L’enfortiment del múscul pubocòccig (PC) pot ajudar tant a homes com a dones a tractar la incontinència urinària i femta, així com ajudar els homes a evitar la disfunció erèctil i l’ejaculació precoç. Apreneu alguns dels exercicis simples que es mostren a continuació i construïu les bases d’un règim d’entrenament muscular per a PC.
Pas
Part 1 de 3: Pràctica bàsica
Pas 1. Cerqueu el múscul del PC
El múscul pubocòccig forma el sòl de la cavitat pèlvica i s’estén com un bressol des de l’os púbic fins al fons de la columna vertebral. Fingiu que orineu i intenteu aturar el flux d’orina amb una contracció muscular ràpida. El múscul que acabeu d’utilitzar per aturar el flux de la bufeta és el múscul del vostre PC. Intenta mantenir els músculs abdominals i de la cuixa relaxats i centrar-se només en el múscul de la PC.
Pas 2. Estireu el múscul del PC vint vegades
Mantingueu-ho premut un o dos segons cada vegada que estireu i, a continuació, deixeu-lo anar. Repetiu aquest exercici tres vegades al dia, de tres a quatre vegades per setmana. Respira amb normalitat mentre fas aquest exercici i intenta no contenir la respiració.
Pas 3. Realitzeu deu compressions molt lentes per a cada conjunt d’exercicis musculars
Premeu el múscul de la PC durant cinc minuts el més lentament possible. Si és possible, mantingueu la tensió durant cinc segons i deixeu-la anar gradualment durant els cinc segons següents.
Part 2 de 3: Formació Intermèdia
Pas 1. Apretar els músculs del PC cada vegada més
Després d’unes dues setmanes, hauríeu de poder estirar els músculs del PC amb més facilitat i durant un període de temps més llarg. Com qualsevol altre múscul del cos, respon als estímuls i augmenta la capacitat quan s’utilitza. A continuació, intenteu augmentar la longitud del tram i fer-ho amb trams més llargs.
- En lloc de mantenir-se aguantat un segon o dos, intenteu apretar els músculs del PC durant cinc o set segons.
- En lloc de fer vint repeticions, tres vegades al dia, intenteu fer-ne 50, tres vegades al dia.
- Una vegada que en tingueu la dificultat, hauríeu de ser capaços d'aprendre a apretar l'esfínter (músculs del sòl pèlvic) del penis i l'anus per separat o al mateix temps.
Pas 2. Feu l'exercici Tremble PC
Comenceu a apretar el múscul del PC molt lentament. De fet, tan lentament que pot trigar uns quants minuts a arribar al punt en què tens el múscul complet. Ara que esteu completament tancat, feu una mica més i manteniu-ho durant 30 segons, respirant lentament tot el temps. Si us sentiu ardent, deixeu-vos anar i feu 20 exercicis normals de tancament de PC. Feu aquest exercici al final de l'entrenament de la PC del dia.
Pas 3. Feu l'exercici de tartamudeig del PC
Tot això es fa estirant progressivament els músculs del PC. Apreteu el vostre PC poc a poc. Comenceu suaument: manteniu el PC allà una mica, i després una mica més fort. Quan hagis trontollat el teu PC fins arribar a un puny complet, no deixis anar aquest múscul completament; torneu a estirar suaument els músculs, deixant anar una mica al principi, després una mica més, etc. Imagineu-vos que esteu corrent pujant i baixant escales amb el múscul del PC.
Pas 4. Si sou home, feu exercicis musculars de PC en estat erecte
Hi ha diversos exercicis musculars de PC que podeu fer com a home erecte, que consisteixen principalment en entrenament de resistència.
- Pengeu una tovallola petita sobre el penis erecte i aixequeu la tovallola estrenyent els músculs del PC. Mantingueu-ho durant 2-5 segons, relaxeu-vos i repetiu 30 vegades.
- Col·loqueu la mà una o dues polzades per sobre del penis erecte. Tanca els músculs del PC per aixecar el penis erecte fins que arriba a les teves mans. Mantingueu-ho durant 2-5 segons, relaxeu-vos i repetiu 30 vegades.
- Torneu a col·locar la mà una o dues polzades per sobre del penis erecte. Premeu els músculs del PC per elevar l’erecció fins a les mans. Aquesta vegada, premeu suaument les mans cap avall mentre aixequeu el penis cap amunt, creant resistència. Mantingueu-ho durant 2-5 segons, relaxeu-vos i repetiu 30 vegades.
Pas 5. No us en excediu
Combineu exercicis bàsics i intermedis al mateix temps, però només estireu els músculs del PC en 50 repeticions i 3 sèries al dia. L’estimulació excessiva pot provocar fatiga muscular.
Part 3 de 3: Pràctica avançada
Pas 1. Feu entrenament muscular de PC amb la vostra parella
Fer exercicis de PC durant el sexe pot ser una activitat productiva i agradable. Els homes poden obtenir una erecció, després penetrar en la seva parella, i després tots dos es tornen a fer exercicis musculars de PC: la parella masculina s’estén, després la parella femenina s’estira, etc. Assegureu-vos que la vostra parella estigui tan interessada a fer l’exercici com a vosaltres.
Pas 2. Feu una compressió del PC en estat erecte
Fer massatges al penis fins obtenir una erecció. Feu massatges gradualment al penis fins que gairebé tingueu orgasme. Atureu immediatament el massatge i comenceu a contraure els músculs del PC. Una vegada que la seva erecció comença a estovar-se, feu un massatge al penis fins que gairebé torneu a ser orgasmic. Contracteu els músculs del PC i repetiu fins que els músculs del PC facin prou exercici.
Si accidentalment feu un orgasme mentre feu aquest exercici, és possible que els músculs del PC no siguin prou forts per realitzar aquest exercici avançat. Centreu-vos en el domini de tècniques de pràctica intermèdia abans de passar a nivells avançats
Pas 3. Feu un exercici flash de PC
Aquest exercici és molt difícil de realitzar, ja que implica diferents punts de força i repeticions diferents. Trobeu-vos un punt que us sigui còmode durant 10-20 minuts. Recordeu respirar mentre practiqueu.
- Feu 50 punys de PC com a escalfament.
- A continuació, espremeu el múscul de la PC el més fort possible, mantenint-lo durant 30 segons.
- A continuació, feu 100 punys de PC sense descansar. Tancar dos segons, relaxar-se durant dos segons, etc.
- A continuació, intenteu apretar els músculs de la PC el més fort possible. Feu un puny que tingui la sensació de tallar l’estómac durant 1 minut.
- Descanseu dos minuts.
- A continuació, feu 50 punys de 5 segons i relaxeu-vos lentament al final de l’exercici. El vostre entrenament s'ha acabat.
Consells
- Com que treballar el múscul de la PC requereix un moviment intern i és gairebé invisible per als que l'envolten, podeu fer-ho gairebé a qualsevol lloc, per exemple, assegut al cotxe o estirat al llit.
- Aquest exercici pot ser una mica difícil al principi. Heu de ser persistents i provar de practicar fins arribar al màxim de repeticions al final. Pot trigar uns quants dies, o fins i tot setmanes, a arribar-hi.
- L’entrenament muscular de la PC és com qualsevol altre exercici. Com més difícil practiqueu, més ràpids i impressionants seran els resultats.
- Els exercicis de Kegel i l'entrenament muscular de la PC són el mateix.
