No cal estar a l’exèrcit per gaudir dels molts avantatges de fer flexions correctament. Les flexions bàsiques són una manera eficaç d’enfortir els músculs del pit i el braç i els seus beneficis es poden augmentar fàcilment a mesura que s’enforteix. Les flexions simples no requereixen cap equipament que el vostre propi pes corporal i els vostres braços, i aquest exercici es pot fer a qualsevol lloc sempre que hi hagi una superfície ferma amb prou espai perquè pugueu quedar-vos pla.
Pas
Mètode 1 de 4: Conceptes bàsics de push up
Pas 1. Comenceu en una posició propensa a terra
Mantingueu els peus units. El vostre pes hauria d’estar al pit.
- Col·loqueu els palmells al terra, a l’amplada de les espatlles aproximadament. Tots dos haurien d’estar al costat de les espatlles, amb els colzes apuntant cap als dits dels peus.
- Si teniu una superfície menys dura, com ara un terra de moqueta, també podeu recolzar els artells tancant els punys i crear un repte més difícil. Si teniu una superfície molt dura, penseu en la possibilitat d’utilitzar algun tipus de mànec empenyible (que té forma de palanca del pom de la porta i es recolza a terra).
- Doble els dits dels peus cap amunt (cap al cap). La base dels dits dels peus hauria de tocar el terra.
Pas 2. Aixequeu el cos amb els braços
En aquest punt, el vostre pes serà recolzat per les mans i la base dels dits dels peus. La posició del cos ha de formar una línia recta des del cap fins als talons. Aquesta posició s'anomena "tauló" ("tauló") i s'utilitza en molts altres tipus d'exercici. Aquesta és la posició inicial i la posició final d’un moviment cap amunt.
Pas 3. Trieu el tipus de push up que us convingui més
En realitat, hi ha tres tipus bàsics de variacions de flexió, cadascun dels quals utilitza músculs diferents. La diferència és la posició de les mans quan esteu a la posició del tauler. Com més a prop teniu les mans, més enganxeu els tríceps. Com més amplis siguin els braços, més enganxareu els músculs del pit.
- Flexions regulars: les mans han de ser una mica més amples que les espatlles. Aquest tipus de push up fa funcionar els músculs del braç i del pit.
- Flexions de "diamant": col·loqueu les mans juntes en forma de diamant i col·loqueu les dues mans directament sota el pit. Aquest tipus de push up implicarà més músculs del braç que un push up normal.
- Braços estesos: estén els braços molt més enllà de l’amplada de les espatlles. Aquest tipus d’empenta cap amunt realment treballa els músculs del pit i requereix molt poca força del braç.
Mètode 2 de 4: fer pulsacions bàsiques
Pas 1. Baixeu el cos fins al terra, fins que els colzes formin un angle de 90 graus
Mantingueu els colzes a prop del cos per obtenir una major resistència. Gireu el cap cap endavant. Intenteu mantenir la punta del nas apuntant cap endavant. Mantingueu el cos en posició plana i no abaixeu els malucs. Inhale mentre baixa el cos.
La distància entre el cos i el terra pot variar, segons la força i la forma. Tanmateix, una bona distància entre el cos i el sòl és d’alçada de puny
Pas 2. Aixequeu el cos amb un moviment d’empenta al terra, lluny de vosaltres
Exhale mentre empeny. El poder d’empènyer provindrà dels músculs de les espatlles i del pit. El tríceps (el múscul de la part posterior del braç) també es contrau, però no el grup muscular principal utilitzat. No tingueu la temptació d’utilitzar els glutis o l’estómac. Continueu empenyent fins que els braços siguin gairebé rectes (però no bloquejats).
Pas 3. Repetiu baixant i aixecant el cos a un ritme constant
Cada moviment cap amunt i cap avall compta com un impuls cap amunt. Feu-ho fins que hàgiu acabat el set o assoliu la màxima capacitat.
Mètode 3 de 4: realització de pulsacions avançades
Pas 1. Feu flexions mentre aplaudeix
Traieu-vos del terra amb força suficient perquè pugueu aplaudir quan el cos estigui a l'aire. Això es pot fer com un exercici pliomètric.
Pas 2. Feu flexions de diamants
En posició de tauló, col·loqueu les mans sota el cos en forma de diamant. Ara, feu flexions amb les mans encara en posició de diamant. Aquesta variació requereix una força del braç significativament més gran.
Pas 3. Feu l’escorpí cap amunt
Comenceu fent flexions regulars o variacions de flexions bàsiques. Després de baixar el cos, aixequeu una cama del terra i doblegueu el genoll cap a l'esquena i el costat. Feu diversos jocs per a cada cama o alterneu amb les dues potes.
Pas 4. Feu flexions "spiderman"
Feu flexions regulars o variacions de flexions bàsiques. Quan hàgiu acabat de baixar-vos, aixequeu una cama del terra i estireu el genoll cap al costat cap a l'espatlla. Feu diversos jocs per a cada cama, alternant les cames. Si es fa correctament, aquesta variació implicarà els músculs de la secció mitjana a més de la part superior del cos.
Pas 5. Feu flexions amb una sola mà
Mantingueu els peus més amples del normal (per mantenir l'equilibri), col·loqueu un braç a l'esquena i continueu fent flexions amb una sola mà.
