practiqueu cada 2 dies per descansar els músculs dels braços i les cames. Quan no practiqueu tiratges, preneu-vos el temps per treballar els músculs del nucli i de la part inferior del cos
Mètode 3 de 3: augmentar la força i l'energia del cos
Pas 1. Realitzeu exercicis d’enfortiment de l’esquena i els braços
El moviment de tracció utilitza molts dels músculs de la part superior del cos. Treballant els músculs un a un, la vostra rutina principal d’exercicis se sentirà molt més lleugera. Abans de practicar els pull ups, feu els moviments següents:
- Llançaments lat: asseu-vos en una màquina desplegable que sosté una barra horitzontal amb els palmells separats per l’amplada de les espatlles. A continuació, estireu la barra cap avall fins que quedi al davant de les clavícules, mentre encara tireu les espatlles cap enrere i arquegeu lleugerament l'esquena. Aquest exercici és útil per enfortir la part superior de l’esquena i els músculs del llatí.
- Curl de bíceps: subjecteu peses, 1 manuella amb 1 mà i, a continuació, activeu els bíceps per aixecar i baixar les peses.
- Fila asseguda: asseu-vos a una màquina de rem per entrenar peses i, a continuació, estireu la palanca a la cintura amb un moviment lent i regular. Aquest exercici és útil per enfortir els músculs de l’esquena i del llatí.
- Mosca inversa propensa: Estirar-se cap avall en un banc per entrenar peses mentre sosté peses, 1 pes amb 1 mà. A continuació, aixequeu les manuelles mentre estireu els braços cap als costats a l'altura de les espatlles i, a continuació, baixeu-les lentament. Aquest exercici és útil per enfortir els músculs deltoides.
Pas 2. Feu una dieta nutritiva i sense greixos
Per enfortir i ampliar els músculs que es necessiten quan es fan tractaments, feu una dieta equilibrada que consisteixi en proteïnes magres, carbohidrats nutritius i greixos saludables. Aquest canvi dietètic pot no ser agradable, però encara podeu menjar un menú deliciós, nutritiu i beneficiós per construir músculs, per exemple:
- Proteïna de pit de pollastre, vedella magra i porc, llenties, llegums, llet, ous i peix.
- Els carbohidrats nutritius es poden obtenir a partir de pans i pastes de gra sencer, cereals integrals, quinoa, ordi i bulgur.
- Aliments que contenen greixos saludables: fruits secs, alvocats, oli d’oliva, tofu i aliments elaborats amb soja.
Pas 3. Feu exercici aeròbic i mengeu menys si teniu sobrepès
Els pull ups són una forma de practicar l’aixecament de peses mitjançant el pes corporal. Per tant, l’exercici serà més difícil si el cos es fa més pesat. Fins i tot si sou molt forts, els trets són molt difícils de fer si la major part del vostre pes corporal és greix. Això es pot superar fent un seguiment de la ingesta de calories per menjar menys i reservant temps per fer exercici aeròbic, com córrer, ballar i nedar.
Pas 4. Acostumeu-vos a dormir bé cada nit
La falta de son dificultarà que el cos augmenti la força necessària per fer més estirades. Cal descansar abans i després dels entrenaments d’alta intensitat. Per tant, tingueu el costum de dormir de 7 a 9 hores cada dia.
