Els entusiastes i els empleats de l’halterofília que s’asseguin davant de l’ordinador tot el dia poden estar igualment molestats pels nusos musculars a l’esquena. Els nusos musculars, també coneguts com a "punts de desencadenament", sovint fan que l'esquena se senti adolorida i adolorida. Això passa perquè les fibres musculars no es relaxen i es refermen perquè no són massa tenses. Els nusos musculars solen formar-se al trapezi, que és un múscul gran que s’estén des del clatell fins a l’esquena i s’estén fins a les espatlles. Per eliminar els nusos musculars, feu les següents maneres o demaneu ajuda a un terapeuta professional.
Pas
Mètode 1 de 3: Massatge dels nusos musculars
Pas 1. Esbrineu la posició dels nusos musculars
Normalment es formen nusos musculars a la part superior de l’esquena i les espatlles. La presència d’un nus fa que el múscul se senti més rígid i dens que el múscul circumdant com un nus en una corda (com el seu nom indica). Els nusos musculars solen ser rígids i estretos, però els nusos musculars molt dolorosos no són necessàriament rígids. En lloc de buscar músculs tensos, tingueu en compte que els nusos musculars es faran mal quan els premeu.
El múscul comprimit pot ser dolorós si es prem amb precisió el nus muscular. És per això que podeu especificar on es troba el punt d'activació. Els músculs tendres no solen ser dolorosos quan es premen
Pas 2. Massatge els nusos musculars prement-los suaument
Utilitzeu la punta dels dits per fer massatges als nusos musculars amb suaus moviments circulars mentre premeu, però no per al dolor. Aquest mètode és útil per relaxar les fibres musculars tenses.
- A més, el massatge prement els nusos musculars és útil per alleujar el dolor. Premeu els nusos musculars amb la punta dels dits durant aproximadament 1 minut.
- Demaneu ajuda a una altra persona si les vostres mans no poden arribar ni fer massatges als nusos musculars.
Pas 3. Utilitzeu una pilota de tennis
El massatge amb una pilota de tennis es pot fer de peu o estirat. Col·loqueu la bola entre la zona que vulgueu massatge i una superfície dura, com ara una paret o el terra. Assegureu-vos que col·loqueu la pilota al nus del múscul que voleu fer massatges. Al principi, aquesta teràpia us pot fer sentir incòmode, però disminuirà poc a poc si la feu amb regularitat.
- Col·loqueu la pilota de tennis contra els nusos musculars i premeu la pilota contra una superfície dura fins que disminueixi el dolor. Deixeu anar la pilota si el múscul està molt adolorit. És possible que pugueu durar només uns segons a la primera teràpia. Podeu prémer els nusos musculars més temps si la teràpia es fa regularment.
- Podeu utilitzar qualsevol altra bola, però una bola més dura, com ara una bola de ping pong, pressionarà el múscul tan profund que fa mal, almenys en el primer tractament.
Pas 4. Utilitzeu un tub d’espuma de poliestir per alleujar la tensió i la rigidesa dels músculs
Els tubs d’espuma de poliestirè tenen la mateixa funció que les pilotes de tennis per cobrir una àrea més àmplia. En general, els tubs d’espuma d’estiró tenen una longitud de 50-60 cm i tenen forma de fideus molt gruixuts.
- Feu la primera teràpia segons la capacitat. Si premeu un nus muscular dolorós durant massa temps, podeu ferir el múscul, sobretot si no sabeu fer servir un tub d’espuma d’espuma. Massatge els nusos musculars durant 15-30 segons i després augmentar gradualment el temps.
- Col·loqueu el tub d’escuma d’espuma de pols horitzontalment a terra i, a continuació, estireu-vos perpendicularment al tub. Assegureu-vos que el tub pressiona contra el múscul adolorit i, a continuació, moveu lentament el cos cap endavant i cap enrere sobre el tub. Feu un massatge de 3 minuts com a màxim cada vegada que feu la teràpia.
- No utilitzeu un tub d’espuma d’espuma de poliuretà per fer massatges a la part inferior de l’esquena, ja que això pot lesionar els nervis.
- El més important que heu de saber: no premeu el tub d’espuma d’espuma de poliuretà amb la part baixa de l’esquena mentre estigueu a l’esquena a terra, ja que estirarà la part baixa de l’esquena, causarà lesions a les articulacions i causarà dolor.
Pas 5. Utilitzeu altres eines
Per poder fer massatges a les zones del cos difícils d’accedir amb les mans, utilitzar un paraigua amb un mànec corbat o un dispositiu d’ajuda especialment dissenyat per a la teràpia de massatge, com el Body Back Buddy.
