El peu humà està format per 26 ossos i uns 100 músculs, tendons i lligaments. Els peus també són la part del cos que juga el paper més important en el suport del pes corporal. Per tant, no és estrany que els peus tinguin problemes en algun moment de la vostra vida. Els problemes més freqüents del peu inclouen: juanetes, pronació, arcs caiguts (arcs caiguts), martells, fasciitis plantar i ceps musculars i rampes. Podeu superar aquests problemes fent exercicis de cames per estirar els músculs i reduir la tensió.
Pas
Mètode 1 de 3: Fer exercicis per enfortir les cames
Pas 1. Demaneu consell
Si teniu dolor al peu o al turmell, consulteu un metge o podòleg. Si el dolor no disminueix després de descansar, comprimir-se amb fred i estar elevat, és probable que tingueu una fractura. Aquesta possibilitat és més gran si hi ha inflor, hematomes o decoloració. En aquest cas, necessitareu tractament mèdic i radiografies per confirmar o descartar aquesta possibilitat.
Si teniu una fractura o una altra lesió com s’ha esmentat anteriorment, consulteu el vostre metge per veure si podeu fer exercicis de fisioteràpia
Pas 2. Proveu a aixecar els dits del peu
Seieu en una cadira amb els peus a terra. Aixequeu el dit gros mentre l'altre dit roman a terra. Feu aquest exercici fins que pugueu aixecar els cinc dits, d’un en un, començant pel dit gros i acabant amb el dit petit. Després, practiqueu la baixada de cada dit, d’un en un, començant pel dit petit i acabant amb el dit gros. Feu 2 sèries de 15 repeticions.
- Si teniu dificultats al principi de l’exercici, només podeu aixecar i baixar el dit gros fins que us acostumeu a aquest moviment. Feu-ho gradualment amb l'altre dit fins que pugueu aixecar i baixar els cinc.
- Aquest exercici té l'objectiu d'enfortir els músculs extensors, un dels grups musculars responsables de moure els dits cap amunt i cap avall. Segons Summit Medical Group, els músculs extensors i flexors forts poden ajudar significativament a caminar i equilibrar-se, evitant així lesions als peus.
Pas 3. Feu un rínxol del dit
Col·loqueu una tovallola a terra, sota el peu dret. Estireu els dits dels peus i estireu-los cap enrere mentre agafeu la tovallola amb els dits. Aixequeu la tovallola uns 2,5-5 cm del terra i manteniu-la durant uns 5 segons. Baixeu els peus cap a terra. Feu 5 repeticions i, a continuació, canvieu a la cama esquerra.
- Relaxeu els músculs entre cada adherència.
- Lentament, intenteu agafar la tovallola durant 10 segons per cada representant.
- L’exercici d’arrissar els dits remarca l’enfortiment dels músculs flexors dels dits dels peus.
Pas 4. Agafeu els marbres amb els peus
Col·loqueu 20 marbres i un bol petit a terra. Seure al sofà o en una cadira i recolzar-se cap enrere. Feu servir un peu per recollir els marbres un a un i poseu-los al bol. A continuació, aboca els marbres de nou al terra i fes servir l’altra cama per fer el mateix exercici. Aquest exercici enfortirà els músculs intrínsecs i extrínsecs de les cames. A més, aquest exercici també és útil per a la fascitis plantar i per a lesions com el dit del peu de gespa, el terme que s’utilitza per a lesions del dit gros a causa de la hiperextensió.
Pas 5. Proveu a escriure cartes
Seieu al sofà, recolzeu-vos relaxats. Esteneu una cama i aixequeu-la uns quants centímetres del terra. Feu servir el polze com si fos un "llapis" per escriure les lletres de l'alfabet. A continuació, canvieu a l’altra cama per fer el mateix exercici. Aquest exercici ajudarà a enfortir els músculs extensors i flexors de les cames.
- Aquest exercici també pot alleujar les queixes de fasciitis plantar i els dits del peu de gespa, a més d'altres condicions del peu. Si esteu realitzant una rehabilitació del turmell, aquest exercici serà molt eficaç.
- Intenteu fer només moviments petits. Utilitzeu només turmells, peus i dits.
Pas 6. Realitzeu extensions de dit
Emboliqueu la goma al voltant dels cinc dits del peu dret. La goma proporcionarà una resistència moderada, de manera que s’estirarà una mica. Esteneu tots els dits i manteniu-ho premut durant cinc segons. Aquest moviment farà que la banda elàstica s’estengui fins al límit. Mantingueu aquest tram durant 5 segons i deixeu que els dits dels peus es relaxin de nou. Repetiu aquest tram 5 vegades a cada cama.
- Deixeu que els dits dels peus es relaxin uns 5 segons a la vegada.
- Aquest exercici enforteix els músculs extrínsecs i intrínsecs del peu i s’utilitza per al tractament de la fascitis plantar i els dits del peu de gespa.
