Si encara no podeu fer les flexions bàsiques, no us preocupeu. Hi ha diverses maneres de practicar aquest moviment. Per a principiants, comenceu a practicar flexions contra una paret, des d’una postura de taula o utilitzant un suport. Si podeu, continueu practicant fent flexions mentre descanseu de genolls, flexions positives i flexions negatives. Aquest moviment és més fàcil de fer si enforteix els músculs que s’utilitzen quan es fan flexions, és a dir, els músculs de l’espatlla, el pit i l’abdomen.
Pas
Mètode 1 de 4: practicar push ups per a principiants
Pas 1. Feu flexions a la paret
Poseu-vos de cara a una paret a una distància de 90-120 cm de la paret. Col·loqueu els palmells a la paret i inclineu-vos cap endavant. Doble els colzes tot portant lentament el cos a la paret. Si la cara o el pit gairebé toquen la paret, allunyeu el cos de la paret mentre estireu els braços, però mantenint els colzes una mica doblegats. Heu fet 1 empenta cap amunt a la paret.
Feu aquest moviment 3 sèries de 5-20 vegades cadascuna. Practiqueu 3 vegades a la setmana
Pas 2. Feu flexions des d'una postura de taula
Comenceu l’exercici agenollant-vos a terra i col·locant els palmells al terra directament sota les espatlles. Estirar els colzes i l’esquena. Assegureu-vos que els genolls estiguin directament sota els malucs i col·loqueu els dits del peu a terra. Baixeu la part superior del cos fins al terra lentament. Si el nas està gairebé tocant el terra, torneu a aixecar-vos del terra mentre estireu els braços per tornar a la posició inicial. Heu fet 1 empenta cap amunt des d'una postura de taula.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 5-10 vegades cadascuna. Practicar 3 vegades a la setmana.
- Assegureu-vos que l’esquena estigui recta mentre practiqueu.
Pas 3. Feu flexions mitjançant un suport
Col·loqueu els palmells amples sobre una superfície ferma capaç de suportar el vostre cos, com ara els braços d’un sofà, un banc per a musculació, una cadira o una taula. Estirar els braços i fer retrocedir les cames mentre es redreça l’esquena de manera que el cos formi un triangle amb el terra. Baixeu el cos cap al suport lentament fins que els colzes formin un angle de 90 °. Torneu a allunyar el cos del suport mentre estireu els braços per tornar a la posició original. Heu fet 1 push up mitjançant un suport.
- Estireu els colzes el més a prop possible dels costats mentre practiqueu, en lloc d’allunyar-vos els uns dels altres.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 5-10 vegades cadascuna. Practicar 3 vegades a la setmana.
Mètode 2 de 4: fer el següent exercici
Pas 1. Feu flexions mentre descanseu de genolls
Esteneu l’estora a terra i col·loqueu els palmells i els genolls sobre l’estora. Mou els palmells cap endavant mentre redreses el cos de manera que formi un triangle amb el terra. Creueu els vedells i aixequeu els peus del terra. Mentre redreseu l’esquena, baixeu la part superior del cos fins al terra fins que els colzes es doblegin 90 °. Aixequeu el cos cap enrere des del terra fins a la posició inicial. Intenteu redreçar els braços, però manteniu els colzes una mica flexionats. Heu fet 1 moviment de flexió mentre descansava sobre els genolls.
- Assegureu-vos de redreçar l’esquena i activar aquests músculs mentre entreneu.
- Si cal, poseu una tovallola o un coixí lleugerament plegats sota els genolls per obtenir més comoditat.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 5-10 vegades cadascuna. Practiqueu 3 vegades a la setmana.
Pas 2. Feu flexions negatives
Esteneu l’estora a terra. Comenceu a practicar fent postures de taulons com si vulgueu fer flexions bàsiques. Mantingueu els colzes una mica doblegats; no estiguis tancat. Baixeu el cos fins al terra lentament fins que estigueu estirat al terra. Heu fet 1 impuls negatiu cap amunt.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 5-10 vegades cadascuna. Practicar 3 vegades a la setmana.
- Assegureu-vos que activeu els músculs del nucli mentre feu aquest moviment.
Pas 3. Feu flexions positives
Esteneu l’estora a terra. Estira't cap per avall sobre l'estoreta. Col·loqueu els palmells al terra sota les aixelles. Aixequeu-vos del terra lentament fins a una postura de tauló. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i estireu-vos de nou a terra. Heu fet 1 impuls positiu cap amunt.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 5-10 vegades cadascuna. Practiqueu 3 vegades a la setmana.