- Si voleu fer massatges als nusos musculars a la part superior de les espatlles, col·loqueu l’extrem del mànec del paraigua directament sobre els nusos musculars i, a continuació, estireu el paraigua per comprimir els nusos musculars. Igual que utilitzar una pilota de tennis, feu pressió durant uns segons fins que el múscul no faci mal.
- Podeu treure nusos musculars sense fer servir les mans per evitar tensions a les mans, per exemple amb l’assistent muscular.
Mètode 2 de 3: estiraments
Pas 1. Estireu-vos per allargar els músculs
Els exercicis d’estirament no poden eliminar els nusos musculars, però poden alleujar el dolor i evitar la formació de nusos musculars. Per a això, feu els moviments següents.
Pas 2. Feu un moviment de torsió de l'espatlla
Aquest exercici és útil per alleujar la tensió dels músculs del coll i les espatlles, que són parts del cos que sovint presenten nusos musculars.
- Seieu en una cadira amb respatller vertical perquè pugueu seure amb l’esquena recta. Podeu seure a terra o de peu, però amb una bona postura.
- Porteu les espatlles a les orelles, feu-les rodar cap endavant i baixeu-les a la posició inicial.
- Feu el mateix moviment en sentit contrari: amunt, enrere, avall.
- Feu aquest moviment de 2 a 4 rondes diverses vegades al dia.
Pas 3. Realitzeu un estirament de les espatlles movent els colzes
Aquest tram és útil per augmentar el flux sanguini cap a la part superior de l’esquena, que sovint presenta nusos musculars.
- Comenceu l’exercici mantenint les espatlles. La mà dreta sosté l’espatlla dreta i la mà esquerra l’espatlla esquerra.
- Ajunteu els colzes mentre manteniu les espatlles. En aquest punt, podeu sentir un lleuger estirament a les espatlles i a la part superior de l’esquena.
- Mantingueu-ho durant 3-5 segons mentre respireu profundament i relaxeu els dos braços. Feu aquest moviment diverses vegades al dia.
Pas 4. Uniu els dos omòplats
A més d’alleujar la tensió dels músculs, aquest moviment és útil per estirar la part superior de l’esquena i les espatlles.
- Seure o posar-se dret amb els braços relaxats als costats. Reuneix els omòplats, agafa uns segons i torna a relaxar-te. Feu aquest moviment diverses vegades al dia.
- En lloc de simplement bufar el pit, imagineu-vos un tros de corda que estira els omòplats cap enrere i cap avall.
Pas 5. Estireu les espatlles amb l'ajut de les mans
Aquest exercici és útil per estirar i alleujar la tensió a les espatlles.
- Creueu el braç esquerre davant del pit mentre estireu el braç el més a la dreta possible.
- Premeu el colze esquerre al pit amb la mà dreta.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons i relaxeu els dos braços.
- Feu el mateix moviment mentre creueu el braç dret per davant del pit.
Pas 6. Realitzeu el moviment "Tuck and Rolls"
Aquest exercici és útil per estirar els músculs de l’esquena, però menys útil per estirar la part superior de l’esquena i les espatlles.
- Estira’t d’esquena a terra doblegant els genolls i apropant les cuixes al pit.
- Abraça les cames i gira el cos endavant i enrere per estirar la part baixa de l’esquena.
Pas 7. Estireu acostant els genolls al pit
Aquest exercici és útil per alleujar la tensió a la part inferior de l’esquena. Deixeu d’exercitar si us fa més mal l’esquena.
- Acuesteu-vos d'esquena a terra amb una estora de ioga com a base.
- Doble el genoll dret mentre col·loqueu el peu a terra i redreçeu la cama esquerra.
- Mantingueu el genoll dret amb les dues mans i acosteu-lo al pit. Mantingueu-ho premut durant 15-30 segons i després relaxeu la cama dreta. Assegureu-vos que l’esquena baixa romangui en contacte amb el terra durant tot l’exercici.
- Realitzeu el mateix moviment doblegant el genoll esquerre. Feu aquest moviment de 2 a 4 vegades per cada costat.
Pas 8. Feu alguns moviments de pilates
Aquest exercici és útil per relaxar els músculs tensos de l’esquena de manera que es formin nusos musculars. Les sèries de postració o postures infantils, de gat i de camell són molt útils per alleujar la tensió muscular.
- Comenceu a practicar fent postures de taula. Inhale i, a continuació, porteu les natges als talons mentre exhaleu. Estireu els braços davant vostre i baixeu el cap al terra. En aquest moment, esteu fent una postura de postració que és útil per estirar la part baixa de l’esquena.
- Des de la postura de postració, torneu a fer la postura de taula mentre inhaleu. Arqueu l'esquena mentre porteu la barbeta al pit i activeu els músculs abdominals. Ara mateix, fas una postura de gat que t’estén els músculs de l’esquena.