Pas 7. Proveu el dit del dit gros
Emboliqueu la goma al voltant del dit gros del peu dret i esquerre. Uniu les cames. Estireu els polzes els uns dels altres mantenint els turmells units. Estireu la goma fins on pugueu i relaxeu-vos de nou. Deixeu-vos relaxar els dits durant 5 segons abans de continuar l'exercici. Repetiu aquest tram 5 vegades.
Aquest exercici enfortirà els músculs extrínsecs i intrínsecs de les cames
Pas 8. Realitzeu un exercici d'inversió del turmell amb resistència
Seieu a terra amb les cames estirades per davant. Connecteu un extrem de la corda de la teràpia a un objecte immòbil, com ara una cama pesada de taula. La taula hauria de ser al vostre costat, al nivell de la cama. Emboliqueu l’altre extrem de la corda al voltant del coixinet. La cama de la taula serà oposada a la cama. El llaç de corda s’enrotllarà al voltant dels coixinets del peu i s’estendrà al costat cap a la taula. Utilitzant la corda com a resistència, allunyeu el turmell de la taula, tirant de la corda per estirar-la.
- Feu 2 sèries de 15 repeticions.
- Aquest exercici pot ajudar a enfortir els músculs del mal·lèol i del tibial a cada costat del turmell. A més, aquest exercici també pot prevenir o tractar esquinços.
Pas 9. Realitzeu l’exercici d’eversió del turmell amb resistència
Aquest exercici és similar a l’exercici d’inversió anterior. Seieu a terra amb les cames estirades per davant. Col·loqueu la corda d’exercici a la mateixa posició que l’exercici d’inversió, però feu lliscar el bucle de la corda de manera que quedi sobre l’arc del peu, no sobre el coixí del peu. Mou la cama cap amunt i lluny de la taula mentre estires la corda de la teràpia.
- Feu 2 sèries de 15 repeticions.
- Aquest exercici pot ajudar a enfortir els músculs del mal·lèol i del tibial a cada costat del turmell. A més, aquest exercici també pot prevenir o tractar esquinços.
Pas 10. Feu exercici per augmentar el vedell
Poseu-vos dret davant d’una paret, una taula o un altre objecte estable. Col·loqueu les mans amb cura a la paret que teniu al davant. Aixequeu el cos recolzant-vos als dits dels peus per fer exercici de cria de vedells. Des d’aquesta posició, baixeu els peus cap a terra mantenint l’equilibri amb les mans contra la paret. Repetiu 10 vegades, assegurant-vos que baixeu el cos lentament.
Per a un repte addicional, intenteu aixecar-vos i descansar només sobre una cama. Feu 10 repeticions per cada cama
Mètode 2 de 3: Fer exercicis d'estirament de cames i turmells
Pas 1. Proveu el rang de moviment del turmell
Seieu amb les cames estirades al davant. Mantingueu la cama ferma i, a continuació, moveu la cama cap enrere (cap al cos) el més lluny possible sense causar dolor. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. A continuació, allunyeu els dits del peu del cos. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons també. A continuació, apunteu els dits cap al peu oposat i manteniu-ho premut durant 10 segons. A continuació, allunyeu els dits del peu oposat durant 10 segons. Finalment, moveu el turmell 10 vegades en sentit horari i 10 vegades en sentit antihorari.
- Aquest exercici va ser desenvolupat pel centre de rehabilitació Summit Medical Group per millorar el rang de moviment o la flexibilitat del turmell.
- Segons Summit Medical Group, una major flexibilitat i força dels músculs del turmell, especialment del múscul tibial, pot ajudar a reduir lesions a les cames, com ara esquinços.
- Utilitzeu aquest conjunt d’exercicis com a escalfament abans de fer altres exercicis d’estirament.
Pas 2. Realitzar la flexió plantar
Aquest tram és similar a un escalfament, però més concentrat. Seieu al sofà amb les cames estirades davant vostre de manera que els peus siguin perpendiculars als peus. Doblegueu les cames cap enrere, cap a vosaltres, fins on pugueu, mantenint els peus a terra. Intenteu mantenir les cames estirades de manera que els dits i els turmells es moguin en línia recta. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons. A continuació, deixeu que els vostres peus es relaxin de nou abans d’apartar els dits del peu el més lluny possible.
- Repetiu aquest exercici 15 vegades, movent les dues cames al mateix temps. També podeu fer aquest exercici ajagut.
- Per maximitzar l'estirament, utilitzeu corretges de goma.
- Assenyalar els dits en direccions oposades del cos ajudarà a enfortir els músculs dels panxells.
Pas 3. Realitzeu exercicis de dorsiflexió
Seieu a una cadira i flexioneu la cama dreta. Emboliqueu-vos una tovallola sota els peus. Estireu els dos extrems de la tovallola cap a vosaltres. Estireu els dits dels peus cap a vosaltres tant com sigui possible sense causar dolor. Mantingueu aquest tram durant 10 segons i repetiu 3 vegades amb cada cama.