Pas 6. Feu flexions amb els artells
En lloc d’utilitzar les palmes, col·loqueu el pes als punys fent servir els dos primers artells de cada mà. Aquesta variació requereix una major força als braços i als canells i és una bona manera d’entrenar els artells per a la boxa o les arts marcials.
Pas 7. Feu flexions amb els dits
Si sou molt fort, podeu provar de fer flexions només amb els dits, no amb tota la palma.
Pas 8. Feu flexions amb les cames aixecades
Podeu augmentar la dificultat de l’empenta cap amunt situant els peus una mica més amunt.
Mètode 4 de 4: Realització de variacions push up més fàcils
Pas 1. Feu flexions amb els genolls
Si no heu pogut fer una flexió completa, proveu de començar posant el pes sobre els genolls i no sobre les bases dels dits dels peus. Feu flexions com de costum i, un cop hàgiu pogut fer aquest moviment fàcilment, comenceu a provar flexions regulars.
Pas 2. Feu flexions obliqües
Podeu facilitar les flexions situant les mans una mica més amunt que els peus. Cerqueu un pendent o una rampa o utilitzeu un moble per iniciar la flexió fins que estigueu a punt per fer la flexió en una superfície plana.
Consells
- Si teniu un mirall de paret, utilitzeu-lo per comprovar el vostre aspecte.
- Concentreu-vos en la captació dels músculs del pit, estrenyent-los quan estigueu en procés de flexió. Això augmentarà el múscul més ràpidament. Si no podeu apretar els músculs del pit, feu flexions més fàcils allà on pugueu. Penseu en fer flexions obliqües davant d’un mirall perquè pugueu veure els músculs del pit i assegurar-vos que estiguin compromesos. Intenteu menjar una mica de menjar primer.
- Escalfeu abans de començar. Feu estiraments i moviments de braços senzills per relaxar els músculs. L’escalfament redueix el risc de lesions i prepara els músculs per a altres activitats. En realitat, podeu ser molt més fort en aixecar / empènyer / estirar / etc si teniu una rutina d’escalfament adequada, que si salteu directament a l’entrenament sense escalfar-vos. Assegureu-vos d'estirar els braços i els canells, ja que les articulacions són molt importants en les flexions. Quan hàgiu acabat, feu uns quants estiraments i temps de refredament també.
- Si tot just comenceu amb flexions, podeu utilitzar una superfície lleugerament tova (com una catifa lleugera o una estora de ioga) per fer que les flexions se sentin més còmodes als canells.
- Un dels principals avantatges de l'exercici de flexió és que es pot fer gairebé a qualsevol lloc. Cerqueu un pis que sigui suficient per estirar-se, sense obstruccions. La superfície del sòl ha de ser dura i no es pot moure. És encara millor si la superfície és un material còmode a la vostra mà, per exemple, no pas grava.
- Les flexions normals són bastant difícils de fer amb una bona forma i un control adequat, especialment per a principiants. Si el vostre cos tremola lleugerament quan feu les flexions lentament i correctament, feu una variació de la flexió que us sigui massa difícil (o bé no us heu escalfat prou!).
- Comenceu baixant el cos poc a poc gradualment. D’aquesta manera, aviat us resultarà més fàcil aprimar-vos.
- Utilitzeu una cadira per aixecar les cames més amunt.
- Comenceu en una posició superior del tors, amb l'ajut d'una taula. Baixeu gradualment el punt màxim de la posició del cos a mesura que el baixeu, inferior al que heu assolit anteriorment.
Advertiment
- Igual que amb qualsevol entrenament de força, si sentiu tensió i / o dolor sobtats inesperats al pit i / o les espatlles, atureu-vos immediatament. Si teniu dolor al pit i / o a l’espatlla, vol dir que heu fet massa flexions o que no esteu preparat per fer l’exercici. És possible que vulgueu començar amb exercicis més lleugers dirigits als músculs del pit abans de provar flexions. Si el dolor és en un altre lloc, està fent alguna cosa malament. Si el dolor persisteix, poseu-vos en contacte amb el vostre metge.
- Deixeu de fer flexions si la vostra esquena baixa està cansada. No us relaxeu enmig d’un entrenament, ja que us podríeu ferir.
- Si acosteu les mans per fer flexions, us serà difícil tornar a la posició inicial. Si teniu les mans massa juntes, és possible que tingueu dificultats per equilibrar el cos quan s’aixequi i que poseu tensions prolongades innecessàries als ossos del braç i les espatlles. Això pot causar dolor a l’os després de fer exercici o, a la llarga, causar problemes a l’articulació de l’espatlla. Les zones perilloses no són les mateixes per a cada persona i tipus de forma corporal. Tanmateix, una regla general a seguir és la següent: quan col·loqueu la mà a terra, orienteu el polze cap a l'interior cap al costat oposat. Si els polzes es toquen, aquest és el vostre màxim Si voleu acostar les mans, tingueu en compte els altres mètodes esmentats anteriorment per dificultar les flexions. Intentar aplaudir mentre el cos puja amb els braços rectes és una altra gran variació de flexions. No obstant això, en fer-ho, assegureu-vos que esteu en una posició recta i ajustada.
