El tendó del quàdriceps és el tendó que cobreix la ròtula i connecta el múscul del quàdriceps a la part davantera de la cuixa amb l’os inferior de la cama. Aquests tendons poden inflamar-se, generalment com a conseqüència de l’ús excessiu del genoll causat per molta carrera i salt. Els símptomes d’aquesta afecció inclouen dolor a la part inferior de la cuixa just per sobre de la ròtula (especialment quan es porta el genoll) i rigidesa articular, especialment al matí. Poques vegades es necessita cirurgia per tractar la tendinitis del quàdriceps. Normalment, aquesta condició es pot revertir amb exercicis integrats o fisioteràpia per enfortir el quàdriceps, corregir els desequilibris musculars i millorar la funció de les articulacions del genoll.
Pas
Mètode 1 de 3: Reduir el dolor i la inflamació
Pas 1. Prendre medicaments antiinflamatoris
Immediatament després de la lesió o durant diversos dies després, utilitzeu un medicament antiinflamatori com l’aspirina o l’ibuprofè per alleujar el dolor i la inflamació del tendó. Si no podeu prendre un antiinflamatori, proveu de prendre acetaminofè.
Si continueu experimentant dolor i inflamació després d’uns dies de prendre aquests medicaments, consulteu el vostre metge immediatament. És possible que tingueu una lesió més greu i necessiteu un altre tractament
Pas 2. Emboliqueu-vos o porteu-vos un aparell ortodòntic quan feu exercici
Es poden comprar guixos de compressió o aparells de genoll a les farmàcies o botigues d’esports i ajuden a redreçar la ròtula perquè no faci mal durant l’exercici.
- L’aparell que s’utilitza aquí és de tipus més suau i s’amaga des del peu fins al genoll. Aquest aparell sol tenir forats per adaptar-se a la ròtula.
- Aquest tractament és més adequat si només experimenta dolor quan es porta el genoll. Si el dolor també apareix en repòs, no us heu de moure durant uns dies.
Pas 3. Seguiu la guia RICE
RICE significa Rest (descans), Gel (compressió de gel), Compressió (compressió) i Elevation (elevat). Emboliqueu un embenat de compressió al voltant del genoll per reduir la inflor i col·loqueu-hi un paquet de gel embolicat amb una tovallola. A continuació, estireu-vos sobre una superfície plana, com ara un llit o un sofà, amb els peus i els genolls aixecats.
- Geleu-vos el genoll durant 20 minuts cada 2-3 hores durant els primers 2-3 dies després de la lesió. Si porteu gel durant més de 20 minuts, es cremarà la pell o es danyaran els nervis. No dormiu mai mentre us apliqueu gel als peus.
- Aquest tractament és adequat per recuperar la tendinitis del quàdriceps durant les primeres 48-72 hores després de la lesió o el punt inicial del dolor. Si encara teniu dolor i inflamació, poseu-vos en contacte amb el vostre metge o fisioterapeuta.
Pas 4. Compressa calenta després de la desaparició de la inflamació
Després de 3-4 dies després de la teràpia ARRICES, la inflamació del genoll hauria de disminuir significativament. Substituïu el paquet de gel per calor per augmentar el flux sanguini al genoll i afavorir la curació continuada.
- Com passa amb els paquets de gel, no apliqueu calor durant més de 20 minuts a la vegada. Millor jutjar per vosaltres mateixos. Si la pell es posa vermella o se sent dolorosa al tacte, traieu la font de calor.
- Els banys calents també són ideals per canalitzar la calor als genolls. La calor humida és més eficaç que la calor seca, ja que no corre el risc de deshidratar la pell.
Pas 5. Ajusteu el programa d’exercicis per evitar que els genolls no tinguin tensions
Especialment si esteu entrenant per a una competició, és probable que torneu al vostre nivell d'activitat inicial un cop el genoll comenci a sentir-se millor. No obstant això, la lesió pot empitjorar si no es pren el temps de recuperar-se
- Si heu de fer un descans de l’entrenament, torneu lentament i gradualment. Podeu danyar el genoll tornant al mateix nivell d'activitat que abans de la lesió.