- Aquest exercici us permet estirar els músculs de la canyella. Igual que el vedell, una bona flexibilitat muscular de la canyella és important per recuperar-se de la fascitis plantar.
- Podeu fer aquest exercici amb una corda de resistència al terra. Enganxeu la corda a la cama de la taula i, a continuació, marxeu-la de la taula i aneu l’altre extrem de la corda al voltant de la cama. Porteu els dits cap a vosaltres mentre estireu la corda.
Pas 4. Realitzeu l'estirament d'Aquil·les
Poseu-vos a les escales. Equilibreu-vos a la vora dels graons descansant sobre les coixinets dels peus. Afegiu-vos a les baranes o a les parets per obtenir equilibri. Baixeu lentament els talons cap als passos següents fins que sentiu un estirament en els músculs del panxell. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons i relaxeu-vos de nou. Feu 3 repeticions.
Aquest exercici ajuda a estirar els músculs de la vedella. Segons els experts, aquest exercici és una part integral en el tractament de la fascitis plantar. Els músculs de la vedella sobredimensionats dificultaran la flexió i l’estirament adequats dels talons. Aquests exercicis són necessaris per ajudar-vos a recuperar-vos d’aquesta afecció dolorosa
Pas 5. Realitzeu estiraments de vedells mentre estigueu de peu
Poseu-vos de cara a la paret amb les mans a la paret per mantenir l’equilibri. Passeu una cama cap endavant i doblegueu lleugerament el genoll. Estireu la cama del darrere de manera que el taló quedi pla al terra. Després, inclineu-vos lentament cap a la paret fins que sentiu un estirament dels músculs del panxell. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons i feu 3 repeticions.
Aquest exercici estira el múscul del sòle, que és un dels músculs principals del vedell
Pas 6. Realitzeu estiraments del flexor de cames
Poseu-vos de cara a la paret i col·loqueu-hi les mans per mantenir l’equilibri. Estireu la cama del darrere mentre col·loqueu el dit del peu a terra. Relaxeu-vos i sentiu l'estirament del turmell. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons. Si sentiu rampes al dit del peu, atureu-vos i feu un descans. Feu 3 repeticions per cada cama.
- Intenteu mantenir aquesta posició durant 1 minut.
- Aquest exercici té com a objectiu estirar els músculs flexors de les cames, cosa que ajudarà a moure la planta del peu quan es mou el peu.
Mètode 3 de 3: Massatge dels peus
Pas 1. Conegueu la importància del massatge
Metges i clíniques especialitzades en lesions esportives donen suport a l’aplicació de massatges als peus. A part de relaxar-vos, el massatge també ajuda a augmentar la circulació sanguínia als peus. El massatge també ajuda a prevenir lesions com tensions musculars o esquinços.
Pas 2. Roda la pilota amb els peus
Seieu en una cadira i col·loqueu una pilota de tennis o de golf sota la planta del peu dret (les pilotes de tennis poden ser més còmodes per als vostres peus). Feu rodar la pilota amb els peus mentre moveu la pilota per la planta del peu, des del coixinet fins al taló. Continueu aquest moviment durant 2 minuts. D’aquesta manera, sentiràs el massatge a tots els teus peus.
Proveu de moure la pilota cap amunt i cap avall i girant-la per obtenir el màxim resultat de massatge. Repetiu-ho amb la cama esquerra durant 2 minuts
Pas 3. Feu un massatge a la fàscia plantar
Mentre esteu assegut en una cadira, col·loqueu el peu dret sobre la cuixa esquerra. Feu servir el polze per fer massatges a l’arc del peu amb un moviment circular. Massatge els peus amb un moviment cap amunt i cap avall per relaxar tots els músculs. Poseu els dits entre els dits dels peus com si us agafés de la mà amb els peus. Esteneu els dits dels peus i manteniu aquesta posició durant 30 segons per alliberar la tensió acumulada.
Consells
- Abans d’iniciar aquest programa, és millor consultar amb el vostre metge o fisioterapeuta per veure si hi ha exercicis específics adequats als vostres objectius.
- No ignoreu el dolor que comporta fer exercici. Notifiqueu immediatament el metge o el fisioterapeuta per obtenir més instruccions per evitar la mateixa lesió o ferida mentre realitzeu els exercicis.
- Si els peus són molt dolorosos, submergiu-los amb una barreja d’aigua calenta i sals d’Epsom. S'ha demostrat que la sal d'Epsom redueix el dolor, la rigidesa i els rampes musculars. Remullar durant 10-20 minuts o fins que l’aigua es refredi.
- Heu de comunicar-ho al vostre metge o fisioterapeuta si el dolor és nou o és pitjor de l’habitual (nivell 5 o superior en una escala de dolor entre l’1 i el 10), us dificulta caminar o estar de peu, si el dolor és diferent o més intens que abans, o s’acompanya de enrogiment, inflamació o decoloració.