- Després de fer una postura de gat, agenolleu-vos mentre arqueu l'esquena i mireu cap amunt. Ara mateix, esteu fent la postura del camell, que estira la part superior de l’esquena.
- Seieu als talons i feu la postura de postració. Realitzeu la seqüència de moviments per sobre de 5 vegades.
Pas 9. Entrellaça els dits i estira els braços davant teu
Mantenint els colzes rectes, arqueu la part superior de l’esquena cap endavant. Assenyaleu els palmells i torneu-los a girar. Mantingueu-ho durant 20-30 segons.
Pas 10. Estireu els músculs del coll
Inclineu el cap cap a l’espatlla dreta i agafeu el cap amb la mà dreta. En aquest moment, es pot sentir un lleuger estirament al coll, però sense dolor. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, mantingueu el cap cap amunt. Feu el mateix moviment inclinant el cap cap a l'esquerra.
Mantingueu la barbeta a prop del pit fins que sentiu un estirament a la part posterior del coll i manteniu-la durant 20-30 segons
Mètode 3 de 3: Aplicació de bons hàbits
Pas 1. Enganxa un objecte fred al nus muscular
Si es forma un nus muscular a causa d’una lesió, tracteu-lo immediatament col·locant un objecte fred al nus muscular. Prepareu una bossa de plàstic plena de glaçons embolicats amb una tovallola o un drap i enganxeu-la durant 15-20 minuts almenys 3 vegades al dia. Fer teràpia durant els primers 2-3 dies després de la lesió.
- Prepareu una bossa de plàstic que es pugui tancar bé i, a continuació, aboqueu 3 tasses d’aigua i 1 tassa d’alcohol al 70%. No oblideu treure l’aire de la bossa abans de congelar-lo.
- A més, podeu utilitzar una bossa de verdures congelades. Trieu verdures petites i uniformes, com els pèsols o les espigues. Recordeu que les verdures congelades que s’han utilitzat com a refredador no s’han de consumir perquè ja s’han descongelat.
Pas 2. Escalfeu el múscul adolorit per relaxar-lo
Per alleujar el dolor recurrent o crònic, la teràpia de calor és més eficaç que la teràpia amb el fred. Feu teràpia amb un coixí calent, submergiu-vos en aigua tèbia o feu un bany calent sota la dutxa.
- Realitzar teràpia de calor durant 15-20 minuts un màxim de 3 vegades al dia. No més de 20 minuts!
- Si la teràpia de calor amb un objecte humit se sent més còmoda, escalfeu una tovallola mullada al microones durant 30 segons. No escalfeu de manera que no us cremeu la pell. Aneu amb compte quan feu teràpia de calor amb vapor, ja que pot provocar cremades greus.
Pas 3. Mantenir una bona postura
Una mala postura, especialment quan s’està assegut durant llargs períodes de temps, pot provocar mal d’esquena i nusos musculars. Intenteu mantenir la vostra postura de manera que no us relaxeu, perquè un cos encorbat exerceix pressió sobre els músculs.
- Si treballeu a un escriptori, preneu-vos el temps per deixar el vostre seient per passejar-vos i estirar-vos cada vegada que treballeu una hora aproximadament.
- No deixeu que el cap s'inclini cap endavant quan estigueu de peu o assegut. Aquesta postura pot provocar tensions a les espatlles i a l’esquena, provocant la formació de nusos musculars.
- Superviseu la postura durant l’entrenament amb peses. Si baixeu el pes massa ràpidament, els músculs es contrauran i s’escurçaran sobtadament.
Pas 4. Preneu l’hàbit de practicar ioga
Les postures de ioga són la forma més adequada d’enfortir l’esquena. A més, podeu alleujar el dolor i augmentar la flexibilitat de l’esquena fent les següents postures de ioga.
- La postura del turó és beneficiosa per entrenar la part baixa de l’esquena estirant els músculs extensors de l’esquena que ens permeten aixecar-nos i aixecar objectes. Comenceu a practicar la postura de taula fent la postura de taula. Assegureu-vos que els genolls estiguin directament a sota dels malucs i que els palmells estiguin sota les espatlles i, a continuació, avanci lleugerament. Exhalant, aixequeu els malucs al més alt possible mentre estireu els genolls i premeu els talons al terra. No tanca els genolls mentre estires les cames. En aquest moment, el vostre cos hauria de semblar una V cap per avall.
- La postura del nen és útil per estirar els músculs de l’esquena. Comenceu l’exercici fent una postura de taula i, a continuació, asseu-vos sobre els talons. Abaixeu el cap a terra mentre estén els braços davant vostre.