- Si no podeu aixecar-vos del terra per tornar a la postura de taulons, feu-ho tant com pugueu.
Mètode 3 de 4: Enfortir els músculs
Pas 1. Realitzeu l'extensió del tríceps amb 1 mà
Poseu-vos dret amb els peus lleugerament separats. Mantingueu una manuella a la mà dreta i aixequeu-la mentre estireu els braços cap amunt, però mantenint els colzes una mica doblegats. Baixeu lentament les peses darrere del cap fins que els colzes es doblegin 90 °. Aixequeu les manuelles de nou cap a la posició inicial. Heu fet 1 extensió de tríceps.
- Comenceu a entrenar amb peses de 1-2 kg.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 5-10 vegades cadascuna. Practicar 3 vegades a la setmana. Assegureu-vos de treballar els dos braços. Si se sent lleuger 10 vegades, augmenteu el nombre de moviments fins a 15 repeticions / set.
- A més, augmenteu el pes dels pesos, però reduïu el nombre de moviments fins que només pugueu fer de 6 a 10 vegades / set amb una postura correcta.
Pas 2. Feu la pressió de les espatlles amb els palmells els uns enfrontats
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i mantenint els pesos, 1 pes amb 1 mà. Aixequeu les manuelles a l’alçada de les espatlles i manteniu-les agafades. Assegureu-vos que els palmells estiguin enfrontats. Torneu a aixecar les manuelles mentre estireu els braços, però mantenint els colzes una mica doblegats. Baixeu les manuelles fins a l'altura de les espatlles. Heu fet 1 moviment de premsa a l'espatlla.
- Comenceu a entrenar amb peses de 1-2 kg.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 5-10 vegades cadascuna. Practiqueu 3 vegades a la setmana. Igual que amb les extensions de tríceps, augmenteu el nombre de moviments fins a 15 repeticions / set i, a continuació, augmenteu el pes del pes, però reduïu el nombre de moviments.
Pas 3. Practicar la postura de tauló mentre descansa sobre els avantbraços
Esteneu l’estora a terra i, a continuació, estireu-la cap per avall. Col·loqueu els avantbraços al terra i, a continuació, col·loqueu els dits del peu al terra. Assegureu-vos que els colzes estiguin directament sota les espatlles. Les palmes poden tocar el terra o estar tancades a punys. Ara mateix, esteu fent postures de taulers. Mantingueu-ho durant 15-30 segons.
- Assegureu-vos que els colzes estiguin separats de l’amplada de les espatlles i separeu els peus lleugerament.
- A més, haureu de redreçar l’esquena i d’enganxar els músculs abdominals mentre feu la postura del tauler. No deixeu que les vostres cules caiguin al terra ni es sobresurten.
- Feu aquest moviment 3 vegades durant 5-10 segons cadascun. Practicar 3 vegades a la setmana. Mantingueu-vos més temps fins que pugueu fer aquesta postura 3 vegades durant 1 minut cadascuna.
Mètode 4 de 4: fer empentes correctament
Pas 1. Comenceu a practicar fent una postura de tauló mentre descanseu sobre les palmes (tauler alt)
Esteneu l’estora a terra i col·loqueu els palmells i els genolls sobre l’estora. Estireu els braços i assegureu-vos que els palmells estan directament sota les espatlles. Després, redreçar els genolls i col·locar els dits del peu a terra. Ara mateix, esteu fent una taula alta.
Assegureu-vos que els peus estiguin una mica separats
Pas 2. Activeu els abdominals i les natges
Aquest pas garanteix que l'esquena romangui recta mentre fa flexions. Si no, intenteu redreçar l’esquena. No deixeu que les vostres cules caiguin al terra ni es sobresurten.
Pas 3. Baixeu el cos fins al terra
Baixeu-vos fins al terra fins que els colzes es doblegin 90 °. No mireu cap avall quan baixeu el cos. Mireu cap endavant i enfoqueu la vostra mirada uns 60-90 cm per davant perquè el coll quedi en una posició neutral.
- Mentre baixeu el cos cap a terra, estireu els colzes el més a prop possible dels costats.
- Inspireu mentre baixeu el cos al terra.
Pas 4. Aixequeu el cos del terra
Assegureu-vos de fer aquest moviment quan els dos colzes estan doblegats a 90 °. Aixequeu el cos del terra cap a una posició de taulell alt. Caixa forta! Heu fet correctament 1 moviment cap amunt. Feu 3 sèries de 5-8 vegades cadascuna. Practiqueu 3 vegades a la setmana.
- Assegureu-vos que l’esquena estigui recta quan feu flexions.
- Exhale mentre s’aixeca del terra.