- Si teniu un entrenador, col·loqueu amb ell o ella per desenvolupar un programa d’exercicis que us prepararà per a la competició sense afegir el risc de lesió al tendó del quàdriceps o als músculs i tendons que l’envolten.
Pas 6. Eviteu activitats que posin tensió al tendó del quàdriceps
El que feu mentre es recupera és tan important com el temps i la freqüència que ho feu. Activitats com córrer i saltar poden empitjorar el vostre estat.
- Si aquestes activitats són inevitables a l’entrenament, comenceu lentament en condicions controlades. Per exemple, si sou un futbolista que es recupera de la tendinitis del quàdriceps, torneu a l'entrenament corrent sobre una cinta de córrer encoixinada en lloc d'un camp de futbol desigual.
- Si experimenta dolor a causa d’aquesta activitat, atureu-vos i apliqueu la teràpia RICE al genoll. És possible que també hàgiu de canviar a altres exercicis o exercicis de condicionament que no posin tensió als genolls ni als tendons del quàdriceps.
Mètode 2 de 3: millorar la funció del genoll
Pas 1. Avalueu el calçat
Si la sabata no s'adapta bé o la superfície no és adequada per fer exercici, les articulacions o els tendons es podrien tensar. Assegureu-vos que porteu les sabates adequades per al vostre entrenament i que tinguin la mida i l’estat adequats.
- Si les ranures de la sola de la sabata estan gastades, n’haureu de comprar una de nova. La majoria de sabates només són "bones" per a una distància o un temps determinats. Després d'això, tot el suport i els beneficis obtinguts ja no es proporcionen amb les sabates.
- Si teniu diners extra, aneu a una botiga que ven sabates especials que millor us ajudin als peus mentre realitzeu activitats relacionades.
Pas 2. Programa una exploració física per obtenir un diagnòstic
Per tractar completament la tendinitis del quàdriceps, necessitareu un programa de diagnòstic i tractament d’un metge o fisioterapeuta qualificat. La tendinitis quàdriceps no és una condició autolimitada.
- El vostre metge us farà diverses preguntes per entendre bé el vostre problema al genoll, inclosos els antecedents de dolor al genoll, lesions passades i la primera vegada que vau experimentar el problema.
- Sovint, la tendinitis quàdriceps es diagnostica en funció de la seva història i examen físic.
- Si cal, el metge pot realitzar una radiografia o una ressonància magnètica del genoll per examinar-lo més abans de fer un diagnòstic final.
Pas 3. Fer una teràpia física durant 4-6 setmanes
La tendinitis del quàdriceps tendeix a produir-se amb més freqüència quan els esportistes no deixen temps suficient per a la recuperació i la rehabilitació abans de tornar a l’activitat. Els tendons s’han de reposar almenys un mes per curar-se completament.
- Un fisioterapeuta us prescriurà exercicis dissenyats específicament per a la vostra lesió, el nivell d'activitat normal i les activitats a les quals voleu tornar.
- Si sou un atleta seriós que s’entrenarà amb un entrenador periòdicament, un fisioterapeuta pot treballar amb ell o ella per desenvolupar el vostre programa de rehabilitació.
Pas 4. Proveu un pont d'una sola cama per identificar els desequilibris musculars
Estira’t d’esquena. Mantingueu una cama recta i doblegueu l’altra cama de manera que quedi plana al terra. Activeu els músculs del nucli i alceu el tors fins que el cos formi una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Mantingueu la posició durant 10 segons i determineu quin múscul creieu que treballa més.
- Els músculs que haurien de treballar més són les natges (glutis). Si us sentiu més pesat a l’esquena, els isquiotibials o els quads, hi ha dos motius: compenseu un desequilibri muscular o feu exercici incorrectament.
- Comproveu i corregiu l'actitud de l'exercici si cal, i feu l'exercici unes quantes vegades més per veure si els resultats són els mateixos. Si encara sentiu la tensió d'altres músculs a part dels glutis, proveu exercicis per enfortir les natges.
Pas 5. Torneu a practicar caminant
Els desequilibris musculars poden provocar una marxa desigual i redistribuir el pes de manera que un genoll pesa més que l’altre. Si un fisioterapeuta el tracta, aquest avaluarà la vostra marxa i decidirà si necessita o no millora.