- La postura del colom estén els rotadors i els flexors del maluc. De vegades, oblidem que totes les parts del cos estan connectades i que una mala posició del maluc pot afectar la salut de l'esquena. Acuéstese d'esquena a terra doblegant els genolls. Col·loqueu el turmell esquerre a la part superior de la cuixa dreta. Agafeu la cuixa dreta amb les dues mans i acosteu el genoll dret al pit. Espereu-vos un moment, però deixeu que la part superior del cos es relaxi. Feu el mateix moviment col·locant el turmell dret a la part superior de la cuixa esquerra.
- La postura triangular és útil per enfortir l’esquena i les cames i estirar els músculs del pit i els laterals del maluc. Poseu-vos sobre una estora de ioga amb els peus separats perquè formin un triangle equilàter amb el terra. Apunteu el peu dret cap endavant de manera que quedi vertical amb el costat curt de la catifa. Assegureu-vos que els talons formin una línia recta paral·lela al costat llarg de l’estora. Esteneu els dos braços cap als costats paral·lels al terra. Inclineu-vos cap a la dreta mentre intenteu aguantar el turmell dret amb la mà dreta. Sobreviu el màxim que puguis. Feu el mateix moviment cap a l’altre costat.
Pas 5. Practicar aeròbic
L’exercici aeròbic regular d’intensitat moderada ajuda a evitar la formació de nusos musculars. Per a això, comenceu a practicar aeròbic regularment, per exemple nedant, utilitzant la màquina el·líptica o fent salts d’estrelles per entrenar mans i peus simultàniament.
Practiqueu aeròbic d'intensitat moderada durant almenys 30 minuts al dia
Pas 6. Preneu un analgèsic sense recepta
L’acetaminofè (Tylenol) és l’analgèsic més adequat perquè té els efectes secundaris més baixos en comparació amb altres medicaments similars. Si això no funciona, preneu antiinflamatoris no esteroïdals, com ara ibuprofè (Advil), naproxè (Aleve) o aspirina.
- No prengueu més de la dosi indicada a l’envàs. En cas d’abús, els efectes secundaris dels antiinflamatoris no esteroïdals i l’acetaminofè són molt perillosos per a la salut.
- Parleu amb el vostre metge si heu estat prenent analgèsics sense recepta durant més d’una setmana, però el vostre mal d’esquena no desapareix. Aquests medicaments són dolents si es prenen a llarg termini. Potser necessiteu un medicament més potent i haureu de demanar una recepta al vostre metge.
Pas 7. Informeu al vostre metge que teniu mal d'esquena crònic
Consulteu un metge si heu tingut mal d’esquena durant les últimes setmanes o si ha estat molt llarg. És possible que necessiteu una teràpia o medicaments més forts.
- De vegades, els metges recomanen la fisioteràpia com a primera solució. Els fisioterapeutes us poden assessorar sobre moviments i tècniques per alleujar el dolor i millorar la salut de l’esquena. També hi ha fisioterapeutes entrenats per realitzar agulles per tractar el mal d’esquena mitjançant l’eliminació del gallet.
- Si el vostre mal d’esquena no desapareix o no desapareix, el vostre metge pot prescriure medicaments per relaxar els músculs. Com que és addictiu, preneu el medicament segons la dosi prescrita pel metge.
- Les injeccions són l’últim recurs i només es fan si el dolor s’estén a altres zones del cos. De vegades, els metges injecten cortisona a la cavitat epidural (prop de la columna vertebral), però els beneficis de la injecció només duren uns mesos.
- El vostre metge us suggerirà una cirurgia com a solució alternativa si el vostre mal d’esquena és causat per un problema més greu en lloc d’un nus muscular.
Pas 8. Obteniu ajuda mèdica si teniu una emergència
De vegades, el mal d’esquena és un signe d’un problema de salut que s’ha d’abordar immediatament. Truqueu a una ambulància o una sala d'emergències a l'hospital més proper si experimenteu alguna de les condicions següents:
- El dolor d’esquena va seguit d’altres símptomes, com ara molèsties toràciques, falta d’alè o sudoració perquè aquestes afeccions són símptomes d’un atac de cor.
- Mal d'esquena a causa d'un trauma, com ara després d'un accident de cotxe, caiguda o lesions durant els esports.
- El dolor d’esquena va seguit de dificultats per passar femta o orinar.
- Mal d'esquena seguit de febre i / o suors nocturns.
Consells
Feu estiraments i massatges de 3 a 5 vegades al dia de manera regular per tal que hi hagi beneficis
Advertiment
- No premeu directament la columna vertebral!
- No us mogueu en una direcció que causi dolor intens. L’estirament és bo; el dolor és dolent.
