Els nusos musculars o els punts desencadenants miofascials solen ser dolorosos i poden causar maldecaps. Els nusos musculars es formen quan s’utilitzen els músculs per aixecar un pes massa pesat, comportar-se malament, fer estrès o ansietat i dificultar l’entrenament dels músculs. Els nusos musculars es poden eliminar mitjançant una teràpia repetida i de diverses maneres, en funció de les preferències personals i del mètode més adequat per al múscul que es tracta. A més, podeu fer canvis en l’estil de vida per evitar que es formin nous nusos i aprendre algunes tècniques per tractar el dolor.
Pas
Mètode 1 de 3: Eliminació de nusos musculars
Pas 1. Conegueu on hi ha els nusos musculars al vostre cos
Hi ha nusos musculars que fan mal sense ser pressionats de manera que són fàcils de detectar, però també n’hi ha que només fan mal quan es premen. Feu servir els dits per prémer suaument determinats músculs per buscar nusos musculars. Sovint es formen nusos musculars a la part superior de l’esquena, així que comenceu aquí.
Pas 2. Demaneu ajuda a un massatgista
Els massatgistes estan entrenats per tractar els músculs i coneixen la millor tècnica per eliminar nusos musculars prement els músculs i les zones circumdants del cos. Entén com aquesta teràpia afecta el teixit muscular circumdant i tot el cos.
Pas 3. Feu-vos un massatge
Les massatgistes professionals solen cobrar més, sobretot si necessiteu massatges regulars. Una altra manera és aprendre tècniques de massatge que podeu fer vosaltres mateixos. Premeu suaument els músculs i feu massatges amb moviments circulars. Fer massatges al cos per sentir-se més còmode, encara que no hi hagi nusos musculars.
Hi ha eines de massatge i cremes per alleujar el dolor que podeu utilitzar mentre feu un massatge. Una manera d’utilitzar és fer servir una pilota de tennis sobre el nus muscular i la zona que l’envolta mentre la premeu lleugerament fins que el nus muscular se senti una mica adolorit. Mantingueu la pilota durant 30 segons mentre premeu. Repetiu aquest mètode per als altres nusos musculars
Pas 4. Escalfeu o refredeu el nus muscular i la zona circumdant
La teràpia canviant la temperatura dels músculs pot relaxar els músculs adolorits.
- Els coixins de compressió escalfats o refrigerats poden alleujar el dolor a causa dels nusos musculars.
- Utilitzeu un spray de refrigeració per estirar els músculs.
Pas 5. Preneu-vos un bany calent
Un bany calent pot relaxar el cos i els nusos musculars. Dissoleu la sal d'Epsom per ajudar a la recuperació. Una dutxa calenta sota la dutxa també pot ajudar, però no és molt eficaç. Poseu-vos a la dutxa i dirigiu l’aigua cap al múscul que voleu tractar. A més, podeu banyar-vos en una banyera d'hidromassatge.
Pas 6. Realitzar estiraments musculars
L’estirament manté la flexibilitat dels músculs. Comenceu a practicar taici o ioga que combina relaxació i estiraments.
Pas 7. Feu exercici regularment
L'exercici pot afectar els músculs de la mateixa manera que pot fer-ho amb la massatge. Fer exercici regularment estirarà i mantindrà la flexibilitat muscular alleujant la tensió muscular.
- L’exercici aeròbic també pot alleujar el dolor muscular, especialment els exercicis per als músculs de l’espatlla, com ara nedar.