- Reentrenar la marxa no és un projecte a curt termini. Sobretot si estàs acostumat a córrer d’una manera determinada durant diversos anys, pot trigar molt a encertar-se.
- A més de tornar a entrenar la marxa, també haureu de reforçar els músculs associats per corregir els desequilibris.
Mètode 3 de 3: augmentar la força i la flexibilitat dels quàdriceps
Pas 1. Escalfeu abans de l'activitat
Especialment si us recupereu de la tendinitis, escalfeu-vos per evitar tensions musculars o lesions. Fins i tot si només camineu, feu una mica d’escalfament per augmentar el flux sanguini als músculs i preparar el cos per a l’activitat.
L'escalfament hauria de donar suport directament a l'activitat que es realitzarà. Si esteu corrent, l'escalfament serà diferent del que seria per aixecar peses
Pas 2. Comenceu amb la paret
Poseu-vos amb els peus alçats a la cuixa davant d’una paret i premeu l’esquena contra la paret. Mantingueu les espatlles enrotllades cap enrere perquè els omòplats entrin a la columna vertebral. Baixeu el tors de manera que les cuixes siguin perpendiculars al terra. Els genolls haurien d’estar en angle recte.
- Mantingueu la posició "assegut" durant 10-20 segons, o el temps que pugueu sense dolor de genoll. Alça l’esquena i repeteix de 5 a 10 vegades, o tantes vegades com puguis.
- Aquests exercicis estàtics augmentaran la força de forma gradual i són segurs en la majoria dels casos, fins i tot mentre es recuperen de la tendinitis del quàdriceps.
Pas 3. Realitzeu contraccions estàtiques de quàdriceps
Asseu-vos sobre una superfície plana i ferma i estireu la cama adolorida davant vostre. Col·loqueu les mans a les cuixes per sobre dels genolls perquè pugueu sentir les contraccions. A continuació, activeu els músculs del quàdriceps i manteniu la contracció durant 10 segons.
- Deixeu anar i repetiu entre 5 i 10 vegades si podeu fer-ho sense dolor ni molèsties. Fins i tot podeu fer aquest exercici 2-3 vegades al dia.
- Les contraccions estàtiques del quàdriceps són excel·lents per augmentar la força del quàdriceps si esteu massa lesionat per portar una càrrega.
Pas 4. Estireu els quàdriceps amb un "tram de corredor"
Poseu-vos darrere d’una cadira, una taula o una altra superfície estable a la qual pugueu aferrar-vos per equilibrar-vos. Aixequeu la cama afectada i agafeu l'extrem darrere de les natges mentre respireu profundament.
- Mantingueu el tram durant 10-20 segons i deixeu-lo anar. Assegureu-vos de fer-ho a l’altra banda encara que no estigueu lesionat, de manera que no hi hagi cap desequilibri.
- Aquest estirament es pot fer 2-3 vegades al dia, o sempre que les cames estrenyen o els genolls se senten rígids. No premeu el peu més del que pugueu suportar sense dolor ni molèsties.
Pas 5. Nedar en lloc de córrer
La natació és un exercici de baix impacte que es pot fer fins i tot mentre es recupera de la tendinitis del quàdriceps. Aquest exercici pot augmentar la força al quad i als músculs circumdants i ajudar a evitar la tendinitis del quàdriceps més endavant de la vida.
La natació treballa tota la part inferior del cos de manera que ajudi a corregir els desequilibris musculars que tingueu
Pas 6. Proveu de fer una classe de ioga
El ioga beneficia totes les articulacions i també pot enfortir els genolls i els músculs de les cames. Una lleugera classe de ioga enfortirà els músculs de les cames i del nucli alhora que augmentarà la flexibilitat i l’amplitud del moviment.
- Quan manteniu una postura de ioga, el vostre cos envia sang i oxigen a les zones que més treballen. Això pot reduir la inflamació i accelerar el procés de curació.
- Assegureu-vos que trieu una classe que emfatitzi la bona postura i la postura i que us ajudi si no podeu aconseguir una postura completa de seguida.