- El Bikram Yoga, també conegut com a ioga calent, proporciona els mateixos avantatges que submergir-se en aigua tèbia amb l’avantatge d’entrenar amb flexibilitat. Assegureu-vos de conèixer les regles abans de practicar ioga calent. Beure aigua abans i durant l'exercici. No mengeu àpats abundants almenys 3 hores abans de l’entrenament. Trieu un menú lleuger, fàcil de digerir i que contingui molts electròlits, com ara plàtans. Durant la pràctica, si teniu rampes acompanyades de vertigen, marejos, nàusees o debilitat, deixeu la sala de ioga immediatament i busqueu teràpia a causa d’una calor excessiva. Les classes de ioga Bikram solen durar 1,5 hores. Consulteu amb l’instructor abans de començar a practicar. Si no esteu acostumat a les altes temperatures, és una bona idea fer la vostra primera classe només per acostumar-vos, en lloc de practicar de seguida amb els altres participants.
Pas 8. Feu hipnosi
La hipnosi pot relaxar els músculs i alleujar el dolor.
Pas 9. Consulteu un fisioterapeuta
Quan parleu amb un fisioterapeuta, podeu aprendre exercicis per enfortir i estirar els músculs. També us pot ajudar a fer canvis d’estil de vida per evitar nusos musculars.
Mètode 2 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Organitzeu el vostre lloc de treball
Asseure’s ajupit a l’ordinador pot augmentar el risc de nusos musculars. Trieu una cadira amb un bon respatller i una alçada de taula adequada perquè no hagueu de treballar mentre us ajusteu. Utilitzeu un teclat ergonòmic per mantenir una bona postura.
Pas 2. Preste atenció a la vostra postura
Acostumeu-vos a seure o de peu amb una postura vertical per eliminar els nusos musculars mentre relaxeu les espatlles per no tensar-vos.
No oblideu comprovar la vostra postura, fins i tot si esteu ocupats a la feina. Recolzar-se sobre una taula o seure en una cadira amb un respatller deficient pot formar nusos musculars
Pas 3. Preste atenció a la posició asseguda
Per exemple, potser sense adonar-vos-hi, heu estat assegut mirant la televisió enfrontat a la direcció equivocada o assegut al cotxe amb el cos inclinat cap a l’esquerra. A partir d’ara, intenteu prestar més atenció a la posició asseguda perquè pot formar nusos musculars a les espatlles i a l’esquena.
Pas 4. Demaneu ajuda als amics i familiars
Els més propers us poden recordar que no us heu de doblegar ni seure en una posició inadequada.
Pas 5. Feu meditació
La meditació pot generar consciència de la vostra postura i ajudar-vos a relaxar-vos.
Pas 6. Relaxeu-vos conscientment
Quan us trobeu tensant les espatlles, relaxeu-les conscientment. Respireu profundament i exhaleu lentament, imaginant la tensió de les espatlles que surten mentre exhaleu. Repetiu aquest exercici si cal.
Pas 7. Prengui vitamines
Els nusos musculars són fàcils de formar si no obteniu una alimentació adequada. Per tant, feu un hàbit consumir fruites, verdures i vitamines per complementar la dieta que feu.
Pas 8. Prengui una teràpia cognitiu-conductual (TCC)
Aquesta teràpia no pretén alleujar els nusos musculars ni el dolor muscular, però pot ajudar-vos a afrontar el dolor canviant d’actitud. A més, és possible que hàgiu de fer més exercici i aquesta teràpia us pot animar a voler practicar.
Mètode 3 de 3: Com fer front al dolor
Pas 1. Utilitzeu l’estimulació transcutània del nervi elèctric [TENS]
Aquesta teràpia es fa amb un corrent elèctric de baixa tensió per alleujar el dolor. Aquesta eina sol estar disponible al consultori del metge o es pot comprar a les farmàcies. Heu de col·locar dos elèctrodes sobre el múscul adolorit i, a continuació, engegueu el dispositiu per deixar fluir un corrent elèctric.
Pas 2. Prendre medicaments antiinflamatoris
Aquest medicament pot alleujar el dolor i reduir la inflamació dels músculs.
Pas 3. Parleu amb el vostre metge sobre si necessiteu una injecció
Els metges poden administrar medicaments per injecció per alleujar el dolor o utilitzar anestèsia local.
